การออกกำลังกายแบบดัมเบลที่มีประสิทธิภาพโดยรวม

คุณรู้อยู่แล้วว่า การฝึกความแข็งแรง เป็นส่วนประกอบสำคัญในการออกกำลังกายทุกๆครั้งหากคุณต้องการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพและลดน้ำหนัก

ยกน้ำหนักช่วยให้คุณสามารถสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อติดมันและเผาผลาญแคลอรี่โดยรวมมากขึ้นและทั้งหมดนี้เกิดขึ้นโดยการท้าทายร่างกายด้วย ความต้านทานมากกว่าที่จะสามารถจัดการ ได้

ใช่คุณสามารถใช้ น้ำหนักตัว ของคุณได้แน่นอน แต่ถ้าคุณต้องการเปลี่ยนแปลงอย่างมากคุณต้องมี อุปกรณ์ และมีจำนวนมากที่นั่น

เดินเข้าไปในห้องออกกำลังกายหรือร้านขายเครื่องกีฬาใด ๆ และคุณจะเห็นลูกดัมเบลล์แถบเครื่อง ... มีอุปกรณ์จำนวนมากดังนั้นจึงสามารถครอบงำ ไม่น่าแปลกใจที่คนจำนวนมากติดกับหัวใจและหลีกเลี่ยงห้องน้ำหนัก

มีวิธีการแก้ปัญหาดังกล่าวโดยการทำให้การออกกำลังกายและอุปกรณ์ที่คุณใช้ง่ายขึ้น ในความเป็นจริงคุณจะได้รับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมกับแทบไม่มีอุปกรณ์ใด ๆ เลยหากคุณมีการออกกำลังกายที่เหมาะสม

หนึ่งดัมเบลล์แบบฝึกหัดหลายแบบ

ลองนึกภาพคุณอยู่ใน โรงยิมที่พลุกพล่าน กับทุกคนที่ต่อสู้กับชุดของ dumbbells หรือม้านั่งน้ำหนัก หรือคิดว่าคุณอยู่ที่ บ้าน คุณรีบร้อนและความคิดที่ว่าจะต้องดึงน้ำหนักทั้งหมดเหล่านั้นไปรอบ ๆ ห้องก็มากเกินไป

เกิดอะไรขึ้นถ้าคุณมีกิจวัตรประจำวันไปกับสิ่งที่ต้องทำเพียงอย่างเดียว: ดัมเบลล์หนึ่งชิ้น? นั่นคือสิ่งที่ออกกำลังกายนี้เป็นเรื่องเกี่ยวกับ มีประสิทธิภาพในการปรับสภาพร่างกายโดยมีดัมเบลล์เพียงชุดเดียว

แบบฝึกหัด

การออกกำลังกายนี้เป็นเรื่องเกี่ยวกับพลังและความแข็งแรงทำให้ร่างกายผ่านการเคลื่อนไหวแบบขีปนาวุธแบบไดนามิกบางครั้งซึ่งจะไม่เพียง แต่ท้าทายความแข็งแรงของคุณเท่านั้นพวกเขาจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นเพื่อให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น

เกือบจะเหมือนกับการ ออกกำลังกาย แบบ คาร์ดิโอและพลัง ในสิ่งที่จะช่วยให้คุณประหยัดเวลาโดยไม่ส่งผลต่อผลลัพธ์ของคุณ

การเคลื่อนไหวเหล่านี้ไม่ได้เป็นแบบฝึกหัดด้านความแข็งแรงแบบดั้งเดิมของคุณ แต่แทนที่จะใช้ การเคลื่อนไหวแบบผสมผสานที่ ไม่เหมือนใครซึ่งเกี่ยวข้องกับร่างกายของคุณทั้งหมด สิ่งที่ทำให้สิ่งนี้ยิ่งใหญ่คือการเคลื่อนไหวมีประสิทธิภาพ คุณย้ายในระนาบที่แตกต่างกันทั้งหมดของการเคลื่อนไหวในขณะที่ทำงานหลายกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกันซึ่งเป็นวิธีการที่ร่างกายของเราทำงานในชีวิตจริง

น้ำหนัก

ดีที่สุดทุกอย่างที่คุณไม่ต้องการพื้นที่มากและคุณจะต้องมีเพียงชิ้นเดียวของอุปกรณ์ดัมเบลล์

หนึ่งทราบ: มี caveat หนึ่ง - คุณอาจไม่สามารถทำแบบฝึกหัด ทั้งหมด ที่มีน้ำหนักเท่ากันดังนั้นในขณะที่คุณใช้น้ำหนักเพียงครั้งเดียวเป็นความคิดที่ดีที่จะได้รับสาม dumbbells ที่แตกต่างกัน: แสง (3-8 ปอนด์ สำหรับผู้หญิง 5-10 ปอนด์สำหรับผู้ชาย) กลาง (8-10 ปอนด์สำหรับผู้หญิง 10-20 ปอนด์สำหรับผู้ชาย) และหนัก (10-20 ปอนด์สำหรับผู้หญิง 20-30 ปอนด์สำหรับผู้ชาย) เพื่อให้คุณมีทางเลือกบางอย่าง .

นอกจากนี้คุณยังสามารถเลือกที่จะดำเนินการเหล่านี้ด้วย kettlebell หรือลูกยา

ข้อควรระวัง

ข้ามการเคลื่อนไหวใด ๆ ที่ทำให้เกิดอาการปวดหรือรู้สึกไม่สบายและพบแพทย์ของคุณหากคุณมีอาการป่วยหรือเจ็บป่วย

คำแนะนำ

• อุ่นเครื่องด้วยคาร์ดิโอประมาณ 5 หรือหลายนาที
• คว้าดัมเบลล์ขนาด 1 ถึง 3 ที่มีน้ำหนักต่างกันและหาพื้นที่ประมาณ 4 'x 4'
• ออกกำลังกายตามที่ได้รับคำสั่งโดยการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งมีการเคลื่อนไหวช้าและมีการควบคุมตามเวลาที่แนะนำ
• อย่าย้ายทีละอันโดยไม่ต้องพักระหว่าง
• ใช้วงจรการออกกำลังกายประมาณ 15-20 นาทีหรือทำวงจร 1-3 ครั้งเพื่อทำกิจวัตรที่เข้มข้นขึ้น
• จบการออกกำลังกายด้วย cooldown และ ยืด ตัว

1 - หมอบกับดัมเบลล์

คว้าน้ำหนักหนักและยืนด้วยเท้าเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกัน จับดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้างและงอเข่าลงในหมอบ

ส่งสะโพกกลับทำให้ลำตัวตรงและหมอบต่ำสุดเท่าที่จะทำได้

ถือตำแหน่งนั้นให้กดขึ้นสองสามนิ้วแล้วกลับลงไปในหมอบ ทำซ้ำสำหรับ 8 พัและยืนขึ้น

ดำเนินการ squatting ด้วย 8 pulses แต่ละครั้งเป็นเวลา 60 วินาที

2 - Lunge ด้านข้างกับการขยาย Triceps

ด้วยดัมเบลล์ขนาดปานกลางถึงหนักในมือขวาให้ใช้ขั้นตอนยักษ์ออกไปทางซ้ายและงอเข่าให้เป็นไหล่ด้านข้าง ขาขวาควรตรง

ขณะที่ไต่ให้ขยายแขนขวาออกเป็นส่วนขยายของทรัยพ์ ลดแขนลงเพื่อย้อนกลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นให้เปลี่ยนด้านข้างเป็นเวลา 30 วินาที

3 - หมอบกับการแลกเปลี่ยนน้ำหนัก

ถือน้ำหนักหนักของคุณและก้าวออกไปด้านข้างลงในหมอบส่งสะโพกด้านหลังคุณโค้งงอและน้ำหนักที่อยู่ติดกับหู

ยืนขึ้นและนำเท้ากลับในขณะที่รับน้ำหนักเหนือศีรษะสลับมือ

หมอบไปทางด้านอื่น ๆ ทำให้น้ำหนักลดลงไปที่หู

ทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที

4 - แถวหนึ่งแถว

ด้วยน้ำหนักในมือขวาให้ใส่น้ำหนักทั้งหมดที่ขาด้านขวา ตอนนี้ยกขาอื่น ๆ ตรงขึ้นหลังคุณขณะที่คุณเอียงลำตัวไปข้างหน้า

คุณควรจะทรงตัวที่ขาซ้ายและหัวควรอยู่ในแนวเดียวกันกับนิ้วเท้าขนานกับพื้น (ถือไว้บนผนังหรือเก้าอี้เพื่อความสมดุลหากต้องการ)

เมื่อน้ำหนักห้อยลงโค้งข้อศอกและดึงน้ำหนักขึ้นนำข้อศอกไปที่ระดับลำตัว

รักษาขาเดียวไว้ที่แขนข้างหนึ่งต่อไปอีก 30 วินาทีก่อนเปลี่ยนด้านข้าง

5 - หมอบและเข้าถึง

มีน้ำหนักในมือขวางอแขนและน้ำหนักติดกับหูขวาล่างลงในหมอบตัวผู้และสะโพกจะกลับ

ในขณะที่คุณยืนกดและเข้าถึงน้ำหนักเหนือศีรษะ ลดและทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีก่อนเปลี่ยนด้าน

6 - การต่อพ่วง Triceps ด้วย Kicks

ถือน้ำหนักหนักในมือทั้งสองข้างและเดินเท้าขวาไปข้างหลังคุณเท้าสัมผัสพื้น

งอข้อศอกและรับน้ำหนักหลังศีรษะ ขณะที่คุณยืดแขนบีบ triceps และเตะขาขวาขึ้นราวกับว่าคุณกำลังจะสัมผัสนิ้วเท้าของคุณกับน้ำหนัก

ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วจึงสลับด้าน

7 - หมอบกับดัมเบลล์แกว่งและยกขา

ถือดัมเบลล์หนักในมือทั้งสองข้างและเท้ากว้างสะโพกออกจากกัน

งอเข่าลงในหมอบและแกว่งน้ำหนักลงและกลับระหว่างขา

ในขณะที่คุณยืนขึ้นแกว่งน้ำหนักขึ้นและยกขาขวาขึ้นตรงเพียงไม่กี่นิ้วในยกขา

ลดขาลงและแกว่งน้ำหนักอีกครั้งขณะนี้ทำขายกที่ขาซ้าย

ลดและทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที

8 - Pivot Squat Curl

ถือน้ำหนักไว้ที่มือขวาและเริ่มต้นในหมอบกว้างเท้ากว้างและเข่าให้พอดีกับนิ้วเท้า ข้อศอกควรโค้งงอน้ำหนักที่ไหล่เช่นเดียวกับลูกหนูขด

หมุนไปทางซ้ายโดยใช้เท้าซ้ายกลับเข้าที่หมอบในขณะที่คุณยืดแขน

หมุนกลับไปที่ด้านหน้าหมอบและขดน้ำหนักให้เป็นลูกหนูขด

ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วจึงสลับด้าน

9 - ทำความสะอาดแขนเดียวและกด

เริ่มต้นด้วยเท้าที่กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อยเล็กน้อยน้ำหนักหนักในมือขวา

หมอบกดน้ำหนักลงบนพื้นถ้าทำได้แล้วยกน้ำหนักขึ้นขณะที่ยืนและยกน้ำหนักขึ้นเป็นแถวตรง

ในการราบรื่นให้พลิกข้อศอกเพื่อให้น้ำหนักเกินไหล่แล้วกดน้ำหนักบนศีรษะ

ลดและทำซ้ำทุกๆ 30 วินาที

10 - ยืนไปก้ม Lunge กับดัมเบล

ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีเสื่อหรือพื้นผิวอ่อน ๆ อยู่ข้างหลังคุณและถือน้ำหนักอยู่ในมือขวาจับแขนขึ้นเหนือศีรษะ

เก็บน้ำหนักที่นั่นขณะที่คุณก้าวเท้าขวากลับและคุกเข่าลงบนพื้น

ตอนนี้ใช้เท้าซ้ายกลับเพื่อที่คุณจะคุกเข่าบนเข่าทั้งสองแขนขวายังคงตรงขึ้นไปในอากาศ

เหยียบเท้าขวากลับแล้วเดินเท้าซ้ายกลับ พยายามให้น้ำหนักขึ้นตลอดเวลาถ้าทำได้

ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วจึงสลับด้าน

11 - Crossback Lunge กับสวิงด้านหน้า

ถือน้ำหนักไว้ที่มือขวาและเลี้ยวเท้าขวาไปด้านหลังคุณในไขว้ไขว้และเหวี่ยงทแยงมุมไปตามลำตัว

นำขาขวากลับมาและแตะเท้าลงไปที่พื้น ในเวลาเดียวกันให้แกว่งน้ำหนักขึ้นไปที่ระดับไหล่

ลดและทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีก่อนเปลี่ยนด้าน

12 - เสื้อดัมเบลล์

ให้วางน้ำหนักไว้ที่มือทั้งสองข้าง รั้งแกนหลักและเอวโค้งงอเล็กน้อยลดน้ำหนักที่อยู่เบื้องหลังคุณช้ามากหยุดเมื่อคุณรู้สึกยืดใน lats

บีบด้านหลังเพื่อดึงน้ำหนักขึ้น ลดและทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที

13 - ทรวงอกแขนหนึ่งใบ

วางไว้บนเสื่อหรือม้านั่งจับน้ำหนักไว้ที่ด้านขวามือหนึ่งยกขึ้นเหนือลำตัว

ยึดแกนหลักเพื่อให้คุณมั่นคงและข้อศอกงอเล็กน้อยลดน้ำหนักลงไปที่พื้นเท่านั้นลดลงไปที่ระดับลำตัว

นำน้ำหนักกลับเพื่อเริ่มต้นและทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละด้าน