ความก้าวหน้าของร่างกายส่วนบน - เริ่มต้นใช้งานขั้นสูง

การออกกำลังกายส่วนบนของร่างกายการออกกำลังกายนี้แสดงตัวอย่างบางส่วนของความคืบหน้าตั้งแต่การออกกำลังกายเริ่มต้นจนถึงขั้นสูงขึ้น คุณจะรู้ว่าคุณพร้อมที่จะก้าวไปสู่ความคืบหน้าครั้งต่อไปหลังจากที่คุณเข้าใจการย้ายและสามารถทำ 2-3 เซ็ตได้ถึง 16 ครั้งโดยสมบูรณ์แบบ

ในการใช้ความคืบหน้านี้เป็นแบบฝึกหัดคุณสามารถทำแบบฝึกหัดแต่ละแบบภายใต้ระดับการออกกำลังกายต่างๆ (เช่นการออกกำลังกายทั้งหมดภายใต้คอลัมน์เริ่มต้น) หนึ่งครั้งต่อครั้ง (อีกไม่เกิน 16 ครั้ง) หรือครั้งละ 1-3 ชุด 10-16 reps นอกจากนี้คุณยังสามารถเลือกและเลือกแบบฝึกหัดจากระดับต่างๆ (เช่น Pushups ที่หัวเข่ากดหน้าอกที่ลูกบอลส่วนขยายด้านหลัง ฯลฯ ) พบแพทย์ของคุณถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บหรือเงื่อนไขทางการแพทย์

1 - ความก้าวหน้าของ Pushups

เริ่มต้น: Pushups on Knees
รุ่นเริ่มต้นคือกับหัวเข่าลงเพื่อให้การสนับสนุนกลับของคุณ

ปานกลาง: Pushups บนเท้า
โดยการเข่าจากพื้นตอนนี้คุณมีร่างกายทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการย้าย คุณจำเป็นต้องมีแกนหลักในการทำเช่นนี้โดยไม่ลดลง

ขั้นสูง: pushups บนลูก
เมื่อยกเท้าขึ้นบนพื้นผิวที่ไม่มั่นคงคุณกำลังออกกำลังกายขั้นสูงนี้

2 - ความคืบหน้าการกดหน้าอก

เริ่มต้น: กดทรวงอก บนพื้น / ขั้นตอน
ทรวงอกกดบนพื้นหรือขั้นตอนช่วยให้คุณมีเสถียรภาพในขณะที่คุณทำงานหน้าอกของคุณ

ระดับกลาง: ทรวงอกกดลูก
เมื่อย้ายไปยังลูกบอลคุณจะเพิ่มความไม่มั่นคงในการเคลื่อนที่เพื่อให้คุณสามารถทำงานขาและแกนได้ในเวลาเดียวกับที่คุณทำงานที่หน้าอก

ขั้นสูง: กดทับแขนเดียวบนลูกบอล
ลูกบอลเพิ่มความเข้มมาก แต่ลองแขนข้างหนึ่งพร้อมกันและคุณจะรู้สึกถึงการทำงานของร่างกายทั้งหมดในแบบฝึกหัดนี้ ความก้าวหน้าอีกประการหนึ่งคือการกดหน้าอกเอียง

3 - ความก้าวหน้าของ Chest Fly

เริ่มต้น: ทรวงอกบิน บนบันไดหรือชั้น
การบินคือการออกกำลังกายหน้าอกแบบคลาสสิกที่กำหนดเป้าหมายส่วนนอกของหน้าอก คุณต้องการเก็บข้อศอกงอเล็กน้อยขณะที่คุณลดลงไปที่ระดับลำตัว

ระดับกลาง: ทรวงอกบินตรงลูก
การทำทรวงอกบนลูกบอลหมายความว่าคุณต้องใช้ขาและแกนเพื่อให้คุณมีความสมดุลในขณะที่คุณลดน้ำหนักลง

ขั้นสูง: หน้าอกแบบอาร์มแบบ Fly on Ball
การใช้แขนข้างหนึ่งเป็นช่วงเวลาที่ท้าทายโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณอยู่บนพื้นผิวที่ไม่เสถียรเช่นลูกบอลออกกำลังกาย อีกทางเลือกหนึ่ง: Incline Fly

4 - ความก้าวหน้าของส่วนขยายด้านหลัง

ผู้เริ่มต้นใช้งาน: ส่วนขยายด้านหลัง
การขยายหลังส่วนพื้นฐานคือวิธีง่ายๆในการทำงานที่ต่ำกว่า

ระดับกลาง: ด้านหลังส่วนบนและล่าง
คุณสามารถเพิ่มความเข้มโดยการยกทั้งหน้าอกและขาออกจากพื้นในเวลาเดียวกัน

ขั้นสูง: ส่วนขยายด้านหลังบนลูกบอล
ลูกบอลออกกำลังกายเพิ่มความไม่มีเสถียรภาพและทำให้ความเข้มของส่วนขยายหลังแบบดั้งเดิม

5 - ความก้าวหน้าของลา

เริ่มต้น: Lat Pulldown w / Band
นี่คือการออกกำลังกายที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นที่มุ่งเน้นกล้ามเนื้อ lat, กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ด้านข้างของด้านหลังทั้ง

ระดับกลาง: แถวดัมเบลล์
แถวยังกำหนดเป้าหมาย lats และเป็นบิตหนักเพราะคุณก้มที่เอวซึ่งท้าทาย abs และกลับ

ขั้นสูง: แถวหนึ่งแถวบนขาข้างหนึ่ง
ยืนอยู่บนขาข้างหนึ่งทำให้การย้ายนี้เป็นสิ่งที่ท้าทายมาก เก็บสะโพกสแควร์ไว้กับพื้นตลอดการเคลื่อนย้าย

6 - ความคืบหน้าเกี่ยวกับค่าโสหุ้ย

ผู้เริ่มต้น: กด Overhead นั่ง
การเคลื่อนย้ายนี้ทำได้ดีสำหรับไหล่และสามารถนั่งหรือยืนได้

ระดับกลาง: ค่าใช้จ่ายกดบนขาข้างหนึ่ง
ทำให้การออกกำลังกายยากขึ้นโดยยืนบนขาข้างหนึ่งเพื่อความสมดุล

ขั้นสูง: Pushup ไหล่
ไหล่ pushup เป็นวิธีขั้นสูงมากในการทำงานไหล่ ระมัดระวังกับการย้ายนี้และทำเฉพาะเมื่อคุณพร้อม ตัวเลือกที่ง่ายกว่า: กดแขนเดียว

7 - Triceps Progression

เริ่มต้นใช้งาน: นามสกุล Tricep - Band
มีส่วนขยายประเภทต่างๆและเวอร์ชันนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น เก็บมือข้างหนึ่งไว้ในตำแหน่งขณะที่คุณยืดแขนอีกข้างหนึ่งบีบด้านหลัง

กลาง: เก้าอี้ Dips
Dips เป็นรุ่นของ pushups ที่กำหนดเป้าหมาย triceps คุณต้องการให้สะโพกใกล้กับเก้าอี้ / ขั้นตอนขณะที่คุณงอข้อศอกและลดลงเหลือเพียง 90 องศาเท่านั้น คุณสามารถเพิ่มความเข้มโดยการก้าวเท้าออกไป หากคุณมีปัญหาเรื่องไหล่หรือข้อมือคุณอาจต้องการข้ามการออกกำลังกายนี้

ขั้นสูง: บอล Dips
การใช้ลูกแทนเก้าอี้หรือขั้นตอนคุณจะเพิ่มความยากลำบากในการออกกำลังกายนี้ นี่คือการออกกำลังกายที่ยากลำบากและความสมดุลของคุณจะถูกบุกรุกดังนั้นคุณอาจต้องการที่จะรองรับลูกบอลกับผนังเป็นครั้งแรกที่พยายามย้ายนี้

8 - ความคืบหน้า Bicep

เริ่มต้น: หยิก Bicep
คุณไม่สามารถมีคลาสสิกมากกว่ามาตรฐาน bicep curl คุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้แกว่งน้ำหนักและคุณเก็บโค้งงอเล็กน้อยในข้อศอกมากกว่าการล็อคข้อต่อ คุณสามารถใช้ดัมเบลล์, barbell แถบความต้านทานสาย ฯลฯ

กลางคัน: Bicep Curls บนขาข้างเดียว
เมื่อยืนบนขาข้างเดียวความสมดุลของคุณจะถูกท้าทายพร้อมกับลูกหนูของคุณ

ขั้นสูง: ครูหยิก
วิธีหนึ่งที่จะเพิ่มความยากลำบากในการหยิกลูกกลิ้ง bicep คือการเปลี่ยนมุมของการเคลื่อนที่เช่นเดียวกับคำเทศน์ขด คุณควรออกกำลังกายอย่างช้าๆและควบคุมเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ