ก่อนที่คุณจะเริ่มเข้าสู่การออกกำลังกาย AB ขั้นสูงคุณจะต้องการความสะดวกในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานบางอย่างเพื่ออุ่น กล้ามเนื้อหน้าท้อง แผ่นไม้ เป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้น แผ่นไม้ให้แกนที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพอุ่นเครื่องเนื่องจากประกอบกล้ามเนื้อทั้งหมดของแกนจากนิ้วเท้าของคุณไว้ที่ศีรษะของคุณ การถือไม้กระดานต้องมีการกระตุ้นกล้ามเนื้อที่ทั้งหมดของ ab เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อที่หลายตัวที่มักถูกละเลย
1 - การออกกำลังกายขั้นสูง AB Workout Warm Up: ไม้กระดาน
เริ่มต้นในตำแหน่งพื้นฐานไม้กระดาน ลำตัวของคุณจะเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้าและหลีกเลี่ยงการหลบหรือการยุบตัวของสะโพกหรือไหล่ หลีกเลี่ยงการโค้งหลังหรือแขวนศีรษะ อุ่นเครื่องด้วยการรักษาไม้กระดานไว้อย่างน้อย 60 วินาทีขณะที่ยังคงควบคุม ถ้าคุณเริ่มสั่นหรือสูญเสียรูปแบบให้วางหัวเข่าและพักสักครู่และดำเนินการต่อจนกว่าคุณจะเสร็จสิ้นการเต็มนาที
ถ้าแผ่นรองเรียบง่ายเกินไปหลังจากผ่านไป 60 วินาทีให้เพิ่มแขนสองข้างและยกขาขึ้นอีก 60 วินาที ทุกๆ 15 วินาทีให้ยกแขนขึ้นข้างหน้าขณะที่รักษาท่าทางไว้ 10 วินาทีและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ จากนั้นให้สลับไปที่ขา ยกเท้าขึ้น 5-10 นิ้วจากพื้นและถือไว้เป็นเวลา 15 วินาทีแล้วทำซ้ำกับขาอื่น ๆ
หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายสองนาทีนี้แกนของคุณควรจะอุ่นขึ้นอย่างทั่วถึง
2 - ขั้นสูงการออกกำลังกาย AB อุ่นเครื่อง: ด้านข้างไม้กระดาน
หลังจากเสร็จสิ้น 1-2 นาทีของไม้กระดานขั้นพื้นฐานคุณสามารถไปยังไม้กระดานข้างได้ แผ่นด้านข้าง เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเติมเต็มความอบอุ่นเนื่องจากมีการกำหนดเป้าหมายของตัวยึดหลักด้านข้างรวมทั้ง obliques และ abdominis ขวาง แต่สามารถช่วยปรับปรุงเสถียรภาพด้านข้างของข้อเข่าและสะโพกได้เป็นอย่างดี นี้เป็นประโยชน์ในการป้องกันและลดอาการปวดเข่าในนักกีฬาที่ไม่ได้ทำมากเคลื่อนไหวด้านข้างในกีฬาของพวกเขา ตัวอย่างเช่นถ้าคุณใช้เฉพาะ (ไปข้างหน้า) จักรยานหรือทำสิ่งต่างๆเช่นเทรนเนอร์รูปไข่คุณจะไม่ค่อยใช้งานด้านความคงตัวด้านข้าง การออกกำลังกายนี้สามารถช่วยให้พวกเขาแข็งแรงและสมดุล
ทำแผ่นด้านข้างเป็นภาพกับเนื้อตัวของคุณเป็นเส้นตรงจากหัวถึงฟุต กดค้างไว้ประมาณ 30-60 วินาทีขณะที่ยังคงควบคุมอยู่และสลับด้านข้าง ถ้าคุณสูญเสียความสมดุลเริ่มต้นที่จะเขย่าหรือคุณพบสะโพกของคุณเริ่มลดลงหยุดพักเหลือสักสองสามวินาทีและดำเนินการต่อ
หากแผ่นไม้ด้านข้างเรียบง่ายเกินไปคุณสามารถเพิ่มความยากลำบากได้โดยการยกขาด้านบนของคุณไว้ห่างจากขาที่ต่ำกว่า 5 ถึง 10 นิ้วค้างไว้ 10 วินาทีขณะที่รักษาสมดุลของคุณไว้ จากนั้นลดระดับลง 5 วินาทีแล้วทำซ้ำ อย่าลืมทำทั้งสองด้าน
3 - การออกกำลังกาย Ab ขั้นสูง: จักรยานกระทืบ
การผ่อนคลายลงในการออกกำลังกายขั้นสูง AB หมายถึงการเริ่มต้นด้วยการ กระทุ้งจักรยาน เพื่อกำหนดเป้าหมายไปที่ rectus abdominis และ obliques มันเป็นหนึ่งในรายการของการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการสร้างความแข็งแรงและความอดทนในกล้ามเนื้อเหล่านี้ตามที่เป็นที่นิยม การศึกษาการออกกำลังกายหน้าท้อง ตีพิมพ์โดยมหาวิทยาลัยแห่งรัฐซานดิเอโก
ขบวนจักรยานค่อนข้างง่ายที่จะทำ แต่หลายคนทำผิด เมื่อต้องการทำอย่างถูกต้องให้วางแนวราบกับพื้นและวางส่วนล่างไว้ที่พื้น พักมือของคุณไว้เบื้องหลังศีรษะโดยไม่ต้องดึงคอ นำเข่าขึ้นไปประมาณมุม 45 องศาและค่อยๆเดินผ่านการเหยียบจักรยานตามภาพ ขั้นแรกให้แตะข้อศอกซ้ายตรงเข่าขวาแล้วข้อศอกขวาให้เข่าซ้าย ออกกำลังกายด้วยท่าทางที่ควบคุมได้ช้า ทำซ้ำ 10-25 ครั้งในแต่ละด้าน
4 - การออกกำลังกายขั้นสูง Ab: การออกกำลังกาย V-Sit Ab
การ ออกกำลังกาย V-Sit Ab เป็นการ ออกกำลังกาย ที่ยากและมีประสิทธิภาพที่ท้องและหลักที่ทำงาน rectus abdominis, obliques ภายนอกและ obliques ภายใน การออกกำลังกายนี้ยังประกอบ flexors สะโพก
เมื่อต้องการทำ V-นั่งเริ่มต้นในตำแหน่งที่นั่งบนพื้นให้หดกล้ามเนื้อและแกนในช่องท้องของคุณและยกขาขึ้นที่มุม 45 องศาตามภาพ แตะแขนของคุณตรงไปข้างหน้าหรือเอื้อมมือขึ้นไปที่หน้าแข้งของคุณเท่าที่คุณสามารถทำได้ รักษาท่าทางที่ดีและกระดูกสันหลังที่แข็งแรงขณะที่คุณอยู่ในตำแหน่งเป็นเวลาหลายวินาที พักผ่อนและทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นให้ยึดตำแหน่งไว้อีก
5 - การออกกำลังกาย Ab ขั้นสูง: บิดที่นั่งกับลูกยา
บิดเกลียวกับลูกยา คือการออกกำลังกายขั้นสูงที่ทำงานกับกล้ามเนื้อหลักและกล้ามเนื้อท้องโดยเฉพาะ rectus abdominis และภายนอกและภายใน obliques
เลือกลูกยาที่เหมาะสมสำหรับการปรับสภาพที่เหมาะสม ถ้ามันหนักเกินไปรูปแบบของคุณจะประสบและคุณอาจเริ่มโยกหรือโยกจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง เริ่มต้นด้วยลูกยาเบาเมื่อเริ่มทำแบบฝึกหัดครั้งนี้และสร้างขึ้นหลังจากแบบฟอร์มของคุณสมบูรณ์แบบ
ตำแหน่งเริ่มต้นนั่งอยู่ที่มุม 45 องศาและถือลูกบอลยาไว้แน่นด้วยมือทั้งสองข้างหน้า เริ่มต้นการเคลื่อนไหวโดยการหดตัวของคุณและบิดช้าจากเนื้อตัวของคุณไปทางขวาและแตะที่ลูกยาอยู่บนพื้นข้างคุณ จากนั้นก็รีบ แต่ด้วยการควบคุมการเคลื่อนไหวสัญญา abs ของคุณและบิดเนื้อตัวของคุณและสัมผัสลูกยาเสพติดไปด้านอื่น ๆ ทำซ้ำ 10-20 reps และส่วนที่เหลือ
6 - การออกกำลังกายขั้นสูง AB: ไม้ตีลูกบอลออกกำลังกาย
การทำ ไม้กระดานบนลูกบอลออกกำลังกาย คือการออกกำลังกายหลักที่ท้าทายสำหรับทุกคน การยึดตำแหน่งนี้บนพื้นผิวที่ไม่เสถียรทำให้คุณต้องมีส่วนร่วมในกล้ามเนื้อท้องมากขึ้นทั่วทั้งแกนจากไหล่ถึงปลายเท้า เพื่อรักษาท่าทางที่มั่นคงคุณจะสามารถปรับ stabilizers ได้ตลอดเวลาและจะมีการกระตุ้นกล้ามเนื้อมากขึ้นตลอดทั้ง abs
เพื่อให้ได้ความรุนแรงมากกว่าเดิมแทนที่จะยึดมั่นให้ลองทำวงกลมเล็กน้อยกับส่วนบนของร่างกายก่อนตามเข็มนาฬิกาแล้วทวนเข็มนาฬิกาและคุณจะรู้สึกว่าถูกเผาไหม้อีกเล็กน้อย กดค้างไว้ประมาณ 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที พักผ่อนและทำซ้ำ
7 - การออกกำลังกายขั้นสูง Ab: Ab Hold
การออกกำลังกายที่ยากลำบาก แต่เป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและมีประสิทธิภาพมากคือการถือครองพื้นฐาน AB ทั้งหมดที่ต้องใช้คือพื้นและความมุ่งมั่นบางอย่าง
เริ่มต้นด้วยการเหยียดเท้าของคุณ (ยากขึ้น) หรือเข่าของคุณงอเล็กน้อยกับส้นเท้าบนพื้น (ง่ายขึ้นเล็กน้อย) ยึดหลักของคุณยกส่วนบนของคุณจากสะโพกเพื่อให้ส่วนหลังส่วนล่างและไหล่ของคุณห่างจากพื้นประมาณ 10 นิ้ว ยืดแขนออกไปพร้อม ๆ กับต้นปาล์มขึ้นและถือตำแหน่งดังกล่าวได้ถึงหนึ่งนาทีในแต่ละครั้ง อุ๊ยตาย มันดีมาก
8 - การออกกำลังกายขั้นสูง AB: ธงมังกร
เราสามารถขอบคุณต้นแบบศิลปะการต่อสู้, Bruce Lee, สำหรับการให้เรา ออกกำลังกาย Dragon Flag ab นี้เป็น arguably หนึ่งของการออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่ทันสมัยมากขึ้นคุณสามารถทำได้เพื่อสร้างความแข็งแกร่งและ ABS ที่แข็งแกร่ง
เนื่องจากความยากลำบากของมันจึงไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นใช้งานและเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องทำอย่างถูกต้อง รูปแบบเลอะเทอะหรือครึ่งอบจะไม่ช่วยให้เอบีเอสของคุณและอาจเป็นอันตรายต่อคอและด้านหลังของคุณ ดู รายละเอียด เกี่ยวกับธงมังกรเพื่อเรียนรู้วิธีการที่เหมาะสมในการเคลื่อนไหวนี้และดูวิดีโอนี้เพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับความก้าวหน้าก่อนที่คุณจะลอง
9 - การออกกำลังกายขั้นสูง AB: สะพานขาเดียว
การออกกำลังกายแบบ Single Leg Bridge เป็นวิธีที่ดีในการตัดการออกกำลังกายหลักของคุณเพื่อให้แกนของคุณแข็งแรงและสมดุล สะพานขาเดียวเป็นอีกหนึ่งความท้าทายมากกว่าการ ออกกำลังกายแบบสะพานขั้นพื้นฐาน มันมีเป้าหมายและเสริมสร้าง Maximus และหนวด แต่ทำอย่างถูกต้องก็ยังเป็นหลักที่ยอดเยี่ยมการออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งที่มีเป้าหมายไปที่ห่วงโซ่หลังและด้านหลังของร่างกาย
ไม่ผิดพลาดคิดว่ามันเป็นเรื่องง่าย - คนส่วนใหญ่เข้าใจผิด กุญแจสำคัญคือการรักษาระดับสะโพกตลอดการเคลื่อนไหว คนส่วนใหญ่จะช่วยให้ด้านหนึ่งของกระดูกเชิงกรานลดลงเล็กน้อยซึ่งจะลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย ดังนั้นให้มองตากระดูกสะโพกของคุณหรือวางมือบนสะโพกของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขามีระดับและแบน
เริ่มต้นด้วยการวางบนหลังมือของคุณโดยด้านข้างหัวเข่าของคุณและเท้าแบนบนพื้นโดยตรงภายใต้เข่าของคุณ
ยกสะโพกของคุณขึ้นเป็นตำแหน่งสะพานขั้นพื้นฐานและทำสัญญากับแกนและลำตัวของคุณ
ค่อยๆยกและขยายขาข้างเดียว ให้กระดูกเชิงกรานของคุณยกขึ้นและยกระดับขึ้นและอย่าปล่อยให้อีกด้านหนึ่งห้อยลง
ทำงานได้ถึง 30 วินาทีขณะที่ยังคงควบคุม ถ้าคุณสูญเสียรูปแบบหรือสะโพกของคุณลดลงส่วนที่เหลือและทำงานในด้านอื่น ๆ