ไม่มีอุปกรณ์ใด? ไม่มีปัญหา. วงจรรวมภายในบ้านของร่างกายนี้มีการออกกำลังกายแบบคลาสสิกหลากหลายรูปแบบเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานตั้งแต่ศีรษะจรดเท้า บางส่วนของการเคลื่อนไหวรวมถึงการกระโดด plyometric และย้ายความเข้มสูงอื่น ๆ แก้ไขการออกกำลังกายให้พอดีกับระดับการออกกำลังกายของคุณ
ข้อควรระวัง
พบแพทย์ของคุณก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บเจ็บป่วยหรือเงื่อนไขอื่น ๆ การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับผู้ออกกำลังกายขั้นกลาง / ขั้นสูง
อุปกรณ์ที่จำเป็น
เก้าอี้เก้าอี้หรือขั้นตอน
ทำอย่างไร
- ทำแบบฝึกหัดสำหรับเวลาที่แนะนำซึ่งกันและกันโดยมีระยะเวลาสั้น ๆ อยู่ระหว่าง
- ทำวงจรครั้งเดียวสำหรับการออกกำลังกายประมาณ 10 ถึง 15 นาทีทำซ้ำได้นานถึงหกครั้งสำหรับการออกกำลังกายที่ยาวขึ้นและขั้นสูงขึ้น
- เพิ่มช่วงพักที่เหลือตามต้องการ
อุ่นขึ้น : หัวใจอ่อนปานกลางประมาณ 3-5 นาที
การออกกำลังกายที่แนะนำ
- รูปแบบวงจร - ดำเนินการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 30-60 วินาทีคนหนึ่งหลังจากที่อื่น ๆ ที่มีส่วนที่เหลือน้อยมากในระหว่างการออกกำลังกาย ทำซ้ำวงจรซ้ำ 3 ครั้งขึ้นอยู่กับเวลาระดับการออกกำลังกายและเป้าหมายของคุณ
1 - 1 นาทีสลับ Squats และ Squat Jumps
หมอบ ต่ำและรวดเร็วสำหรับ 2 reps แล้วทำ 2 กระโดดหมอบ : ล่างลงในหมอบและกระโดดสูงที่สุดเท่าที่คุณสามารถเชื่อมโยงไปถึงในหมอบ ทำซ้ำสลับกันไป 2 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
Reps / Sets / ระยะเวลา : 60 วินาที
เปลี่ยนความหนาแน่น: ดังนั้นการกระโดดหมอบทั้งหมดจะทำให้ยากขึ้นทำให้เกิด squats ผลกระทบต่ำเพื่อให้ง่ายขึ้น
2 - 1 นาที Lunges และ Plyo Lunges
ก้าวไปข้างหน้าใน lunge ด้วยเท้าขวาจากนั้นย้อนกลับและไต่ไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้าย ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีและเคลื่อนที่โดยเร็วที่สุด
ปฏิบัติตามด้วย jump plyo lunges : เริ่มต้นใน lunge กระโดดขึ้นและเปลี่ยนเท้าในอากาศเชื่อมโยงไปถึงใน lunge กับเท้าอื่น ๆ ไปข้างหน้า ทำซ้ำเชื่อมโยงไปถึงกับเท้าอีกข้างหนึ่ง
Reps / Sets / ระยะเวลา : 60 วินาที
เปลี่ยนความเข้ม: ทำ lunges plyo ทั้งหมดสำหรับความเข้มมากขึ้น, lunges แบบคงที่สำหรับความเข้มน้อยลง
หมี 3 - 1 นาทีล้วงด้วย Pushups
สำหรับการ คลานหมี , หมอบลงกับพื้นและเดินมือออกไปยังตำแหน่งที่เป็นไม้กระดาน ทำ pushup บนเข่าหรือเท้าเดินมือและลุกขึ้นยืน
Reps / Sets / ระยะเวลา : 60 วินาที
เปลี่ยนความเข้ม: เพิ่มการกระโดดที่ท้ายเพื่อเพิ่มความเข้ม
4 - Deadlift ขาหนึ่งไปยัง Power Hop
เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่ขาขวาและแขนขึ้นตรง เคล็ดลับที่สะโพกเพื่อให้ลำตัวขนานไปกับพื้นขณะที่ยกขาซ้ายขึ้นตรง ลดขาซ้ายและเข่าเข่าขึ้น ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีและสลับด้าน การออกกำลังกายนี้ค่อนข้างท้าทายโดยไม่ต้องมีน้ำหนักดังนั้นอย่าลังเลที่จะปล่อยให้มันออกไปถ้าคุณมีอะไรหนัก ๆ อยู่รอบ ๆ
Reps / Sets / ระยะเวลา : 30 วินาทีในแต่ละด้าน
เปลี่ยนความเข้ม: กระโดดออกเพื่อลดความเข้ม
5 - นั่งผนังกับลิฟท์เข่า
นั่งบนผนังหรือลูก (เลือกได้) หัวเข่าที่มุม 90 องศาน้ำหนักในส้นเท้า ยกตำแหน่งยกเท้าขวาขึ้นไม่กี่นิ้วจากพื้น ล่างแล้วยกเท้าซ้าย ดำเนินการต่อการสลับแต่ละเท้าที่อยู่ในหมอบของคุณ
reps / ชุด / ระยะเวลา : 60 วินาทีในแต่ละด้าน
เปลี่ยนความเข้ม: ยืนขึ้นหลังจากผ่านไป 30 วินาทีเพื่อลดความรุนแรง
6 - Dips กับส่วนขยายของขา
นั่งบนบันไดหรือเก้าอี้มือถัดจากต้นขาเข่างอ ผลักดันขั้นตอนและงอข้อศอกลงในจุ่ม ขณะที่คุณกดขึ้นให้ยกขาขวาขึ้นให้นิ้วเท้าด้วยมือซ้าย ลดและทำซ้ำที่ด้านอื่นสลับด้านเป็นเวลา 60 วินาที
Reps / Sets / ระยะเวลา : 60 วินาที
เปลี่ยนความเข้ม: ใช้ส่วนขยายขาสำหรับความเข้มน้อยลง
7 - Burpees
หมอบและวางมือบนพื้น กระโดดเท้ากลับเข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานกระโดดเท้ากลับและลุกขึ้นยืน เพิ่มการกระโดดที่ส่วนท้ายสำหรับความรุนแรงมากขึ้นหากต้องการ ทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที
Reps / Sets / ระยะเวลา : 60 วินาที
เปลี่ยนความเข้ม: เดินเท้าออกและในสำหรับความเข้มน้อยลงเพิ่ม pushup สำหรับความรุนแรงมากขึ้น
8 - Pushups Triceps กับแผ่นด้านข้าง
ในตำแหน่ง pushup ด้วยมือใกล้กันทำ pushup triceps ขณะที่คุณดันขึ้นให้หมุนไปทางซ้ายแล้วยกแขนขึ้นตรงลงบนไม้กระดานข้าง หมุนกลับสำหรับ pushup อื่นแล้วทำไม้กระดานด้านข้างในด้านอื่น ๆ ทำซ้ำสลับกันเป็นเวลา 60 วินาที
Reps / Sets / ระยะเวลา : 60 วินาที
เปลี่ยนความหนาแน่น: ให้ย้ายหัวเข่าเพื่อแก้ไข
9 - สะพานกับขาหยด
ในตำแหน่งสะพานให้ตรงขาขวาและเลื่อนออกไปด้านข้างไม่กี่นิ้ว นำมันกลับไปที่ศูนย์และทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที สลับด้านข้างและออกกำลังกายที่ขาอีก 30 วินาที
Reps / Sets / ระยะเวลา : 60 วินาที
เปลี่ยนความเข้ม: เบนเข่าเพื่อลดความเข้ม