วิธีการทำ Lat Pulldown

การออกกำลังกายสำหรับหลังและแขน

การออกกำลังกายแบบเลื่อนลงจะดำเนินการที่เวิร์คสเตชั่นที่มีความต้านทานที่ปรับได้ ขณะที่นั่งกับต้นขาด้านบนของคุณที่ห้อยอยู่ใต้แผ่นต้นขาคุณจะดึงแถบแขวนลงไปที่ระดับคางแล้วปล่อยหนึ่งครั้ง

การออกกำลังกายแบบฝึกหัด Lat pulldown ทำงานโดยใช้กล้ามเนื้อหลังโดยเฉพาะ Latissimus dorsi หรือ "lats" กล้ามเนื้อใต้น้านมและกระจายไปทั่วและด้านหลัง โดยการแยก กล้ามเนื้อหลังที่ มีการออกกำลังกายนี้กล้ามเนื้ออื่น ๆ เช่น ลูกหนู ได้รับการแบ่งเพื่อให้พวกเขาไม่ได้ยางออกก่อน lats ได้รับการออกกำลังกายที่ดี

สามารถใช้การจับทางเลือกได้: กว้างแคบหรือใต้มือเพื่อกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ หลีกเลี่ยงการเปลี่ยนแปลงรูปแบบที่แถบถูกดึงออกหลังศีรษะ สายพันธุ์นี้และสามารถทำร้ายไหล่ได้

หากต้องการคำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกน้ำหนักโปรดดูคู่มือ เริ่มต้น

1 - ตำแหน่งเริ่มต้นของ Lat Pulldown

1. นั่งสบาย ๆ บนเก้าอี้พูลดาวน์, วางเท้าบนพื้นและตรวจสอบความสูงของแถบ
2. คุณอาจต้องปรับความสูงของแถบโดยย่อหรือยืดสายโซ่หรือสายเคเบิลที่รองรับแถบหรือความสูงที่นั่งของคุณ ขอความช่วยเหลือจาก ครูฝึกออกกำลังกาย นี้ถ้าจำเป็น แถบควรอยู่ที่ความสูงที่แขนที่ยื่นออกมาของคุณสามารถจับได้อย่างสบายโดยที่คุณไม่ต้องลุกขึ้นจากที่นั่งไกลเกินไป
3. ปรับแผ่นรองศีรษะเพื่อให้ต้นขาด้านบนซุกแน่นใต้แผ่น นี้จะช่วยให้คุณเมื่อคุณใช้ความพยายามที่จะบาร์
4. สำหรับการเริ่มต้นจับแถบที่มีด้ามจับกว้าง (ตามที่แสดง) โดยใช้มือจับให้ชิดขึ้น ตำแหน่งอื่น ๆ และที่จับเป็นไปได้

2 - การเคลื่อนไหวการออกกำลังกาย

1. จากตำแหน่งเริ่มต้นให้ดึงแถบลงไปจนถึงระดับประมาณด้วยคาง เก็บลำตัวส่วนบนของคุณให้คงที่แม้ว่าการเคลื่อนไหวบางอย่างย้อนกลับเพื่อรองรับแถบก็โอเค ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณไม่ได้ทำงานในการดึงแถบลง วางเท้าไว้บนพื้นและพยายามไม่ให้แกว่งถอยหลัง
2. บีบใบไหล่เข้าด้วยกันขณะที่รักษาไหล่สี่เหลี่ยม
3. จากตำแหน่งด้านล่างอนุญาตให้แถบกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นขณะที่ควบคุมการขึ้นลงทีละขั้น อย่าปล่อยให้มันพังลงไปในแผ่นน้ำหนัก
4. ดำเนินการต่อจนกว่าคุณจะเสร็จสมบูรณ์ 8 ถึง 12 ครั้งในชุด พักผ่อนแล้วดำเนินการต่อเพื่อทำรายการชุดให้เสร็จสมบูรณ์

3 - ข้อควรระวัง

1. ที่จับตรงกลางกับแขนตรงทำงาน biceps และหลังกลางในขณะที่จับกว้าง recruits กล้ามเนื้อด้านหลังมากขึ้นและ blipown จับใกล้เน้นกล้ามเนื้อท้ายทอย
2. การดึงแขนตรงโดยใช้ข้อศอกใกล้กับส่วนขยายที่มักทำขึ้นและตีทริปเปิลที่ด้านหลังของต้นแขน
3. การหดตัวของด้ามจับให้เข้ากันดีขึ้นโดยใช้นิ้วหัวแม่มือหันออกไปทำให้การทำงานของลูกหนูขึ้นที่ส่วนบนของแขนส่วนบนมีตำแหน่งใดก็ได้บนแถบกว้างหรือกลาง
4. คำแนะนำที่ อยู่ด้านหลัง คอไม่แนะนำให้ใช้เพื่อเหตุผลด้านความปลอดภัยที่เกี่ยวข้องกับการหมุนไหล่และกระดูกสันหลังที่ติดต่อกับแถบ