การออกกำลังกายนี้มีเป้าหมายทั้งร่างกายและเหมาะสำหรับ นักเดินทาง หรือผู้ที่ไม่มีพื้นที่หรืออุปกรณ์มากมาย สิ่งที่คุณต้องมีเพียงบางส่วนเท่านั้นที่มีน้ำหนักน้อย - สมุดโทรศัพท์หนากระเป๋าเป้สะพายหลังหรือแม้แต่กระเป๋าเดินทางและเก้าอี้หรือเก้าอี้ การออกกำลังกายบางอย่างมีความก้าวหน้าดังนั้นควรใช้ความระมัดระวังและปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายให้พอดีกับระดับการออกกำลังกายของคุณ
ทำอย่างไร
- อุ่นเครื่อง ด้วย หัวใจ แสงไม่กี่นาทีหรือเดินขึ้นลงบันไดบาง
- ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งหรือทำซ้ำทุกครั้งที่ออกกำลังกาย 1-3 ครั้งหรือทำแบบฝึกหัดในรูปแบบวงจร
ข้อควรระวัง
พบแพทย์ของคุณก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บเจ็บป่วยหรือเงื่อนไขอื่น ๆ ปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายตามความจำเป็นเพื่อให้พอดีกับระดับการออกกำลังกายและเป้าหมายของคุณ ระมัดระวังเมื่อถือสิ่งอื่นที่ไม่ใช่ ดัมเบลล์ เมื่อทำแบบฝึกหัดเหล่านี้
อุปกรณ์ที่จำเป็น
วัตถุที่มีน้ำหนักถ่วงน้ำหนักเก้าอี้
การออกกำลังกายที่แนะนำ
- รูปแบบวงจร - ดำเนินการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 30-60 วินาทีคนหนึ่งหลังจากที่อื่น ๆ ที่มีส่วนที่เหลือน้อยมากในระหว่างการออกกำลังกาย ทำซ้ำวงจรซ้ำ 3 ครั้งขึ้นอยู่กับเวลาระดับการออกกำลังกายและเป้าหมายของคุณ
Pushups ที่ถูกย้าย
ลองใช้ Pushup แบบปกติในรูปแบบอื่นโดยวางมือลงบนสมุดโทรศัพท์ (หรือวัตถุอื่น ๆ ) และอีกชั้นหนึ่งวางอยู่บนพื้น บนหัวเข่าหรือเท้าของคุณ (และลำตัวตรง) ให้ลดลงและผลักดันขึ้น ทำมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในเวลาที่แนะนำให้เปลี่ยนมือกันครึ่งทาง
Reps / Sets / ระยะเวลา : 30-60 วินาที
เปลี่ยนความเข้ม: ทำ pushups บนหัวเข่าของคุณ
วันพรุ่งนี้
ยืนด้วยเท้าเกี่ยวกับความกว้างของสะโพกนอกเหนือจากการถือวัตถุที่มีน้ำหนักเบาหลังคอ - ถ้าคุณอยู่ในห้องพักของโรงแรมคุณสามารถใช้สมุดโทรศัพท์หรือวัตถุที่มีน้ำหนักอื่น ๆ หรือหากคุณไม่มีอุปกรณ์ใด ๆ แขนขึ้นเหนือศีรษะเพื่อเพิ่มความเข้ม
การรักษาเอบีเอสและเอ็นเข่างอเล็กน้อยปลายจากสะโพกและลดลำตัวจนขนานไปกับพื้นโดยให้แขนอยู่ในแนวเดียวกันกับหู ยกขึ้นและทำซ้ำ เก็บเอบีเอสไว้ตลอดการเคลื่อนที่ ถ้าคุณมีปัญหาใด ๆ เกิดขึ้นอีกให้ข้ามการย้ายนี้
Reps / Sets / ระยะเวลา : 30-60 วินาที
เปลี่ยนความเข้ม: อย่าถือน้ำหนักใด ๆ เลย
ไหล่ Pushups ไหล่
นี่คือการออกกำลังกายขั้นสูงดังนั้นโปรดใช้ความระมัดระวัง! วางเท้าของคุณบนขั้นหรืออุจจาระและมือบนพื้น ยกลำตัวของคุณขึ้นสู่ตำแหน่งหอกด้วยมือของคุณโดยตรงใต้ไหล่ของคุณและด้านบนของหัวของคุณหันหน้าไปทางพื้น งอข้อศอกและส่วนล่างลงใน pushup ดันขึ้นและทำซ้ำ การย้ายจะปรากฏบนลูกบอลออกกำลังกายซึ่งเป็นขั้นสูงมากขึ้น แต่ถ้าคุณไม่มีลูกเก้าอี้หรือแม้แต่เตียงจะทำ
Reps / Sets / ระยะเวลา : 30-60 วินาที
เปลี่ยนความหนาแน่น: ให้เท้าของคุณอยู่บนพื้นและเข่างอ
ด้านหลังขนอ่อน
ด้วยปลายเท้ากว้างสะโพก, ปลายจากสะโพกจนกลับแบนและขนานกับพื้น abs braced ยกแขนขึ้นทั้งสองข้างไปยังไหล่โดยให้นิ้วหัวแม่มือชี้ขึ้นไปที่เพดาน ลดลงและทำซ้ำ เพิ่มน้ำหนักเบาสำหรับความเข้มเช่นขวดน้ำ หากสิ่งนี้เจ็บไหล่ของคุณให้ข้ามไป!
Reps / Sets / ระยะเวลา : 30-60 วินาที
เปลี่ยนความเข้ม: ถือน้ำหนักเบาสำหรับความเข้มมากขึ้น
Tripsps Dips
นั่งบน เก้าอี้ หรือ เก้าอี้ กับมือที่วางตัวอยู่ใกล้กับต้นขา ผลักดันขึ้นและนำสะโพกออกก้นเพียงแปรงม้านั่งงอเข่า งอข้อศอกและส่วนล่างลง (พักใกล้กับม้านั่ง) จนถึงข้อศอก 90 องศา ดันขึ้นและทำซ้ำ ยืดขาให้มากขึ้น
Reps / Sets / ระยะเวลา : 30-60 วินาที
เปลี่ยนความเข้ม: ยกเท้าบนเก้าอี้ให้มีความเข้มมากขึ้น
Triceps หนึ่ง Pushups อาวุธ
นอนลงสะโพกและสะโพกด้านซ้าย ห่อแขนซ้ายรอบลำตัวเพื่อให้มือซ้ายวางอยู่บนเอวขวา วางมือขวาลงบนพื้นตรงหน้าคุณปาล์มขนานกับลำตัว บีบ triceps และดันร่างกายของคุณขึ้น ลดและทำซ้ำสำหรับตัวแทนทั้งหมดก่อนเปลี่ยนด้าน
Reps / Sets / ระยะเวลา : 30-60 วินาที
เปลี่ยนความหนาแน่น: เก็บแขนด้านล่างไว้บนพื้นเพื่อช่วยให้คุณได้รับประโยชน์มากขึ้น
Tiptoe Squats
กับเท้าที่กว้างกว่าสะโพกให้หมอบลงและวางมือลงบนสมุดโทรศัพท์หน้าคุณ ยกขึ้นบนปลายเท้าของคุณ พักบน ปลาย นิ้วและปลายนิ้วยกสะโพกขึ้นสู่เพดานและยืดเข่าให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ หมอบลงและทำซ้ำอยู่ใน tiptoes ตลอดเวลา ปรับเปลี่ยนโดยวางมือให้สูงขึ้น (บนเก้าอี้หรือเตียง)
Reps / Sets / ระยะเวลา : 30-60 วินาที
เปลี่ยนความเข้ม: ทำ squats ปกติถือน้ำหนัก
ค่าโสหุ้ย Lunges
ยืนอยู่ในท่าทางแยกกับเท้าประมาณ 3 ฟุตนอกเหนือ ถือบางสิ่งบางอย่างที่มีน้ำหนัก (ฉันถือ dumbbells แต่ถ้าคุณไม่ได้มีอุปกรณ์ที่มีให้ลองสมุดโทรศัพท์หรือแม้กระทั่งกระเป๋าเอกสารหรือกระเป๋าเป้สะพายหลังของคุณ) เหนือศีรษะ งอเข่าและลดลงใน lunge นำเข่าทั้งสองไปมุม 90 องศา, เข่าหน้าผากหลังนิ้วเท้า เก็บน้ำหนักไว้เหนือศีรษะดันขึ้นและทำซ้ำทุกครั้งก่อนเปลี่ยนขา
reps / ชุด / ระยะเวลา : 30-60 วินาทีในแต่ละด้าน
เปลี่ยนความเข้ม: ทิ้งน้ำหนักสำหรับความเข้มน้อยลงเพิ่มความเข้มมากขึ้น
Bent Over Squats กับลิฟท์ขา
โค้งงอกับมือที่อยู่ด้านหลัง abs ทำงาน เอาขาซ้ายออกไปด้านข้างเท้าบนพื้นและงอเข่าขวาให้เข้าหมอบ ยกขาขวาขึ้นขณะที่ยกขาซ้ายออกจากพื้นไม่กี่นิ้ว เก็บสะโพกเข่าและเท้าไว้ในแนวเดียวกันและหันหน้าไปทางด้านหน้าของห้อง
reps / ชุด / ระยะเวลา : 30-60 วินาทีในแต่ละด้าน
เปลี่ยนความเข้ม: หมอบให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ให้ยกขาขึ้นตลอดเวลา
เอียง Ab Sweep
นั่งกับขางอหลังตรงแขนยืดออกตรงหน้าคุณ สัญญากับ abs และกวาดแขนขวาลงและข้างหลังคุณในการเคลื่อนไหวครึ่งวงกลมพิงลำตัวกลับไม่กี่นิ้ว นั่งกลับขึ้นและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ
Reps / Sets / ระยะเวลา : 30-60 วินาที
เปลี่ยนความเข้ม: นั่งสูงขึ้นเพื่อลดความรุนแรงให้แขนงอ