"Man boobs" สามารถเป็นหนึ่งในสองสิ่ง: การขยายตัวของเนื้อเยื่อเต้านมเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่ส่งผลให้เกิด gynecomastia - ภาวะที่เกิดขึ้นบ่อยที่สุดในช่วงวัยแรกรุ่นและกระบวนการชราหรือการขยายตัวของไขมันในช่องอกเนื่องจากการเพิ่มขึ้นของ ไขมันในร่างกายมักเรียกว่า "หลอก - gynecomastia"
เงื่อนไขทั้งสองเป็นเรื่องธรรมดาและโดยทั่วไปไม่มีอะไรต้องกังวลเกี่ยวกับการมักจะแก้ไขด้วยตัวเองเป็นระดับฮอร์โมนปกติ ที่กล่าวว่าถ้าเพิ่มขึ้นในขนาดหน้าอกเนื่องจากร้านค้าไขมันที่เพิ่มขึ้นได้นำไปสู่ความรู้สึกตัวเองหรือลำบากใจลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณผ่านการรวมกันของอาหารและการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณได้รับการกำจัด "Boobs Man."
วิธีการกำจัด "Man Boobs"
สิ่งหนึ่งที่ต้องคำนึงถึงก็คือ " การลดจุด " ไม่ใช่ไปได้จริงๆ ซึ่งหมายความว่า cranking ออก 20 ชุดกดม้านั่งในความหวังของการลดไขมันในหน้าอกของคุณไม่ได้เป็นวิธีที่ดีที่สุดของคุณจริงสูญเสียไขมัน ในขณะที่กดบัลลังก์อย่างแน่นอนสามารถช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อใน pecs ของคุณทำแบบฝึกหัดที่เน้น เฉพาะ ที่หน้าอกของคุณไม่น่าจะเพิ่มความเร็วในการเผาผลาญของคุณมากพอที่จะสะสมการสูญเสียไขมันอย่างมีนัยสำคัญ
ทางออกที่ดีที่สุดของคุณคือการปฏิบัติตามขั้นตอนการออกกำลังกายโดยรวมที่กระทบกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ทั้งหมดของคุณรวมการฝึกความแข็งแรงกับการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด วิธีนี้จะช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณในระหว่างและหลังการออกกำลังกายขณะเดียวกันก็สร้างมวลกล้ามเนื้อ หมัดหนึ่งในสองของ การสูญเสียไขมันและกล้ามเนื้อรับ garners ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้และยั่งยืนมากที่สุด เมื่อคุณสูญเสียไขมันในร่างกายไปทั่วร่างกายคุณจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงขนาดและรูปร่างหน้าอกของคุณ
โปรดจำไว้ว่าความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญ เก็บไขมันของคุณไม่เติบโตค้างคืนดังนั้นคุณจึงไม่สามารถคาดหวังว่าการสูญเสียไขมันจะเกิดขึ้นที่การลดลงของหมวก ปฏิบัติตามคำแนะนำในการออกกำลังกายต่อไปนี้อย่างน้อยสามวันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 2-4 เดือนก่อนที่จะประเมินผลลัพธ์เบื้องต้นของคุณ ในขณะที่คุณพัฒนานิสัยการออกกำลังกายของคุณโปรดจำไว้ว่าโภชนาการเป็นส่วนประกอบสำคัญของการสูญเสียไขมัน มุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารจำนวนมากจากเนื้อสัตว์ที่ติดมันและธัญพืชในขณะที่หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปหรือที่ผ่านการกลั่น ด้วยการทำงานที่สอดคล้องกับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีโดยรวมคุณจะเห็นผลที่คุณคาดหวัง
เพียงแค่จำไว้ในบางกรณี gynecomastia เป็นสัญญาณของเงื่อนไขอื่น ๆ หากคุณกังวลหรือหากคุณมีอาการอื่น ๆ เช่นอาการบวมปวดหรือการคายน่องให้ตั้งเวลานัดหมายกับแพทย์ของคุณ
โครงสร้างการออกกำลังกาย
ดำเนินการ ออกกำลังกาย นี้ เป็นวงจร การออกกำลังกายทั้งหมด 8 แบบให้กลับไปกลับมาด้วยการพักผ่อนน้อยที่สุดระหว่างการออกกำลังกาย พักผ่อนสองนาทีหลังจากจบแต่ละรอบ ใช้เวลาสองถึงสี่รอบ การออกกำลังกายทั้งหมดควรใช้เวลาระหว่าง 20 ถึง 45 นาทีขึ้นอยู่กับจำนวนรอบที่คุณทำและระยะเวลาที่คุณจะย้ายระหว่างการออกกำลังกาย
อุปกรณ์ที่จำเป็น:
- ลูกแพทยศาสตร์ (โดยเฉพาะบอลล์บอลยาสไตล์)
- ดัมเบล
1 - Jumping Jacks, 60 วินาที
เริ่มต้นกิจวัตรประจำวันของคุณโดยการดำเนินการแจ็คกระโดด การย้ายที่ปราศจากอุปกรณ์นี้จะช่วยเพิ่ม อัตราการเต้น ของ หัวใจ และช่วยให้คุณอุ่นเครื่องกับส่วนที่เหลือของการออกกำลังกาย เพียงยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกันมือที่ด้านข้างของคุณ กระโดดเท้าออกทางด้านข้างขณะเดียวกันก็แกว่งแขนเหนือศีรษะ ทันทีที่เชื่อมโยงไปถึงให้กระโดดเท้าของคุณกลับไปที่กึ่งกลางแล้วนำแขนกลับไปด้านข้าง
หากน้ำหนักส่วนเกินหรือการบาดเจ็บทำให้คุณไม่สามารถเล่นแจ็คแบบดั้งเดิมได้ให้ปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายโดยการก้าวเท้าขวาไปด้านข้างขณะที่คุณแกว่งแขนเหนือศีรษะจากนั้นเลื่อนกลับไปที่กลางขณะที่คุณแกว่งแขนกลับไปที่ด้านข้าง . ทำซ้ำไปทางด้านตรงข้ามและดำเนินการต่อ
2 - ภาพลูกบอลผนัง 60 วินาที
การออกกำลังกายนี้จะกำหนดเป้าหมายไปที่ร่างกายโดยมุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่มีทั้งสี่ขากรรไกรกล้ามเนื้อเกร็งหน้าอกไหล่และแกน
ยืนอยู่ที่ความยาวแขนห่างจากผนังที่แข็งแรงถือเม็ดยาไว้ในมือทั้งสองข้างรองรับที่อกของคุณ กดสะโพกของคุณกลับโค้งงอเข่าของคุณและลด glutes ของคุณไปที่พื้น เมื่อคุณก้มลงต่ำสุดเท่าที่จะทำได้ให้ย้อนกลับการเคลื่อนไหวโดยกดอย่างแรงผ่านส้นเท้าเพื่อยืดหัวเข่าและสะโพกของคุณ เมื่อทำเช่นนั้นให้โยนลูกยาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้บนผนัง ขณะที่ลูกยาลงมาให้จับมือทั้งสองข้างกลับเข้าที่หน้าอกและลดตัวเองลงในหมอบอีกตัวหนึ่งเพื่อดำเนินการต่อ
3 - แถวหักหลัง 60 วินาที
แถวหักหลังเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของหลังและลูกหนูของคุณในขณะที่ยังต้องมีส่วนร่วมของแกน quadriceps ไหล่และ triceps
เริ่มต้นในตำแหน่งบนโต๊ะสูงกับร่างของคุณสร้างเส้นตรงจากส้นเท้าเพื่อหัวและมือของคุณโดยตรงภายใต้ไหล่ของคุณ จับมือดัมเบลล์ในแต่ละมือ จากตำแหน่งนี้ให้เปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปทางขวาเล็กน้อยขณะที่ต้องยกกระชากไว้ที่พื้น ดึงดัมเบลล์ไว้ในมือซ้ายตรงบนหน้าอกขณะที่แขนของคุณแนบกับลำตัวของคุณข้อศอกของคุณควรชี้ขึ้นไปยังเพดาน ลดดัมเบลล์ลงบนพื้นในแบบที่ควบคุมได้แล้วสลับด้านข้างคราวนี้ขยับน้ำหนักของคุณไปทางซ้ายก่อนที่จะดึงดัมเบลล์ในมือขวาของคุณไปที่ลำตัวของคุณ ดำเนินการสลับด้านขณะที่สะโพกไหล่และลำตัวของคุณให้มั่นคงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
หากคุณมีเวลาในการออกกำลังกายให้เต็ม 60 วินาทีในตำแหน่งไม้กระดานให้ลดหัวเข่าของคุณลงสู่พื้นเพื่อแก้ไข
4 - แขนดัมเบลล์แบบกดเดี่ยว 30 วินาทีต่อแขน
กดหน้าอกดัมเบลล์แขนเดียวที่กำหนดเป้าหมายไปที่พีซีไหล่และทรีโปรในขณะที่ยังต้องการการสู้รบหลักเพื่อป้องกันไม่ให้สะโพกหรือไหล่ของคุณบิดจากการออกกำลังกาย
นอนคว่ำอยู่บนหลังม้านั่งที่ทนทานกับงอเข่าของคุณเท้าราบกับพื้น วางดัมเบลล์ไว้ที่มือขวาของคุณและแขนยื่นตรงหน้าอก วางมือซ้ายไว้ที่สะโพกซ้ายเพื่อเป็นการเตือนความจำให้สะโพกที่มั่นคงและเข้ากับม้านั่ง ในรูปแบบที่ควบคุมให้ก้มข้อศอกขวาให้ลดดัมเบลล์ไปทางหน้าอกของคุณ เมื่อดัมเบลล์อยู่ห่างจากหน้าอกของคุณสักหนึ่งหรือสองนิ้วให้ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและจับมือ Pecs และ Triceps ของคุณให้กดดัมเบลล์ตรงๆขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ดำเนินการต่อเป็นเวลา 30 วินาทีก่อนเปลี่ยนด้าน
5 - นักปีนเขาภูเขา 60 วินาที
นักปีนเขาเมาน์เทน เสนอการเต้นของหัวใจแบบอื่นที่อยู่ตรงกลางของวงจรเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจสูง ตำแหน่งของร่างกายยังต้องการการสู้รบอย่างต่อเนื่องของหน้าอกไหล่และไขว้ซึ่งเป็นสิ่งที่ท้าทายโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน
เริ่มต้นในตำแหน่งบนโต๊ะสูงปาล์มของคุณใต้บ่าของคุณขาขยายและแกนของคุณร่วมเพื่อให้ระดับสะโพกของคุณ วาดเข่าขวาไปที่ทรวงอกและวางเท้าขวาไว้บนพื้นราวกับกำลังจะวิ่งขึ้น จากตำแหน่งนี้ให้กระโดดเท้าทั้งสองข้างเข้าไปในอากาศสลับตำแหน่งก่อนที่คุณจะลงจอดดังนั้นเท้าซ้ายของคุณจะถูกดึงไปข้างหน้าและเท้าขวาของคุณจะยาวขึ้น ทันทีกระโดดทั้งสองเท้าเข้าไปในอากาศอีกครั้งและเปลี่ยนตำแหน่งของพวกเขา ดำเนินการต่อรูปแบบนี้ตลอดช่วงการออกกำลังกาย
เมื่อต้องการปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายให้เริ่มต้นในตำแหน่งบนกระดานสูงขายาวขึ้น วาดเข่าขวาของคุณไปข้างหน้าสัมผัสเท้าขวาของคุณไปที่พื้นก่อนที่ทันทีขยายขาขวาของคุณอีกครั้งปลูกไว้ในตำแหน่งไม้กระดานเดิม เปลี่ยนด้านข้างโดยลากเข่าซ้ายไปข้างหน้าและแตะเท้าซ้ายของคุณบนพื้น ดำเนินการสลับด้านในช่วงเวลาของการออกกำลังกาย
6 - Lunge เดินบนศีรษะ 60 วินาที
ค่าโสหุ้ยที่เดินปอดเข้าสู่กล้ามเนื้อหลักของร่างกายส่วนล่างของคุณคือเอ็นร้อยหวายและคลื่นไส้ขณะเดียวกันก็พยายามท้าทายไหล่และแกนของคุณ
จับลูกยาระหว่างมือทั้งสองข้างและขยายออกเหนือศีรษะโดยตรง ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณปลูกไว้คู่เท้าข้างหน้าเท้าซ้ายของคุณ ดึงดูดแกนกลางของคุณเพื่อให้ลำตัวสูงและงอเข่าทั้งสองข้างลดหัวเข่าซ้ายลงสู่พื้น ก่อนที่เข่าของคุณจะแตะลงให้กดผ่านทางเท้าขวาและยืนขึ้นขณะที่คุณดันขาซ้ายไปข้างหน้าและก้าวไปทางขวามือ ทำซ้ำปอดและออกกำลังกายต่อไปเรื่อย ๆ ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าตรงข้ามกับการทำซ้ำแต่ละครั้ง
7 - Pushups, 60 วินาที
คุณได้กำหนดเป้าหมายหน้าอก triceps ไหล่และแกนตลอดขั้นตอนนี้ดังนั้นคาดว่าจะ "เผาผลาญ" กลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ออกด้วยชุดของ pushups คุณสามารถปล่อยหัวเข่าของคุณไปที่พื้นหรือย้ายไปที่ผนังได้ตลอดเวลาเพื่อปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายไปที่ pushup เข่าหรือ pushup กำแพง
เริ่มต้นในตำแหน่งบนโต๊ะสูงด้วยมือของคุณโดยตรงใต้บ่าของคุณ แต่กว้างกว่าไหล่กว้างออกเล็กน้อย รักษาแกนของคุณแน่นและลำตัวของคุณคงที่งอข้อศอกของคุณและลดหน้าอกของคุณไปที่ชั้น เมื่อคุณแตะไม่กี่นิ้วจากพื้นดินให้ย้อนกลับการเคลื่อนไหวโดยกดผ่านฝ่ามือขณะที่คุณขยายข้อศอกกลับไปยังตำแหน่งบนกระดานสูง ดำเนินการฝึกซ้อมต่อไปเปลี่ยนเป็นเวอร์ชันที่แก้ไขตามต้องการเพื่อให้ชุดสมบูรณ์
8 - บอลลูนยาบอลลูน, 60 วินาที
สำหรับการออกกำลังกายที่เน้นแกนสุดท้ายที่ยังท้าทายทั้งร่างกายส่วนบนให้คว้าลูกยาสำหรับชุดของสไลด์สายรุ้ง ถ้าเป็นไปได้ให้ใช้ลูกยาโดยไม่ตีกลับมากเช่นลูกกำแพง
เข่าบนพื้นบนเสื่อและถือลูกยาระหว่างทั้งสองมือที่หน้าอกของคุณ ยกลูกบอลขึ้นเหนือศีรษะของคุณและบิดเนื้อตัวของคุณไปทางขวาเล็กน้อยวาดลูกยาลงที่ด้านขวาของคุณขณะที่คุณใช้แขนและแกนของคุณอย่างจริงจัง (โดยเฉพาะอย่างยิ่งเพื่อหลีกเลี่ยงการตีลูกลงบนพื้นด้านนอกของ เข่าขวา เลือกลูกบอลขึ้นด้วยมือทั้งสองยกขึ้นและเหนือศีรษะของคุณเวลาบิดเนื้อตัวของคุณไปทางซ้ายก่อนที่จะใช้แกนและส่วนบนของร่างกายของคุณของคุณที่จะตีลูกลงไปที่ด้านนอกของเข่าซ้ายของคุณ ดำเนินการสลับด้านในช่วงเวลาของการออกกำลังกาย