เคลื่อนย้ายให้แน่นและกระชับแขน

เมื่อสภาพอากาศอบอุ่นนั่นหมายถึงเสื้อกันแดดชุดรถถังชุดว่ายน้ำและผิวจำนวนมาก แขนกระชับ และ กระชับ ไม่ได้เป็นเพียงสัญลักษณ์แห่งความแรงของคุณเท่านั้น แต่ผมก็ยังเพิ่มความเซ็กซี่อีกด้วย ไม่เพียงแค่นั้นคิดเกี่ยวกับอาวุธทั้งหมดของคุณ: การยกของชำร้านขายของชำการผลักดันเครื่องตัดหญ้าการถือกระเช้าซักผ้าหรือกล่องใส่ชั้นใต้ดิน แขนไม่ว่างและเราต้องการให้ทั้งสองฟังก์ชั่นและสวยงาม

ดังนั้นคุณจะบรรลุแน่นแขนกระชับ? การออกกำลังกายดัมเบลล์นี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อที่ทั้งหมดที่ทำให้แขนหุ่นดีและกระชับขึ้น: ลูกหนู, ไขว้และไหล่ แต่ก่อนที่เราจะจัดการกับการออกกำลังกายนั้นมีอีกหลายอย่างที่จะส่งผลต่อรูปลักษณ์ของคุณ ลองมาดูข้อมูลสำคัญอื่น ๆ อีกสองสามเรื่องเกี่ยวกับการได้รับ อาวุธ ที่ยอดเยี่ยม

คงเส้นคงวา

เช่นเดียวกับทุกอย่างอื่นในร่างกายของเราถ้าคุณไม่ใช้มันคุณจะสูญเสียมัน เพื่อให้มีอาวุธที่ยอดเยี่ยมคุณไม่สามารถเริ่มต้นกิจวัตรประจำวันได้คุณต้องยึดติดกับมัน! การเปลี่ยนแปลงที่คุณทำเมื่อคุณพัฒนานิสัยใหม่ ๆ จำเป็นต้องดำเนินการต่อเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น

ใช้น้ำหนักที่เหมาะสม

เมื่อใช้ดัมเบลล์ให้แน่ใจว่าคุณใช้น้ำหนักที่เหมาะสม คุณรู้ได้อย่างไร? คุณควรจะสามารถทำ 12 ถึง 15 ซ้ำกับน้ำหนักที่คุณเลือก แต่คุณควรจะดิ้นรนกับตัวแทนล่าสุด บ่อยครั้งเราไปน้ำหนักเบาเพื่อไม่ให้ "จำนวนมากขึ้น" ความจริงก็คือเพื่อแสดงการเปลี่ยนแปลงใด ๆ ในความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน้ำหนักต้องหนักพอที่จะสร้างความแตกต่าง

เปลี่ยนมัน

นี่คือการออกกำลังกายที่ดี แต่แขนของคุณเช่นกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายของคุณจะได้รับเบื่อกับงานประจำเดียวกัน เป็นการดีที่จะสร้างสิ่งที่คุณสามารถทำได้และสิ่งที่คุณต้องการ แต่สิ่งสำคัญคือต้องเปลี่ยนทุกสองสามสัปดาห์ ข่าวดีก็คือคุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนขั้นตอนทั้งหมด แม้เพียงเปลี่ยนน้ำหนักและหนักขึ้นเล็กน้อยจะเป็นสิ่งใหม่ ๆ อย่างไรก็ตามถ้าคุณเบื่อกับสิ่งที่คุณทำไปข้างหน้าและเปลี่ยนการออกกำลังกายและลองสิ่งใหม่ ๆ

อาหารและหัวใจ

โปรดจำไว้ว่าการลดจุดไม่สามารถทำได้ สภาอเมริกันเกี่ยวกับการออกกำลังกายสะท้อนให้เห็นนี้กล่าวว่า "แนวคิดของการลดจุดตาม เชื่อผิดว่าการฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะจะส่งผลให้เกิดการสูญเสียไขมันในบริเวณนั้นของร่างกาย "กล่าวอีกนัยหนึ่งการออกกำลังกายแขนทั้งหมดในโลกจะไม่เผยให้เห็นรูปแกะสลักที่สวยงามหากมีไขมันมากเกินไปนั่งอยู่ด้านบน . ให้แน่ใจว่าคุณกินดีและได้รับ หัวใจเผาไหม้ไขมัน ของคุณนอกเหนือจากการออกกำลังกายที่แขนน่ากลัวของคุณ

ตกลงพอพูดคุย ลองไปทำกันเถอะ สำหรับการเคลื่อนไหวต่อไปนี้ให้ทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้งหรือจนกว่าแขนของคุณจะพร้อมที่จะมอบให้! พักเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีจากนั้นไปยังการออกกำลังกายครั้งต่อไป การเคลื่อนไหวบางอย่างจะแยกและทำให้คุณมีสมาธิ บางส่วนของการเคลื่อนไหวเกี่ยวข้องกับอาวุธ แต่ในทางที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจขึ้นและเผาผลาญแคลอรี่เหล่านี้ให้น้อยลง หนึ่งครั้งผ่านงานประจำควรจะมาก แต่ถ้าคุณมี "ได้รับมันทำ" ชนิดของวันและต้องการมากขึ้นผ่านการย้ายเป็นครั้งที่สอง

1 - Push-Up สุนัขลง

นี่คือ การเคลื่อนไหวที่ดี ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนและยืดส่วนบนและไหล่

1. เริ่มต้นใน ตำแหน่งบน โต๊ะสูงปาล์มของคุณใต้ไหล่ของคุณแน่นและร่างกายของคุณสร้างเส้นตรงจากส้นเท้าเพื่อมุ่งหน้า
2. ยกสะโพกและกด glutes ของคุณไปยังเพดานและยื่นแขนขึ้นจากบ่าของคุณจนกว่าร่างกายของคุณจะกลับเป็น "V. " ก้านของคุณขึ้นและเพลิดเพลินไปกับการยืด
3. กลับไปที่ตำแหน่งบนโต๊ะ
4. ทำข้อศอกงอข้อศอกและลดหน้าอกลงที่พื้น
5. กดกลับไปที่ตำแหน่งบนกระดานสูงและดำเนินการต่อ

2 - Push Up

กล้ามเนื้อแขนทั้งหมดเล่นเกมนี้รวมทั้งแกนบวกกลับบวกคาร์ดิโอ! อย่าลืมทำตาม แบบฟอร์มที่เหมาะสม

1. เริ่มต้นในตำแหน่งบนโต๊ะสูงด้วยต้นปาล์มใต้บ่าของคุณ แต่กว้างกว่าไหล่กว้างเล็กน้อย
2. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากส้นเท้าเพื่อมุ่งหน้า กระชับแกนหลักเพื่อรองรับการออกกำลังกาย
3. งอข้อศอกของคุณลดหน้าอกลงที่พื้น ตรวจสอบให้แน่ใจข้อศอกของคุณงอด้านหลังประมาณ 45 องศาจากร่างกายของคุณดังนั้นจึงไม่ได้รับการติดตั้งไว้ที่ด้านข้างของคุณหรือเล็งออกไปด้านนอก
4. เมื่อหน้าอกของคุณอยู่ห่างจากพื้นเพียงไม่กี่นิ้วให้กดผ่านฝ่ามือขยายข้อศอกและกลับไปที่ตำแหน่งบนกระดานสูงเพื่อดำเนินการต่อ

3 - ยกระดับ Bicep Curl ขึ้น

บั๊กขดลวด bicep แบบดั้งเดิม; ทุกคนสามารถทำเช่นนั้นได้! หนึ่งนี้จะท้าทายแขนของคุณทั้งหมดวิธีใหม่ ไปกับน้ำหนักเบากว่าที่คุณต้องการในแบบเดิม

1. ยืนสูงฟุตห่างสะโพกห่างกันหัวเข่าเล็กน้อยก้มหัวถือดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือ
2. ยกแขนขึ้นขยายออกด้านข้างออกจากไหล่ของคุณฝ่ามือขึ้น คุณจะเก็บแขนท่อนบนไว้ในตำแหน่งนี้
3. โค้งข้อศอกของคุณงอมือของคุณไปทางหู
4. ให้ต้นแขนของคุณมั่นคงและขยายข้อศอกอีกครั้งเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

4 - หยิก Curls

หนึ่งนี้จะทำในตำแหน่งหมอบต่ำ การแยกแขนด้านหลังของขาจะบังคับให้ลูกหนูทำงานด้วยตัวเอง

1. เท้าของคุณกว้างกว่าสะโพกไกลออกไปเท้าของคุณเอียงออกด้านนอกเล็กน้อยหมอบลงลด glutes ของคุณผ่านมุม 90 องศาที่หัวเข่าของคุณ เก็บลำตัวไว้สูงและยึดต้นแขนกับด้านในของต้นขาแต่ละข้างถือดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือ
2. การรักษาตำแหน่งต่ำหมอบกดแขนของคุณลงในต้นขาของคุณและงอข้อศอกของคุณยกยกผ้าขนหนูไปที่ไหล่ของคุณ
3. ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและขยายข้อศอกลด dumbbells ขณะที่ยังคงความดันของแขนของคุณกับขาของคุณ ออกกำลังกายต่อไป

5 - นักปีนเขา

ใช้เวลาสักครู่เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นในขณะที่ช่วยเสริมแขนให้ดีขึ้นด้วย การย้ายครั้งนี้ ดำเนินการเป็นเวลา 30 วินาที

1. เริ่มต้นในตำแหน่งบนโต๊ะสูงปาล์มของคุณโดยตรงใต้ไหล่ของคุณร่างกายของคุณขยายและหลักของคุณคับ
2. วาดเข่าขวาของคุณไปยังหน้าอกของคุณปลูกลูกบอลของเท้าขวาของคุณบนพื้นดินทำให้สะโพกของคุณต่ำ
3. กดฝ่ามือและฝ่าเท้าของคุณกระโดดเท้าของคุณไปในอากาศเปลี่ยนตำแหน่งของพวกเขา เข่าซ้ายของคุณควรหันไปข้างหน้าหัวเข่าลากไปทางหน้าอกของคุณเข่าขวาของคุณยื่นหลังคุณ
4. ทันทีกระโดดเท้าทั้งสองกลับเข้าไปในอากาศเปลี่ยนตำแหน่งของพวกเขาอีกครั้ง
5. ดำเนินการออกกำลังกายให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะที่ยังรักษารูปแบบที่ดี

6 - Tricep Push Up

นี้จะกำหนดเป้าหมาย triceps ในรูปแบบใหม่ ให้แน่ใจว่าได้ทำ 12 ถึง 15 ในแต่ละด้าน

1. นอนคว่ำด้านขวาของคุณ ตัดแขนขวาของคุณไปทั่วเอวจับด้านซ้ายด้วยมือขวา โค้งข้อศอกซ้ายของคุณและวางปาล์มที่ยังเหลือไว้บนพื้นตรงหน้าอกของคุณ
2. กระชับแกนของคุณและกดผ่านฝ่ามือซ้ายและขยายศอกขณะที่คุณผลักไหล่และลำตัวของคุณออกจากพื้น
3. เมื่อข้อศอกของคุณยืดออกไปเกือบทั้งหมดให้ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและลดไหล่และลำตัวของคุณลงสู่พื้น
4. ดำเนินการออกกำลังกายแบบเต็มก่อนเปลี่ยนด้าน

7 - ส่วนขยายค่าโสหุ้ย Tricep

การเคลื่อนไหว Triceps นี้ได้รับความช่วยเหลือเล็กน้อยจากไหล่ โปรดเก็บข้อศอกไว้ใกล้กัน

1. ยืนสูงเท้าของคุณสะโพกห่างกันเข่าของคุณงอเล็กน้อยแกนของคุณแน่น ถือดัมเบลล์ทั้งสองมือเหนือศีรษะข้อศอกของคุณจะขยายออกไปเต็มที่
2. งอข้อศอกของคุณลดดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะของคุณ เก็บแขนท่อนบนไว้แน่นและใกล้กับหู
3. ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและขยายข้อศอกของคุณยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะของคุณ
4. ออกกำลังกายต่อไป

8 - การรวบรวมข้อมูลหมี

ขณะที่กล้ามเนื้อไขว้ของคุณดับเครื่องคุณควรเพิ่มข้อมูลเล็ก ๆ น้อย ๆ เพียงเพื่อให้มันจบลง ถ้าคุณมีพื้นที่ขนาดใหญ่เดินไปข้างหน้าเท่าที่คุณสามารถ ถ้าไม่ก้าวไปข้างหน้า 4 ก้าวและ 4 ขั้นตอนกลับไปสักสองสามครั้งก็จะเป็นการหลอกลวง สามสิบวินาทีจะมากมาย!

1. เริ่มต้นด้วยมือและเข่าของคุณบนพื้นเข่าตรงใต้สะโพกฝ่ามือของคุณใต้ไหล่โดยตรง งอข้อเท้าและขุดหัวแม่เท้าและลูกบอลลงบนพื้น
2. กดฝ่ามือและฝ่ามือยกหัวเข่าจากพื้น หัวเข่าของคุณจะถูกยกขึ้นตลอดการออกกำลังกาย
3. คลานไปข้างหน้าหลายฟุตโดยเริ่มจากแขนขวาขาซ้ายแขนซ้ายและขาขวาทำให้สะโพกต่ำขณะคลาน
4. ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและคลานกลับ ดำเนินการต่อในระยะเวลาที่ตั้งไว้โดยมีเป้าหมายอย่างน้อย 30 วินาที

9 - ยกหน้าบาน

เลื่อนไปบนนี้อย่างช้าๆเพื่อให้โมเมนตัมไม่ครองหมด หยุดชั่วครู่ที่ด้านบนก่อนที่จะลดลงด้วยการควบคุม คุณจะต้องการน้ำหนักเบากว่านี้เนื่องจากระยะทางที่ดัมเบลล์มาจากใจกลางร่างกาย

1. ยืนสูงด้วยเท้าห่างกันสะโพกและเข่าเล็กน้อยงอถือดัมเบลในแต่ละมือเพื่อให้ฝ่ามือของคุณกำลังเผชิญต้นขาของคุณ
2. เก็บแขนของคุณให้ตรงยกดัมเบลล์ตรงไปข้างหน้าจากร่างกายของคุณจนกว่าจะยืดออกตรงจากไหล่ของคุณ
3. ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและลด dumbbells กลับไปที่ต้นขาของคุณ
4. ออกกำลังกายต่อไป

10 - การรายงานค่าโสหุ้ยไหล่

นี่คือสุดยอด "ฉันแข็งแกร่ง" แบบย้าย กดน้ำหนักหนักเหนือศีรษะของคุณและดูว่าไหล่ของคุณพอดี

1. ยืนสูงเท้าห่างกันสะโพกเข่างอเล็กน้อยจับดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างเพื่อวางตำแหน่งไว้ที่ไหล่ของคุณฝ่ามือหันหน้าหนีจากตัวคุณ
2. กดดัมเบลล์ตรงเหนือศีรษะขยายข้อศอกของคุณ
3. งอข้อศอกและลดดัมเบลล์ลงไปที่ไหล่
4. ออกกำลังกายต่อไป

11 - การรวบรวมข้อมูลปู

คาร์ดิโอสุดท้ายผลักดันจริงๆจะท้าทายไหล่ให้มากที่สุดของพวกเขา เช่นการรวบรวมข้อมูลปูเพียงใช้พื้นที่ที่คุณมี เมื่อคุณวิ่งออกจากห้องหันไปรอบ ๆ และเดินกลับ

1. นั่งบนพื้นดินงอเข่าของคุณเท้าของคุณปลูกบนพื้น วางฝ่ามือไว้ที่พื้นหลังสะโพก กดฝ่ามือและเท้าขณะยกสะโพกเข้าสู่ตำแหน่งบนโต๊ะ
2. ให้สะโพกของคุณยกขึ้นและเริ่มรวบรวมข้อมูลย้อนกลับนำไปสู่ด้วยมือขวาเท้าซ้ายมือซ้ายเท้าขวา ปูคลานไปข้างหลังสี่ถึงแปดฟุต
3. ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและปูเลื้อยไปข้างหน้ากลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
4. ดำเนินการต่อไปตามระยะเวลาที่กำหนดไว้โดยมีเป้าหมายอย่างน้อย 30 วินาที