squats, Lunges, Step Ups, และส่วนต่อสะโพกเพื่อทำงาน glutes
หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายแบบก้นที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด American Council on Exercise มีคำตอบสำหรับคุณ พวกเขามอบหมายการ ศึกษาที่ ออกแบบมาเพื่อพิจารณาว่าการออกกำลังกายแบบใดที่กำหนดเป้าหมายแบบ glutes ด้วยวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด หลายของการออกกำลังกายเหล่านี้มีเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้ออื่น ๆ ในร่างกายส่วนล่างทำให้การออกกำลังกายที่ดีโดยรวมลดลงร่างกาย
ข้อควรระวัง
พบแพทย์ของคุณก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บอาการเจ็บป่วยหรือเงื่อนไขอื่น ๆ และปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายใด ๆ ที่ทำให้เกิดอาการปวดหรือรู้สึกไม่สบาย
อุปกรณ์
คุณจะต้องดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักมากและขั้นตอนหรือแพลตฟอร์ม ตรวจสอบแบบฝึกหัดที่คุณต้องการเพื่อตรวจสอบสิ่งที่คุณจะต้องมีในมือ
คำแนะนำการออกกำลังกาย
- อุ่นเครื่องด้วยแสงหัวใจ 5 ถึง 10 นาที
- ดำเนินการออกกำลังกายนี้ในรูปแบบวงจรการออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่งหลังจากที่อื่น ๆ ที่มีส่วนที่เหลือน้อยหรือไม่มีเลยในระหว่างการออกกำลังกาย
- ทำวงจร 1 ถึง 3 ครั้ง
squats
squats อาจจะเป็น ออกกำลังกายที่ต่ำกว่าที่ดีที่สุด มีและไม่ใช่เพียงเพราะพวกเขาทำงาน glutes Squats ทำงานได้โดยการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายส่วนล่างและเลียนแบบการเคลื่อนไหวที่คุณทำอยู่ตลอดทั้งวัน
- รุ่นน้ำหนักตัวอาจเหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายนี้
- ถือน้ำหนักในแต่ละมือ คุณสามารถถือน้ำหนักทั้งที่ด้านข้างหรือบนไหล่ของคุณ
- เริ่มต้นด้วยเท้าเกี่ยวกับสะโพกไกลห่างกัน
- งอเข่าและลดลงในหมอบส่งสะโพกด้านหลังคุณเช่นคุณกำลังก้นก้นของคุณออก
- ไปให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้แล้วดันกลับเพื่อเริ่มต้น
- ทำซ้ำสำหรับ 8 ถึง 16 reps
เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์: ลองนึกถึงการส่งก้นของคุณกลับไปหาคุณเมื่อคุณหมอบอยู่โดยให้เน้นที่แผลเป็นและต้นขาแทนการเข่า
กระตุก
ปอดทำงานได้ทุกอย่างไม่ใช่แค่ glutes ถ้าคุณ มุ่งเน้นในขณะที่คุณกำลังทำพวกเขา คุณจะรู้สึกเกร็งของขาหน้าทำงานพร้อมกับรูปสี่เหลี่ยมของขากลับ เพิ่มน้ำหนักที่หนักและคุณมีการออกกำลังกายที่เก่งมาก
- ยืนอยู่ในท่าทางแยกเท้าประมาณ 3 ฟุตหรือเพื่อให้ห่างกันและถือน้ำหนัก
- งอเข่าทั้งสองข้างลงไปในลำไส้ขณะที่รักษาเข่าหน้าผากไว้ใต้นิ้วเท้า
- ยกขึ้นและทำซ้ำก่อนที่จะเปลี่ยนด้าน
- ทำซ้ำสำหรับ 8 ถึง 16 reps ในแต่ละด้าน
เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์: หาก lunges เจ็บหัวเข่าของคุณลอง ทางเลือกเพื่อ lunges เหล่านี้รวมถึง lunges ช่วยโดยใช้ช่วงที่เล็กลงของการเคลื่อนไหวและการยกเท้าด้านหน้าของคุณบนขั้นตอนหรือแพลตฟอร์มขนาดเล็ก
หนึ่ง - ขาลูกบอล squats
ถ้าคุณคิดว่า squats และ lunges เหมาะสำหรับ glutes รอจนกว่าคุณจะลอง squats ขาเดียวเหล่านี้ ความคิดที่นี่คือการทำให้ squats ตื้น - คุณจะรู้ว่าคุณไม่สามารถไปถึง squats ปกติสวย darn รวดเร็ว ยังให้น้ำหนักบนส้นเท้าของคุณเพื่อกำหนดเป้าหมาย glutes จริงๆ
- ด้วยลูกที่รองรับด้านหลังให้พิงตัวและยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น คุณสามารถยกมันทั้งหมดออกจากพื้นหรือคุณสามารถเบา ๆ เท้าบนพื้นเพื่อความสมดุล
- คุณสามารถถือน้ำหนักถ้าคุณสามารถเข้าสู่ตำแหน่งได้อย่างปลอดภัย
- ด้วยน้ำหนักของคุณแน่นในส้นเท้างอเข่าลงในหมอบเพียงไปไกลเท่าที่คุณสามารถทำได้อย่างปลอดภัย
- กดสำรอง
- ทำซ้ำสำหรับ 8 ถึง 16 reps ก่อนเปลี่ยนด้าน
ขั้นตอน Ups
ขั้นตอนที่กำหนดเป้าหมายเป็น glutes และคุณจะรู้สึกถึงการเคลื่อนไหวนี้จริงๆถ้าคุณใช้ขั้นตอนหรือแพลตฟอร์มที่สูงซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นที่หัวเข่าของคุณที่มุม 90 องศา คุณสามารถใช้ม้านั่งที่ห้องออกกำลังกายนี้ แต่ถ้าเบาะคุณจะต้องระมัดระวังไม่ให้ตก
- ถือน้ำหนัก (คนหนักมีความเหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายนี้) และยืนอยู่หน้าขั้นตอนหรือแพลตฟอร์ม
- วางเท้าขวาไว้บนบันได
- กดผ่านส้นเท้าก้าวขึ้นสู่ขั้นตอนนำเท้าซ้ายไปทางขวา
- สั้น ๆ ให้แตะนิ้วเท้าซ้ายไปที่ขั้นตอนแล้วค่อยก้าวลงเพื่อรักษาเท้าขวาบนขั้นตอน
- คุณสามารถเพิ่มหมอบน้อยที่ด้านล่างสำหรับการออกกำลังกาย glute โบนัส
- ทำซ้ำสำหรับ 8 ถึง 16 reps และสลับด้าน
เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์: กดผ่านส้นเท้าในขั้นตอนเพื่อดึงดูดความสนใจอย่างแท้จริง
ส่วนต่อสะโพก
ยังเป็นที่รู้จักกันในนาม "ลากิก" ส่วนขยายของสะโพกสี่ส่วนเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดชั้นนำที่จะกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อส่วนล่างที่มีขนาดใหญ่ที่สุดคือ gluteus maximus
- รับที่หัวไหล่และหัวเข่าของคุณและเก็บ abs ค้ำยันและกลับมาตรง
- วางน้ำหนัก (เป็นตัวเลือก) ที่ด้านหลังเข่าขวาและบีบให้เข้าที่
- ตอนนี้ให้โค้งงอเข่านั้นยกขาขึ้นเพื่อให้ขนานกับพื้น ณ จุดนี้ด้านล่างของเท้าหันหน้าไปทางเพดานและสะโพกต้นขาและเข่าทั้งหมดอยู่ในแนวเดียวกันและขนานไปกับพื้น
- ลดลง
- ทำซ้ำสำหรับ 8 ถึง 16 reps
> ที่มา:
> Anders M. Glutes ไปแม็กซ์ เรื่องฟิตเนส ACE มกราคม / กุมภาพันธ์ 2549