การมีความแข็งแรงมั่นคงและมีความยืดหยุ่นเป็นสิ่งสำคัญในทุกช่วงอายุ แต่ผู้สูงอายุมักต่อสู้กับการเคลื่อนไหวประจำวันเนื่องจากไม่ยืดหยุ่นหรือแข็งแรงเท่าที่พวกเขาต้องการ การออกกำลังกายนี้เน้นที่ร่างกายส่วนล่าง (แม้ว่าจะมีการออกกำลังกายบนร่างกายบางส่วน) ซึ่งได้รับการออกแบบมาเพื่อให้ทำงานได้ดีมีเสถียรภาพและมีความยืดหยุ่นเพื่อช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้ดียิ่งขึ้นโดยมุ่งเน้นเฉพาะการทำให้คุณแข็งแรงพอที่จะ ลุกขึ้น และลงจากพื้นได้ อย่างปลอดภัย
ข้อควรระวัง
พบแพทย์ของคุณถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บเจ็บป่วยหรือเงื่อนไขทางการแพทย์อื่น ๆ
ทำอย่างไร
- ทำการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อดูระยะเวลาหรือจำนวนครั้งที่แนะนำโดยมุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ช้าและมีรูปแบบที่ดี
- เริ่มต้นทำชุดออกกำลังกาย 1 ชุด นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำ 1-3 ชุดวางตัวประมาณ 20-60 วินาทีระหว่างชุด
- นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มน้ำหนักเพื่อเพิ่มความเข้มให้กับการออกกำลังกายได้อีกด้วย
- ออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ต่อสัปดาห์ ถ้าเป้าหมายของคุณคือการลุกขึ้นและลงจากพื้นได้ง่ายขึ้นให้ปฏิบัติตามขั้นตอนเหล่านี้ทีละขั้นตอนเพื่อดูว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่
1 - ลิฟท์เข่าด้วยลูกบอลไข่มุก
ถือลูกยาหรือน้ำหนักเบาขึ้นเหนือศีรษะ ยกเข่าขวาขึ้นไปถึงระดับเอวขณะที่ยกแขนลงแตะที่น้ำหนักกับเข่า กลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำที่ด้านซ้าย เข่าสลับกันและทำซ้ำประมาณ 30-60 วินาที
2 - ลิฟท์ขาตรง
ยืนข้างกำแพงเพื่อความสมดุลหากจำเป็นให้ปรับน้ำหนักไปที่ขาข้างหนึ่งและยกขาอื่น ๆ ขึ้นตรงให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ทำให้เข่าตรงสุดเท่าที่จะเป็นไปได้ มุ่งเน้นที่การบีบหน้าของต้นขา เพิ่มความต้านทานหรือแถบข้อเท้าให้มีความรุนแรงมากขึ้นหากจำเป็น ลดและทำซ้ำสำหรับ 12 reps ในแต่ละด้าน
3 - ความช่วยเหลือ Lunge
ยืนอยู่ในท่าทางแยกเท้าประมาณ 3 ฟุตโดยใช้เก้าอี้หรือผนังเพื่อความสมดุล เก็บลำตัวตรงหัวเข่าและส่วนล่างลงไปที่พื้นโดยไม่ทำให้เข่าหน้างอไปที่ปลายเท้า (คุณควรเห็นปลายรองเท้าของคุณ) ผลักดันผ่านส้นเพื่อกลับมาโดยไม่ต้องล็อคหัวเข่า ทำซ้ำสำหรับ 1 ชุดจาก 12 reps แล้วทำซ้ำชุดกับขาอื่น ๆ ไปข้างหน้า
4 - ส่วนขยายด้านหลัง
นอนคว่ำหน้าลงบนเสื่อและวางมือข้างหลังศีรษะ สัญญากับเอบีเอสและรักษาตัวให้ตลอดการออกกำลังกาย บีบหลังเพื่อยกหน้าอกออกจากพื้นไม่กี่นิ้ว ลดและทำซ้ำได้ 12 ครั้ง
5 - สุนัขนก
ใส่มือขวาและหัวเข่ายกแขนขวาและขาซ้ายขึ้นไปจนชิดกับลำตัวถือความสมดุลและทำให้ลำตัวแน่น ลดและทำซ้ำสลับกันเป็นชุด 1-3 ชุดจำนวน 8-16 ชิ้น
6 - กำแพงนั่ง
ยืนต่อผนังและเลื่อนลงต่ำสุดเท่าที่จะทำได้หรือจนกว่าต้นขาของคุณจะขนานไปกับพื้น ถ้าเป็นเรื่องยากเกินไปให้ลุกขึ้นยืนและหามุมที่ดึงดูดต้นขาของคุณ ให้แน่ใจว่าคุณใส่น้ำหนักในส้นเท้าของคุณและบีบ glutes ถือตำแหน่งนี้ไว้โดยให้น้ำหนักอยู่ที่ส้นเท้าเป็นเวลา 30-60 วินาที
7 - ช่วยพยุงขาข้างหนึ่ง
ยืนอยู่ติดกับผนังหรือเก้าอี้เพื่อความสมดุลหากจำเป็น เลื่อนน้ำหนักไปที่ขาข้างหนึ่งและยกอีกข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นหรือเพื่อปรับเปลี่ยนส่วนที่เหลือบนส้นเท้า ใช้เอบีเอสและงอเข่าของขาตั้งให้เป็นหมอบขาเดียวโดยใช้สะโพกกลับและพยายามรักษาน้ำหนักไว้ที่ส้นเท้า คุณไม่จำเป็นต้องลดลงมากในนี้เพียงไม่กี่นิ้ว ยืนและทำซ้ำสำหรับ 12 reps ในแต่ละด้าน
8 - หมอบเก้าอี้
ยืนอยู่หน้าเก้าอี้และหมอบลง, ยกแขนออกเพื่อความสมดุลหากจำเป็น นั่งทั้งสองข้างลงบนเก้าอี้และยืนขึ้นหรือหมอบจนก้นของคุณแตะที่เก้าอี้และยืนขึ้น (หนักขึ้น) ทำซ้ำสำหรับ 12 reps
9 - กำแพง Pushup
ยืนห่างจากผนังหรือราวบันไดสูงไม่กี่ฟุต (ตามที่แสดง) และวางมือบนผนังหรือรางเพื่อให้กว้างกว่าไหล่ ดึงเอบีเอสไว้และให้กลับตรงงอข้อศอกและส่วนล่างลงไปที่ผนัง / รางจนกว่าข้อศอกจะอยู่ที่มุม 90 องศา กดกลับเพื่อเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับ 1 ชุด 12 reps
10 - ยืด Quad
ยืนขึ้นบนเก้าอี้หรือผนังเพื่อความสมดุลหากจำเป็นและยกส้นเท้าหนึ่งข้างทาง glute คว้าเข้าด้านนอกของเท้า เก็บหัวเข่าไว้ด้วยกันและค่อยๆดึงส้นเท้าไปทางก้นเพื่อยืดเหยือก สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมของยืดบีบ glute กดค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาทีและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
11 - นั่งเอ็นร้อยหวาย
นั่งบนพื้นก้าวหรือบนเก้าอี้ที่มีขาข้างหนึ่งเหยียดออกตรงหน้าคุณงออื่น ๆ นั่งสูงขึ้นแล้วยันไปข้างหน้าเท่าที่คุณสบายสามารถยืดที่ด้านหลังของขา คุณสามารถคว้าลงบนต้นขา, ลูกวัว, ข้อเท้าหรือเท้าเพื่อดึงคุณเข้าสู่ยืด กดค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาทีและสลับด้าน
12 - สะโพกยืดนั่ง
นั่งบนเก้าอี้และข้ามข้อเท้าซ้ายไปที่เข่าขวาเขย่งเข่าซ้ายที่เบา ๆ และรู้สึกยืดบริเวณด้านซ้ายของสะโพกและเกรียม หากคุณต้องการยืดลึกคุณสามารถยันลงในนั้น กดค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาทีและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง