ครอสโอเวอร์ crunch เป็นจุดเริ่มต้นของ การออกกำลังกาย ab พิเศษเพราะไม่ได้ทำงานเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่ยังเป้าหมาย obliques ภายนอกและ obliques ภายใน การออกกำลังกาย ครอสโอเวอร์ crunch เป็นที่รู้จักกันว่ากระทืบข้ามร่างกายและมีการออกกำลังกายทั้งแกน การพัฒนาพื้นที่หลักทั้งหมดของคุณไม่เพียง แต่เกี่ยวกับการดูดี แต่มีความสำคัญต่อการสนับสนุนด้านหลังซึ่งมีผลต่อท่าทางของคุณและสามารถช่วยลดอาการปวดหลังได้
แม้ว่ามันอาจจะถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่เริ่มต้น ab นี้ไม่ได้หมายความว่ามันขาดความท้าทาย
ตำแหน่งเริ่มต้น
คุณอาจต้องการใช้เสื่อสำหรับการออกกำลังกายนี้ วางไว้บนแผ่นรองพื้นและจัดแนวลำตัวของคุณเป็นเส้นตรงจากด้านบนของศีรษะลงกระดูกสันหลังและเป็นกระดูกหางของคุณ
ข้ามขาซ้ายไปทางขวาและวางข้อเท้าซ้ายไว้ที่หัวเข่าขวาของคุณ
มีหลายตำแหน่งสำหรับมือและแขนของคุณ:
- วางปลายนิ้วของคุณไปที่ด้านข้างของศีรษะของคุณเพียงข้างหลังหูของคุณ
- หรือคุณสามารถปักนิ้วมือไว้ด้านหลังศีรษะเพื่อวางฐานกะโหลกของคุณได้ แต่ในตำแหน่งนี้ไม่อนุญาตให้แขนของคุณดึงศีรษะขณะที่คุณทำการเคลื่อนไหวกระทืบ ศีรษะของคุณควรยังคงสัมผัสกับเสื่อ
- สุดท้ายคุณสามารถวางปลายนิ้วข้างหนึ่งไว้ที่ด้านข้างของศีรษะและยื่นแขนอีกข้างหนึ่งออกไปด้านข้างตั้งฉากกับลำตัวของคุณ
หากคุณรู้สึกเจ็บปวดใด ๆ หรือรู้สึกไม่สบายคอเมื่อออกกำลังกายด้วยแขนยาวหรือปลายนิ้วข้างหลังหูให้ลองขลิบนิ้วหลังฐานของกะโหลกศีรษะเพื่อช่วยคอของคุณ
การทำ Crossover Crunch
เริ่มต้นด้วยการสูดหายใจลึก ๆ และใส่โฟกัสใน abs ของคุณ
- หายใจออกขณะที่คุณทำสัญญากับ กล้ามเนื้อหน้าท้อง คล้ายกับกระทืบขั้นพื้นฐานค่อยๆยกส่วนบนของคุณออกจากเสื่อ
- ในขณะที่คุณกระทืบช้าบิดเนื้อตัวของคุณไปทางซ้ายของคุณนำข้อศอกขวาของคุณไปทางหัวเข่าซ้ายของคุณจนกว่าพวกเขาจะสัมผัส บีบกล้ามเนื้อ AB ของคุณตลอดการเคลื่อนไหว
- สูดดมในขณะที่ค่อยๆลดส่วนบนลงบนเสื่อ
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันสำหรับจำนวน repetitions ที่ต้องการ
- จากนั้นให้สลับไปออกกำลังกายที่ด้านอื่น ๆ วางขาขวาไว้ที่มุมซ้ายเพื่อพักผ่อนข้อเท้าขวาบนเข่าซ้าย ทำตาม แต่ท่าทางเช่นเดียวกัน แต่คราวนี้เมื่อเคี้ยวคุณบิดไปทางขวาเพื่อนำข้อศอกซ้ายไปยังเข่าขวาจนกว่าจะสัมผัส
นอกจากนี้คุณยังสามารถทำการครอสโอเวอร์ crunch โดยไม่ต้องข้ามขาข้ามเข่าของคุณ การออกกำลังกายเป็นหลักเดียวกันยกเว้นที่คุณข้ามกับข้อศอกของคุณคุณจะนำเข่าตรงข้ามของคุณขึ้นเพื่อตอบสนองข้อศอกของคุณ
ความผันแปรและการเพิ่มความเข้ม
เมื่อแกนของคุณแข็งแกร่งขึ้นและการออกกำลังกายกลายเป็นเรื่องง่ายขึ้นสิ่งสำคัญคือให้คุณเปลี่ยนมันเพื่อให้กล้ามเนื้อแกนเกิดความท้าทายต่อไป คุณสามารถทำได้โดยการออกกำลังกายบน บอล BOSU นี้แนะนำพื้นผิวที่ไม่เสถียรเพื่อการออกกำลังกายบังคับให้กล้ามเนื้อหลักของคุณเพื่อปรับและรักษาความสมดุล นอกจากนี้ยังสร้างกล้ามเนื้อ stabilizer
เมื่อต้องการทำครอสโอเวอร์ crunch บนบอล BOSU เริ่มต้นด้วยการวางก้นของคุณบนด้านแบนของ ทำตามขั้นตอนข้างต้นเพื่อเข้าสู่ตำแหน่งและดำเนินการเคลื่อนไหวการออกกำลังกาย