หาสิ่งที่กล้ามเนื้อจะใช้เมื่อคุณ crunches
Crunches หรือ crunches หน้าท้อง ทำงาน rectus abdominis กล้ามเนื้อใน midsection ของร่างกายของคุณ. หยิก Ab อาจมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อเฉียงหรือภายนอกภายในโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีการหมุนเพิ่มการเคลื่อนไหว กระเพาะปัสสาวะเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างด้านหน้าของลำตัวหรือส่วนหลักของร่างกายของคุณ
ทำ Crunches Work?
กล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นหนึ่งในพื้นที่แรกที่หลาย ๆ คนกระตือรือร้นที่จะทำงานเมื่อเริ่มลดน้ำหนัก
ไขมันหน้าท้องอาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่จะกำจัดและบางคนมีแนวโน้มที่จะมีมากขึ้นของมัน
ดังนั้น crunches ทำทำงานเพื่อลดรอบเอวของคุณหรือไม่ จริงๆมันขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ วิธีเดียวที่จะกำจัดไขมันในท้องของคุณ (หรือที่ใดก็ได้ในร่างกายของคุณ) คือกับอาหารสุขภาพและการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด ลดจุดหรือพยายามลดน้ำหนักจากบริเวณที่แยกตัวของร่างกายไม่ทำงาน
แต่การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อเสียงและเสริมสร้างกล้ามเนื้อในพื้นที่หน้าท้องของคุณจะช่วยให้กระเพาะอาหารของคุณดูประจบเมื่อ ไขมันหน้าท้อง ลดลง แต่ก่อนที่เราจะหารือเกี่ยวกับการปรับโทนสีผิวของคุณเราควรตรวจสอบกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณอย่างใกล้ชิด
สิ่งที่กล้ามเนื้อทำ crunches ทำงาน?
พื้นที่ของร่างกายโดยทั่วไปเรียกว่า "abs" คือการรวมกันของสี่กล้ามเนื้อ:
- rectus abdominis วิ่งจากกรงซี่โครงของคุณไปยังกระดูกอก; ส่วนบนและล่างสามารถทำงานแยกกันได้
- ภายในและ ภายนอก obliques วิ่งไปตามด้านข้างของร่างกายของคุณจากกระดูกซี่โครงของคุณไปยังสะโพกของคุณไปตามด้านหน้าของเนื้อตัวของคุณ
- transversus abdominis เป็น กล้ามเนื้อหน้าท้องที่ลึกที่สุด วิ่งแนวนอนข้ามลำตัว
ในการทำให้บริเวณหน้าท้องเรียบขึ้นคุณจะต้องทำงานทั้งสี่กล้ามเนื้อเป็นประจำ ซึ่งหมายความว่าคุณทำ crunches หรือรูปแบบอื่นของการออกกำลังกายหน้าท้อง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ และแน่นอนคุณต้องลด ไขมันในช่องท้อง ด้วยการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายแอโรบิกเช่นกันหากคุณต้องการให้ผลลัพธ์ของคุณแสดง
นี้อาจจะฟังดูน่ากลัว แต่ทราบ abs ที่แข็งแกร่ง ให้ประโยชน์ที่จะไปกว่าท้องแบน แกนหลักที่แข็งแกร่งยังช่วยส่งเสริมท่าทางที่ดีช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างและสามารถนำไปสู่สุขภาพในระยะยาวและความเป็นอยู่ที่ดีได้
วิธีการทำขบเคี้ยว
หนึ่งในการออกกำลังกาย ab ที่ดีที่สุด สำหรับผู้เริ่มต้นเป็นกระทืบแบบดั้งเดิมหรือคลาสสิก การออกกำลังกายแบบกระทืบขั้นพื้นฐานนี้ใช้กล้ามเนื้อท้อง rectus ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อท้องที่ที่โดดเด่นที่สุด
หากต้องการทำ กระทืบแบบคลาสสิก ให้วางมือบนหลังของคุณงอเข่าและวางเท้าของคุณที่พื้น จับมือให้หลวม ๆ หลังศีรษะของคุณ ผ่อนคลายหลังของคุณกับพื้น ตอนนี้ค่อยๆขยับไหล่ขึ้นจากพื้นไปยังมุม 30 องศา (โดยประมาณ) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ดึงคอ ถือครองที่สองแล้วลดลง ทำซ้ำสำหรับชุดที่สองจาก 8 ถึง 12 repetitions เมื่อคุณได้รับพอดีขึ้นทำงานได้ถึงสามชุด 10 reps
ฟอร์มเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณออกกำลังกายแบบพื้นฐาน แต่ตามที่ Sports Medicine ผู้เชี่ยวชาญ Elizabeth Quinn คนส่วนใหญ่ ไม่ได้ทำ crunches อย่างถูกต้อง "การใช้รูปแบบที่ดีเมื่อทำ crunch ทำให้การออกกำลังกายหน้าท้องมีประสิทธิภาพมากขึ้น" เธอกล่าว "เทคนิคที่เหมาะสมไม่เพียง แต่ส่งผลกระทบต่อประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย แต่การทำ crunches ไม่ถูกต้องอาจนำไปสู่ปัญหาหลังได้"
เพื่อให้ crunches ของคุณในรูปด้านบนจำคำแนะนำเหล่านี้:
- หายใจออกเสมอตามที่คุณทำสัญญา (งอ) และสูดดมขณะที่คุณปล่อย (กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น) ในช่วงกระทืบ
- คุณไม่ควรดึงคอเมื่อกระทืบ ถ้าคุณไม่สามารถจับมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะคุณสามารถข้ามไปเหนืออกแทนได้
- เสมอคางของคุณออกจากหน้าอกของคุณเมื่อทำกระทืบ คุณสามารถพักกำปั้นไว้ใต้คางของคุณได้จริงเพื่อให้แน่ใจว่าคางของคุณไม่ลดต่ำลง
- เลื่อนไปอย่างช้าๆและต่อเนื่องตลอดเวลาที่คุณกระทืบ
รูปแบบการออกกำลังกายกระทืบ
แน่นอนการทำงานของคุณ ABS ไม่ได้เริ่มต้นและจบลงด้วยการกระทืบขั้นพื้นฐาน
คุณสามารถเพิ่มรูปแบบกระทืบที่จะท้าทายกล้ามเนื้อของคุณและ ได้รับ แข็งแรงและ กระชับ abs
การศึกษา ของ American Council on Exercise (ACE) พบว่าการ กระทืบของเก้าอี้กัปตัน การซ้อมรบจักรยาน และการ ตีลูกบอล เป็นผลการดำเนินการ ab ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด 3 อันดับแรก การเปลี่ยนแปลงบางอย่างเกี่ยวกับขบเคี้ยวเช่นเก้าอี้กัปตันต้องใช้ อุปกรณ์ออกกำลังกาย อื่น ๆ สามารถทำได้ที่บ้านเช่น กระทืบลูก ซึ่งจะดำเนินการด้วยการ ใช้ลูกบอลออกกำลังกาย
รูปแบบต่างๆของขบเคี้ยว ได้แก่ :
- Crunches บิด
- ครอสโอเวอร์ crunches
- ขาเดียวยก crunches
- crunches ขาตั้งแนวตั้ง
- Crunches กับยกหัวเข่า
- กระดูกเชิงกรานเอียง
- ย้อนกลับ crunches
- crunches ลูก
ไม่ต้องกังวลกับการลงทุนในแกดเจ็ตจากโทรทัศน์เพื่อทำให้ "ความฝัน" ของคุณราบเรียบ การศึกษาของ ACE พบว่าตัวอย่างเช่น Ab Roller มีประสิทธิภาพมากกว่าขบวนการแบบดั้งเดิม Ab Rocker แสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพ น้อย กว่าเครื่องบดแบบดั้งเดิม ถึง 80%
* แก้ไขโดย Malia Frey, ผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนัก