การฝึกรบแบบแบตเทิลโรว์เพื่อพัฒนาพลังและความแข็งแรงแกน

คุณอาจเห็นขดลวดหนา ๆ อยู่รอบ ๆ ห้องออกกำลังกายของคุณราวกับว่าผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของคุณเปลี่ยนห้องน้ำหนักให้เป็นโรงเก็บของตัวเอง ไม่ต้องห่วงเขาไม่ได้ เชือกเส้นยาวที่แข็งแรงและใช้เป็นเครื่องมือออกกำลังกายที่ท้าทายอย่างไม่น่าเชื่อเหมาะสำหรับการฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง (HIIT)

ในความเป็นจริงการศึกษาในปีพ. ศ. 2548 ที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Strength and Conditioning Research พบว่าการออกกำลังกายแบบ 10 นาทีประกอบด้วยการออกกำลังกาย 10-15 วินาทีและตามด้วยระยะเวลาการพักผ่อน 10 วินาที 45 วินาทีทำให้อัตราการเต้นหัวใจเฉลี่ยอยู่ที่ 163 ครั้งต่อหนึ่งครั้ง นาที. เพียงแค่คิดถึงเรื่องนี้เป็นเวลา 2 วินาทีถึงแม้งานทั้งหมดจะดำเนินการในช่วงออกกำลังกาย 10 นาทีเพียงแค่ 2.5 นาทีก็ตามการต่อสู้เชือกก็ท้าทายพอที่จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจขึ้นอย่างมากถึงระดับ "พลัง"

นอกจากนี้ในขณะที่การออกกำลังกายของเชือกต่อสู้ส่วนใหญ่มีลักษณะเหมือนเป้าหมายหลักของแขน (คุณต้องเหวี่ยงแขนเพื่อฝึกซ้อมกันและกัน) คุณอาจรู้สึกประหลาดใจเมื่อรู้ว่าต้องมีการสู้รบกับแกนหลักทั้งหมดด้วย ในความเป็นจริงการศึกษาอื่นในปีพ. ศ. ศ. 2015 ที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Strength and Conditioning Research พบว่าการต่อสู้กับเชือกรบมีประสิทธิภาพในการดึงดูดความสนใจจากภายนอกและกระดูกสันหลังส่วนต้นของกระดูกสันหลังส่วนที่เป็นกระดูกสันหลังส่วนกระดูกสันหลังส่วนไหล่และส่วนอื่น ๆ , glutes.

กล่าวอีกนัยหนึ่งหากคุณกำลังมองหาวิธีการที่มีประสิทธิภาพในการเติมแคลอรีและเสริมสร้างสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดในขณะที่การเผาผลาญพลังงานหลักและการพัฒนาพลังร่างกายส่วนบนของร่างกายคุณไม่ควรพลาดการฝึกอบรมเชือกต่อสู้เล็กน้อย มีแบบฝึกหัดมากมายให้เลือก แต่ควรเริ่มต้นด้วยการย้ายการแนะนำผู้ฝึกสอนแปดข้อต่อไปนี้

1 - คลื่นสลับ

Diana Mitrea ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลใน New York City แนะนำให้ใช้คลื่นสลับเสียงเชือกและคลื่นกระดานเดียวเป็นส่วนหนึ่งของ กิจวัตรประจำ Tabata ที่ มีประสิทธิภาพและสั้น คุณสามารถดูการออกกำลังกายทั้งสามแบบได้ในบัญชี Instagram ของ Mitrea เพียงแค่ใช้แปดรอบ 20 วินาทีและ 10 วินาทีส่วนที่เหลือหมุนระหว่างการออกกำลังกายเพื่อให้คุณออกกำลังกายได้ 2 ครั้ง โปรดจำไว้ว่าเมื่อคุณทำคลื่นกระดานแบบแขนเดียว (คำแนะนำสามารถดูได้ด้านล่าง) คุณจะต้องกำหนดเป้าหมายแต่ละด้านของร่างกายโดยอิสระดังนั้นคุณจะต้องเคลื่อนที่สองครั้งก่อนที่จะขี่จักรยานกลับ

คลื่นสลับเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่นิยมมากที่สุดการต่อสู้เชือก ในการดำเนินการย้ายให้ห่อที่กึ่งกลางของเชือกรอบวัตถุที่ทนทานเช่นเสาหรือที่รองนั่งหมอบและดึงทั้งสองด้านของเชือกให้ตรงด้านข้างและด้านข้าง

ยืนสูงเท้าของคุณประมาณไหล่ห่างกันและถือปลายด้านหนึ่งของเชือกในแต่ละมือ งอเข่าของคุณเล็กน้อยและวาดไหล่ของคุณกลับก่อนที่จะค้ำยันแกนของคุณ จากตำแหน่งนี้ตีแขนขึ้นข้างหนึ่งสร้างคลื่นเหมือนการเคลื่อนไหวตามความยาวของเชือกและขณะที่คุณนำมันกลับลงแส้แขนตรงข้ามขึ้นไป ดำเนินการต่อการเคลื่อนที่ของคลื่นหมุนเวียนนี้ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะที่ยังสามารถควบคุมส่วนที่เหลือของร่างกายได้

2 - สลิง Slams

การเดินหน้าต่อไปในการออกกำลังกาย Tabata แบบ 3 ท่าทางของ Mitrea คือการสแลมของเชือก "คิดว่านี่เป็นเรื่องใหญ่อย่างหนึ่ง" เธอกล่าว

คุณจะเริ่มต้นในตำแหน่งทั่วไปเช่นเดียวกับการเริ่มสลับคลื่น - ถือปลายเชือกไว้ที่ปลายแต่ละข้างทั้งสองข้างห่างจากหัวไหล่เข่างอเล็กน้อยและแกนหลัก แต่คราวนี้คุณจะแส้แขนทั้งสองข้างขึ้น เหนือเข่าของคุณตีคู่ขณะที่คุณยืดหัวเข่าของคุณและลุกขึ้นลงบนลูกบอลของเท้าของคุณ จากตำแหน่งที่ยืดออกไปนี้คุณจะ "นำกำลังของเชือกมาสู่พื้น" Mitrea กล่าวขณะที่คุณแกว่งแขนทั้งสองข้างลง ทันทีที่ย้อนกลับการเคลื่อนไหว, whipping แขนขึ้นไปอีกครั้งในขณะที่คุณขยายร่างกายของคุณเพื่อดำเนินการต่อการออกกำลังกาย ในการพัฒนาจังหวะ Mitrea ให้ความสำคัญกับการหายใจของคุณ "ให้สูดดมขนาดใหญ่ขณะที่คุณยืดตัวขึ้นและไปถึงเชือกขึ้นและหายใจออกเมื่อคุณพาพวกเขาลง"

3 - คลื่นแบบแผ่นเดียว

การ ออกกำลังกาย ด้วย ไม้กระดาน ด้วยตัวเองนั้นไม่ได้ผลดีในการกำหนดเป้าหมายหลักของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งความลึกที่สนับสนุนกล้ามเนื้อของ abdominis ขวางของคุณ แผ่นไม้กระดานแบบแขนเดี่ยวของ Mitrea ช่วยให้คุณสามารถรักษาตำแหน่งของไม้กระดานขณะที่สมดุลบนแขนข้างหนึ่งและควบคุมคลื่นด้านข้างโดยใช้เชือกต่อสู้กับแขนตรงข้ามของคุณ โปรดจำไว้ว่าคุณจะต้องออกกำลังกายแต่ละด้านเพื่อให้ชุดที่มีแขนข้างขวาของคุณสมบูรณ์แล้วเปลี่ยนไปทางด้านซ้ายของคุณ

ตั้งอยู่ในตำแหน่งบนโต๊ะสูงด้วยต้นปาล์มใต้บ่าของคุณขายาวและลำตัวของคุณสร้างเส้นตรงจากศีรษะไปที่ส้นเท้า เลื่อนน้ำหนักเล็กน้อยไปทางด้านซ้ายและคว้าด้านขวาของเชือกด้วยมือขวาของคุณ การรักษาไม้กระดานแน่นและแข็งแรงเริ่มต้นการตีแขนข้างขวาของคุณออกไปด้านในจากนั้นเข้าด้านในทำให้เกิดคลื่นด้านข้างเหมือนงูเลียบไปทางครึ่งขวาของเชือก มือของคุณควรจะยกขึ้น แต่จะดีถ้าเชือกตัวเองแตะพื้น ดำเนินการชุดเต็มก่อนเปลี่ยนด้าน

4 - รูปแบบงู

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบ Tabata ของ Mitrea การเคลื่อนไหว 3 ครั้งต่อไปเหมาะสำหรับ Tabata อื่นหรือชุดฝึกช่วงเวลาอื่น ๆ เจมส์ชาปิโร (John Shapiro) ผู้ฝึกสอนจากนิวยอร์กซิตี้กล่าวว่าการเคลื่อนไหวทั้งสามนี้เป็นรายการที่โปรดปรานของเขาในการพัฒนาพลังงานให้กับร่างกายส่วนบนโดยไม่ต้องมีการเคลื่อนไหวใด ๆ เช่นการเคลื่อนไหวแบบพัลเลตริก ทำให้การฝึกอบรมด้านกำลังสามารถเข้าถึงได้มากขึ้นสำหรับบุคคลที่ยังไม่พร้อมหรือสามารถทำแบบฝึกหัดที่ระเบิดได้

ตำแหน่งเริ่มต้นของตำแหน่งงูคล้ายคลึงกับคลื่นสลับ ยืนอยู่กับเท้าของคุณห่างประมาณไหล่ห่างกันหัวเข่าและสะโพกของคุณงอเล็กน้อยลงในหมอบครึ่งหลังของคุณไหล่แกนของคุณยึดและถือปลายด้านหนึ่งของเชือกในแต่ละมือ แต่แทนที่จะตีแขนขึ้นและลงคราวนี้คุณจะแส้แขนทั้งสองข้างออกไปด้านข้างด้วยการเคลื่อนไหวเพียงครั้งเดียวก่อนที่จะปั่นป่วนอีกครั้งเพื่อให้เชือก "ตบ" เข้าด้วยกันขณะที่คุณเรียกใช้คลื่นด้านข้างเหล่านี้ ต่อไปนี้การเคลื่อนไหวในและออกสำหรับความสมบูรณ์ของช่วงเวลาของคุณ

5 - สลัดรัสเซีย

คุณอาจได้ดำเนินการบิดรัสเซียกับลูกดัมเบลหรือลูกยา แต่ชาปิโรชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกาย ab นี้จะกลายเป็นความท้าทายมากขึ้นเมื่อคุณต้องควบคุมการเคลื่อนไหวของเชือกที่เป็นลูกคลื่นอย่างต่อเนื่อง

เพื่อทำศึกเชือกบิดรัสเซียนั่งบนพื้นดินงอเข่าของคุณส้นเท้าลง วางตัวเองเพื่อให้ปลายทั้งสองข้างของเชือกอยู่ด้านนอกของสะโพกขวา จับปลายด้านหนึ่งในแต่ละมือเพื่อให้มือซ้ายของคุณเอื้อมไปทั่วร่างกายและมือและเชือกของคุณแตะ คุณจะเก็บมือของคุณไว้ด้วยกันและเชือกที่เคลื่อนที่ควบคู่เพื่อความสมบูรณ์ของการออกกำลังกาย เมื่อคุณพร้อมแล้วให้พิงหลังเล็กน้อยเพื่อให้แกนของคุณเข้าร่วม - ลำตัวของคุณควรยังคงตรง ในการเคลื่อนไหวของเหลว, แส้ขึ้นทั้งสองแขนขึ้นและทั่วร่างกายของคุณเพื่อให้เชือกชิงช้าเหนือขาของคุณไปทางซ้ายของคุณ ทันทีแส้แขนขึ้นและขาของคุณอีกครั้งแกว่งเชือกกลับไปทางขวาของคุณ ดำเนินการต่อการเคลื่อนไหวนี้เพื่อความสมบูรณ์ของช่วงเวลา

6 - Slams แบบกดทับแบบเดี่ยว

การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายที่แนะนำโดยชาปิโร่คือการกด slam แบบกดแขนเดียว นี่เป็นสิ่งที่คล้ายกันในการตั้งค่าคลื่นของแผ่นไม้กระดานเดียวที่แนะนำโดย Mitrea แต่การเปลี่ยนแปลงทิศทางและมุมของรังสีเพียงอย่างเดียวก็เพียงพอแล้ว

เริ่มต้นในตำแหน่งบนโต๊ะสูงที่ตั้งฉากกับเชือกต่อสู้ด้วยต้นปาล์มใต้บ่าของคุณขายาวและลำตัวของคุณสร้างเส้นตรงจากส้นเท้าเพื่อมุ่งหน้า เลื่อนน้ำหนักของคุณไปที่แขนใกล้กับเชือกต่อสู้มากที่สุดจากนั้นถึงแขนตรงข้ามใต้ลำตัวเพื่อคว้าปลายด้านหนึ่งของเชือก จากตำแหน่งนี้คุณจะตีแขนขึ้นไปทางลำตัวของคุณแล้วลงด้วยแรง "slamming" เชือกลงในพื้น รีบยกแขนขึ้นอีกครั้งและต่อไป หลังจากทำการตั้งค่าไปที่ด้านใดด้านหนึ่งหมุนตำแหน่งของคุณและทำการออกกำลังกายไปทางด้านตรงข้าม

7 - ซูโม่สั่น

การออกกำลังกายขั้นสุดท้ายสองครั้งมาจากราเชลลูคัสโค้ชฟิตเนสของ Gronk ที่บอสตันสปอร์ตคลับ เธอฝึกโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับเชือกต่อสู้ระหว่างการออกกำลังกายเชือกตาม แต่เธอก็ชอบที่จะเพิ่มเชือกเมื่อทำงานกับลูกค้าฝึกอบรมส่วนบุคคลเพื่อให้ระเบิดอย่างรวดเร็วของหัวใจระหว่างการออกกำลังกาย ถ้าคุณกำลังทำวงจรที่โรงยิมของคุณหรือกำลังมองหาหนทางที่จะฝึกออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้เธอแนะนำให้ทำเวลา 15 ถึง 30 วินาทีในการเคลื่อนไหวเหล่านี้เป็นระยะ ๆ ตลอดช่วงปกติของคุณ

การสั่นสะเทือนของซูโม่คล้ายกับการสลับคลื่น แต่การตั้งค่าจะแตกต่างกันเล็กน้อยทำให้บังคับให้คุณถือหมอบซูโม่ต่ำขณะที่คุณทำการสลับคลื่น เริ่มต้นด้วยเท้าที่กว้างกว่าไหล่ห่างกันเท้าของคุณมีมุมที่ 45 องศา กดสะโพกของคุณกลับและลดตัวเองลงในหมอบซูโม่ หยิบปลายด้านหนึ่งของเชือกไว้ในแต่ละมือและทำการสลับคลื่นตีแขนขึ้นและลงในแบบสลับกันขณะที่คุณถือหมอบซูโม่ต่ำ

8 - 180 องศากระโดด Slams

การออกกำลังกายที่ท้าทายที่สุดในรายการนี้คือการกระโดดขึ้นลง 180 องศาเฉพาะสำหรับบุคคลที่สามารถกระโดดหมอบได้อย่างถูกต้อง

ยืนเพื่อให้ร่างกายของคุณหันไป 90 องศาจากปลายเชือกเพื่อให้เชือกชี้ไปทางด้านซ้ายของคุณ วางเท้าของคุณไว้ห่าง ๆ กัน หมอบลงและคว้าปลายเชือกไว้ในแต่ละมือเพื่อให้แขนขวาของคุณเอื้อมไปทั่วร่างกาย คุณจะต้องการเก็บมือและเชือกไว้ใกล้กันตลอดการออกกำลังกายนี้ ยืนขึ้นและปรับตำแหน่งของคุณเพื่อให้ปลายเชือกอยู่ที่ด้านนอกของสะโพกซ้ายสะโพกและไหล่ของคุณหันหน้าไปข้างหน้าสแควร์ด้วยเท้าของคุณ

ในการเคลื่อนไหวของเหลวให้กดสะโพกของคุณกลับและงอเข่าของคุณ squatting ลงเล็กน้อยก่อนที่จะผุดขึ้นอย่างรวดเร็วในอากาศ ขณะที่คุณกระโดดขึ้นให้แกว่งทั้งสองข้างเหนือศีรษะขณะหมุนเท้าสะโพกและไหล่ 180 องศา ที่ดินเบา ๆ กับหัวเข่าและสะโพกของคุณงอเล็กน้อยหันหน้าไปทางตรงข้ามจากที่คุณเริ่มต้นและในขณะที่คุณที่ดินแกว่งแขนของคุณลงกระแทกเชือกลงไปที่พื้นดินในขณะที่คุณลดตัวเองลงในหมอบอีก ระเบิดขึ้นทันทีในอากาศหมุนแขนขึ้นอีกครั้งขณะหมุนร่างกาย 180 องศากลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ ดำเนินการฝึกซ้อมต่อไปนี้เพื่อความสมบูรณ์ของช่วงเวลา

เคล็ดลับการเริ่มต้นใช้งานด่วน

ลูคัสยอมรับว่าเชือกต่อสู้สามารถดูน่ากลัวเล็กน้อย แต่เธอก็เพิ่มอย่างรวดเร็วเพื่อให้เหมาะสมกับทุกระดับของการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญที่ต้องจดจำคือการเริ่มต้นตามจังหวะของคุณเอง "ใช้เวลาของคุณในการเรียนรู้การออกกำลังกายทั้งหมด" ลูคัสกล่าว "อย่ารู้สึกว่าคุณต้องการให้ทันความเร็วหรือก้าวอย่างแน่นอน" และแทนที่จะไปกับคนเดียวพยายามเข้าเรียนในชั้นเรียนซึ่งรวมถึงการฝึกแบบเชือกต่อสู้เชือกเชือกราวที่เธอเสนอในบอสตันสปอร์ตคลับ หากคุณมีผู้ฝึกอบรมคอยตรวจสอบแบบฟอร์มของคุณคุณจะมั่นใจได้มากขึ้นเมื่อคุณก้าวไปในแต่ละครั้งและเตรียมพร้อมที่จะทำแบบฝึกหัดใหม่ด้วยตัวคุณเอง