รู้สึกการเผาไหม้ในขณะที่คุณสร้างความแข็งแรงและความอดทน
ขั้นตอนการออกกำลังกายในระดับปานกลางถึงขั้นสูงนี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายเต็มรูปแบบซึ่งจะทำให้หัวใจคุณหงุดหงิดและกล้ามเนื้อของคุณเผาผลาญ คุณจะต้องมีพื้นที่เล็กน้อย dumbbells ไม่กี่ลูกบอลออกกำลังกายดึงขึ้นบาร์และจับเวลา
เริ่มต้นด้วยการ อุ่นเครื่อง สั้น ๆ แล้วทำช่วง 60 วินาทีของการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยมีช่องว่าง 10 วินาทีสำหรับการเปลี่ยนไปใช้การออกกำลังกายครั้งต่อไป มุ่งสู่การออกกำลังกายเป็นเวลา 20 นาทีสำหรับผู้เริ่มต้นและจากนั้นขึ้นไปถึง 30 นาทีหรือมากกว่าตามที่คุณได้รับมากขึ้นพอดี
สำหรับความทะเยอทะยานมากขึ้นให้เพิ่มรอบการ กระโดดเชือก ของ 30 ถึง 60 วินาทีระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งและคุณจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นตลอดเวลาและเพิ่มความอดทนของคุณ
เสร็จสิ้นการใช้งานด้วย โฟมโฟมที่ ผ่อนคลายและคุณจะได้รับการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบในเวลาอันสั้น
1 - แผ่นพับบอลออกกำลังกาย
ไม้กระดานบนลูกบอลออกกำลังกายจะไม่เพียงช่วยให้ร่างกายของคุณยังคงอุ่นเครื่อง แต่คุณจะทำงานกล้ามเนื้อหลักของคุณและสร้างเสถียรภาพหลัก คุณสามารถรักษาระดับพื้นฐานไว้ได้โดยการถือครองตำแหน่งหนึ่งหรือทำให้ยากขึ้นโดยทำวงกลมเล็ก ๆ กลิ้งไปทางซ้ายและขวาหรือกลิ้งไปข้างหน้าและด้านหลัง เพื่อให้ง่ายขึ้นคุณสามารถกางเท้าได้กว้างขึ้นและเพื่อเพิ่มความท้าทายให้เท้าของคุณขยับเข้าด้วยกันหรือลองเท้าทีละครั้ง
2 - ดึง Ups
ดึงขึ้นเป็นส่วนประกอบที่ดีในการผลักดันขึ้น สร้างกล้ามเนื้อหลังและแขนและรูปแบบต่างๆสามารถช่วยให้คุณมีส่วนร่วมกับแกนได้เช่นกัน สำหรับผู้เริ่มต้นเริ่มต้นด้วยความช่วยเหลือด้านการแขวนคอขั้นพื้นฐาน (เก้าอี้หรือสายคล้องเพื่อไปด้านบน) และพยายามเก็บคางไว้ที่บาร์ให้นานที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และค่อยๆลดระดับลงเพื่อเริ่มต้นสร้างความแข็งแรง
เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นคุณสามารถเปลี่ยนตำแหน่งของมือได้จากที่กว้างขึ้นและแคบกว่าและจับจากมือไปจนถึงมือขวา
3 - Jumps กล่อง
นี่คือการย้ายความรุนแรงที่สูงขึ้นซึ่งต้องการการออกกำลังกายและการประสานงาน เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยกล่องที่ต่ำมากหรือกระโดดหมอบขั้นพื้นฐานโดยไม่มีกล่องเพื่อป้องกันอุบัติเหตุ เมื่อคุณพอดีและสบายขึ้นให้ยกความสูงของกล่องและเปลี่ยนจังหวะการกระโดดของคุณ คุณสามารถกระโดดขึ้นแล้วก้าวลงและทำซ้ำ หรือคุณสามารถกระโดดขึ้นและรีบาวด์กลับขึ้นสู่พื้นและกลับขึ้นมาได้อีกครั้ง ทั้งหมดขึ้นอยู่กับความสามารถของคุณดังนั้นทำสิ่งที่เหมาะกับคุณ ความคืบหน้าเมื่อเวลาผ่านไป
4 - แถว Lat
แขนข้างหนึ่งยืนแถว lat เป็นวิธีที่ง่ายต่อการแยก lats และได้รับการออกกำลังกายหลังที่ดีที่มีเป้าหมายที่ด้านหลังไหล่และแขน การทำแขนข้างหนึ่งพร้อมกันช่วยให้ด้านซ้ายและด้านขวาดีขึ้น ลองใช้จังหวะเดียวกันและทำ 30 วินาทีในแต่ละด้านในช่วงเวลาหนึ่งนาทีของคุณ
5 - V นั่ง
การทำงานของเอบีเอสและแกนด้วยการยกขาที่ไม่ซ้ำกันและนั่งรวมกัน เริ่มต้นสามารถทำ repetitions สั้นและพยายามยกขึ้นและถือเพื่อสัมผัสอย่างรวดเร็ว เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นคุณสามารถพยายามรักษาตำแหน่งไว้ได้นานขึ้น การดำรงตำแหน่งยังต้องการความสมดุลและความมั่นคง ฝึกควบคุมการเคลื่อนไหวในจังหวะที่ช้าและหลีกเลี่ยงการตีกลับหรืองอขึ้นและลง
6 - แผ่นข้าง
เสร็จสิ้นตามปกติด้วยแผ่นด้านข้าง สิ่งนี้นับเป็นแบบฝึกหัดสองแบบเนื่องจากคุณจำเป็นต้องยึดตำแหน่งไว้ 60 วินาทีทั้งสองด้าน ผู้เริ่มต้นอาจต้องพักสักเล็กน้อยเพื่อเติมเต็มนาทีทั้งหมด แต่เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นให้ถือตำแหน่งไว้อีกจนกว่าจะสามารถทำ 60 วินาที นอกจากนี้คุณยังสามารถทำสิ่งนี้ให้หนักขึ้นได้ด้วยการจับตำแหน่งในขณะที่อยู่ในศอกแทนที่จะวางมือ