คำว่า 'หัวใจ' อาจเป็นคำแรกที่คุณได้ยินเมื่อคุณเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายครั้งแรกคุณรู้หรือไม่ว่าหัวใจเป็นองค์ประกอบสำคัญของการออกกำลังกายไม่ว่าคุณจะต้องการลดน้ำหนักรับพอดีหรือรู้สึกดีขึ้น
ความจริงก็คือถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักคุณอาจต้องทำ คาร์ดิโอ ได้ถึง 300 นาทีต่อสัปดาห์ และไม่รวมถึงการฝึกความแข็งแรง
ดังนั้นคุณรู้ว่าคุณต้องการหัวใจ แต่คำถามที่แท้จริงคือ เหตุผลที่คุณต้องการหัวใจ ? การได้รับความเข้าใจอย่างลึกซึ้งเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออาจเป็นสิ่งที่คุณต้องการเพื่อ กระตุ้นให้ทำ บ่อยๆขึ้น
ทำไม Cardio ถึงดีสำหรับคุณ
ก่อนที่เราจะพูดถึงวิธีที่จะได้รับไปกับหัวใจประจำที่เป็นของแข็งคุณอย่างน้อยควรรู้ว่ามันคืออะไรและทำไมมันจึงดีสำหรับคุณ
สำหรับการบันทึกการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอก็หมายความว่าคุณกำลังทำกิจกรรมจังหวะที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณลงใน โซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย โซนที่คุณจะเผาผลาญไขมันและแคลอรี่มากที่สุด
ประโยชน์ของ Cardio
เมื่อคุณตระหนักดีว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามารถทำได้ดีเพียงใดสำหรับคุณคุณอาจต้องการทำอะไรได้บ้างตอนนี้ มีกิจกรรมน้อยมากที่คุณสามารถทำได้ในช่วงเวลาสั้น ๆ ที่มีประโยชน์มากมายนี้ เพียงไม่กี่คน:
- ช่วยให้คุณ เผาผลาญไขมัน และแคลอรี่เพื่อ ลดน้ำหนัก
- ทำให้หัวใจของคุณแข็งแรงดังนั้นจึงไม่ต้องทำงานหนักเพื่อสูบเลือด
- จะช่วยเพิ่มความสามารถในปอดของคุณ
- ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจวายคอเลสเตอรอลสูงความดันโลหิตสูงและโรคเบาหวาน
- มันทำให้คุณรู้สึกดี
- ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น
- ช่วยลดความเครียด
- ช่วยปรับปรุงชีวิตทางเพศของคุณ
และสิ่งที่ดีเกี่ยวกับหัวใจคือคุณไม่ต้องออกกำลังกายเป็นเวลา 1 ชั่วโมงที่ความเข้มสูงเพื่อให้ได้รับประโยชน์
แม้เพียงไม่กี่นาทีของหัวใจจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ การเดินเท้า 5 นาทีข้างนอกสามารถเพิ่มอารมณ์ของคุณและช่วยลดความดันโลหิตได้ดังนั้นแม้เพียงเล็กน้อยไปไกล
ไม่รู้สึกว่าคุณต้องมีเวลาและพลังงานสำหรับคาร์ดิโอ ทำทุกอย่างในแต่ละวันจะดีกว่าการทำอะไรเลย
ด้วยประโยชน์ทั้งหมดที่วางไว้สำหรับคุณถึงเวลาแล้วสำหรับขั้นตอนต่อไปซึ่งครอบคลุมถึงวิธีการเลือกการออกกำลังกายหัวใจของคุณ
การเลือกการออกกำลังกายของคุณ
ขั้นตอนแรกในการตั้งค่าโปรแกรมคือการหากิจกรรมประเภทที่คุณต้องการทำ
เคล็ดลับคือการคิดถึงสิ่งที่คุณสามารถเข้าถึงสิ่งที่เหมาะกับบุคลิกของคุณและสิ่งที่คุณรู้สึกสบายใจในชีวิตของคุณ หากคุณต้องการออกไปข้างนอกการวิ่งการขี่จักรยานหรือการเดินเป็นตัวเลือกที่ดีทั้งหมด
ถ้าคุณชอบที่จะไปที่โรงยิมคุณสามารถเข้าถึงตัวเลือกอื่น ๆ อีกมากมายในรูปแบบของเครื่องเช่น จักรยานนิ่งการ ออกกำลังกายรูปไข่ เครื่องล่องเรือเครื่องพายเรือ บันไดไต่สระน้ำและอื่น ๆ
สำหรับผู้ออกกำลังกายหน้าแรก
สำหรับผู้ ออกกำลังกายภายในบ้าน คุณสามารถซื้อเครื่องลู่วิ่งหรือรูปไข่ของคุณเองได้ แต่มีตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมเช่น:
- วิดีโอการออกกำลังกาย
- แบบฝึกหัดออนไลน์และการออกกำลังกาย
- แอปฟิตเนส
- ความหลากหลายของ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ บ้านคุณสามารถทำเช่นกระโดดเชือกกระโดดแจ็ควิ่งจ๊อกกิ้งในสถานที่ burpees และอื่น ๆ
เริ่มต้นใช้งาน
คุณมีทางเลือกมากมาย แต่ปัญหาคือคุณอาจไม่ทราบว่าคุณต้องการอะไร
คุณอาจต้องลองกิจกรรมต่างๆก่อนที่คุณจะพบกิจกรรมที่เหมาะกับคุณ นี่คือการทดลองที่เราทุกคนต้องมีส่วนร่วมและสามารถตีหรือพลาดได้ดังนั้นอย่ากลัวที่จะลองทำอะไรสักอย่างและถ้าไม่ได้ผลให้ไปยังสิ่งอื่น
เพียงเกี่ยวกับกิจกรรมใดก็ตามจะใช้ได้ตราบเท่าที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเข้าสู่โซนอัตราการเต้นของหัวใจ การเดินเป็นทางเลือกที่ดีเสมอไป เป็นสิ่งที่เราส่วนใหญ่สามารถทำได้เป็นประจำและคุณไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์แฟนซี
เคล็ดลับสำคัญสำหรับการเลือกหัวใจของคุณ
- ไม่มีการออกกำลังกายแบบ "หัวใจ" ที่ดีที่สุด เพียงเพราะเพื่อนของคุณพูดว่าการทำงานที่ดีที่สุดไม่ได้หมายความว่าคุณต้องทำมันโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าการทำงานทำให้คุณรู้สึกเหมือนทั้งร่างกายของคุณจะแตกสลาย สิ่งใดก็ตามที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจขึ้นอยู่กับการเรียกเก็บเงินการทำงานที่รุนแรงเช่นการโก่งใบหรือการล้างรถ
- ไม่ใช่สิ่งที่คุณทำ แต่คุณทำงานหนักแค่ไหน การออกกำลังกายใด ๆ สามารถเป็นสิ่งที่ท้าทายหากคุณทำแบบนั้น หากคุณกำลังเดินอยู่ให้ท้าทายด้วยการเร่งขึ้นเดินขึ้นเนินเขาและปั๊มแขนของคุณ
- ทำสิ่งที่คุณชอบ หรืออย่างน้อยที่สุดบางอย่างที่คุณสามารถทนได้ ถ้าคุณเกลียดออกกำลังกายที่โรงยิมอย่าบังคับตัวเองลงบนลู่วิ่ง ถ้าคุณชอบการพบปะทางสังคมให้พิจารณากีฬาการออกกำลังกายเป็นกลุ่มการออกกำลังกายกับเพื่อนหรือสโมสรเดินเล่น
- เลือกสิ่งที่คุณเห็นเองทำอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์
- มีความยืดหยุ่น และไม่ต้องกลัวที่จะแยกออกเมื่อคุณได้รับความสะดวกสบายกับการออกกำลังกาย
คุณควรออกกำลังกายเป็นเวลานานเท่าไร?
หลังจากที่คุณเลือกว่าจะทำอย่างไรองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดของการออกกำลังกายของคุณจะเป็นระยะเวลาที่คุณทำ คุณควรจะทำงานในระยะเวลา ก่อนที่ คุณ จะ ทำงานในสิ่งอื่นเช่นการ ออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง ต้องใช้เวลาในการสร้างความอดทนต่อการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง
แนวทางแนะนำทุกๆ 20 ถึง 60 นาทีของคาร์ดิโอจะมีสุขภาพดีลดน้ำหนักและกระชับขึ้นอยู่กับชนิดของการออกกำลังกายที่คุณทำ ไม่เป็นไร แต่คุณไม่ต้องการเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเป็นเวลา 1 ชั่วโมง
นี่เป็นเรื่องที่มากเกินไปสำหรับทุกคนถ้าคุณไม่ได้ออกกำลังกายสักครู่ ... หรือเคย
วิธีการเริ่มต้นหากคุณเป็นมือใหม่
ในการเริ่มต้นให้เลือกการออกกำลังกายที่เข้าถึงได้เช่นการเดินหรือลู่วิ่งและเริ่มต้นด้วยการเดินเร็วประมาณ 10-20 นาทีที่ ความเข้มปานกลาง นั่นหมายความว่าคุณเพิ่งจะออกจากเขตสบาย ๆ ของคุณที่ระดับ 5 หรือ 6 ในระดับการ รับรู้ความรู้สึก นี้
ตัวเลือกการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น:
- Cardio 20 นาทีสำหรับผู้เริ่มต้นใหม่ : ถ้าคุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นจากที่ไหนโปรแกรมนี้จะช่วยให้คุณสามารถเลือกเครื่องหรือกิจกรรมที่คุณพอใจได้
- การออกกำลังกายรูปไข่สำหรับผู้เริ่มต้น : รูปไข่เป็นสิ่งที่ดีสำหรับการสร้างแรงที่มีผลกระทบต่ำ การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้
- การออกกำลังกายจักรยานสำหรับผู้เริ่มฝึกหัด : การออกกำลังกาย 20 นาทีนี้เยี่ยมยอดหากคุณต้องการออกกำลังกายที่ไม่มีผลกระทบใด ๆ
เคล็ดลับสำคัญสำหรับระยะเวลาที่คุณควรออกกำลังกาย
- คุณไม่จำเป็นต้องทำทั้งหมดในครั้งเดียว คุณสามารถ แยกการออกกำลังกายของคุณออกเป็นการออกกำลังกายที่ มีขนาดเล็กได้ตลอดทั้งวัน ลองเดินสามก้าวเป็นระยะเวลา 10 นาที
- เพิ่มความกระปรี้กระเปร่าของหัวใจได้ตลอดทั้งวัน โดยการปีนบันไดหรือ เดิน เร็ว
- ทำทุกสิ่งที่คุณรู้ว่าคุณควรจะทำ : ใช้บันไดเดินมากขึ้นหยุดขับรถไปรอบ ๆ มองหาที่จอดรถแถวหน้า ฯลฯ
- ทำให้เวลา คนที่ออกกำลังกายไม่ได้มีเวลามากกว่าคนที่ไม่ชอบ พวกเขาได้ฝึกเพียงการออกกำลังกายเป็นลำดับความสำคัญ การจัดตารางการออกกำลังกายของคุณและการรักษาพวกเขาเช่นเดียวกับการนัดหมายอื่น ๆ ที่คุณไม่ควรพลาดอาจช่วยให้คุณติดโปรแกรมได้
- จ่ายเงินให้ใครซักคน การหา ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ที่ดีสามารถสร้างความแตกต่างเมื่อเกิดแรงจูงใจและบรรลุเป้าหมายของคุณ
- ทำอะไร ... อะไร ถ้าคุณคิดว่า 5 นาทีไม่มีเวลาพอที่จะออกกำลังกายคุณอาจไม่ผิดมากนัก ไม่ว่าจะเป็น 5 นาที 10 นาทีหรือ 60 นาทีทุกนาทีนับเพียงครั้งเดียว
- พิจารณาความรุนแรงของคุณ การออกกำลังกายของคุณทำได้ยากขึ้น ดังนั้นหากคุณกำลัง ฝึกอบรม Tabata หรือ การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง บางชนิด การ ออกกำลังกายของคุณอาจมีความยาวเพียง 10-20 นาทีเท่านั้น หากออกกำลังกายช้าลงคุณสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้นประมาณ 30-60 นาที
โปรดจำไว้ว่า การทำคาร์ดิโอมากเกินไปไม่ใช่เรื่องที่ทำได้ ไม่ดีเท่าที่ควรและอาจเป็นผลย้อนกลับได้ มีจุดลดน้อยลงดังนั้นให้รักษาที่เหมาะสม (3-6 วันต่อสัปดาห์ขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายของคุณ) ให้ความเข้มของคุณแตกต่างกันไปและอย่าลืมวันหยุดพักผ่อนเมื่อจำเป็น
คุณควรออกกำลังกายคาร์ดิโอบ่อยแค่ไหน?
คำตอบสั้น ๆ ที่ไม่ใช่ทางวิทยาศาสตร์นี้น่าจะมากกว่าที่คุณคิดว่าคุณควรจะและอาจมากกว่าที่คุณต้องการหรือมีเวลามาก
คำตอบที่ยาวขึ้นก็ขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายตารางเวลาและเป้าหมายของคุณ ถ้าคุณต้องการที่จะมีสุขภาพดีและไม่ต้องกังวลกับการสูญเสียน้ำหนักการออกกำลังกายในระดับปานกลางประมาณ 20-30 นาทีทุกวันสามารถทำอะไรได้บ้าง
แต่สำหรับการลดน้ำหนักเป็นเรื่องอื่น ๆ ทั้งหมด
และไม่ใช่แค่เรื่องความถี่เท่านั้น เกี่ยวกับความรุนแรงเช่นกัน หากคุณออกกำลังกายปานกลางคุณอาจออกกำลังกายได้ทุกวัน
แต่ถ้าคุณฝึกฝนช่วงความรุนแรงสูงคุณอาจต้องใช้เวลาพักผ่อนอีกหลายวันในที่นี้ บรรทัดด้านล่างนี่คือการผสมผสานของทั้งสองแบบเพื่อให้คุณทำงานในระบบพลังงานที่แตกต่างกันและทำให้ร่างกายของคุณแตกต่างไปจากนี้เพื่อไม่ให้คุณเผาผลาญ
หลักเกณฑ์พื้นฐานสำหรับความถี่หัวใจ
ความถี่ในการออกกำลังกายของคุณจะขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายและกำหนดการของคุณ หลักเกณฑ์ทั่วไปคือ:
- สำหรับสุขภาพลองใช้หัวใจที่รุนแรงปานกลาง 30 นาทีต่อวันห้าวันต่อสัปดาห์หรือหัวใจที่รุนแรงรุนแรง 20 นาทีต่อวัน 3 วันต่อสัปดาห์ - คุณยังสามารถทำส่วนผสม
- เพื่อรักษาน้ำหนักและ / หรือหลีกเลี่ยงการ คืนน้ำหนัก คุณต้องใช้เวลาประมาณ 150-250 นาที (20-35 นาทีต่อวัน) หรือลองเผาผลาญ 1200-2,000 กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์
- สำหรับการลดน้ำหนัก ระยะเวลาการออกกำลังกายของคุณจะเพิ่มขึ้นเป็น 200-300 นาทีต่อสัปดาห์ของการออกกำลังกายที่รุนแรงและปานกลาง
ความเป็นจริง
จะเกิดอะไรขึ้นหากคุณไม่สามารถปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ได้? หากคุณยังคงพยายามสร้างความอดทนและการปรับสภาพร่างกายอาจใช้เวลาสองสามสัปดาห์กว่าจะออกกำลังกายได้บ่อยขึ้น
ถ้าเป็นช่วงเวลาที่วุ่นวายซึ่งยืนอยู่ในทางของคุณหรือ อุปสรรคอื่น ๆ ให้ออกกำลังกายมากที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อฝึกออกกำลังกายในช่วงสั้นและรุนแรงมากขึ้นเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากเวลาที่คุณมี
10 นาทีคิดค้นไอเดียออกกำลังกาย:
- การออกกำลังกายหัวใจล้มเหลวต่ำสุด 10 นาที : การ ออกกำลังกายที่ มีผลกระทบต่ำนี้ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ใด ๆ และใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเป็นความต้านทาน
- เขียน 100 แคลอรี่ใน 10 นาที : หกตัวเลือกการออกกำลังกายช่วยให้สิ่งที่น่าสนใจ
- การออกกำลังกาย 10 นาที : ใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อรวบรวมการออกกำลังกาย 10 นาทีของคุณเอง (หรือหลาย ๆ อย่าง) เพื่อปรับการออกกำลังกายให้เหมาะกับความสนใจและความสามารถของคุณ
โปรดจำไว้ว่าหากคุณไม่สามารถปฏิบัติตามหลักเกณฑ์นี้เนื่องจากตารางงานยุ่งของคุณคุณอาจประสบปัญหาในการบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ
ถ้าคุณไม่สามารถทำงานที่จำเป็นในการบรรลุเป้าหมายของคุณคุณอาจต้อง เปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณ หรือหากไม่ได้ผลให้เปลี่ยนเป้าหมายให้พอดีกับที่คุณออกกำลังกายหรือลดน้ำหนัก
ความเข้มของหัวใจ
เมื่อคุณเคยออกกำลังกายแล้ว (และสามารถเคลื่อนไหวได้นานถึง 30 นาที) คุณสามารถเริ่มต้นทำงานกับความรุนแรงของคุณได้ คุณทำงานหนักแค่ไหนเป็นปัจจัยสำคัญในการออกกำลังกายของคุณเพราะ:
- คุณทำงานหนักแค่ไหนเกี่ยวข้องโดยตรงกับจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ
- การเพิ่มความเข้มเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเมื่อคุณขาดเวลา
- เป็นส่วนที่ง่ายของการออกกำลังกายของคุณเพื่อเปลี่ยน - ทั้งหมดที่คุณทำคือการทำงานหนักขึ้น
- ง่ายต่อการตรวจสอบด้วยเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจหรือการรับรู้ระดับความพยายาม
ดังนั้นคุณควรทำงานอย่างไร
ซึ่งขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ได้แก่ ระดับการออกกำลังกายและเป้าหมายของคุณ มีสามระดับความเข้มที่แตกต่างกันคุณสามารถมุ่งเน้นในระหว่างการออกกำลังกายของคุณและคุณยังสามารถรวมระดับทั้งหมดไว้ในการออกกำลังกายเดียวกันได้:
- Cardio ความเข้มสูง : อัตราการเต้นของหัวใจ (MHR) ประมาณ 75-85% หากคุณใช้โซนอัตราการเต้นของหัวใจหรือ 7 ถึง 8 ในระดับการรับรู้ความสามารถในการรับรู้ สิ่งนี้แปลว่าเป็นการออกกำลังกายในระดับที่รู้สึกท้าทายและทำให้คุณหอบหืดใจไม่มากจนเกินไป หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นคุณอาจต้องการทำงานในระดับนี้หรือลองฝึกอบรมช่วงเริ่มต้นเพื่อให้คุณทำงานหนักขึ้นในระยะเวลาสั้น ๆ นักกีฬาขั้นสูงสามารถทดลองการฝึกช่วงความเข้มสูงเพื่อการออกกำลังกายที่มีพลังมากขึ้น
- ระดับความรุนแรงปานกลางหัวใจ : ระดับนี้อยู่ระหว่างประมาณ 60-70% ของ MHR (ระดับ 4 ถึง 6 ในระดับการรับรู้ความพยายามรับรู้) วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน (ACSM) มักแนะนำให้ใช้ระดับความรุนแรงในระดับนี้ในแนวทางการออกกำลังกาย นี่คือระดับที่คุณต้องการยิงระหว่างการออกกำลังกายของคุณ
- Low-Intensity Cardio : การออกกำลังกายชนิดนี้ถือได้ว่าต่ำกว่า 50-55% ของ MHR ของคุณหรือประมาณ 3 ถึง 5 ระดับการรับรู้ความพยายาม นี่คือระดับที่ดีในการทำงานในช่วงที่มีการอุ่นเครื่องหรือเมื่อคุณบีบในกิจกรรมอื่น ๆ เช่นการเดินตลอดทั้งวัน
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการ ตรวจสอบความเข้มของคุณ และ การออกกำลังกายที่คุณต้องการจริงๆ
โปรดจำไว้ว่าการคำนวณอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายของคุณ ไม่ถูกต้อง 100% ดังนั้นคุณอาจต้องการใช้การรับรู้ความรู้สึกร่วมกันและอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อค้นหาช่วงที่เหมาะสมกับคุณ
สิ่งที่คุณทำอย่าลืมให้ง่าย เพียงแค่เริ่มต้นที่ไหนสักแห่งและทำให้เป้าหมายทำทุกอย่างได้ทุกวันแม้ว่าจะใช้เวลาเดินเพียง 5 นาที ลองทำในเวลาเดียวกันทุกวันและกำหนดเวลาในปฏิทินของคุณ
ยิ่งคุณฝึกฝนได้ง่ายขึ้นเท่านั้น
> ที่มา:
> Bryant CX, ดีเจกรีน คู่มือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ACE: ทรัพยากรที่ดีที่สุดสำหรับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย ซานดิเอโกแคลิฟอร์เนีย: อเมริกันสภาการออกกำลังกาย; 2010
> คำแนะนำสำหรับการออกกำลังกาย สถาบันสุขภาพแห่งชาติ