หากคุณ ขาดเวลา อุปกรณ์และพื้นที่ว่างการออกกำลังกายนี้ก็คือคำตอบ การออกกำลังกายนี้มีความยาวเพียง 10 นาทีและมีการออกกำลังกายที่มี ความเข้มสูงจำนวนมาก เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจขึ้นโดยไม่ต้องกระโดด ออกกำลังกายที่บ้านหรือระหว่างทางเพื่อเผาผลาญแคลอรี่และพอดี
ข้อควรระวัง
พบแพทย์ของคุณก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บเจ็บป่วยหรือเงื่อนไขอื่น ๆ
อุปกรณ์ที่จำเป็น
ไม่มี
ทำอย่างไร
- ทำแบบฝึกหัดสำหรับเวลาที่แนะนำหนึ่ง ๆ หลังจากที่อื่นที่มีส่วนที่เหลือน้อยหรือไม่มีเลยในระหว่าง
- ทำวงจรครั้งเดียวสำหรับการออกกำลังกาย 10 นาทีหรือถึงหกครั้งสำหรับการออกกำลังกายที่ยาวนานและเข้มข้นมากขึ้น
- ปรับเปลี่ยนหรือข้ามการออกกำลังกายใด ๆ ที่ทำให้เกิดอาการปวดหรือไม่สบาย เพิ่มช่วงพักที่เหลือหากต้องการ
สัมผัสขั้นที่ 1
วิธีการ : อุ่นเครื่องสักหนึ่งนาทีด้วยแสงหัวใจเช่นสัมผัสขั้น ออกไปด้านข้างด้วยเท้าซ้ายยกแขนขึ้นแล้วก้าวเท้าขวาไปทางซ้ายมือ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวไปทางขวาเคลื่อนที่อย่างรวดเร็วและแกว่งแขนเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจขึ้น นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้แขนเหนือศีรษะเพื่อเพิ่มความเข้ม
Reps / Sets / ระยะเวลา: 1 นาที
2 - กังหันลม
วิธีการ: นำไประดับถัดไปโดยยืนอยู่ในท่าทางกว้างกับแขนตรงออก งอเอวลงไปและใช้แขนซ้ายไปทางขวา ยืนขึ้นและทำซ้ำการย้ายที่ด้านซ้ายไปให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ งอเข่าถ้าคุณรู้สึกปวดหลัง ทำซ้ำในหนึ่งนาที
Reps / Sets / ระยะเวลา : 1 นาที
3 - เข่า Smashes
วิธีการ: ขยายแขนและนำเข่าซ้ายขึ้นและทั่วร่างกายในขณะที่นำแขนลง กลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นหนึ่งนาที ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่งเป็นเวลาหนึ่งนาที
Reps / Sets / ระยะเวลา : 1 นาทีในแต่ละด้าน
4 - เตะหน้ากับ Lunge
วิธีการ: นำเข่าขวาขึ้นและขยายขาลงในหน้าผากที่ขรุขระและใช้ขาเดียวกับขาตรงขณะที่สัมผัสพื้น ทำซ้ำลำดับการเตะและติ่งต่ำเป็นเวลาหนึ่งนาทีและทำซ้ำลำดับที่ด้านอื่นเป็นเวลาหนึ่งนาที
Reps / Sets / ระยะเวลา : 1 นาทีในแต่ละด้าน
5 - หมีคลาน
วิธีการ : หมอบลงกับพื้นและเดินออกจากมือของคุณจนกว่าคุณจะอยู่ในตำแหน่งที่เป็นไม้กระดาน ทำ pushup บนหัวเข่าหรือเท้าแล้วเดินมือกลับไปที่หมอบและลุกขึ้นยืน เพิ่มการกระโดดที่ส่วนท้ายสำหรับความรุนแรงมากขึ้น ทำซ้ำในหนึ่งนาที
Reps / Sets / ระยะเวลา : 1 นาที
6 - เข่าข้างกับ Side Kick
วิธีการ : ในท่าทางกว้างนำเข่าซ้ายไปด้านข้างในขณะที่นำข้อศอกลงไปที่หัวเข่า ใช้เท้าซ้ายลงและเปลี่ยนน้ำหนักลงในขาซ้ายขณะเตะออกไปด้านข้าง ทำซ้ำได้เร็วเท่าที่คุณสามารถทำได้หนึ่งนาทีทางด้านซ้ายและหนึ่งนาทีทางด้านขวา
Reps / Sets / ระยะเวลา : 1 นาทีในแต่ละด้าน
7 - ลูกบอลหมอบ
วิธีการ: ด้วยแขนขึ้นในยามที่หมอบต่ำสุดเท่าที่คุณสามารถใช้สะโพกกลับ ขณะที่คุณยืนขึ้นเตะด้วยขาขวา ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเตะขาซ้าย ทำซ้ำสลับกันเป็นเวลา 1 นาที
Reps / Set / ระยะเวลา: 1 นาที
ทำซ้ำวงจรทั้งหมด 1 ครั้งหรือมากกว่า