หากคุณต้องการลดไขมันหน้าท้องคุณไม่ได้เป็นคนเดียว สำหรับส่วนมากของเรา การกำจัดไขมันส่วนเกินที่ เป็นสิ่งที่เราได้ทำงานสำหรับอาจจะเป็นปีเท่านั้นที่จะพบว่ามันไม่ได้เป็นง่ายๆเป็นทำ crunches บางส่วนหรือหัวใจปกติ
มีไขมันในท้องแตกต่างกันเราต้องรับมือกับ: อวัยวะภายใน และไขมันใต้ผิวหนัง อวัยวะภายในไขมันอยู่รอบ ๆ อวัยวะและอยู่ใต้กล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่เป็นไขมันที่เราสามารถหยิกได้ซึ่งส่วนใหญ่ของเรามีความกังวล
นี่เป็นไขมันหน้าท้องที่แขวนอยู่เหนือเอวและสำหรับบางคนมักมีลักษณะคล้ายกับ " muffin top " ที่หวาดกลัว
คุณอาจเคยได้ยินว่า abs ทำในห้องครัวและบางส่วนก็เป็นความจริง อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายเป็นส่วนประกอบสำคัญในการทำหน้าที่ประจำไขมันท้องและมีสามสิ่งที่คุณสามารถเริ่มต้นทำในขณะนี้ซึ่งจะช่วยกำหนดเป้าหมายไขมันหน้าท้องที่น่ารำคาญ:
การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (HIIT) การเคลื่อนไหวของสารประกอบของร่างกายรวม และ การฝึกความแข็งแรง แบบตรง
รวมทั้งสามของเหล่านี้เข้าสู่โปรแกรมการออกกำลังกายของคุณจะให้คุณขอบที่พิเศษเมื่อมันมาถึงไขมันหน้าท้องและการออกกำลังกายด้านล่างมีทั้งสามองค์ประกอบ
นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้ก่อนเริ่มใช้งาน
HIIT สำหรับ Belly Fat
การออกกำลังกาย HIIT ตามนิยามได้รับการออกแบบมาเพื่อ ส่งอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้น ผลักดันให้คุณออกจากเขตสบายที่ร่างกายต้องทำงานหนักมากขึ้นเพื่อให้ได้รับออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ
โดยการทำงานอย่างหนักเป็นระยะเวลาสั้น ๆ คุณจะเขย่าการ เผาผลาญอาหาร ของคุณและบังคับให้ร่างกายของคุณใช้พลังงานมากขึ้นเพื่อหาเชื้อเพลิงสำหรับร่างกาย
ไม่เพียงแค่นั้นคุณใช้พลังงานมากขึ้น หลังจากการออกกำลังกาย เพื่อนำร่างกายของคุณกลับสู่สถานะที่มีอยู่ก่อนแล้ว
ทั้งหมดนี้หมายถึงการเผาผลาญแคลอรี่โดยรวมมากขึ้น แต่การฝึกอบรม HIIT ก็ดูเหมือนจะเน้นไขมันหน้าท้องโดยเฉพาะ
ในการศึกษาหนึ่งที่ตีพิมพ์ใน Kinesiology ผู้เชี่ยวชาญได้เปรียบเทียบกลุ่มสตรีที่ติดตามการออกกำลังกายด้วยวิธี HIIT เป็นเวลา 12 สัปดาห์สำหรับสตรีที่มีอาการหัวใจล้มเหลวปานกลาง
กลุ่ม HIIT พบว่าไขมันหน้าท้องลดลงมากเมื่อสิ้นสุดการศึกษา
ด้วยการฝึกอบรม HIIT คุณต้องการตรวจสอบให้แน่ใจว่าก่อนอื่นคุณจะฝึกแบบนี้เพียงไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์ มากเกินไปสามารถย้อนกลับทำให้เกิดความเหนื่อยหน่าย, overtraining หรือแม้กระทั่งการ บาดเจ็บ
ประการที่สองคุณควรมีประสบการณ์การออกกำลังกายก่อนที่จะพยายาม HIIT หากคุณไม่ได้ลองฝึกอบรมช่วงเริ่มต้นด้วย โปรแกรมเริ่มต้น และค่อยๆทำงานในแบบของคุณให้มากขึ้นออกกำลังกายที่รุนแรง
การรวมตัวของสารประกอบรวมทั่วร่างกายสำหรับไขมันหน้าท้อง
แบบฝึกหัดการฝึกความแข็งแรงแบบดั้งเดิมเช่น squats และหยิกลูกหนูมีความสำคัญในทางของตัวเอง แต่ถ้าคุณต้องการที่จะเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นและไขมันหน้าท้องเป้าหมาย ย้าย เป็นสิ่งที่ต้อง
การออกกำลังกายแบบผสมผสานเกี่ยวข้องกับการทำงานมากกว่าหนึ่งกลุ่มกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน ตัวอย่างเช่น หมอบที่มีการกดค่าใช้จ่าย เกี่ยวข้องกับเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้นกว่าหนึ่งในการเคลื่อนไหวเหล่านั้นเพียงอย่างเดียว ไม่เพียงแค่นี้การเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นเพราะคุณใช้กลุ่มกล้ามเนื้อมากขึ้นก็จะยกระดับอัตราการเต้นของหัวใจของคุณเช่นกันซึ่งยังเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น
เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ที่คุณเกี่ยวข้องจะทำให้หัวใจของคุณต้องทำงานเพื่อสูบฉีดเลือดและออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อมากขึ้น นั่นคือจุดที่เกิดการเผาไหม้ของแคลอรี่
เป็นโบนัสการออกกำลังกายแบบผสมผสานช่วยเพิ่ม ความสมดุล และการประสานงานรวมทั้ง ความยืดหยุ่น
การฝึกความแข็งแรงของไขมันหน้าท้อง
การเคลื่อนไหวของสารประกอบมีความสำคัญต่อการยกระดับหัวใจและการเผาผลาญแคลอรี่ แต่ การ ออกกำลังกาย การฝึกความแข็งแรง มีผลต่อร่างกายแตกต่างกัน ด้วยการฝึกอบรมทั้ง HIIT และการออกกำลังกายแบบรวมคุณจะเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายและแน่นอนหลังจากการออกกำลังกายเมื่อร่างกายของคุณทำงานผ่าน Afterburn
การฝึกความแข็งแรงไม่จำเป็นต้องเผาผลาญแคลอรี่เท่าจำนวนมากในระหว่างการออกกำลังกาย แต่การเพิ่ม เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อติดมัน จะมีผลต่อร่างกายในระยะยาวมากขึ้น
ยกน้ำหนักไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงในกล้ามเนื้อและกระดูกของคุณก็สามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณ
กล้ามเนื้อมีการใช้งานเมตาบอลิกว่าไขมันดังนั้นยิ่งคุณมีแคลอรี่มากขึ้นร่างกายก็จะเผาผลาญโดยรวม
และยิ่งไปกว่านั้นการยกน้ำหนักก็จะช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นไปทั่วท้องมากขึ้นเมื่อโตขึ้น
นักวิจัยพบว่าผู้ชายที่มีสุขภาพดีที่ออกกำลังกายอย่างน้อย 20 นาทีมีน้ำหนักน้อยกว่าบริเวณหน้าท้องมากกว่าผู้ชายที่ใช้เวลาในการทำ cardio เท่ากัน
การออกกำลังกายสำหรับทรีทรีลของคุณ
ขณะนี้คุณมีเครื่องมือทั้งสามแบบนี้ในกล่องเครื่องมือการออกกำลังกายของคุณและการออกกำลังกายนี้รวมทั้ง 3 แบบเพื่อให้คุณได้ออกกำลังกายที่หน้าท้องที่ครอบคลุมมากที่สุด ทำเช่นนี้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ดูอาหารของคุณและคุณกำลังติดตามขวา
สำหรับการออกกำลังกายนี้มี 3 รอบ แต่ละรอบมีชุด HIIT 4 นาทีชุดการฝึกซ้อมแบบผสมซึ่งกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อหลายแห่งและการเคลื่อนไหวของพลังแบบดั้งเดิมที่เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม
เคล็ดลับและข้อควรระวัง
- อุ่นเครื่อง: ใช้เวลาอย่างน้อย 5 นาทีและถ้าเป็นไปได้ให้อุ่นขึ้นด้วยการเดินขบวนหรือเดินเบา ๆ ในสถานที่สัมผัสขั้นบันได ฯลฯ ซึ่งจะช่วยให้จิตใจและร่างกายของคุณพร้อมและปกป้องร่างกายของคุณจากการบาดเจ็บ
- ติดตามความเข้มของคุณ: นี่ออกแบบมาเพื่อการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงดังนั้นคุณจึงควรรู้สึกหอบในช่วงส่วน HIIT ของการออกกำลังกาย ใช้ มาตรวัด ความ สามารถในการรับรู้ หรือ เครื่องวัด อัตราการเต้นของหัวใจ เพื่อติดตามความหนักใจที่คุณกำลังทำงานและใช้เวลาพักนานขึ้นหากจำเป็น
- ข้ามการเคลื่อนไหวใด ๆ ที่ทำให้เกิดอาการปวดหรือรู้สึกไม่สบาย
- ยกหนักขึ้น : สำหรับการออกกำลังกายด้านความแข็งแรงคุณจะทำ 2 เซ็ตของการเคลื่อนที่แต่ละครั้ง เลือกน้ำหนักที่หนักพอที่จะยกขึ้นได้ 12 ครั้งเท่านั้น
รอบที่ 1 - แจ็คเอาท์
รอบแรกของคุณช่วงเวลาของหัวใจของคุณจะยาว 40 วินาทีและตามด้วยส่วนที่เหลืออีก 20 วินาที เป็นชื่อแนะนำการย้ายที่คุณจะทำคือรุ่นของแจ็คกระโดดทั้งหมด
ทำงานให้หนักที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในระหว่างช่วงงานและใช้ประโยชน์จากช่วงเวลาที่เหลืออีก 20 วินาที ใช้เวลาสักครู่เพื่อจับลมหายใจของคุณก่อนที่จะย้ายไปยังส่วนที่ 2
ส่วนที่ 1: 40/20 HIIT Cardio
| เวลา | การออกกำลังกาย | RPE |
|---|---|---|
| 5 นาที | อุ่นเครื่อง ในระดับปานกลาง | 4-5 |
| 40 วินาที | Jumping Jacks / Rest 20 วินาที | 7-9 |
| 40 วินาที | แจ็คกระโดดด้วยการดึง / รั้งลาแทร็ก 20 วินาที - จับสายความต้านทานไว้ทั้งสองข้างของศีรษะและกระโดดเท้าออกจากช่องเสียบขณะที่ดึงแขนออกและดึงข้อศอกลง กระโดดกลับยกแขนขึ้นและทำซ้ำ | 7-9 |
| 40 วินาที | Plyo Jacks / Rest 20 วินาที - กระโดดเท้าออกและลงไปในหมอบลึกล้อมรอบแขน กระโดดเท้ากลับเข้าไปในหมอบลึกกับแขนแจ็คกระโดด | 7-9 |
| 40 วินาที | เต้ารับอากาศ / พัก 20 วินาที - ด้วยเท้าร่วมกันหมอบแล้วกระโดดลงไปในอากาศโดยการยกเท้าออกและหมุนวงแหวนให้เหมือนในแจ๊คพ็อต ที่ดินในหมอบและทำซ้ำ | 7-9 |
ส่วนที่ 2: รวมความแข็งแรงของร่างกาย - ไหล่และด้านหลัง
สำหรับส่วนที่สองคุณจะเน้นการเคลื่อนไหวร่วมกันโดยเน้นที่ไหล่และด้านหลังตามด้วยการออกกำลังกายที่ตรงเป้าหมายมากขึ้นสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านั้น ไปให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้สำหรับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงพักช่วงสั้น ๆ และเดินหน้าต่อไป
| เวลา | การออกกำลังกาย |
|---|---|
| 1 นาที | กดหมอบ - ถือน้ำหนักที่ไหล่หมอบต่ำสุดเท่าที่จะทำได้ เมื่อคุณยืนขึ้นให้กดน้ำหนักเหนือศีรษะ |
| 1 นาที | Iron Cross Squat - ถือน้ำหนักที่ด้านหน้าของต้นขายกน้ำหนักขึ้นตรงๆแล้วแกว่งพวกเขาออกไปด้านข้าง ขณะที่คุณยกน้ำหนักลงให้ต่ำลงในหมอบ ยืนและทำซ้ำ |
| 2 x 12 reps | Overhead Press - ใช้น้ำหนักหนักและขาตั้งน้ำหนักความกว้างสะโพกนอกเหนือ abs ยัน กดน้ำหนักเหนือศีรษะและลดระดับลงจนกว่าจะถึงระดับหูและข้อศอกงอเหมือนเสาประตู พัก 10-30 วินาทีระหว่างชุด |
| 1 นาที | Lunge ด้านหลังด้วยแถว - ถือน้ำหนักและย้อนกลับไปที่ขาตรง เคล็ดลับจากสะโพกและดึงน้ำหนักขึ้นเป็นแถว ย้อนกลับและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง |
| 2 x 12 reps | แถวดัมเบลล์ - ถือน้ำหนักหนักและปลายจากสะโพกให้กลับแบนและเอื้อมเข้าดึงที่ข้อศอกขึ้นเป็นแถวลดลงและทำซ้ำ |
รอบที่ 2 - Burpees ทั้งหมดตลอดเวลา
สำหรับรอบที่ 2 เรากำลังผสมผสานสิ่งต่างๆกับช่วงเวลาใหม่ ๆ และความหลากหลายของ burpees
หากสิ่งเหล่านี้ไม่เหมาะสำหรับคุณคุณสามารถเปลี่ยนการเคลื่อนไหวของหัวใจอื่น ๆ ได้ ความคิดคือเพียงเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจขึ้นและทำงานได้อย่างหนักเท่าที่คุณทำได้ช่วงเวลาของคุณคือ 30/30 ดังนั้นอัตราส่วนในการทำงานต่อการพักผ่อน ในตอนท้ายคุณจะรู้สึกหอบ
ส่วนที่ 1: 30/30 HIIT Cardio
| เวลา | การออกกำลังกาย | RPE |
|---|---|---|
| 30 วินาที | เดิน Burpees / Rest 30 วินาที - หมอบลงบนพื้นเดินเท้าออกไปในกระดาน เดินเท้ากลับเข้ามาและทำซ้ำ | 7-9 |
| 30 วินาที | Burpees / Rest 30 วินาที - หมอบลงกับพื้นและกระโดดเท้าลงไปในกระดาน กระโดดเท้ากลับขึ้นยืนขึ้นและกระโดด | 7-9 |
| 30 วินาที | Med Ball Burpees / Rest 30 วินาที - จับลูกยาและหมอบลงกับพื้นโดยจับที่ลูกบอลขณะที่คุณกระโดดเท้าออก กระโดดเท้าขึ้นลุกขึ้นยืนและโยนลูกบอลเข้าไปในอากาศ | 7-9 |
| 30 วินาที | เลื่อน Burpees / Rest 30 วินาที - เท้าของคุณบนผ้าขนหนู (สำหรับพื้นไม้เนื้อแข็ง) หรือแผ่นกระดาษหรือแผ่น Gliding บนพรมหมอบและเลื่อนเท้าออกไปในไม้กระดาน เลื่อนเท้าเข้าและยืนขึ้น | 7-9 |
ส่วนที่ 2: รวมความแข็งแรงของร่างกาย Combo - Bi และ Tri's
ความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบผสมผสานของคุณเน้นถึงแขน, ลูกหนูและ triceps สำหรับการเคลื่อนไหวความแรงให้ยกน้ำหนักขึ้นเพื่อให้แขนทำงานได้ดี
| เวลา | การออกกำลังกาย |
|---|---|
| 1 นาที | กว้างหมอบไปกับลูกกลิ้งหยิก - เริ่มต้นด้วยเท้าร่วมกันถือน้ำหนักด้วยฝ่ามือหันเข้ากระโดดเท้าออกเป็นหมอบกว้าง ในขณะที่คุณกระโดดเท้ากลับเข้ามาขดน้ำหนักให้เป็นค้อนขวาง |
| 1 นาที | Power Hammer Curls - ถือน้ำหนักหนักและหมอบต่ำสุดเท่าที่คุณสามารถ curling น้ำหนักขึ้นเป็นขดค้อน ยืนขึ้นกับน้ำหนักยังขดและช้าลดน้ำหนัก |
| 2 x 12 | ลูกกลิ้งหยิก - ถือน้ำหนักหนักกับปาล์มออกและขดน้ำหนักขึ้นและลง |
| 1 นาที | Lunge with Triceps Extensions - ในท่าทางที่โงนเงนไปข้างหน้าและข้างหลังข้างหนึ่งข้างหนึ่งจะมีน้ำหนักมากขึ้นทั้งสองข้างตรงขึ้น ลดลงในทิ่มขณะที่ดัดข้อศอก ดันขึ้นตรงแขนและบีบ triceps |
| 1 นาที | Dips with Leg Extensions - นั่งบนขอบเก้าอี้หรือม้านั่งและยกสะโพกขึ้นมือข้างสะโพก โค้งข้อศอกลงในการเหยียบไขว้และขณะที่คุณผลักดันให้ขยายขาขวาและพยายามที่จะสัมผัสนิ้วเท้าด้วยมือซ้ายของคุณ ทำซ้ำสลับด้าน |
| 2 x 12 | Triceps Extensions - นั่งหรือยืนถือน้ำหนักหนักตรงขึ้น เก็บข้อศอกให้ต่ำลดน้ำหนักหลังศีรษะงอข้อศอก บีบน้ำหนักขึ้นและทำซ้ำ |
รอบ 3: พาไปด้านข้าง
หัวใจของคุณเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบเคียงข้างเพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อของ glutes สะโพกและต้นขาด้านนอก นอกจากนี้คุณยังจะได้รับความรวดเร็วเสถียรภาพและความคล่องตัว
ตอนที่ 1: 20/10 Tabata Cardio
| เวลา | การออกกำลังกาย | RPE |
|---|---|---|
| 20 วินาที | ใช้เวลาก้าวย่างก้าวยักษ์ไปทางขวานำแขนออกไปกว้างเช่นเดียวกับที่คุณก้าวข้ามบ่อยักษ์ ไปที่ด้านอื่น ๆ และดำเนินต่อไปอย่างรวดเร็วต่ำและกว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ | 7-9 |
| 20 วินาที | ไปข้างหน้ากระโดดกระโดด / Rest 10 วินาที - หมุนไปทางขวาและขาขวาไปที่ขาตรงขาเจาะแขนซ้ายออก กระโดดขึ้นไปในอากาศเปลี่ยนด้านข้างและพุ่งไปทางซ้ายเจาะแขนข้างขวาออก | 7-9 |
| 20 วินาที | Shuffle Shuffle Squat / Rest 10 วินาที - สลับไปทางขวาสำหรับสองขั้นตอนและลดลงไปในหมอบลงแตะพื้นถ้าคุณสามารถ สลับไปทางซ้ายและทำซ้ำ | 7-9 |
| 20 วินาที | Suicide Runs / Rest 10 วินาที - วิ่งไปทางด้านตรงข้ามของห้องหรือเท่าที่คุณสามารถไปได้โดยเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้และสัมผัสพื้นได้ กลับไปที่ห้องอีกครั้งและแตะพื้นซ้ำอีกครั้ง 40 วินาที | 7-9 |
ส่วนที่ 2: ความแรงของร่างกายรวม - ทรวงอกและขา
ความแรงครั้งล่าสุดและคำผสมผสมของคุณจะเน้นที่หน้าอกและส่วนล่างของร่างกายด้วยการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย อีกครั้งพยายามที่จะยกหนักเท่าที่คุณสามารถสำหรับการย้ายความแข็งแรงและส่วนที่เหลือถ้าคุณต้องการระหว่างการออกกำลังกาย
| เวลา | การออกกำลังกาย |
|---|---|
| 1 นาที | Squat Wide Squat - กดลูกบอลที่ระดับอกและบีบ เก็บความกดดันไว้ 4 squats กว้างแล้ว 4 squats ขากว้างกระโดด ทำซ้ำสลับกันไปและ squats กระโดด |
| 1 นาที | Pushup to Side Plank - ในตำแหน่ง pushup บนมือและเท้าหรือเข่าทำ pushup ขณะที่คุณดันกลับขึ้นให้หมุนไปทางขวาลงในไม้ด้านข้างและยกแขนขวาขึ้นตรงๆ ทำ pushup อื่นและย้ายเข้าไม้กระดานข้างในด้านอื่น ๆ ดำเนินการสลับด้าน |
| 2 x 12 | กดหน้าอก - เลือกน้ำหนักหนักและนอนบนบันไดหรือม้านั่งเริ่มต้นด้วยน้ำหนักขึ้นตรงๆ งอข้อศอกและลดลงในหน้าอกกดระมัดระวังไม่ให้ไปไกลเกินกว่าที่ม้านั่งและมีส่วนร่วมไหล่ กดขึ้นและทำซ้ำ |
| 1 นาที | หมอบกับค่าโสหุ้ยกดและยกขาข้างหนึ่ง - ถือ dumbbells ที่ระดับไหล่และต่ำลงในหมอบ กดขึ้นขณะที่คุณดันน้ำหนักเหนือศีรษะและยกขาขวาขึ้นลงยกขาข้าง ทำซ้ำยกขาขึ้นที่ด้านซ้าย |
| 1 นาที | Walking Lunges - ถือน้ำหนักปานกลางและทำ lunges เดินผ่านห้องและกลับเป็นเวลา 1 นาที ตรวจสอบให้แน่ใจเมื่อคุณก้าวไปข้างหน้าเข่าของคุณไม่ได้ไปไกลเกินหน้าผาก |
| 2 x 12 | หมอบ - ถือน้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณสามารถมีเท้าเกี่ยวกับความกว้างสะโพกออกจากกัน ลดลงในหมอบส่งสะโพกกลับและไปต่ำสุดเท่าที่คุณสามารถ ดันขึ้นและทำซ้ำ |
| 2 x 12 | Deadlifts - ถือน้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณสามารถและทำให้กลับแบนและ abs ในปลายจากสะโพกและลดน้ำหนักลง deadlift หัวเข่าควรงอเล็กน้อยน้ำหนักเพียงแค่สะบัดต้นขา ดันขึ้นและทำซ้ำ |
เวลาออกกำลังกายทั้งหมด: ประมาณ 35 นาที
สิ้นสุดการออกกำลังกายด้วยการ ยืด
> แหล่งที่มา:
McCall P. 5 ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบผสม ฟิตเนส ACE https://www.acefitness.org/blog/5811/5-benefits-of-compound-exercises
> Mekary RA, Grøntved A, Despres JP และอื่น ๆ การฝึกน้ำหนักการออกกำลังกายแอโรบิคและการเปลี่ยนแปลงเส้นรอบเอวในระยะยาวของผู้ชาย โรคอ้วน 2014; 23 (2): 461-467 ดอย: 10.1002 / oby.20949
ผลของระยะเวลาที่รุนแรงของการออกกำลังกายความต้านทานต่อการบริโภคออกซิเจนเกินหลังออกกำลังกาย: ความหมายสำหรับการจัดการมวลกาย. วารสารสรีรวิทยาประยุกต์แห่งยุโรป 2002; 86 (5): 411-417 ดอย: 10.1007 / s00421-001-0568-Y
> Zhang, Haifeng, et al. ผลของโปรโตคอลการฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงในการลดไขมันในช่องท้องของหญิงจีนที่มีน้ำหนักเกิน: การทดลองแบบสุ่ม Kineziologija 47.1 (2015): 57-66