การออกกำลังกายแบบ Crunch แบบย้อนกลับอย่างปลอดภัย
หนึ่งในการฝึกขั้นพื้นฐานที่ทันสมัยที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือการให้เครดิตกับต้นแบบศิลปะการต่อสู้ Bruce Lee เรียกว่าธงมังกรการออกกำลังกายแกนที่ยากมากนี้เรียกว่าการออกกำลังกายแบบลีมูซีนแบบขั้นสูงที่ใช้ในการฝึกซ้อมทางกายของเขา
ทำไมต้องใช้ Dragon Flags
การเคลื่อนย้ายขั้นสูงนี้จะทำงานทั้งลำตัวตั้งแต่หัวจรดเท้า เป็นการยากที่จะหาการออกกำลังกายที่สามารถมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อจำนวนมากในคราวเดียว
การเคลื่อนไหวนี้ทำงาน หลักตัวยึดหลัก ทั้งหมดและเนื่องจากต้องมีการเคลื่อนไหวที่ผิดปกติแบบควบคุมจึงสร้างความแข็งแรงขึ้นอย่างรวดเร็วกว่า การฝึกแกนหลักที่ แยกได้ ยิ่งคุณถือธงมังกรนานเท่าใดและยิ่งใช้เวลานานเท่าใดเพื่อทำซ้ำแต่ละครั้งยิ่งคุณออกกำลังกายได้มากเท่าไร
เคล็ดลับความปลอดภัยสำหรับการออกกำลังกายของมังกรธง
ธงมังกรเป็นแบบฝึกหัดการออกกำลังกายขั้นสูงที่สามารถช่วยสร้างความแข็งแรงหลักโดยรวมและแข็งแรงอย่างไม่น่าเชื่อที่กำหนดไว้ หก pack abs (หรือที่เรียกว่า abs ธงมังกร) อย่างไรก็ตามเนื่องจากไม่เพียง แต่เป็นเรื่องที่ยาก แต่ให้ความเครียดกับข้อต่อของคุณมากนักควรออกกำลังกายโดยนักกีฬาและนักกีฬาที่มีระดับความแข็งแรงโดยรวมสูง นี้มีความเสี่ยงสูงของการบาดเจ็บหากดำเนินการไม่ถูกต้องหรือผู้ที่ไม่มีความแข็งแรงที่เหมาะสม
ก่อนที่จะลองธงมังกรให้ตรวจสอบว่าคุณได้ดำเนินการตามขั้นตอนการฝึกอบรมหลักขั้นสูงแล้ว
คุณควรจะสามารถทำการ ทดสอบความแข็งแรงและความเสถียรของแกนหลัก ให้เสร็จสมบูรณ์ได้ นอกจากนี้คุณควรจะสามารถทำ crunches ย้อนกลับ ลิฟท์สะโพก และ V- นั่ง มีความยากลำบากเล็กน้อย
วิธีการทำธงมังกร
ดูวิดีโอของธงมังกรสำหรับการอ้างอิงภาพ นี่คือขั้นตอน:
- คุณจำเป็นต้องสามารถรั้งแขนและไหล่ของคุณกับร่างกายของคุณแบนบนพื้นผิวที่แข็ง
- เข้าไปในตำแหน่งที่เหมาะสมโดยการล็อกแขนไว้ในตำแหน่งเหนือศีรษะที่กำหนดไว้ดังรูป photo.You สามารถทำบนบัลลังก์ด้วยมือของคุณติดกับศีรษะและจับด้านข้างของม้านั่งหรือคุณสามารถจับวัตถุที่มีค่าคงที่ . บางคนใช้ kettlebells หรือ barbell แต่การใช้สิ่งที่คงที่และมีเสถียรภาพเป็นเรื่องที่ง่ายขึ้นและไม่น้อยกว่านี้
- ทำสัญญากับลำตัวของคุณและผลักขาขึ้นราวกับกำลัง กระทืบย้อนกลับ แต่ให้ร่างกายของคุณเข้มงวดจากไหล่ของคุณไปจนถึงเท้าและหลีกเลี่ยงการดัดสะโพก
- ยกขึ้นเมื่อคุณช้าลงขาของคุณในการเคลื่อนไหวควบคุมโดยไม่ต้องให้ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายของคุณสัมผัสที่ม้านั่งอื่น ๆ กว่าด้านบนและไหล่
- หากคุณถาโถมเข้าวางสะโพกหรือโค้งหลังคุณไม่แข็งแรงและไม่ควรออกกำลังกายต่อ
- ลดร่างของคุณจนกว่าจะลอยโฉบเหนือบัลลังก์
- ลดและทำซ้ำตามที่เป็นไปได้ เมื่อเลิกทำแบบฟอร์มเสร็จแล้ว
เคล็ดลับสำหรับธงมังกร
ให้แน่ใจว่าคุณอุ่นขึ้นก่อนที่จะทำธงมังกร ตรวจสอบว่าคุณพักผ่อนได้อย่างสมบูรณ์ระหว่างชุด ชี้เท้าของคุณเพื่อช่วยรักษาการจัดตำแหน่งร่างกายที่เหมาะสม ใช้นักสืบถ้าคุณไม่ค่อยสามารถเคลื่อนไหวได้โดยไม่ยุบหรือโค้งกลับ
ความคืบหน้าด้วย Dragon Fly
ถ้าคุณไม่สามารถทำธงมังกรคุณสามารถสร้างขึ้นโดยการทำแมลงปอกับลำตัวของคุณเข้มงวดเฉพาะจากไหล่ถึงเข่าโดยมีหัวเข่างอที่ 90 องศาและช่วยให้เท้าของคุณแขวนลงและลดบางส่วน น้ำหนักถูกยกขึ้น นี่คือวิธีการทำแมลงปอ:
- นั่งลงบนม้านั่งด้วยมือของคุณติดกับศีรษะของคุณจับขอบของม้านั่ง
- งอเข่าของคุณและนำต้นขาของคุณไปที่ 90 องศาและจากนั้นในความพยายามอย่างเต็มที่หนึ่งสัญญาและดึงลำตัวของคุณขึ้นไปทางฝ้าเพดาน คุณควรมีธงมังกรบางส่วนพร้อมกับงอเข่า 90 องศา
- กดค้างไว้สักสองสามวินาทีแล้วค่อยๆลดเนื้อตัวของคุณลงจนกว่าจะมีเพียงเล็กน้อยลอดเหนือเก้าอี้
เมื่อคุณสามารถทำเคลื่อนไหวนี้คุณสามารถค่อยๆทำงานต่อการขยายขาของคุณจนกว่าคุณจะสามารถทำธงมังกรกับขาของคุณตรงสมบูรณ์