การทดสอบการพูดเป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการติดตามความเข้มของการออกกำลังกายของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ใด ๆ เช่นเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ สิ่งที่คุณต้องการจริงๆคือความสามารถในการพูดและหายใจ
ไม่ว่าคุณจะทำได้ทั้งในเวลาเดียวกันก็คือจุดที่ความเข้มของคุณเข้ามา
แนวคิดที่อยู่เบื้องหลังการพูดคุยคือการที่คุณทำงานหนักขึ้นคุณจะยิ่งหายใจไม่ออกมากขึ้นและการพูดคุยก็ยากขึ้นเท่านั้น
การตรวจสอบว่าคุณสามารถกำหนดได้ว่าคุณกำลังทำงานที่ระดับความเข้มต่ำกว่าหรือไม่มาก พอสมควรความเข้มปานกลาง ซึ่งเป็นจำนวนขั้นต่ำที่คุณต้องการทำงานในระหว่างการเต้นของหัวใจและ ความเข้มสูง
ตัวเลือกสำหรับ Talk Test
ทางเลือกที่ 1: การจงรักภักดี
- ในระหว่างการออกกำลังกายของคุณพูดคำมั่นสัญญาของความจงรักภักดี (หรือสิ่งที่คุณต้องการจริงๆ)
- ถามตัวเองว่าคุณสามารถพูดได้สบายหรือไม่ ถ้าคำตอบคือใช่คุณอยู่ในระดับต่ำ ถ้าคำตอบคือไม่คุณอยู่ในหรือสูงกว่าระดับ 5 ใน ระดับความพยายามรับรู้
ทางเลือกที่ 2: คุณสามารถนับได้มากแค่ไหน
- ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายให้นับสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้เมื่อคุณหายใจออก
- ระหว่างการออกกำลังกายของคุณนับอีกครั้งในระหว่างการหายใจออกของคุณและเปรียบเทียบตัวเลขเหล่านั้น ถ้าตัวเลขที่นับระหว่างการออกกำลังกายลดลงไปประมาณ 70% คุณกำลังทำงานอยู่หรือสูงกว่าระดับ 5
ตัวเลือกอื่น ๆ เพื่อตรวจสอบความเข้มของคุณ
การทดสอบการพูดอาจเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการตรวจสอบความเข้มของคุณ แต่ยังมีตัวเลือกอื่น ๆ อีกด้วย
- Target Heart Rate (อัตราหัวใจเป้าหมายของคุณ) - คุณสามารถใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังทำงานใน โซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย
- การรับรู้ความรู้สึก - นี่คืออีกหนึ่งวิธีที่ง่ายในการตรวจสอบความเข้มของคุณโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เช่นเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ นี่เป็นเรื่องส่วนตัวดังนั้นคุณต้องซื่อสัตย์กับการทำงานที่หนักหน่วง ความคิดคือการจัดอันดับความรุนแรงของคุณในระดับ 1 ถึง 10 1 เหมือนนั่งรอบเล่น Candy Crush ขณะที่ 10 กำลังวิ่งหนีจากชีวิตของคุณจากคนบ้าที่มีอำนาจ คุณต้องการพักที่ไหนสักแห่งระหว่าง 5 ถึง 9 ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายที่คุณกำลังทำอยู่
วิธีการทำงานหนักในระหว่างการออกกำลังกายของคุณ
ดังนั้นคุณจึงมีวิธีการติดตามความรุนแรงทั้งหมดนี้ ... คุณต้องการทำงานหนักแค่ไหน?
เป็นความคิดที่ดีในการทำงานที่ความหลากหลายของความเข้ม:
- ความเข้มต่ำ: นี่คือระดับ 3-5 เกี่ยวกับระดับการรับรู้การรับรู้ คุณอาจทำงานที่ความรุนแรงนี้เมื่อคุณร้อนขึ้นหรือถ้าคุณกำลังออกกำลังกายเป็นเวลานานเช่นการขี่จักรยานระยะยาวเดินหรือวิ่ง นี้อาจจะมีความเข้มที่คุณทำงานที่ถ้าคุณใช้เวลาเดินตลอดทั้งวัน ลองใช้ความเข้มนี้ประมาณสัปดาห์ละครั้ง
- ความหนาแน่นปานกลาง: นี่เป็นเรื่องเกี่ยวกับระดับ 5-6 ในระดับการรับรู้ความรู้สึกที่ได้รับและส่วนใหญ่ของการออกกำลังกายของคุณจะลดลง ลองคิดถึงการใช้เครื่องคาร์ดิโอหรือวิ่งหนีไปและไปที่สถานที่ที่คุณสามารถพูดได้ แต่เพียงไม่กี่คำเท่านั้น ลองใช้ระดับนี้ประมาณ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
- ความเข้มสูง: นี่เป็นเรื่องเกี่ยวกับระดับ 8-9 ในระดับการรับรู้การรับรู้และระดับที่คุณสามารถใช้งานได้ในช่วงเวลาสั้น ๆ เท่านั้น คุณอาจทำงานที่ความรุนแรงนี้เมื่อทำ ช่วงการฝึกความเข้มสูง ยิงได้หนึ่งครั้งอาจจะสองครั้งต่อสัปดาห์ที่มีจำนวนมากพักในระหว่าง
> แหล่งที่มา:
อเมริกันสภาการออกกำลังกาย คู่มือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ACE ฉบับที่ 5 ซานดิเอโก: American Council on Exercise, 2014
อุปถัมภ์, คาร์ล Ph.D. ; Porcari, John P. Ph.D. ; Anderson, เจนนิเฟอร์ MS "การทดสอบ Talk Talk เป็นจุดเน้นในการฝึกซ้อมการออกกำลังกาย" วารสารการฟื้นฟูและป้องกันโรคหัวใจและปอดอุดกั้นเรื้อรัง มกราคม / กุมภาพันธ์ 2551 - ฉบับที่ 28 - ฉบับที่ 1 - หน้า 24-30 doi: 10.1097 / 01.HCR.0000311504.41775.78