การออกกำลังกายดัมเบลจะช่วยให้แขนและบ่าที่แข็งแรงและกระชับกล้ามเนื้อ ร่วมกับการออกกำลังกายทุกรอบและ โปรแกรมการฝึกอบรมน้ำหนัก คุณสามารถคาดหวังที่จะสูญเสียไขมันจากชิ้นส่วนเหล่านั้นเช่นกัน ทำแบบฝึกหัดตามลำดับที่ระบุด้านล่าง หากคุณไม่มีผ้าขนหนูที่มีอยู่คุณสามารถใช้ kettlebell ลูกยาหรือน้ำหนักอื่น ๆ ที่มีอยู่
1 - แขนกระดิ่งดัมเบลล์
บางทีการออกกำลังกายดัมเบลที่รู้จักกันดีก็แน่นอนที่พบมากที่สุดขดเป็นคลาสสิก " การออกกำลังกายแยก " ซึ่งหมายความว่ามันจะแยกกล้ามเนื้อหนึ่งหรือกลุ่มหนึ่งของกล้ามเนื้อ นี่คือสิ่งที่ตรงกันข้ามกับ "การออกกำลังกายแบบผสมผสาน" เช่นการกดเบาะหรือ หมอบ ที่ทำงานออกกลุ่มกล้ามเนื้อหลาย ๆ ครั้ง
ม้วน 'bicep curl' สามารถทำได้ด้วย dumbbells, barbell, band ความต้านทาน , สายเคเบิลหรือ kettlebell เคล็ดลับคือเพื่อให้แกนหลักของคุณและข้อศอกใกล้กับร่างกายของคุณเพื่อให้น้ำหนักสามารถยกในเครื่องบินค่อนข้างมีเสถียรภาพ นอกเหนือจากการกำหนดเป้าหมายที่ bicep การออกกำลังกายนี้ยังใช้กล้ามเนื้อ brachialis ของต้นแขน
2 - สำนักพิมพ์ดัมเบลล์ Overhead Press
สำหรับสิ่งที่อาจเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับไหล่ที่แข็งแรงและมั่นคงคุณจะไม่สามารถผ่านการกดดัมเบลล์ได้ ในขณะที่การออกกำลังกายในตำแหน่งที่นั่งจะช่วยให้การทรงตัวด้านหลังการกดค่าใช้จ่ายที่ ยืนอยู่ จะทำมากขึ้นเพื่อดึงดูดกล้ามเนื้อหลักของคุณและปรับปรุงความสมดุลโดยรวมซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการป้องกันการมีอายุยืนและการบาดเจ็บ
ในขณะที่คุณอาจไม่สามารถยกขึ้นเป็นเส้นตรงได้อย่างสมบูรณ์คุณควรพยายามทำเช่นนั้น เมื่อทำเช่นนี้คุณจะสังเกตเห็นข้อดีข้อหนึ่งของการใช้ดัมเบลล์มากกว่าลูกกระดิ่ง คุณไม่ต้องเสี่ยงกับการกระแทกคางด้วยแถบเมื่อคุณดันเหนือศีรษะ
มีตำแหน่งเริ่มต้นและที่จับมือที่คุณสามารถใช้สำหรับการออกกำลังกายนี้ได้
3 - การขยาย Trumbr ดัมเบลล์
ในขณะที่ความตึงเครียดเป็นเพียงเล็กน้อยสอดคล้องกับสายเคเบิล, การต่อมลูกหมากดัมเบลล์เป็นแบบฝึกหัดคลาสสิกที่จะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อผลักดันนี้สำคัญมาก การออกกำลังกายด้วยแขนข้างหนึ่งแทนที่จะเป็นวิธีที่ดีเพื่อหลีกเลี่ยงความไม่สมดุลในด้านความแข็งแรงและการพัฒนากล้ามเนื้อ แต่สิ่งสำคัญคือต้องใช้น้ำหนักเบาหากทำเช่นนี้ ทรีเปอร์ซี่คิดเป็นร้อยละ 70 ของต้นแขน ต้องการอาวุธที่ใหญ่กว่าหรือไม่? กำหนดเป้าหมายของ Triceps นี่เป็นวิธีการ
ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจ: เมื่อทำนอนราบการออกกำลังกายนี้เรียกว่า "กะโหลกศีรษะบด" ถ้าคุณลองคุณจะรู้ว่าทำไม
4 - ดัมเบลล์ยกหน้า
ยกหน้าดัมเบลล์เป็นอีกหนึ่งตัวอย่างที่ดีของการออกกำลังกายที่แยกออกจากกัน: เมื่อยกน้ำหนักขึ้นด้านหน้าของคุณและข้อศอกจะถูกเก็บไว้ตรงส่วนใดส่วนหนึ่งของไหล่เพื่อให้การเคลื่อนไหวมีเสถียรภาพ
อย่างไรก็ตามการเคลื่อนไหวนี้ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการกำหนดเป้าหมาย deltoids หน้าซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของไหล่ที่สามารถมองเห็นได้จากดีด้านหน้าของคุณ ถ้าเป็นเรื่องสำคัญสำหรับคุณคุณอาจต้องการลองใช้มือจับมือ แต่ถ้าคุณต้องการเพียงแค่ไหล่ที่แข็งแรงก็ให้ยกขึ้นด้านหน้ายกขึ้น ด้านข้าง และ โค้งงอด้านข้างยกขึ้น
การยกหน้าเพียงข้างเดียวหรือด้านใดด้านหนึ่งจะช่วยลดการแกว่งและปรับปรุงความสมดุลของคุณ เป็นการดีที่สุดที่จะใช้น้ำหนักที่ค่อนข้างเบาและทำตั้งแต่หนึ่งถึงสามชุดสิบถึงสิบสอง reps; ถ้าคุณเริ่มขยับส้นเท้าเพื่อให้สมบูรณ์ยกคุณอาจจะหนักเกินไป