สิ่งที่สำคัญที่สุดที่คุณต้องการในการออกกำลังกายคืออะไร? ทั้งสองคนจะให้ผลสูงสุดแก่เจ้ามือเป็นเวลาที่มีประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ เรายุ่งมากขึ้นกว่าที่เคยและส่วนมากของเราไม่มีชั่วโมงหรือมากกว่าในการทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละ 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์รวมทั้งให้พอดีกับ คาร์ดิโอ อีกหนึ่งชั่วโมงตาม แนวทางแนะนำ
ข่าวดีก็คือคุณไม่จำเป็นต้องมีเวลาในการออกกำลังกายที่มีคุณภาพรวมถึงการออกกำลังกายรวมถึงหัวใจความแข็งแรงความ สมดุล หลัก และ การฝึกอบรมความมั่นคง
การออกกำลังกายเหล่านี้เป็นสิ่งที่คุณต้องทำงานทั้งร่างกายของคุณในการออกกำลังกายที่สั้นและรุนแรง การเคลื่อนไหวเหล่านี้:
- กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม - ยิ่งกล้ามเนื้อทำงานมากเท่าใดความเข้มและแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญมากขึ้นทั้งในระหว่างและหลังการออกกำลังกายของคุณ
- Functional - กล้ามเนื้อของคุณไม่ทำงานแยกจากกันในโลกแห่งความเป็นจริงดังนั้นทำไมคุณควรออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ในการออกกำลังกายของคุณ? การเคลื่อนไหวเหล่านี้เลียนแบบกิจกรรมในชีวิตจริงที่เราทำอยู่เป็นประจำจากการเลือกร้านขายของชำเพื่อผลักดันให้ประตูเปิดขณะที่มือของเราเต็ม
- มีประสิทธิภาพ - เมื่อใดก็ตามที่คุณสามารถทำงานได้มากกว่าหนึ่งกล้ามเนื้อในแต่ละครั้งคุณจะลดเวลาอันมีค่าจากการออกกำลังกายของคุณทำให้กำหนดเวลาว่างเป็น อุปสรรค มากขึ้นคุณสามารถข้ามรายการของคุณได้
- รุนแรง - ถ้าคุณขาดเวลาสิ่งหนึ่งที่คุณต้องการเน้นคือความรุนแรง ยิ่งทำงานหนักมากเท่าใด afterburn มากขึ้นเท่านั้น
แนะนำการออกกำลังกาย
คุณสามารถใช้การออกกำลังกายเหล่านี้และเพิ่มให้ออกกำลังกายตามปกติของคุณหรือถ้าคุณต้องการความท้าทายใส่พวกเขาทั้งหมดเข้าด้วยกันในการออกกำลังกายวงจรนักฆ่า
ข้อควรระวัง
เหล่านี้คือการเคลื่อนไหวขั้นสูงดังนั้นจงระวังตัวเองและให้แน่ใจว่าได้พบแพทย์ของคุณหากคุณมีอาการบาดเจ็บอื่น ๆ
อุปกรณ์
Dumbbells, kettlebell (ใช้ดัมเบลล์ถ้าคุณไม่มี) และแถบความต้านทาน
ทำอย่างไร
- เริ่มต้นด้วยคาร์ดิโออย่างน้อย 5 นาทีเพื่ออุ่นเครื่อง
- ออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 30-60 วินาทีทีละหนึ่งครั้งและพยายามอย่าพักระหว่างการออกกำลังกาย
- ทำซ้ำวงจรทั้งหมดนี้หนึ่งครั้งเพื่อการออกกำลังกายที่สั้นลงหรือไม่เกิน 3 ครั้งขึ้นไปสำหรับการออกกำลังกายที่ยาวนานและเข้มข้นมากขึ้น
- สิ้นสุดการออกกำลังกายของคุณด้วยความ เย็น และ ยืด
1 - หมอบกับ Overhead Press
ทำไม?
นี่คือร่างกายรวมการออกกำลังกายแบบผสมผสานที่กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อทั้งหมดของ ร่างกายส่วนล่าง รวมทั้งไหล่ เนื่องจากคุณกำลังรวมร่างกายส่วนบนและล่างไว้ในการออกกำลังกายเดียวกันการออกกำลังกายของคุณจะทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น กลุ่มกล้ามเนื้อมากขึ้นที่คุณเกี่ยวข้องกับแคลอรี่มากขึ้นที่คุณเผาไหม้และน้ำหนักมากขึ้นที่คุณสูญเสีย
ทำอย่างไร
หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายครั้งนี้ให้เริ่มด้วยน้ำหนักเบาหรือปานกลาง 5-10 ปอนด์สำหรับผู้หญิงและ 10-20 ปอนด์สำหรับผู้ชาย
- เริ่มต้นด้วยน้ำหนักบนไหล่ข้อศอกงอและฟุตเกี่ยวกับสะโพกกว้างออกจากกัน
- หมอบลงส่งสะโพกกลับและรักษาหน้าอกขึ้นและ ABS ทำงาน
- หมอบให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และให้น้ำหนักกระจายสม่ำเสมอระหว่างลูกและส้นเท้าขณะที่คุณดันกลับไปที่ตำแหน่งยืน
- ในขณะที่คุณยืนกดน้ำหนักตรงและเหนือศีรษะโดยไม่ต้องล็อคข้อศอก
- ทำซ้ำประมาณ 30-60 วินาที
การปรับเปลี่ยน
- เพื่อให้การเคลื่อนย้ายทำได้ง่ายขึ้นให้ลองใช้น้ำหนักเบาหรือน้ำหนักและลดช่วงการเคลื่อนไหวของคุณเพื่อให้คุณไม่ลดต่ำลง
- เพื่อให้การเคลื่อนย้ายทำได้ยากขึ้นหมอบต่ำสุดเท่าที่จะทำได้และใช้น้ำหนักที่หนักกว่า
2 - Burpees
ทำไม?
พวกเราส่วนใหญ่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายครั้งนี้ทำให้พวกเขาอยู่ในห้องยิมหรือชั้น bootcamp เหตุผลหนึ่งที่เป็นที่นิยมในการออกกำลังกายที่รุนแรงคือ burpees ทำงานทุกกล้ามเนื้อเดียวในร่างกายของคุณ และเนื่องจากคุณกำลังลงไปที่พื้นและกลับขึ้นมาอีกครั้งโดยปกติแล้วจะมีการกระโดดขึ้นที่ปลายสุดคุณจะได้รับประโยชน์ คาร์ดิโอ ที่ยอดเยี่ยมเช่นกัน
ทำอย่างไร
- หมอบและวางมือลงบนพื้นทั้งสองข้างของเท้า
- กระโดดเท้ากลับเพื่อให้คุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นไม้กระดาน
- กระโดดเท้ากลับเข้ามาและยืนขึ้นจับแขนเหนือศีรษะ
- เพิ่มการกระโดดเมื่อสิ้นสุดการเพิ่มความเข้ม
- ทำซ้ำประมาณ 30-60 วินาที
การปรับเปลี่ยน
- ก้าวเท้ากลับแทนที่จะกระโดด
- นอกจากนี้คุณยังสามารถยกมือขึ้นบนขั้นตอนหรือแพลตฟอร์มเพื่อลดความเข้มของการออกกำลังกาย
- เพื่อ เพิ่มความเข้ม ให้เพิ่ม pushup ถือน้ำหนักหรือสิ่งที่มีความต้านทานเช่น ยาบอล หรือ BOSU
3 - ทั่วโลก Lunges
ทำไม?
Lunges เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ยากที่สุดสำหรับร่างกายส่วนล่าง เนื่องจากคุณอยู่ในท่าทางที่ได้รับการเปลี่ยนแปลงแล้วคุณจึงต้องปรับสมดุลร่างกายซึ่งประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายส่วนล่างและแกน ไม่เพียงแค่นั้นสิ่งที่เราทำทุกวันก็คือความผันผวนหรือความผันแปรของมัน ในความเป็นจริงการเดินเป็นประเภทของ lunge แม้ว่าจะไม่ได้เกือบเป็นยากเช่นเดียวกับปอดแบบดั้งเดิม
เหล่านี้ lunges Around รอบโลกเป็นรูปแบบที่ดีที่ช่วยให้คุณสามารถไปที่ด้านหน้า, ด้านข้างและด้านหลังสำหรับการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบลดลง
ทำอย่างไร
- ถือน้ำหนักถ้าต้องการเพื่อเพิ่มความเข้มให้เริ่มต้นด้วยการก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวา
- งอเข่าทั้งสองข้างและตรงไปจนถึงหัวเข่าประมาณ 90 องศา
- กดส้นเท้าเพื่อย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้นแล้วเหยียบขาเดียวกันออกไปทางขวาเข้าหมอบ
- นำเท้าขวากลับเข้ามาและเอากลับตรงไปยังตับย้อนกลับอีกครั้งงอเข่าถึงมุม 90 องศา
- กลับมาเริ่มต้นและทำซ้ำประมาณ 30-60 วินาทีในแต่ละด้าน
การปรับเปลี่ยน
- เพิ่มน้ำหนักสำหรับความเข้มมากขึ้น
- ลอง ปรับเปลี่ยน เช่นพุ่งไปบนเวทียกระดับหากหัวเข่าหรือข้อต่อของคุณรบกวนการออกกำลังกายนี้
4 - เปลี่ยน Lunges Kettlebell
ทำไม?
คุณอาจไม่รู้จักการเคลื่อนไหวนี้ แต่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมสำหรับการทำงานทั้งร่างกายและเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการรวม kettlebell ไว้ในการฝึกอบรมของคุณ ปอดทำงานที่ส่วนล่างของร่างกาย แต่ต้องหมุนวนเหนือศีรษะของ kettlebell เกี่ยวกับร่างกายส่วนบนของคุณและการทำงานหลัก
หากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายนี้ให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนักไม่มากหรือน้ำหนักเบามาก คุณสามารถเปลี่ยนดัมเบลได้เสมอหากคุณไม่มี kettlebell
ทำอย่างไร
- เริ่มต้นด้วยเท้ากว้างกว่าสะโพกและถือ kettlebell หรือน้ำหนักในมือขวา
- หมุนและเลี้ยวไปทางขวาเพื่อให้คุณอยู่ในท่าทางแยกและลดลงใน lunge เพื่อให้หัวเข่าอยู่ที่ประมาณมุม 90 องศา
- ขณะที่คุณดันกลับขึ้นแกว่งน้ำหนักขึ้นและเหนือศีรษะขณะที่คุณหมุนกลับไปที่ด้านหน้า
- เลื่อนเค็ทเทลเบลไปทางซ้ายขณะหมุนไปทางซ้ายลดลงไปที่ปอดและยกน้ำหนักขึ้นไปที่พื้น
- สลับด้านในขณะที่แกว่งน้ำหนักขึ้นไปเรื่อย ๆ เป็นเวลา 30-60 วินาที
การปรับเปลี่ยน
- หากคุณก้าวหน้าคุณสามารถถ่วงน้ำหนักไปอีกมือที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนไหวได้
- หากคุณเป็นมือใหม่คุณสามารถรักษาน้ำหนักไว้ที่ระดับหน้าอกแทนการคว่ำมันเหนือศีรษะหรือตัดน้ำหนักโดยสิ้นเชิง
5 - Divebomber Pushups
ทำไม?
pushups ทำงานเกือบทุกกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนรวมทั้งหน้าอก, ไหล่, triceps และแกน
แต่ปรับแต่งพวกเขาบิตและคุณจะได้รับมากยิ่งขึ้นจากกล้ามเนื้อไหล่และแกน นี้ไม่ได้หมายความว่าการออกกำลังกายที่ง่ายดังนั้นการปฏิบัตินี้บนหัวเข่าของคุณในตอนแรกหรือข้ามถ้าคุณมีปัญหาไหล่ใด ๆ
ทำอย่างไร
- เริ่มต้นในตำแหน่งคว่ำ V เช่นสุนัขลง มือของคุณกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
- งอข้อศอกและดำดิ่งลงสู่พื้น
- ตักร่างกายไปข้างหน้าและกดขึ้นเป็นสุนัขขึ้น
- ตักกลับเพื่อเริ่มต้นและทำซ้ำประมาณ 30-60 วินาที
การปรับเปลี่ยน
- เก็บหัวเข่าของคุณบนพื้นถ้าคุณต้องการรุ่นได้ง่ายขึ้น
- การย้ายนี้ทำได้ยากที่ไหล่ดังนั้นถ้าคุณมีปัญหาให้ข้ามไปหรือทำแบบฝึกหัดปกติ
6 - สกี Abs
ทำไม?
การออกกำลังกายนี้มีทั้งหมด - แกนร่างกายส่วนบนลำตัวส่วนล่างและทุกสิ่งในระหว่าง โดยการกระโดดขาเข้าและด้านข้างคุณจะตีกล้ามเนื้อทุกส่วนของกล้ามเนื้อในขณะที่มีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อของคุณเช่นกัน การเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วยังเพิ่ม cardio บางส่วนในการผสมทำให้การออกกำลังกายร่างกายที่ดีรวม
ทำอย่างไร
- เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานบนมือและเท้า มือของคุณควรอยู่ใต้ไหล่หลังแบนและสะโพกให้สอดคล้องกับส่วนที่เหลือของร่างกาย
- กระโดดเท้าและไปทางขวามือเชื่อมโยงไปถึงด้านหลังมือ
- กระโดดเท้ากลับเข้ามาในไม้กระดานแล้วกระโดดขึ้นข้างหลังมือซ้าย
- ทำซ้ำประมาณ 30-60 วินาที
การปรับเปลี่ยน
- ถ้าสิ่งนี้รุนแรงเกินไปให้ลองเดินเท้าเข้าและออกแทนที่จะกระโดด
7 - ม้วนขึ้นกับ Burpee
ทำไม?
การออกกำลังกายที่รุนแรงมากนี้ต้องใช้ความแข็งแรงความอดทนและ ความยืดหยุ่นที่ ยุติธรรม การเคลื่อนไหวนี้เป็นสิ่งที่ดีมากเพราะการตีกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายโดยเน้นที่แกนหลัก นอกจากนี้ยังมี burpee ทำให้นี้อาจเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ยากที่สุดในการออกกำลังกายนี้
หากคุณไม่ค่อยคุ้นเคยกับการออกกำลังกายนี้ให้เริ่มต้นง่ายๆเพียงย้อนกลับขึ้นเพื่อดูว่ารู้สึกดีต่อร่างกายของคุณหรือไม่
ทำอย่างไร
- เริ่มต้นการนั่งบนเสื่อและการรักษาหัวเข่างอ, ย้อนกลับ, นำหัวเข่าที่หน้าอกของคุณ
- ในขณะที่คุณม้วนขึ้นให้ใช้เท้าขวาภายใต้คุณขณะที่คุณก้าวเข้าสู่เท้าซ้ายเช่นคุณคุกเข่า
- นี่เป็นส่วนที่ยากที่สุดดังนั้นใช้เวลาของคุณ จากท่านั่งคุกเข่าให้นำมือขึ้นสู่พื้นและก้าวเท้าหรือกระโดดเท้ากลับเพื่อให้คุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นไม้กระดาน
- กระโดดเท้าเข้าเหมือนใน burpee
- ยืนขึ้นจนสุดกระโดดขึ้น
- ทำซ้ำประมาณ 30-60 วินาที
การปรับเปลี่ยน
- ลองทำเพียงม้วนขึ้นไปยังตำแหน่งคุกเข่าถ้า burpee เป็นสิ่งที่ท้าทายมากเกินไป
- ถ้าคุณต้องการความท้าทายเพิ่ม pushup เพื่อ burpee
8 - Pushup ไปด้านข้างไม้กระดาน
ทำไม?
นี้เป็นที่ชื่นชอบอีกเพราะทำงานบนร่างกายเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อหลักโดยเน้นที่ obliques
การหมุนคือสิ่งที่เพิ่มความท้าทายให้กับการออกกำลังกาย คุณสามารถให้เท้าซ้อนกันซึ่งเป็นสิ่งที่ยากขึ้นหรือเดินซ้อนกันบนพื้นเมื่อเดินเข้าไปในกระดานข้าง
ทำอย่างไร
- ในตำแหน่ง pushup บนเท้า (ตามที่แสดง) หรือเข่าก้มข้อศอกลงใน pushup
- ขณะที่คุณดันขึ้นให้หมุนไปทางขวาแล้วยกแขนขวาขึ้นตรงบนไม้กระดานข้าง
- ลดแขนและทำซ้ำที่ด้านอื่นเป็นเวลา 30-60 วินาที
การปรับเปลี่ยน
- ทำข้อศอกกับเข่าลงและเมื่อคุณหมุนให้ใช้เข่าไปที่พื้นเพื่อปรับเปลี่ยนไม้ด้านข้าง
9 - หมอบกับ Side Step / Resistance Band
ทำไม?
นี่คือเล็กน้อยจากการแบ่งจากความรุนแรงของการออกกำลังกายอื่น ๆ แต่ที่ดีอย่างใดอย่างหนึ่งอย่างไรก็ตามเนื่องจากคุณกำลังทำงานร่างกายลดลงเช่นเดียวกับ ลูกหนู ใช้เวลาของคุณกับเรื่องนี้และให้ความตึงเครียดมากมายในวงเพื่อใช้ปืนเหล่านั้น
ทำอย่างไร
- วนแถบความต้านทานใต้ฝ่ามือและจับที่จับในแต่ละมือ คุณอาจจำเป็นต้องห่วงวงรอบมือของคุณเพื่อสร้างความตึงเครียดมากขึ้น
- ขั้นตอนให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ทางด้านขวาแล้วก็ลดลงไปในหมอบและส่งสะโพกกลับ
- เก็บแขนงอให้ทำงานของลูกหนูและทำให้ความตึงเครียดในแถบ
- ขั้นตอนที่เท้ากลับมารวมกันและดำเนินการต่อไปทางขวาสำหรับความยาวของห้องก่อนที่จะย้อนกลับไปทางซ้าย
- ทำซ้ำประมาณ 30-60 วินาที
การปรับเปลี่ยน
- เอาหมอบลงหรือลดช่วงของการเคลื่อนไหวถ้าเรื่องนี้รบกวนเข่าของคุณ
10 - หมีคลาน
ทำไม?
นี่คือการออกกำลังกายที่ดีที่สุดของร่างกายโดยเน้นความแข็งแรงพลังและความอดทน เมื่อใดก็ตามที่คุณไปจากการยืนลงไปที่พื้นและกลับขึ้นคุณเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายและที่ดีที่สุดของทั้งหมดนี้ไม่ต้องใช้อุปกรณ์
ทำอย่างไร
- หมอบลงกับพื้นและเดินไปที่ตำแหน่งบนไม้กระดาน
- บนหัวเข่าหรือเท้าทำ pushup
- ในขณะที่คุณดันกลับขึ้นเดินไปที่มือและลุกขึ้นยืน
- ทำซ้ำประมาณ 30-60 วินาที
การปรับเปลี่ยน
- วางหัวเข่าลงขณะเดินออกจากมือหากต้องการปรับเปลี่ยน
- นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้ pushup ออกจากการออกกำลังกายหรือถ้าคุณต้องการความรุนแรงมากขึ้นเพิ่มกระโดดที่ท้าย
11 - One Arm Arnold Press
ทำไม?
นี่เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมจริงๆที่บังคับให้กล้ามเนื้อทุกส่วนของเอบีเอสกลับมารักษาตัวให้มั่นคงเมื่อกดน้ำหนัก คุณสามารถใช้ดัมเบลล์ได้เสมอหากคุณไม่มี kettlebell
ทำอย่างไร
- เริ่มต้นในตำแหน่งหมอบกับแขนซ้ายออกเพื่อรักษาเสถียรภาพและงอแขนขวา kettlebell หรือน้ำหนักที่ไหล่
- กดค้างไว้ที่ตำแหน่งกดน้ำหนักขึ้นและเหนือศีรษะ
- ดูน้ำหนักแล้วถ้าทำได้ให้ลดน้ำหนักลง
- ทำซ้ำประมาณ 30-60 วินาทีในแต่ละด้าน
การปรับเปลี่ยน
- ถ้าท่านี้ถ่วงคุณกลับให้ย้ายจากตำแหน่งที่ยืน
12 - Pushups Triceps หนึ่งแขน
ทำไม?
นี้เป็นหนึ่งในการออกกำลังกาย triceps ที่ยากที่สุดออกมีและเราไม่ต้องการที่จะลืม triceps ตั้งแต่ที่เราได้ทำงานกล้ามเนื้ออื่น ๆ ทั้งหมด กุญแจสำคัญคือการทำให้ช่วงเคลื่อนไหวของคุณสั้นลงในครั้งแรกที่คุณลองใช้การออกกำลังกายนี้ มันหนักกว่าที่เห็นมาก
ทำอย่างไร
- นอนคว่ำด้านขวาด้วยงอเข่าและสะโพกที่ซ้อนกัน
- ห่อแขนส่วนล่างรอบเอวและวางมือซ้ายไว้บนพื้นด้านหน้าของคุณ
- ทำสัญญากับ triceps เพื่อดันตัวขึ้นและลงจากพื้นให้ตรงแขนซ้ายเท่าที่คุณทำได้
- ลดร่างกายลงจนกว่าแขนจะพาดพื้นหรือเท่าที่คุณสามารถทำได้
- ทำซ้ำประมาณ 30-60 วินาทีในแต่ละด้าน
การปรับเปลี่ยน
- ลดลงเพียงไม่กี่นิ้วหากคุณมีปัญหากับการออกกำลังกายนี้
- นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้ข้อศอกล่างเพื่อช่วยผลักดันร่างกายของคุณได้หากคุณต้องการใช้ประโยชน์มากขึ้น