การจับคู่หัวใจและการฝึกน้ำหนักสำหรับการสูญเสียไขมันสูงสุด

คุณอาจเห็นหัวใจและน้ำหนักเป็นสองประเภทที่แตกต่างกันของการออกกำลังกาย แต่เมื่อคุณใส่ไว้ด้วยกันคุณมีส่วนผสมที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับความสำเร็จการสูญเสียไขมัน หนึ่งในคำถามที่ยืนต้นเกี่ยวกับการออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนัก (การสูญเสียไขมัน) คือการให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (cardio) หรือการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความต้านทาน ลองทำข้อตกลงนี้ให้ตรงนี้: คุณควรทำทั้งสองอย่างพร้อมกันเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

มันทำให้รู้สึกและเป็นสิ่งที่คนส่วนใหญ่มีสุขภาพดีจะได้รับร่างกายลีนที่มีความหมายของกล้ามเนื้อ

หัวใจและน้ำหนัก: ความสำคัญของการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง

การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ ปรากฏขึ้นเป็นระยะ ๆ ซึ่งแสดงถึงการสูญเสียไขมันในระดับหนึ่งด้วยหัวใจและน้ำหนักเมื่อเทียบกับน้ำหนักส่วนใหญ่แล้วคาร์ดิโอมีประสิทธิภาพดีกว่าน้ำหนักในการเปรียบเทียบที่เหมาะสม ไม่มีความลับในเรื่องนี้เนื่องจากการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องในระดับความเข้มและปริมาตรที่ต้องการอย่างมีเหตุผลจะดีกว่าการออกกำลังกายเป็นระยะ ๆ แม้ในระดับความเข้มสูงและแม้กระทั่งการบัญชีสำหรับ "afterburn" ท้ายที่สุดคุณต้องทำทั้งสองอย่าง นี่เป็นวิธีการทำงาน

ข้อดีของน้ำหนักสำหรับการสูญเสียไขมัน

การฝึกความแข็งแรงและความต้านทาน จะสร้างกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อมีอัตราการเผาผลาญสูงกว่าไขมันดังนั้นการมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นทำให้อัตราการเผาผลาญของคุณหยุด (ค่าพลังงาน) เพียงเล็กน้อยเมื่อเทียบกับการมีไขมันในร่างกายมากขึ้น อย่างไรก็ตามความแตกต่างไม่ได้เป็นอย่างมาก บางทีอาจจะน้อยกว่าแคลอรี่เพียงไม่กี่โหลต่อวันสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละปอนด์ที่เพิ่มขึ้นสำหรับคนส่วนใหญ่

ที่ช่วย แต่ไม่เปลี่ยนแปลงชีวิต อย่างไรก็ตามในโปรแกรมการลดน้ำหนักการฝึกน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญเพื่อช่วยรักษากล้ามเนื้อ เมื่อคุณลดน้ำหนักมักจะเป็นส่วนผสมของไขมันและกล้ามเนื้อ คุณต้องการที่จะสูญเสียไขมัน แต่ยึดกับกล้ามเนื้อด้วยเหตุผลที่อธิบายข้างต้น การฝึกน้ำหนักจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายนี้และมีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมายสำหรับสุขภาพและประสิทธิภาพนอกเหนือจากการสร้างกล้ามเนื้อพิเศษ

ดังนั้นกล้ามเนื้อเสริมไม่ได้ให้ประโยชน์มากในการใช้พลังงาน แต่สิ่งที่เกี่ยวกับ Afterburn ยาว touted เป็นประโยชน์จากการฝึกอบรมน้ำหนัก? 'afterburn' คือปริมาณพลังงานที่คุณใช้ หลังจากที่ คุณหยุดการออกกำลังกาย นี่เป็นอีกวิธีหนึ่งในการบอกว่าการเผาผลาญของคุณเพิ่มขึ้นเป็นเวลาหลายชั่วโมงหรือนานกว่าหลังจากช่วงออกกำลังกาย นักวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายเรียกผล EPO ซึ่งเป็นผลมาจากการเผาผลาญหลังการเก็บเกี่ยวซึ่งหมายถึงการใช้ออกซิเจนในการออกกำลังกายหลังออกกำลังกายส่วนเกิน สิ่งที่เกิดขึ้นคือ afterburn เกิดขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกายที่ความเข้มสูงกว่าประมาณ 75 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดไม่ว่าจะเป็นน้ำหนัก หรือ หัวใจ อย่างไรก็ตามคุณต้องสามารถรักษาความเข้มนั้นได้ซึ่งหมายความว่าต้องทำงานหนักมาก

ข้อดีของ Cardio สำหรับการสูญเสียไขมัน

ประโยชน์หลักของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ระดับความเข้มปานกลางคือคุณสามารถทำอย่างต่อเนื่องได้นานกว่าการออกกำลังกายที่ไม่สม่ำเสมอในการยกน้ำหนัก นี่คือการเคลื่อนไหวที่ไม่หยุดนิ่งที่ทำให้คาร์ดิโอมีข้อได้เปรียบโดยธรรมชาติในการใช้พลังงาน ระหว่าง การออกกำลังกาย ใช่คุณสามารถผสมน้ำหนักและการเคลื่อนไหวใน การฝึกอบรมวงจร เพื่อเพิ่มการเพิ่มขึ้นได้ แต่การเคลื่อนไหวคือกุญแจสำคัญและหากคุณเคลื่อนที่เร็วพอไปถึงจุดที่คุณกำลังวิ่งหรือขี่จักรยานอยู่ที่ประมาณ 80 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคุณจะ ได้รับ afterburn เช่นกัน

นั่นเป็นเหตุผลที่การเปรียบเทียบส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าคาร์ดิโอจะดีกว่าการฝึกน้ำหนักตัวแบบเดิมสำหรับค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน

แน่นอนว่าหัวใจคือการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกาย หัวใจและหลอดเลือดและ หัวใจและปอด

5 เคล็ดลับในการสร้างโปรแกรมที่ดีที่สุดสำหรับการสูญเสียไขมันด้วยหัวใจและน้ำหนัก

เราอยู่ที่ไหนด้วยการออกกำลังกายและโครงการลดน้ำหนักของเรา? นี่คือบทสรุป:

1. เพิ่มกล้ามเนื้อด้วยการฝึกน้ำหนัก กล้ามเนื้อเสริมช่วยในการเผาผลาญพลังงานมากขึ้นในเวลาที่เหลือแม้ว่าจะมีเพียงเล็กน้อยเท่านั้น
2. ยกน้ำหนักที่หนักขึ้น การ ออกกำลังกายของน้ำหนัก ควรแข็งแรงโดยมีจำนวนซ้ำที่เก็บไว้ที่ระดับต่ำสุดถึงปานกลางระหว่างช่วง 8 ถึง 12 ครั้ง (RM คือจำนวนสูงสุดที่ซ้ำซ้อนซึ่งหมายถึงน้ำหนักที่มากที่สุดที่คุณสามารถยกให้ได้สำหรับจำนวน reps นี้ก่อนที่ความเมื่อยล้า)

1. รวมการฝึกอบรมความต้านทานกับการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องในโปรแกรมการฝึกอบรมวงจรหรือโปรแกรมการฝึกอบรมแบบไม่ใช้ออกซิเจนที่คล้ายคลึงกันซึ่งคุณทำงานบนเวิร์คสเตชั่นที่ความเข้มสูงปานกลาง
2. ถ้าคุณไปสูงกว่านี้พูด 15 ถึง 20 repetitions ชุดหรือมากกว่าคุณจะได้รับในช่วงที่คุณอาจจะดีกว่าทำ cardio เนื่องจากผลตอบแทนจากความพยายามในการเผาผลาญพลังงานที่ดีกว่าการใช้จ่ายวิ่งออกกำลังกายขี่จักรยาน , ก้าวหรือพายเรือ ในจำนวนครั้งที่เกิดซ้ำนี้คุณจะไม่สร้างกล้ามเนื้อมากเช่นกันดังนั้นการฝึกซ้อมการทำซ้ำที่มีน้ำหนักสูงมากจึงมีค่าต่ำสุดในมุมมองของฉัน
3. ออกกำลังกายเป็นประจำแบบแอโรบิคที่คุณเลือกโดยการวิ่งออกกำลังกายและการปั่นจักรยานควรใช้ว่ายน้ำหรือเดินเพื่อให้แคลอรี่เผาผลาญได้เร็วขึ้น เมื่อพิจารณาถึงปริมาณพลังงานที่คุณจะใช้ในเวลาที่มีน้ำหนักคงที่หรือคาร์ดิโอคุณต้องทำผลงานแอโรบิคหรือคาร์ดิโอที่สม่ำเสมอเพื่อเผาผลาญไขมัน ลองเปลี่ยนน้ำหนักและวันคาร์ดิโอเป็นเวลา 6 วันในแต่ละสัปดาห์

• โบนัส: ทำคาร์ดิโอที่มีความเข้มสูงเพื่อลดเวลาที่ผ่านไปหรือลอง ฝึกช่วงความเข้มสูง การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงแม้จะเกิดขึ้นในช่วงเวลาสั้น ๆ อาจเพิ่มการเผาผลาญอาหารและทำให้ไขมันสะสมในช่วงหลังออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามอย่าหักโหมเพราะการเผาผลาญไขมันเป็นโครงการระยะยาวและคุณไม่ต้องการให้ 'เผาผลาญออก' โปรแกรมการออกกำลังกายแบบกลุ่มเช่นคลาสการหมุนวนรอบที่เป็นของแข็งอาจตรงกับข้อกำหนดนี้

สำหรับการลดน้ำหนักที่ดีที่สุดในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณรวมน้ำหนักและหัวใจและการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงเพียงเล็กน้อยเมื่อคุณได้รับช่างฟิตและคุณสามารถจัดการได้ นั่นคือเคล็ดลับความสำเร็จของการออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนัก