พื้นฐานการออกกำลังกายรวมเป้าหมายทั้งหมดกล้ามเนื้อในร่างกายรวมทั้งสะโพก glutes, ต้นขา, หน้าอก, หลัง, ไหล่, แขนและ ABS การออกกำลังกายนี้สั้นและเรียบง่ายซึ่งเป็นวิธีที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นในการเริ่มต้นการฝึกความแข็งแรง
ข้อควรระวัง
พบแพทย์ของคุณก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บเจ็บป่วยหรือเงื่อนไขอื่น ๆ
อุปกรณ์ที่จำเป็น
ลูกดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักหลายแบบลูกบอลออกกำลังกายและเสื่อ
ทำอย่างไร
- เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องด้วยแสงคาร์โบไฮเดรต 5 - 10 นาที (เดินในสถานที่ ฯลฯ )
- ทำการฝึกซ้อมแต่ละครั้ง (12 ครั้ง) โดยใช้น้ำหนักปานกลาง
- ในการเพิ่มความคืบหน้าให้เพิ่ม 1 ถึง 2 reps ในแต่ละสัปดาห์ (สูงสุด 16 reps); เพิ่มชุดและ / หรือเพิ่มน้ำหนักในแต่ละสัปดาห์ประมาณ 5 ถึง 10%
สำหรับความท้าทายมากขึ้นลองออกกำลังกายใน ระดับปานกลางรวมทั้ง การออกกำลังกายที่ยากขึ้น
ทำแบบฝึกหัดนี้ 1-3 วันติดต่อกันเป็นสัปดาห์โดยไม่ใช้เวลาพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกาย
1 - ปอดอักเสบที่ช่วยเหลือ
ใช้เก้าอี้หรือรางเพื่อความสมดุลตั้งอยู่ในท่าทางแยกกับเท้าประมาณ 3 ฟุตนอกเหนือ เก็บลำตัวตรงให้งอเข่าและส่วนล่างลงไปที่พื้นโดยไม่ทำให้หัวเข่าหน้างอไปที่ปลายเท้า (คุณควรเห็นปลายรองเท้า) ดันผ่านส้นเพื่อกลับมา ทำซ้ำสำหรับ 12 reps แล้วสลับด้าน
2 - Pushups ที่แก้ไขแล้ว
เข้าไปในตำแหน่ง pushup ด้วยมือของคุณบิตกว้างกว่าไหล่ของคุณและหัวเข่าของคุณบนพื้น ทำให้คุณกลับแบน วางลงจนถึงพนักพิงจนข้อศอกอยู่ที่มุม 90 องศา ดันขึ้นและทำซ้ำสำหรับ 12 ชุดจาก 12 reps
หากสิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งที่ท้าทายให้ลองใช้งาน pushup ของผนัง และค่อยๆทำงานตามลำพังบนพื้น หากทำได้ง่ายให้ไปเต็ม ๆ
3 - ลูกบอลหมอบ
วางลูกบอลไว้บนกำแพงด้านหลังคุณและพาดให้พิงกับมันทำให้เท้ากว้างประมาณบ่า โค้งเข่าของคุณและการรักษาน้ำหนักในส้นเท้าลดลงในหมอบทำหัวเข่าหลังเท้า ทำซ้ำสำหรับ 1 ชุดจาก 12 reps; ถือน้ำหนักสำหรับเพิ่มความเข้มถ้าต้องการ
4 - เครื่องตัด ค่าโสหุ้ย
นั่งหรือยืน Abs ทำงานและถือน้ำหนักเพียงกว่าไหล่รักษาข้อศอกงอเช่นเสาเป้าหมาย กดน้ำหนักบนศีรษะโดยไม่ต้องโค้งหลังให้ความสนใจกับไหล่ ลดลงจนน้ำหนักอยู่ที่ระดับหูและทำซ้ำได้ 1 ชุด 12 ครั้ง
5 - แถวดัมเบลล์คู่
สำหรับการออกกำลังกายด้านหลังนี้ให้โค้งงอที่เอวไปประมาณ 45 องศาทำให้คุณกลับแบนและถือน้ำหนักหนักปานกลางในแต่ละมือ บีบหลังขณะที่คุณโค้งงอข้อศอกดึงพวกเขาขึ้นไปทางลำตัวในการพายเรือ ลดและทำซ้ำสำหรับ 1 ชุด 12 reps
6 - หยิกลูกกลิ้ง
ยืนกับเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกันถือดัมเบลกลางแสงที่ด้านหน้าของต้นขาของคุณปาล์มออก งอข้อศอกและม้วนน้ำหนักไปที่ไหล่ ลดและทำซ้ำสำหรับ 1 ชุด 12 reps นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้ kettlebell สำหรับงานนี้
7 - ส่วนขยาย Triceps
นั่งบนเก้าอี้หรือบนลูกบอลและจับน้ำหนักตรงเหนือศีรษะปาล์มหันเข้าโค้งข้อศอกและลดน้ำหนักลงจนกว่าจะติดกับหู งัดแขนบีบ triceps และทำซ้ำสำหรับชุด 12 ชุด
8 - Crunches บนลูกบอล
วางตัวลงพร้อมกับลูกบอลใต้ต้นหลังตอนกลางหลังการรักษามือข้ามหรือหลังศีรษะ สัญญา ABS ของคุณที่จะยกไหล่ปิดลูก ลดและทำซ้ำสำหรับ 1 ถึง 2 ชุด 12 ถึง 16 reps
9 - ส่วนขยายด้านหลัง
นอนบนแผ่นรองศีรษะและวางมือทั้งสองข้างเบา ๆ เริ่มต้นด้วยการมีส่วนร่วมของ abs แล้วยกหน้าอกของคุณออกจากพื้นไม่กี่นิ้วทำงานหลังส่วนล่างของคุณ ลดและทำซ้ำสำหรับ 16 ครั้ง