หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและเพิ่มการออกกำลังกายของคุณด้วยรูปแบบที่เหมาะสม
การกดปุ่มขาเป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายยอดนิยมที่สามารถช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อที่ที่ขาของคุณได้ ในขณะที่ดูเหมือนว่าเป็นการออกกำลังกายแบบง่ายๆสิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้วิธีใช้อย่างถูกต้อง โดยให้ความสำคัญกับรูปแบบของคุณคุณสามารถเพิ่มผลประโยชน์ด้านกำลังสร้างและป้องกันการบาดเจ็บได้
เครื่องกดขา
มีเครื่องตีขาสองแบบที่พบได้ทั่วไปในโรงยิม ได้แก่ เครื่องนอนแนวนอนแบบมาตรฐานและเครื่องกดขา 45 องศา หลังมีเบาะนั่งเรียงซ้อนกันอยู่ที่มุมขณะที่ขาของคุณกดขึ้นไปตามทิศทางทแยงมุม ทั้งสองเครื่องใช้ในการพัฒนา quadriceps และ hamstrings ของต้นขาเช่นเดียวกับ gluteus (ก้น)
เริ่มต้นใช้งาน
เช่นเดียวกับ การออกกำลังกาย ทุก ครั้ง เมื่อคุณเริ่มต้นออกคุณไม่ควรยกมากเกินไป คุณควรหยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดใด ๆ จำไว้ว่าให้หายใจในช่วงความพยายามและเพื่อหลีกเลี่ยงการถือครองลมหายใจของคุณ หากคุณมุ่งเน้นการหายใจออกเมื่อสูดดมและสูดดมเมื่อปล่อย, การหายใจของคุณจะกลายเป็นอัตโนมัติ
นี่คือการออกกำลังกายเป็นรายบุคคลที่คุณต้องปรับเพื่อให้พอดีกับร่างกายของคุณ เนื่องจากเครื่องสามารถเปลี่ยนแปลงได้คุณอาจต้องขอให้ ผู้ฝึกอบรม แสดงวิธีการปรับเปลี่ยนอุปกรณ์อย่างปลอดภัยก่อนที่จะเริ่มต้น นอกจากนี้คุณยังสามารถขอให้เขาดูแบบฟอร์มของคุณและให้คำแนะนำในการแก้ไขได้
วางตำแหน่งร่างกายของคุณ
เมื่อคุณนั่งลงที่เครื่องกดขาร่างกายของคุณควรอยู่ในตำแหน่งที่เฉพาะเจาะจง:
- นั่งบนตัวเครื่องโดยให้ด้านหลังและศีรษะของคุณวางตัวสบาย ๆ กับฐานรอง
- วางเท้าของคุณบนแผ่นความกว้างประมาณสะโพกออกจากกันเพื่อให้มั่นใจว่าส้นเท้าของคุณแบน ขาของคุณควรสร้างมุมประมาณ 90 องศาที่หัวเข่า หากเท้าของคุณสูงเกินไปบนจานจะทำให้ความเครียดของคุณลดลง ต่ำเกินไปและจะทำให้ความดันที่ไม่จำเป็นบนหัวเข่าของคุณ
- หัวเข่าของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกันกับเท้าของคุณและไม่ควรโค้งคำนับด้านในหรือด้านนอก ขณะที่คุณกดโปรดตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้จัดแนวนี้ไว้
- ด้านล่างของคุณไม่ควรยกขึ้นจากที่นั่ง ถ้าเป็นและขาของคุณอยู่ในมุมที่คมเกินไปคุณจะต้องขยับเบาะหลังจนกว่าหัวเข่าและก้นจะตั้งอยู่อย่างสบาย คุณสามารถจดจำตำแหน่งที่ไม่ดีได้เมื่อรู้สึกแคบและ / หรือหัวเข่าของคุณดูเหมือนจะอยู่ตรงหน้าดวงตาของคุณ
- จับที่จับช่วย เหล่านี้ให้การสนับสนุนในระหว่างการเคลื่อนไหวและช่วยให้กระดูกสันหลังและหัวของคุณในตำแหน่ง การวางมือบนเข่าเป็นข้อผิดพลาดทั่วไปที่จะทำให้รูปแบบของคุณแตกหัก
ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีรูปแบบที่เหมาะสม
เป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่ารูปแบบที่เหมาะสมเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากขั้นตอนการกดปุ่มขาของคุณ
ปัจจัยหนึ่งที่ใหญ่ที่สุดคือทำให้มั่นใจได้ว่าคุณไม่ได้พยายามที่จะยกน้ำหนักมากกว่าที่ควร ถ้าคุณไม่สามารถควบคุมการเคลื่อนไหวได้คุณจะต้องลดน้ำหนัก รูปแบบที่เหมาะสมมีความสำคัญมากกว่าจำนวนน้ำหนักที่คุณยกขึ้น
- รั้ง กล้ามเนื้อหน้าท้อง ของคุณและผลักดันแพลตฟอร์มไปด้วยส้นเท้าและเท้าข้างหน้าของคุณ ส้นเท้าของคุณควรยังคงแบนอยู่บนแผ่นรองพื้น ด้านหน้าของเท้าหรือนิ้วเท้าของคุณไม่ควรใช้เฉพาะเพื่อเลื่อนแผ่นไปข้างหน้า
- ขณะหายใจออกให้ยืดขาและวางศีรษะและหลังให้พอดีกับเบาะรองนั่ง ขยายด้วยการควบคุมช้ากว่าการเคลื่อนไหวที่รุนแรง
- หยุดชั่วคราวที่ด้านบนสุดของขบวนการ อย่าล็อกหัวเข่าของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ได้กลบเกลื่อนออกมา
- ขณะที่สูดดมให้ยกเท้าแขนกลับเข้าที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยค่อยๆงอเข่า เก็บเท้าและกลับแบนตลอด
จุดตรวจสอบความปลอดภัย
ทำตามจุดตรวจเหล่านี้ห้าจุดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังกดปุ่มอย่างปลอดภัยและถูกต้อง:
- หากคุณไม่เคยกดขาก่อนเริ่มต้นอย่างสุภาพด้วยชุดเครื่องกด 10 ขาสามชุด คุณสามารถก้าวไปจากที่นั่นเมื่อคุณสร้างความแข็งแรง
- ในขณะที่การออกกำลังกายควรต้องใช้ความพยายามก็ต้องทำด้วยการควบคุมที่สมบูรณ์ อย่าวิ่งผ่านการออกกำลังกายหรือยอมให้ขาของคุณพังลงเมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหว
- ปฏิบัติตามตลอดช่วงการเคลื่อนไหวโดยไม่ต้องยกสะโพก หากจำเป็นให้ปรับที่นั่งและ / หรือลดน้ำหนัก
- มุ่งเน้นไปที่ตำแหน่งของศีรษะของคุณ มันควรจะมั่นคงและวางสบายกับที่นั่งกลับ ถ้าคุณกำลังเคาะหัวของคุณไปข้างหน้าคุณใช้น้ำหนักมากเกินไป
- ถ้าอาการเจ็บหัวเข่าทั้งสองข้างหรือทั้งสองข้างไม่เจ็บ จะดีกว่าที่จะเริ่มต้นลดลงและค่อยๆสร้างขึ้น การผลักดันผ่านจะทำให้เกิดการบาดเจ็บเท่านั้น
คำจาก
ความปลอดภัยและการป้องกันการบาดเจ็บเป็นเป้าหมายของรูปแบบที่เหมาะสมบนเครื่องกดขา เน้นการเคลื่อนไหวที่ช้าและเจตนาแทนที่จะเป็นจำนวน reps หรือจำนวนน้ำหนักที่คุณยก หากคุณสังเกตเห็นความเครียดหรือความเจ็บปวดที่ไม่สมควรใด ๆ โปรดขอให้ผู้ฝึกอบรมตรวจสอบแบบฟอร์มของคุณและขอคำแนะนำในแบบของคุณ