การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับกระดูกที่แข็งแรง

มี เหตุผลหลายประการที่ดีในการยกน้ำหนัก เป็นส่วนหนึ่งของขั้นตอนการออกกำลังกายเป็นประจำ การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและโทนทำให้การออกกำลังกายเกือบทุกครั้งทำได้ง่ายขึ้นช่วยลดไขมันที่ไม่ต้องการช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาและช่วยเพิ่มความมั่นใจในตนเองและความนับถือตนเองได้เป็นอย่างมาก แต่หนึ่งในเหตุผลที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงที่จะเพิ่มการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากขึ้นเพื่อการออกกำลังกายของพวกเขาคือการสร้างกระดูกที่แข็งแรงซึ่งอาจป้องกันการโจมตีของโรคกระดูกพรุนในวัยที่มีอายุมากกว่า

1 - สร้างกระดูกที่แข็งแรงด้วยการออกกำลังกายที่เหมาะสม

เมื่อใดก็ตามที่คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อคุณเสริมสร้างกระดูก แต่การออกกำลังกายบางอย่างจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในงาน การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากเช่นการวิ่งการกระโดดการกระโดดและการยกน้ำหนักเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการเสริมสร้างกระดูก

มันไม่เคยสายเกินไปที่จะเพิ่ม ความหนาแน่นของกระดูก โดยการเพิ่มการออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าแม้แต่คนที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไปสามารถเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกได้อย่างมากเมื่อทำการออกกำลังกายยกน้ำหนักปกติ

ดังนั้นสิ่งที่เป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างความหนาแน่นของกระดูก? อ่านต่อ.

2 - ยกน้ำหนักเพื่อสร้างความหนาแน่นของกระดูกมากขึ้น

หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างกระดูกที่แข็งแรงคือทำแบบฝึกหัดการยกน้ำหนักตามปกติเช่น squats, lunges และการออกกำลังกายการฝึกน้ำหนักตัวเต็มรูปแบบอื่น ๆ แบบฝึกหัดนี้ได้รับการแสดงเพื่อช่วยสร้างความหนาแน่นของกระดูกอย่างรวดเร็วในคนทุกเพศทุกวัย เป้าหมายของการฝึกความแข็งแรงคือการ ยก น้ำหนักที่หนักพอที่จะทำให้คุณต้องเสียภาษีกล้ามเนื้อ แต่ไม่มากเท่าที่คุณมีรูปแบบที่ไม่ดีหรือเทคนิคที่ไม่เอื้ออำนวย ควรยกน้ำหนักให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อควบคุมซ้ำ 6-10 ครั้งพักผ่อนและทำซ้ำได้ 3 ครั้ง

ถ้าคุณยังใหม่กับการยกน้ำหนักให้รับคำแนะนำจากโค้ชหรือครูฝึกเพื่อหลีกเลี่ยงเทคนิคการยกที่ไม่ปลอดภัยและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาที่คุณสามารถควบคุมได้และเมื่อเวลาผ่านไปสร้างน้ำหนักให้หนักขึ้น

มีการออกกำลังกายที่แตกต่างกันหลายอย่างที่คุณสามารถเพิ่มลงในกิจวัตรที่ออกแบบมาเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงของกระดูก แต่ห้าข้อที่ดีที่สุด ได้แก่ :

1. squats
2. deadlifts
3. Lunges เดินถ่วงน้ำหนัก
4. Push Ups
5. แถวดัมเบล

3 - กระโดดทางสู่กระดูกแข็งแรง

การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการกระโดดกระโดดและการเคลื่อนไหว bounding นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก แบบฝึกหัดผลกระทบที่มีความเข้มสูงนี้จะสร้างแรงที่สำคัญต่อกล้ามเนื้อข้อต่อและกระดูกซึ่งเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการสร้างกระดูก แต่ก็สามารถนำไปสู่การบาดเจ็บได้หากคุณไม่ได้มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูง ความระมัดระวังควรแจ้งให้ผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นใช้งาน

ถ้าคุณไม่เชื่อว่าการกระโดดสามารถสร้างกระดูกได้ในปี พ.ศ. 2558 นักวิจัยพบว่าผู้หญิงวัยกลางคนที่ทำแบบฝึกหัดแบบ 2 ครั้งต่อวันเป็นเวลา 4 เดือนจะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกในสะโพกได้ดีขึ้น นี่เป็นข่าวดีเพราะกระดูกสะโพกหักในหญิงสูงอายุสามารถสร้างความเดือดร้อนได้

แบบฝึกหัดการกระโดดที่ดีที่สุดสำหรับกระดูกที่ดีขึ้นรวมถึง:

1. กระโดดเชือก
2. กระโดดการฝึกอบรม
3. plyometrics

4 - การออกกำลังกายในระดับปานกลางช่วยเสริมสร้างกระดูก

การออกกำลังกายในระดับปานกลางเช่นการวิ่งธุดงค์การปีนบันไดและโยคะเป็นวิธีที่ดีอื่น ๆ เพื่อให้กระดูกของคุณได้ออกกำลังกาย ในขณะที่การออกกำลังกายที่มีผลกระทบปานกลางไม่ได้ให้คุณเหมือนกันสำหรับเจ้าชู้เป็นแบบฝึกหัดที่มีพลังมากขึ้น (ยกน้ำหนักและกระโดด) พวกเขาจะใส่ความเครียดมากพอที่เกี่ยวกับกล้ามเนื้อและกระดูกเพื่อปรับปรุงความหนาแน่นของกระดูกโดยเฉพาะอย่างยิ่งในร่างกายส่วนล่าง , สะโพกและกระดูกสันหลังส่วนล่าง

และแม้ว่าจะไม่ถือว่าเป็นแบบฝึกหัดเฉพาะสำหรับการสร้างกระดูกการฝึกความสมดุลก็แนะนำสำหรับผู้ที่ต้องการปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อการประสานงานและความมั่นคงซึ่งสามารถไปไกลเพื่อลดโอกาสในการตกน้ำหรือกระดูกหักได้โดยเฉพาะในผู้สูงอายุเมื่อ กระดูกมักจะหายช้าลง

การออกกำลังกายที่มีผลกระทบปานกลางเพื่อสร้างความหนาแน่นของกระดูกรวมถึง:

1. การวิ่ง หรือการวิ่งจ๊อกกิ้ง
2. บันไดปีนเขา
3. โยคะ หรือพิลาทิส
4. การธุดงค์
5. การโยกย้าย
6. กีฬาศาลหรือกีฬาแร็กเก็ต
7. การฝึกอบรมยอดคงเหลือ