การออกกำลังกายต่อไปนี้แสดงตัวอย่างของการออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมาย triceps กล้ามเนื้อสำคัญเหล่านี้บนหลังของแขนที่ช่วยให้คุณทำทุกอย่างได้จากการผลักดันเปิดประตูเพื่อผลักดันร่างกายของคุณออกจากพื้น (หวังว่าเนื่องจากคุณกำลังทำ pushup และไม่ใช่เพราะ คุณล้มลง)
การออกกำลังกาย triceps ที่พบมากที่สุด ได้แก่ การยืดแขนเพื่อให้มีส่วนร่วมกับ triceps เช่นเดียวกับการรับสินบนการขยายและการลดลง นอกจากนี้ยังมีการออกกำลังกายบางอย่างที่มี ประสิทธิภาพมากกว่าคนอื่น ๆ ซึ่งสามารถช่วยคุณในการเลือกแบบฝึกหัดได้
ด้านล่างมีความหลากหลายของการออกกำลังกาย Triceps ที่ตีกล้ามเนื้อจากทุกทิศทางที่คุณสามารถคิด
สร้าง Triceps Workout ของคุณเอง :
- ผู้เริ่มต้น : เลือกแบบฝึกหัด 1-2 แบบและทำ 1-2 เซต 12-16 ครั้ง ลองใช้การออกกำลังกายประเภทต่างๆเช่นการเตะหลังและส่วนขยาย
- ระหว่าง / Adv : เลือก 1-2 แบบฝึกหัดจากแต่ละกลุ่ม kickbacks ส่วนขยายและ pushups สำหรับ 2-3 ชุด 8-12 reps พักระหว่างชุด
- ใช้น้ำหนักเพียงพอที่คุณจะสามารถดำเนินการได้เฉพาะจำนวน reps ที่ต้องการเท่านั้น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอุ่นเครื่องด้วยหัวใจอ่อนก่อนที่คุณจะเริ่มยกน้ำหนัก
1 - หนึ่งอาร์เซนอล Triceps Kickbacks
การตีกลับอาจเป็นหนึ่งในการออกกำลังกาย triceps แบบคลาสสิกส่วนใหญ่ทำงานทั้งสามหัวของกล้ามเนื้อไขว้ คุณงอและขยายแขนข้างหลังคุณ กุญแจสำคัญในการเคลื่อนย้ายนี้คือการให้ข้อศอกมั่นคงกับตัวแทนแต่ละคน
2 - Trickles Kickbacks
นี่เป็นรูปแบบที่รุนแรงมากขึ้นของการเตะกลับเนื่องจากคุณไม่มีการสนับสนุนด้านบนและคุณกำลังทำทั้งสองแขนในเวลาเดียวกัน เก็บหัวเข่าเล็กน้อยงอเพื่อหลีกเลี่ยงการทำร้ายหลังส่วนล่างของคุณ ถ้าคุณรู้สึกว่ามันอยู่ในหลังของคุณฉันจะกลับไปหนึ่งแขน triceps kickbacks
3 - เตะที่ขาข้างหนึ่ง
ถ้าคุณต้องการความสมดุลในขณะที่ทำงาน triceps ของคุณและจริงๆใครไม่คุณสามารถลองพวกเขาบนขาข้างเดียว บ้า? อาจ แต่ไม่เพียง แต่คุณทำงาน triceps ของคุณคุณทำงานหลักและร่างกายส่วนล่างของคุณเช่นกัน ฉันรักการทำงานหลายกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน
4 - Kickbacks หลัก
การรับสินบนที่สำคัญสร้างความท้าทายหลักขึ้นเนื่องจากคุณกำลังออกกำลังกายอยู่ในตำแหน่งที่เป็นไม้กระดาน นี่คือการออกกำลังกายขั้นสูงและคุณควรรู้ว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่ก่อนที่จะลอง คุณสามารถแก้ไขได้โดยการใส่เข่าหนึ่งหรือสองข้างลง
5 - ส่วนขยาย Triceps
นี่เป็นอีกหนึ่งคลาสสิกและใช้เวลาในการตีกลับแม้ว่าตอนนี้คุณกำลังนั่งหรือยืนอยู่เพื่อให้แรงโน้มถ่วงทำงานกับคุณ ด้วยวิธีนี้คุณถือน้ำหนักหนักเหนือศีรษะและลดน้ำหนักหลังศีรษะ คุณควรลดลงจนแขนของคุณอยู่ที่มุมประมาณ 90 องศา การเริ่มต้นนี้ทำได้ง่ายและรวดเร็ว
6 - ส่วนต่อขยาย Triceps
นี่เป็นหนึ่งในท่าทางที่ฉันชอบสำหรับผู้เริ่มต้นเนื่องจากร่างกายของคุณได้รับการสนับสนุนและคุณสามารถมุ่งเน้นไปที่ triceps เหล่านี้ได้จริงๆ กุญแจที่นี่คือการไปเบาเล็กน้อยและใช้น้ำหนักที่อยู่ติดกับหู พยายามที่จะไม่ให้นาฬิกาตัวเองในหน้า
7 - แขนต่อ Triceps หนึ่งแขน
นี่คือรูปแบบที่ยิ่งใหญ่ของส่วนขยาย การเพิ่มลูกบอลเพื่อการออกกำลังกายทำให้การเคลื่อนที่ยากขึ้นและเป็นการยึดหลัก นอกจากนี้คุณยังอยู่ในมุมที่ทำให้แรงดึงดูดที่เห็นได้ชัดเจนยิ่งขึ้น
8 - ส่วนต่อขยาย Triceps กับ Med Ball
นี่คือส่วนขยายที่ยอดเยี่ยมเนื่องจากมีเม็ดมีเดียเวคเตอร์อยู่ทั่วไปให้จดหมายข้อศอกของคุณงอที่มุมตามธรรมชาติ นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มการโยนที่นี่เพื่อทำให้สิ่งต่างๆสนุกขึ้น เพียงให้แน่ใจว่ามีคนมาจับมัน
9 - ส่วนขยาย Triceps และวงดนตรี
ส่วนขยายอื่น ๆ และใช่มีหลายกำลังใช้แถบความต้านทาน กุญแจสำคัญที่นี่คือการรักษาแขนที่ไม่ทำงานไว้ให้แน่นและให้มือใกล้กันมากพอที่จะทำให้วงดนตรีมีความตึงเครียดมากขึ้น
10 - Front Raise กับส่วนต่อขยาย Triceps
ถ้าคุณต้องการทำงานหลายกลุ่มกล้ามเนื้อคุณสามารถเพิ่มการยกหน้าเล็กน้อยที่นี่เพื่อตีไหล่ คุณอาจต้องการไฟแสงเล็กน้อยที่นี่และตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณตีการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยการเคลื่อนไหวที่ช้าและมีการควบคุม - ยกขึ้นหยุดชั่วคราวแล้วยกเหนือศีรษะและโค้งงอข้อศอก เมื่อคุณยืดตัวให้หยุดชั่วคราวและลดลง
11 - กดสว่านยึด
กดปิดบังถือเป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกาย triceps ที่ยอดเยี่ยมและหนึ่งที่ยังเป้าหมายที่หน้าอกเช่นกัน ฉันชอบที่จะนำการเคลื่อนไหวนี้ร่วมกับการออกกำลังกายหน้าอกสำหรับบางอย่างที่พิเศษ ใช่ฉันต้องการชีวิต กุญแจสำคัญที่นี่คือการทำให้มือจับมือกันแน่นหนา ... เพราะฉะนั้นชื่อ 'จับอย่างแน่นหนา'
12 - หัว กะโหลกศีรษะ
ฉันรักกะโหลกหัวกะโหลกและไม่เพียงเพราะชื่อ นี้เป็นพื้นขยาย แต่คุณทำมันด้วย barbell และฝ่ามือของคุณหน้าออก ดังนั้นเมื่อบาร์ลงมาด้านหลังมือของคุณควรจะอยู่เหนือหน้าผากของคุณ อย่ากระแทกกะโหลกศีรษะของคุณ
13 - Pushdowns แบบแบนด์
ฉันชอบ pushdowns เพราะเป้าหมายจริงๆ triceps และไม่ใช้เวลานานที่จะรู้สึกออกกำลังกายนี้ กุญแจที่นี่คือการเริ่มต้นด้วยข้อศอกที่ประมาณ 90 องศาแล้วกดลง พยายามอย่าให้โค้งงอมากขึ้นเนื่องจากอาจทำให้ข้อศอกลอยไปข้างหน้าและคุณกำลังใช้โมเมนตัม
14 - Dips
dips ใครไม่ได้รัก dips? บางทีคนที่มีปัญหาบ่า กุญแจสำคัญในการลดลงคือการทำให้คุณสะโพกใกล้กับม้านั่งหรือเก้าอี้ ถ้าคุณไปไกลเกินไปคุณจะเครียดไหล่ ทำให้ง่ายขึ้นโดยการรักษาเท้าเข้าทำให้ยากขึ้นโดยการเอาเท้าออกหรือทำบนเท้าข้างเดียว
15 - Trups Triangle Pushups
ว้าวนี่เป็นเรื่องยากจริงๆและคุณอาจจะไม่สามารถทำอะไรได้มากนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทำบนเท้าของคุณ ถ้าพวกเขาแข็งเกินไปลองใช้คุกเข่า
16 - Pushups Triceps แขนหนึ่งคัน
pushups เหล่านี้มีมากหนักกว่าที่พวกเขามองและคุณอาจมีช่วงสั้น ๆ ของการเคลื่อนไหวในขณะที่คุณสร้างความแข็งแรงใน triceps ของคุณ ฉันจะเริ่มต้นที่ด้านบนและลดลงเพียงเล็กน้อยจนกว่าคุณจะทราบว่าคุณสามารถไปได้ไกลเพียงใด
17 - Trups Pushups บนลูกบอล
เพื่อให้การทำงานเหล่านี้มือของคุณควรจะอยู่ใกล้กันและร่างกายของคุณเป็นเหมือนกระดานหกขณะที่คุณก้มข้อศอกลงใน pushup พยายามที่จะไม่เผชิญหน้ากับพืชคน