รวมความดันขึ้นกับแถว lat และสร้างทั้งร่างกายส่วนบนและแกน
ผลักดันขึ้น เป็น arguably การออกกำลังกายบนร่างกายที่เหมาะที่ยังสร้างแรงหลัก Push ups สามารถทำได้ทุกที่โดยไม่มีอุปกรณ์และไม่ต้องใช้เวลามากในการทำงานเพื่อความเมื่อยล้า พวกเขายังมีประสิทธิภาพมากสำหรับทุกคนเพราะพวกเขาสามารถปรับขนาดได้ สามเณรสามารถปรับเปลี่ยนการเคลื่อนไหวนี้เพื่อให้ง่ายขึ้นและเป็นหนึ่งกลายเป็นแข็งแรงมีวิธีมากมายที่จะเพิ่มความยากลำบากของการผลักดันขั้นพื้นฐานขึ้นเคลื่อนไหว
แถวลาดเป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมซึ่งมักถูกมองข้ามโดยนักกีฬาทั่วไป การรักษาความแข็งแรงและความมั่นคงเป็นเรื่องสำคัญสำหรับกีฬาหลาย ๆ แห่ง แต่เนื่องจากคนจำนวนมากรวมทั้งนักกีฬาที่พักผ่อนหย่อนใจต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในแต่ละวันในการนั่งหรือจ้องที่หน้าจอขนาดเล็กไหล่ของเราสามารถโค้งงอได้อย่างง่ายดายพร้อมกับคอของเราที่มุม แถว lat สามารถช่วยแก้ไขปัญหาท่าทางที่ไม่ดีเหล่านี้ได้
แต่สิ่งที่ถ้าคุณสามารถรวมทั้งสองง่าย แต่มีประสิทธิภาพสูงการออกกำลังกายในการออกกำลังกายฆาตกรหนึ่ง? ด้วยชุดของดัมเบลล์คุณจะได้รับการออกกำลังกายแบบผสมผสานกันอย่างสมบูรณ์แบบซึ่งทำงานได้ทั้งการผลักดันและการเคลื่อนไหวแบบดึงในการออกกำลังกายครั้งเดียวและเพิ่มผลการออกกำลังกายของคุณเป็นสองเท่าในเวลาเดียวกันก็จะใช้เวลาออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว
การกดขึ้นบวกรูปแบบแถว lat รวมแถวดัมเบลไปผลักดันแบบดั้งเดิมขึ้นการออกกำลังกาย การปรับเปลี่ยนนี้จะเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายในขณะที่ใช้งานตัวยึด หลัก และประกอบกับกล้ามเนื้อ latissimus dorsi (ด้านหลัง)
นี่คือการออกกำลังกายขั้นสูงเพื่อสร้างความแข็งแรง แต่การใช้รูปแบบที่เหมาะสมและน้ำหนักเบามากแม้แต่ผู้เริ่มต้นสามารถเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบ push-pull ทำอย่างถูกต้องและใช้รูปแบบที่ดีนี้ การออกกำลังกายสารประกอบ เสริมสร้างกล้ามเนื้อในหน้าอก, แขน, หลัง, ABS และแม้กระทั่งขา
วิธีการทำ Push Up กับ Lat Row อย่างปลอดภัย
- เริ่มต้นใน ตำแหน่งดันขึ้น กับแต่ละมือในดัมเบล
- เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาเมื่อคุณกรอกแบบฟอร์ม
- จับมือคุณไว้ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง
- ปรับความสมดุลของมือและเท้าของคุณให้กว้างขึ้นเพื่อความมั่นคง
- เก็บลำตัวของคุณไว้เป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้าโดยไม่ยุบตัวตรงกลางหรือโค้งหลัง
- ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นการเคลื่อนไหวใด ๆ ให้ทำสัญญากับเอบีเอสและกระชับแกนของคุณโดยการดึงปุ่มท้องไปทางกระดูกสันหลัง
- เก็บสาระสำคัญไว้ตลอดการออกกำลังกายทั้งหมด
- สูดดมขณะที่คุณค่อย ๆ งอข้อศอกและลดระดับลงจนข้อศอกของคุณอยู่ที่มุม 90 องศา
- หายใจออกขณะที่คุณเริ่มดันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- เมื่อคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นคุณจะเพิ่มแถวดัมเบลล์
- ยกหนึ่งดัมเบลล์ในขณะที่การรักษาเสถียรภาพร่างกายของคุณด้วยแขนอีกข้างหนึ่ง
- กลับดัมเบลล์เบา ๆ ลงกับพื้นแล้วกดซ้ำอีกครั้ง
- ดำเนินการผลักดันการเคลื่อนย้ายแถวแบบแถวขึ้นสลับกัน
- ที่ด้านบนสุดของแถวท่าทางดัมเบลล์ควรอยู่ใกล้กับหน้าอกและข้อศอกของคุณชี้ขึ้น
- ให้สะโพกของคุณมั่นคง อย่าหมุนลำตัวขณะที่คุณทำแถว
- ทำซ้ำสำหรับการทำซ้ำเป็นจำนวนมากตามที่ต้องการออกกำลังกายประจำวันของคุณ
การใช้นี้และรูปแบบการผลักดันอื่น ๆ จะช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงในการ ทำป๊อปอัพมาตรฐานได้มากขึ้น
ดันขึ้นความคิด
- ความมั่นคงลูกบอล Push Ups - โดยการดำเนินการผลักดันขึ้นบนลูกเสถียรภาพที่คุณมีส่วนร่วมหลักประกันเช่นธุรกิจของไม่มีใครและได้รับร่างกายส่วนบนและการออกกำลังกายหลักที่อาจทำให้คุณรู้สึกว่าเช้าวันรุ่งขึ้น
- สลับยาบอล Push Up - ทำงาน Pecs และหลักของคุณในตำแหน่งใหม่ทั้งหมดด้วยการออกกำลังกายที่เรียบง่าย แต่ที่ท้าทายนี้ ตำแหน่งสลับตำแหน่งระหว่างการผลักดันของคุณมีการออกกำลังกายที่แตกต่างกันซึ่งใช้งานได้กับพีซีและทริปเปิลของคุณในรูปแบบใหม่ทั้งหมด
- ลดเครื่องผลักดัน - เมื่อ push up แบบมาตรฐานกลายเป็นเรื่องง่ายเกินไปให้เพิ่มความเข้มโดยยกเท้าขึ้น ดูเหมือนง่ายกว่าที่เป็นอยู่
- Push Endless - ตรวจสอบวิธีการต่างๆที่ไม่มีที่สิ้นสุดเพื่อเพิ่มแรงดันพื้นฐาน