เดินออกกำลังกายในครรภ์

เมื่อพูดถึงการเดินและการตั้งครรภ์ให้ทำ! ฉันไม่เคยเป็นผู้ที่กำลังตั้งครรภ์มาก่อนดังนั้นฉันจึงพบผู้เชี่ยวชาญด้านอื่น ๆ ในหัวข้อนี้และนี่คือสิ่งที่พวกเขากล่าวว่า:

"อาจเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับหญิงตั้งครรภ์กำลังเดินเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการสร้างกล้ามเนื้อรับอากาศบริสุทธิ์ช่วยให้ร่างกายของคุณเป็นประจำและช่วยให้คุณหลับสบายในเวลากลางคืน แต่อย่าลืมว่าอย่าผลักดันตัวเองไปสู่จุดที่อ่อนเพลีย

จะดีกว่ามากที่จะใช้เวลาเดินสั้น ๆ ที่น่ารื่นรมย์หลายช่วงเวลาตลอดทั้งวันแทนที่จะเป็นช่วงระยะเวลาที่ยาวและน่าเบื่อ " คู่มือสำหรับผู้ปกครองที่คาดหวัง

เท่าไหร่และบ่อยแค่ไหนที่คุณควรเดินในระหว่างการตั้งครรภ์?

หากคุณเดินไปแล้วให้ติดตามโปรแกรมปกติของคุณ ในการเริ่มต้นใช้งานให้เดิน 20-30 นาทีต่อวันสามวันต่อสัปดาห์และสร้างจากที่นั่นเป็นเวลา 30 ถึง 60 นาทีทุกวันในสัปดาห์ แนวทางการออกกำลังกายประจำปี 2551 สำหรับชาวอเมริกัน จากกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐแนะนำให้ออกกำลังกายที่ความเข้มปานกลาง 2 ชั่วโมงและ 30 นาทีต่อสัปดาห์ (เช่น การเดินเร็ว ) ในระหว่างตั้งครรภ์ การเดินออกกำลังกายสามารถทำได้ต่อเนื่องไปจนถึง 3 เดือนที่ผ่านมาและจนถึงช่วงคลอดตราบใดที่คุณรู้สึกสบายใจ

วิธีที่รวดเร็วและวิธีการที่คุณควรเดินในขณะที่ตั้งครรภ์?

การดูแลคือคำในระหว่างตั้งครรภ์ดังนั้นอย่าผลักดันตัวเองให้มากที่สุด ผลพลอยได้จากสารเคมีและอุณหภูมิของร่างกายที่เพิ่มขึ้นจากการตกมากเกินไปไม่ดีต่อทารกในครรภ์

คุณสามารถใช้ " การทดสอบการพูดคุย " เพื่อกำหนดระดับความพยายามของคุณ: คุณควรจะสามารถพูดประโยคได้โดยไม่ต้องโกรธพ่นและหอบเพียงเพื่อให้ได้วลีสั้น ๆ ชีพจรเต้นมากกว่า 100 ครั้งต่อนาทีห้านาทีหลังจากการออกกำลังกายหมายถึงการที่ร่างกายของคุณทำงานหนักเกินไป เพิ่มเติม: การออกกำลังกายระดับปานกลางเข้มงวดเหมือนอะไร

ดื่มน้ำก่อนระหว่างและหลังการเดินเพื่อช่วยควบคุมอุณหภูมิร่างกายของคุณ ทารกในครรภ์ไม่สามารถกำจัดความร้อนที่มากเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย ในสภาพอากาศที่ร้อน และให้ออกกำลังกายเดินของคุณปานกลาง พิจารณา ห้างสรรพสินค้าเดิน เป็นทางเลือกในช่วงอากาศร้อน

ท่าทางเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการตั้งครรภเดิน

ท่าทางการเดิน ที่ดีเป็นสิ่งจำเป็นและสามารถช่วยป้องกันอาการปวดหลังได้

• ยืนขึ้นตรง : คิดว่าเป็นคนสูงและตรงไม่โค้งหลังของคุณ
• อย่าเอนเอียงไปข้างหน้าหรือเอนหลัง : การนอนหลับทำให้กล้ามเนื้อหลังเครียด
• มองไปข้างหน้า : ไม่มองลงมา แต่ใช้เวลาประมาณ 20 ฟุตข้างหน้า
• ชิน (ขนานกับพื้น) : ช่วยลดความเครียดที่คอและหลัง
• คลายไหล่ : หดตัวเพียงครั้งเดียวและปล่อยให้ไหล่ของคุณหลุดร่วงและผ่อนคลายไหล่ของคุณกลับเล็กน้อย
• ดูดในกระเพาะอาหารของคุณ
• เหน็บด้านหลัง : หมุนสะโพกไปข้างหน้าเล็กน้อย นี้จะทำให้คุณจากโค้งหลังของคุณ

ป้องกันอาการท้องผูก

หากคุณมีอาการท้องผูกในระหว่างตั้งครรภ์การเดินเป็นวิธีการรักษาที่ปราศจากยาเสพติด

การตั้งครรภ์เท้า

ศูนย์ร่างกายของคุณมีการเปลี่ยนแปลงระหว่างการตั้งครรภ์ คุณอาจต้องการรองเท้าที่มีการสนับสนุนเพิ่มเติม อาการบวมที่ข้อเท้าและข้อเท้าอาจเป็นปัญหาในระหว่างตั้งครรภ์คุณอาจต้องเพิ่มขนาดรองเท้าหรือความกว้างเพื่อความสะดวกสบาย

ฮอร์โมนระหว่างตั้งครรภ์ช่วยผ่อนคลายเส้นเอ็นซึ่งอาจทำให้เกิดความเครียดในเท้าได้ โปรดดูแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้าน podiatric หากมีปัญหา

ข้อควรระวัง

หยุดทันทีและติดต่อผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณหากคุณมีอาการเช่นอาการวิงเวียนศีรษะปวดหรือมีเลือดออก

ไม่มีมาราธอน

การวิ่งมาราธอนไม่ว่าคุณจะเดินหรือวิ่งไม่แนะนำสำหรับสตรีตั้งครรภ์ในขั้นตอนใดของการตั้งครรภ์ หากคุณได้เข้าร่วมใน โครงการมาราธอนเพื่อการกุศล โปรดขอโอนไปยังวันที่หลังจากจัดส่งหรือถามว่ามีตัวเลือกมาราธอนครึ่งหนึ่งหรือไม่ "เดิน" การวิ่งมาราธอนจะทำให้อุณหภูมิร่างกายลดลงเก็บพลังงานของร่างกายและอาจเป็นอันตรายต่อลูกน้อยของคุณ

หากคุณเพลิดเพลินกับการเดินระยะทางไกล ๆ ให้ จำกัด ตัวเองไปครึ่งมาราธอน (13 ไมล์) และ ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ รับประทานแคลอรี่ 200 แคลอรี่ต่อชั่วโมงและน้ำหนึ่งถ้วย 30 นาทีในอีกต่อไปเพื่อเปลี่ยนแหล่งเก็บพลังงานของคุณเพื่อสุขภาพของทารก

เดินต่อไป!

วางรถเข็นเดิน / วิ่งลงในรายการสินค้าที่คุณต้องการ หลังจากคลอดแล้วเดินร่วมกันเป็นครอบครัวทุกเย็นเพื่อออกกำลังกายลดความเครียดและใช้เวลาในการสนทนา กิจกรรมเดินลัดที่ไม่ใช่การแข่งขันที่จัดขึ้นโดยสโมสรวอลล์สสปองให้ความบันเทิงในครอบครัวฟรีหรือราคาไม่แพง

_{แหล่งที่มา:
ออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์และระยะหลังคลอด ความเห็นของคณะกรรมการ ACOG ฉบับที่ 267 วิทยาลัยสูตินรีแพทย์และนรีแพทย์อเมริกัน สูตินรีเวช 2002; 99: 171-173}

_{2008 กิจกรรมการออกกำลังกายสำหรับชาวอเมริกัน, สำนักงานป้องกันและส่งเสริมสุขภาพ, สหรัฐอเมริกากรมอนามัยและมนุษย์บริการ ปรับปรุง 10/7/2008 เข้าถึง 10/9/2008}