ย้อนกลับไปในช่วงที่มีการฝึกอบรมการฝึกความแข็งแรงในช่วงฤดูใบไม้ร่วงนี้

เมื่อโรงเรียนตกอีกครั้งทุกโรงเรียนจะกลับมาทำกิจกรรมอีกครั้ง กลับไปที่ห้องเรียนกลับไปที่บ้านและย้อนกลับไปที่ตารางเวลาที่ยุ่งเหยิงที่ทำให้ปฏิทินของเราไหลเวียนไป ฤดูใบไม้ร่วงคือฤดูกาลของการต่ออายุการตั้งเป้าหมายและเวลาที่เหมาะสมในการกลับไปหาคุณและ ขั้นตอนการฝึกความแข็งแรง ของคุณ

ประเด็นสำคัญทำไม?

การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด โดยทั่วไปจะง่ายขึ้นโดยเฉพาะในช่วงฤดูร้อน พวกเราหลายคนใช้เวลาช่วงฤดูร้อนที่กำลังเดินอยู่รอบ ๆ วิ่งไปรอบ ๆ ไล่เด็ก ๆ ว่ายน้ำหรืออาจตัดหญ้าและทำสวน ความเคลื่อนไหวอาจไม่ใช่ปัญหาสำหรับคุณในฤดูร้อนนี้ โปรแกรม การฝึกกำลังแข็ง แต่ต้องมีการวางแผนโดยเจตนาและการดำเนินการตามกำหนดเวลา คุณจำเป็นต้องรู้สิ่งที่คุณกำลังจะทำและสิ่งอุปกรณ์ที่คุณจะต้อง แต่ทำไมต้องรำคาญถ้าคุณกำลัง เผาผลาญแคลอรี ด้วยวิธีอื่น

ประโยชน์ของการฝึกความแข็งแรงและการสร้างกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณไม่สามารถ understated คนที่มีกล้ามเนื้อมากขึ้นเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นมีความหนาแน่นของกระดูกดีขึ้นและมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บ ความจริงก็คือปอนด์มีไขมันเพิ่มขึ้นมากกว่าหนึ่งปอนด์กล้ามเนื้อในร่างกายของคุณ เท่ากับกางเกงยีนส์ขนาดเล็กและท็อปส์ซูที่ติดตั้งเพิ่มเติม อย่างไรก็ตามแม้ว่าคุณจะอยู่ในขนาดที่เหมาะแล้วให้พิจารณาเรื่องนี้: หลังจากอายุ 35 ปีร่างกายของคุณจะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อหากคุณไม่ตั้งใจทำงานเพื่อรักษา

ฟังดูตรงไปตรงมา

ลองมาดูกันเถอะ ลองเข้าร่วมการฝึกซ้อมอย่างแท้จริงในฤดูใบไม้ร่วงนี้ นี่คือการเคลื่อนไหวบางอย่างเพื่อให้คุณเริ่มต้น ด้านล่างมีสองส่วนล่างลำตัวสองส่วนบนและสองแกนหลักที่คุณเริ่มต้นด้วย ผสมและตรงกับวิธีที่คุณต้องการ เพียงแค่ทำให้เป้าหมายของคุณแข็งแรงขึ้นสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาอย่างน้อย 20 นาทีในแต่ละครั้ง สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณต้องมีชุดดัมเบลล์ที่เหมาะกับคุณ ผู้เริ่มต้นอาจต้องการพิจารณา 8-10 ปอนด์ขณะที่คนอื่น ๆ สามารถจัดการได้อีกเล็กน้อย

Push-Up ดัดแปลง

ร่างกายส่วนบน

แกนนำของการออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรงใด ๆ ที่เป็นแรง ผลักดัน ที่ดี ขึ้น เสริมความแข็งแรงให้กับร่างกายส่วนบนของคุณมากกว่าการออกกำลังกายอื่น ๆ แต่ก็ยังมุ่งเป้าไปที่แกนหลักอย่างบ้าคลั่ง เพียงแค่ไปช้าและจู้จี้จุกจิกเกี่ยวกับรูปแบบของคุณ คำอธิบายนี้จะเริ่มต้นที่หัวเข่าของคุณ แต่เมื่อคุณได้รับความแข็งแรงคุณจะเริ่มรวมเป็นระยะเวลาไม่กี่นิ้วเต็มสูบกับแต่ละเซสชั่นจนกว่าพวกเขาทั้งหมดจะปิดหัวเข่าของคุณ! ดูว่าคุณสามารถทำ push-ups 10-12 ได้หรือไม่

เครื่องตัดโฉมไหล่

ร่างกายส่วนบน

ไหล่ที่แข็งแรงดูดี แต่ที่สำคัญกว่าการรายงาน ค่าใช้จ่ายบนศีรษะ มีบทบาทอย่างมาก คิดว่าบ่อยครั้งที่คุณจำเป็นต้องยกของหนัก! การย้ายนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ข้อมือของโรเตอร์ อีกครั้งดูแบบฟอร์มของคุณและให้ abs ของคุณดึงในการจัดตำแหน่งกระดูกสันหลังที่ดี ขึ้นอยู่กับน้ำหนักที่คุณเลือกมุ่ง 12-15 กด

Basic Squat

ร่างกายส่วนล่าง

พื้นฐาน แต่มีประสิทธิภาพ หมอบ ที่ดี ขั้นพื้นฐาน ไม่เพียง แต่ช่วยให้ขาและ glutes ของคุณ แต่ยังช่วยให้คุณเล็ก อย่างไร? โดยการยืดกล้ามเนื้อสะโพกออกและทำให้คุณเคลื่อนไหวได้ดี คนเก่าสับเปลี่ยนเพราะพวกเขาแน่นและไม่ยืดหยุ่น ให้หน้าอกขึ้นและมองไปข้างหน้า แต่ไปลึก คุณสามารถถือดัมเบลล์เพื่อทำให้มันหนักขึ้นได้ พยายามที่จะทำการ squats ลึก 12-15

Lunge ย้อนกลับ

ร่างกายส่วนล่าง

ปอดย้อนกลับ ช่วยให้คุณมีพลังขับเคลื่อนไปข้างหน้าหรือหยุดนิ่ง แต่อ่อนโยนมากขึ้นที่หัวเข่าและด้านหลัง อ่านคำอธิบายอย่างรอบคอบและใส่ใจกับตำแหน่งที่หัวเข่างอในตำแหน่งไปที่สะโพกและเท้า คุณสามารถถือดัมเบลล์เพื่อทำให้มันหนักขึ้นได้ สลับไปทางขวาและซ้ายรวมประมาณ 8 ต่อขา -16 ทั้งหมด

แผ่นไม้ Forearm

แกน

แผ่นไม้ เป็นทางเลือกแรกเมื่อพิจารณาถึงสิ่งที่ทำในแกน พวกเขาทำงานทุกกล้ามเนื้อในท้องของคุณและช่วยในการเสริมสร้างหลังส่วนต่ำของคุณ หลีกเลี่ยงการหย่อนคล้อยหลังส่วนล่างของคุณและบีบกร้านและขาขณะที่คุณกำลังถือ ลองใช้เวลา 30 วินาทีและใช้งานได้นานถึงหนึ่งนาที!

Russian Twist

แกน

เมื่อพูดถึงการทำงานรอบเอวของคุณ - สิ่งที่คุณต้องห้าม - Twist รัสเซีย ทำเคล็ดลับ นอกจากนี้ยังมีเป้าหมายที่ rectus และ abdominus ขวาง เก็บเท้าของคุณไว้บนพื้นเพื่อเริ่มต้นและยกขึ้นขณะที่คุณแข็งแรงขึ้น ลองใช้แรงบิดทั้งหมด 16-20 ครั้ง