ตัวสร้างความแข็งแรงขั้นพื้นฐานสำหรับไหล่หลังและลูกหนู
แถวหนึ่งดัมเบลล์แขนเป็นส่วนเสริมที่ดีใน การออกกำลังกาย ใด ๆ ดัมเบล การเคลื่อนไหวนี้มุ่งเป้าไปที่ส่วนบนและส่วนหลังส่วนล่าง, ไหล่, ลูกหนูและสะโพกขณะที่ปรับปรุงเสถียรภาพหลัก
กลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่ทำงานในช่วงแขนเดียวคือ latissimus dorsi (lats) คุณยังมีส่วนร่วมทั้งด้านหลังบ่าและแขน (trapezius, rhomboids, teres major และ minor, deltoids, infraspinatus, biceps, brachialis, brachioradialis และแม้แต่ pecs)
โดยการเน้นแขนข้างหนึ่งครั้งคุณสามารถแยกแยะ lats ได้ดีขึ้นและยกน้ำหนักขึ้นสูงกว่าช่วง barbell แบบดั้งเดิม การวางมือฟรีบนต้นขาหรือพื้นผิวที่มั่นคงอื่น ๆ คุณยังสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้น แต่โปรดทราบว่าเป้าหมายของแขนข้างหนึ่งคือการเข้าถึงช่วงการเคลื่อนไหวสูงสุดของการเคลื่อนที่มากกว่าการยกเพียงอย่างเดียว น้ำหนักหนัก
การช่วยให้มือฟรีของคุณได้รับการสนับสนุนจากต้นขาช่วยให้กระดูกสันหลังและส่วนบนของคุณมีเสถียรภาพเพียงพอและช่วยให้คุณสามารถควบคุมการเคลื่อนไหวได้ช้า อย่างไรก็ตามอย่ายกน้ำหนักมากเกินไปเมื่อเริ่มออกกำลังกายหรือคุณอาจพบว่าคุณกำลังมุ่งเน้นเฉพาะ lats และละเลยกล้ามเนื้อ stabiliser ขนาดเล็ก เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาและการเกิดซ้ำมากขึ้น (ระหว่าง 15 ถึง 20) และบีบใบไหล่ระหว่างการเคลื่อนไหวเพื่อให้ไหล่และหัวโขนยิง
หลังจากที่คุณควบคุมการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานผ่านช่วงการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบแล้วให้เพิ่มน้ำหนักและลดจำนวนการทำซ้ำ
วิธีการทำแถวดัมเบลล์หนึ่งแถว
ตำแหน่งที่พร้อม
- เริ่มต้นด้วยระยะห่างสะโพกขาห่างกัน
- กดดัมเบลล์ไว้ในมือข้างเดียว
- ใช้ขั้นตอนหนึ่งกลับเข้าสู่ตำแหน่ง lunge
- เก็บขาหน้าให้งอเข่าตามข้อเท้าและให้ขาหลังตรง
- ยันเล็กน้อยไปข้างหน้าและวางตัวเป็นอิสระบนต้นขาข้างหน้าของคุณ (ตามภาพ)
ริเริ่มขบวนการ
- กระชับแกนของคุณโดยการบีบหน้าท้องของคุณไปทางกระดูกสันหลัง
- ลดดัมเบลล์ลงไปที่พื้นจนกว่าคุณจะมีส่วนขยายเต็มที่ที่ข้อศอก
- รักษาท่าทางที่เหมาะสมผ่านไหล่และสะโพกของคุณ
- รักษาท่าทางที่เหมาะสมในส่วนหลังส่วนล่าง หลีกเลี่ยงการปัดเศษหรือโค้งงอกระดูกสันหลังส่วนเอว
- เริ่มต้นการเคลื่อนไหวของดัมเบลล์โดยการเลื่อนใบไหล่ของคุณไปยังกระดูกสันหลังและยกน้ำหนักขึ้นไปบนลำตัวโดยการขับข้อศอกไปที่เพดาน
เสร็จสิ้นการเคลื่อนไหว
- เก็บข้อศอกของคุณไว้ใกล้กับร่างกายเมื่อผ่านซี่โครง
- บีบใบไหล่ของคุณไปทางด้านหลังของจุดศูนย์กลางของด้านหลัง (หดตัวที่หัวโขน)
- ในตอนท้ายของการเคลื่อนไหวดัมเบลล์ควรจะอยู่ในแนวเดียวกันกับหน้าอกของคุณและข้อศอกของคุณควรจะชี้ขึ้นไปที่เพดาน
- ให้แน่ใจว่าได้รักษาท่าทางที่ดีผ่านสันหลังไหล่และสะโพก
- ทำซ้ำสำหรับจำนวน repetitions ที่เหมาะสม
- สลับด้านข้างและทำซ้ำจำนวนซ้ำกับแขนตรงข้าม
- ทำการออกกำลังกาย 2-3 ครั้งโดยพัก 1 นาทีระหว่างชุด
- นอกจากนี้คุณสามารถใช้ชุดหนึ่งชุดเป็นส่วนหนึ่งของ วงจรการฝึกอบรม ประจำ
คำแนะนำและคำแนะนำ
- เลื่อนใบไหล่ไม่ใช่แขนเพื่อเริ่มต้นแถว
- เก็บข้อศอกไว้ใกล้กับตัวขณะที่มันผ่านกรงซี่โครง
- ทำให้หลังของคุณเรียบและหัวเข่างอเล็กน้อยตลอดการเคลื่อนไหว
- หลีกเลี่ยงการกระชากน้ำหนักหรือบิดกระดูกสันหลังและไหล่ หากคุณกำลังทำเช่นนี้เป็นไปได้ว่าคุณใช้น้ำหนักมากเกินไป
การออกกำลังกาย
- เพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์
- เพิ่มจำนวน repetitions
- ยกมือให้เป็นอิสระบนลูกบอลเสถียรภาพแทนการใช้ขาหน้าของคุณเพื่อรับการสนับสนุน นี้เพิ่มขึ้นไม่เพียง แต่ความยากลำบากของการออกกำลังกาย แต่ก็ยังประกอบกับจำนวนของกล้ามเนื้อโคลงเล็ก ๆ ทั่วทั้งร่างกายแขนและไหล่
- ไปที่การ ผลักดันด้วยการออกกำลังกายแถว ยาว
- เพิ่มการ ออกกำลังกาย เพื่อ เสริมสร้างความแข็งแรง ให้กับร่างกายส่วน หลังและด้านหลังให้มีการออกกำลังกาย บนร่างกายที่สมบูรณ์แบบและสมบูรณ์แบบ