ได้รับประโยชน์สูงสุดจากวันที่ได้รับการกู้คืน
ส่วนที่เหลือและการกู้คืนเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายประจำใด ๆ ขั้นตอนการกู้คืนแบบฝึกหัดหลังการออกกำลังกายของคุณมีผลกระทบอย่างมากต่อความสามารถในการออกกำลังกายและประสิทธิภาพการทำงานกีฬาของคุณและช่วยให้คุณฝึกฝนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น แต่น่าเสียดายที่คนส่วนใหญ่ไม่มีแผนการ กู้คืน หลังจาก ออกกำลังกาย ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับในการวางแผนการออกกำลังกายหลังการออกกำลังกายของคุณ
ทำไมการกู้คืนจึงมีความสำคัญ
การกู้คืนหลังจากการออกกำลังกายมีความสำคัญต่อการซ่อมแซมเนื้อเยื่อและเนื้อเยื่อและการสร้างความแข็งแรง นี่เป็นเรื่องสำคัญมากยิ่งขึ้นหลังจากการฝึกซ้อมน้ำหนักหนัก กล้ามเนื้อต้องการเวลาใดก็ได้จาก 24 ถึง 48 ชั่วโมงในการซ่อมแซมและสร้างใหม่และการทำงานใหม่อีกครั้งเร็วเกินไปก็นำไปสู่การสลายเนื้อเยื่อแทนการสร้าง สำหรับการฝึกออกกำลังกายเป็นประจำอย่าใช้กล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันสองวันติดต่อกัน
มีวิธีการกู้คืนหลายวิธีเช่นเดียวกับนักกีฬา ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำโดยทั่วไป
1 - แทนที่สูญหายของเหลว
คุณสูญเสียของเหลวมากในระหว่างการออกกำลังกายและนึกคิดคุณควรจะแทนที่ในระหว่างการออกกำลังกาย แต่เติมขึ้นหลังการออกกำลังกายเป็นวิธีที่ง่ายเพื่อเพิ่มการกู้คืนของคุณ น้ำสนับสนุนทุกฟังก์ชันการเผาผลาญอาหารและการถ่ายโอนสารอาหารในร่างกายและมีน้ำปริมาณมากจะช่วยปรับปรุงการทำงานของร่างกายทุกอย่าง การเปลี่ยนของเหลวที่เพียงพอเป็นสิ่งที่สำคัญมากยิ่งขึ้นสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทนซึ่งสูญเสียน้ำปริมาณมากในช่วงเวลาที่เหงื่อออก
2 - รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อการฟื้นฟู
หลังจากหมดคลังพลังงานของคุณกับการออกกำลังกายแล้ว คุณจำเป็นต้องเติมเชื้อเพลิง ถ้าคุณคาดหวังให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวซ่อมแซมเนื้อเยื่อให้แข็งแรงขึ้นและพร้อมสำหรับความท้าทายต่อไป นี่เป็นสิ่งที่สำคัญมากยิ่งขึ้นหากคุณออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันหรือพยายามสร้างกล้ามเนื้อ ควรให้คุณกินภายใน 60 นาทีหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกายและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ใส่โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพสูง
3 - พักผ่อนและผ่อนคลาย
เวลาเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการกู้คืน (หรือรักษา) จากการเจ็บป่วยหรือความเจ็บป่วยเพียงเล็กน้อยและยังใช้งานได้หลังจากการออกกำลังกายอย่างหนัก ร่างกายของคุณมีความสามารถที่น่าอัศจรรย์ในการดูแลตัวเองหากคุณอนุญาตให้ใช้เวลา พักผ่อนและรอหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักช่วยให้กระบวนการซ่อมแซมและการกู้คืนเกิดขึ้นได้ตามธรรมชาติ ไม่ใช่สิ่งเดียวที่คุณสามารถทำได้หรือควรทำเพื่อสนับสนุนการกู้คืน แต่บางครั้งการไม่ทำอะไรเป็นสิ่งที่ง่ายที่สุดในการทำ
4 - ยืดออก
หลังจากการออกกำลังกายที่ยากลำบากให้พิจารณายืดอ่อนโยน นี่เป็นวิธีที่ง่ายและรวดเร็วในการช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว
5 - ทำ Active Recovery
การเคลื่อนไหวที่นุ่มนวลและอ่อนโยนช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตซึ่งช่วยส่งเสริมการขนส่งสารอาหารและของเสียทั่วร่างกาย ในทางทฤษฎีนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อซ่อมแซมและเติมเชื้อเพลิงได้เร็วขึ้น
6 - รับนวด
การนวดช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายและช่วยให้การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น นอกจากนี้คุณยังสามารถลองใช้การนวดด้วยตนเองและแบบฝึกหัดลูกกลิ้งโฟมเพื่อลดอาการกล้ามเนื้อกระชับและหลีกเลี่ยงป้ายราคานวดกีฬาหนัก
7 - อาบน้ำแร่
นักกีฬาบางคนสาบานด้วยห้องอาบน้ำน้ำแข็งนวดน้ำแข็งหรือ บำบัดน้ำใน ทางตรงกันข้าม (สลับน้ำร้อนและเย็น) เพื่อฟื้นตัวเร็วขึ้นลดความรุนแรงของกล้ามเนื้อและป้องกันการบาดเจ็บ ทฤษฎีที่อยู่เบื้องหลังวิธีนี้คือโดยการหดตัวและทำให้เส้นเลือดอุดตันซ้ำ ๆ ช่วยขจัด (หรือล้างออก) ของเสียในเนื้อเยื่อ การวิจัยที่ จำกัด ได้พบประโยชน์บางประการของการบำบัดด้วยน้ำที่มีความคมชัดในการลดความรุนแรงของกล้ามเนื้อเริ่มหงุดหงิด (DOMS)
วิธีการใช้การบำบัดด้วยน้ำ : ในขณะที่กำลังอาบน้ำหลังการออกกำลังกายให้สลับน้ำร้อน 2 นาทีและน้ำเย็น 30 วินาที ทำซ้ำสี่ครั้งด้วยนาทีที่อุณหภูมิปานกลางระหว่างแต่ละสเปรย์น้ำร้อน หากคุณมีสปาที่มีอ่างน้ำร้อนและน้ำเย็นคุณสามารถอาบน้ำในแต่ละห้องได้ในเวลาเดียวกัน
8 - หลับอีกหน่อย
ในขณะที่คุณหลับสิ่งที่น่าอัศจรรย์กำลังเกิดขึ้นในร่างกายของคุณ การนอนหลับที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ระหว่างการนอนหลับร่างกายของคุณจะผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโต (GH) ซึ่งเป็นส่วนใหญ่รับผิดชอบต่อการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อและการซ่อมแซม
9 - ลองใช้แบบฝึกหัดการแสดงภาพ
การเพิ่มการปฏิบัติทางจิตเพื่อออกกำลังกายประจำของคุณอาจเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับนักกีฬาใด ๆ การใช้เวลาฝึกซ้อมจิตหรือทำตามโปรแกรมการทำสมาธิสติปัญญาสามารถช่วยให้เกิดทัศนคติที่สงบสงบและลดความวิตกกังวลและปฏิกิริยาตอบสนองได้ ทำความคุ้นเคยกับการทำงานของจิตใจของคุณวิธีที่ความคิดสามารถเด้งไปรอบ ๆ และวิธีการที่คุณไม่จำเป็นต้องแนบไปกับใด ๆ ของพวกเขาเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมสำหรับนักกีฬาที่จะกู้คืนทั้งจิตใจและร่างกาย นอกจากนี้การฝึกฝนการพูดด้วยตนเองในเชิงบวกสามารถช่วยเปลี่ยนบทสนทนาในหัวของคุณได้อย่างต่อเนื่อง พิจารณาการใช้ทั้งสองประเภทของการปฏิบัติทางจิตในช่วงวันฟื้นตัวของคุณ
10 - หลีกเลี่ยงการทับถม
วิธีง่ายๆในการกู้คืนข้อมูลได้อย่างรวดเร็วคือการออกแบบขั้นตอนการออกกำลังกายแบบสมาร์ทตั้งแต่แรก การออกกำลังกายที่หนักเกินไปการฝึกหนักในทุกๆเซสชันหรือการขาดวันหยุดพักผ่อนจะ จำกัด การออกกำลังกายของคุณจากการออกกำลังกายและบ่อนทำลายความพยายามในการกู้คืนของคุณ