วิธีการอย่างปลอดภัยขึ้นและลงจากพื้น

วิธีที่ง่ายสำหรับคุณที่จะลุกขึ้นและลงจากพื้น? คำตอบสำหรับคำถามนั้นอาจขึ้นอยู่กับบางสิ่ง - อายุความบาดเจ็บที่คุณได้รับและแน่นอนว่ามีบางอย่างที่สำคัญหรือไม่

ถ้าเป็นเรื่องยากหรือเจ็บปวดคุณอาจหลีกเลี่ยงการทำเช่นนี้ แต่เป็นทักษะที่สำคัญมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราโตขึ้น มันสำคัญมากที่ความสามารถของเราในการทำเช่นนั้นเป็นจริงในการออกกำลังกายและอายุยืนของเรา การลุกขึ้นและลงจากพื้นเรียกในเกือบทุกพื้นที่ของร่างกายและทุกส่วนของร่างกายของเรา: ความสมดุล ความแข็งแรงของแกนความแข็งแรง ของร่างกายลดลงความ ยืดหยุ่น และการประสานงาน

หากคุณมีปัญหาในพื้นที่ดังกล่าวกล่าวว่าคุณไม่มีความยืดหยุ่นในสะโพกหรือความสมดุลของคุณสั่นสะท้านอาจเป็นเรื่องยาก คุณสามารถใช้เก้าอี้หรือการสนับสนุนอื่น ๆ ได้เสมอ แต่ควรฝึกการขึ้นและลงโดยไม่มีสิ่งใด ๆ แต่ร่างกายของคุณเอง

ถ้าคุณรู้สึกสั่นคลอนอาจดูเหมือนเป็นไปไม่ได้ แต่มีวิธีที่ปลอดภัยในการลุกขึ้นและลงจากพื้นไม่ว่าสถานการณ์ของคุณจะเป็นเช่นไร การดำเนินการทีละขั้นตอนและการฝึกซ้อมเป็นประจำช่วยให้คุณสามารถควบคุมทักษะที่สำคัญนี้ได้

1 - ขั้นตอนที่ 1: ยืนบนขาที่แข็งแรงของคุณ

1. ตรวจสอบขาที่แข็งแกร่งของคุณซึ่งมักเป็นด้านที่โดดเด่นของเราและวางน้ำหนักไว้ที่ขา
2. ก้าวเท้าอีกข้างหนึ่งประมาณ 1-3 ฟุตเพื่อให้คุณอยู่ในท่าทางที่เดินโซเซ นั่งลงบนเก้าอี้ถ้าจำเป็น แต่พยายามหาทางออกเพื่อไม่ให้เก้าอี้นั่ง
3. วางมือบนต้นขาบนของขาหน้าเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับขั้นตอนต่อไป
4. นี่คือความท้าทายแรกที่สมดุลดังนั้น รั้งหลักของคุณ เพื่อให้ร่างกายของคุณมีเสถียรภาพมากขึ้น
5. เมื่อคุณรู้สึกมั่นคงแล้วให้ไปยังขั้นตอนต่อไป

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มยอดคงเหลือและความแข็งแรงของคุณในขั้นตอนนี้

• Wall Sits - ถือเป็นเวลา 10-30 วินาที
• Squats แบบหนึ่งขาที่แก้ไข / ช่วย - ชุด 1-2-12 ชุด
• ยกขาตรง - 1-2 เซ็ต 10-12 ครั้ง
• ยกเข่ากับ Med Ball - สลับด้านสำหรับ 16 reps
• ดูการออกกำลังกายเหล่านี้ใน ร่างกายที่ต่ำกว่า นี้ ความแข็งแรงและการออกกำลังกายที่มีความยืดหยุ่น

2 - ขั้นตอนที่ 2: คุกเข่าลงบนพื้น

1. กับขาที่แข็งแกร่งของคุณไปข้างหน้าขาอื่น ๆ กลับใช้มือของคุณบนต้นขาบนของขาหน้าเป็นสนับสนุนขณะที่คุณโค้งเข่าด้านหลังและลดลงไปที่พื้น
2. ออกกำลังกายเอบีเอสของคุณและใช้ความแข็งแรงของแขนและต้นขาของคุณเพื่อรั้งตัวช่วยให้เข่าขึ้นมาที่พื้นเบา ๆ แทนการล้มหนักเกินไป
3. อีกครั้งคุณสามารถใช้เก้าอี้ได้หากต้องการ แต่พยายามที่จะใช้วิธีการของคุณเองในการใช้ร่างกายของคุณเอง
4. นี่คือความท้าทายด้านความสมดุลที่สองดังนั้นอย่าลืมยึดหลักของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณมีเสถียรภาพมากขึ้น
5. เมื่อคุณรู้สึกมั่นคงแล้วให้ไปยังขั้นตอนต่อไป

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มยอดคงเหลือและความแข็งแรงของคุณในขั้นตอนนี้

• Assisted Lunges - 1-2 เซ็ตละ 8-10 ครั้งในแต่ละด้าน
• หมอบ เก้าอี้ - 1-2 เซ็ต 10-12 ครั้ง
• Pushups บนกำแพง - 1-2 เซ็ต 10-12 ครั้ง
• ยืด Quadriceps - 2 ครั้งในแต่ละด้านถือเป็นเวลา 30 วินาที
• นั่งเอ็นร้อยหวายยืด - 2 ครั้งในแต่ละด้านถือเป็นเวลา 30 วินาที

3 - ขั้นตอนที่ 3: ใช้มือข้างหนึ่งขึ้นไปบนพื้นเพื่อขอความช่วยเหลือ

1. จากท่านั่งคุกเข่าให้วางมือไว้ที่ต้นขาบนขณะที่คุณเอามืออีกข้างหนึ่งวางกับพื้นข้างเท้าข้างหน้า
2. นี่คือที่ที่คุณต้องการความยืดหยุ่นสะโพกและด้านหลัง หากคุณแน่นคุณอาจต้องปรับเท้าหน้าให้ห่างออกไปด้านข้างเช่นนี้เพื่อให้สะดวกสบายยิ่งขึ้น
3. ใช้ abs ของคุณที่นี่เพื่อรองรับกระดูกสันหลังของคุณเมื่อคุณพร้อมสำหรับขั้นตอนต่อไป

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มยอดคงเหลือและความแข็งแรงของคุณในขั้นตอนนี้

• สะโพกยืดนั่ง - 2 ครั้งในแต่ละด้านถือเป็นเวลา 30 วินาที
• ส่วนหลังส่วนล่าง - 1-2 ชุด 10-12 reps
• ยืดกระดูกสันหลัง - 1-2 เซ็ตละ 10-12 ครั้ง

4 - ขั้นตอนที่ 4: รับทุกสี่คน

1. จากตำแหน่งสุดท้ายด้วยมือเดียวขั้นตอนต่อไปคือการใช้เข่าหลังเพื่อให้คุณอยู่ในตำแหน่งสี่ทั้งหมด
2. หากคุณมีปัญหาด้านความยืดหยุ่นคุณอาจต้อง "ช่วย" ขาหน้าดังกล่าวโดยคว้าที่ข้อเท้าหรือลูกวัวและย้ายขากลับเข้าที่ ในขณะที่คุณฝึกการเคลื่อนไหวนี้ควรจะง่ายขึ้น
3. เมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งมือทั้งสองข้างควรอยู่ใต้ไหล่ทั้งสองข้างตรงเข่าใต้สะโพก
4. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแกนของคุณทำงานตรงนี้เช่นกัน มันจะช่วยให้คุณมีความสมดุลและความมั่นคงของคุณ

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มยอดคงเหลือและความแข็งแรงของคุณในขั้นตอนนี้

• ยืนแมวและวัว - หายใจ 5
• สุนัขนก - 1-2 ชุด 10-12 reps
• แมวและวัวอยู่บนพื้น - หายใจ 5 ครั้ง

ขั้นตอนที่ 5: เอนเอียงไปบนสะโพกและนั่งบนพื้น

1. จากตำแหน่งสี่ขาก่อนหน้านี้คุณสามารถหมุนร่างกายไปด้านใดด้านใดด้านหนึ่งจะสะดวกสบายสำหรับคุณโดยให้ด้านข้างของสะโพกติดกับพื้นและปักหลัก
2. คุณสามารถงอเข่าและพักผ่อนบนสะโพกได้หากสะดวกสบายหรือคุณสามารถเดินต่อไปได้จนกว่าคุณจะนั่งอยู่ด้านหลัง
3. ตอนนี้คุณพร้อมแล้วสำหรับสิ่งที่คุณต้องการทำบนพื้น
4. เมื่อใดก็ตามที่คุณพร้อมที่จะยืนสำรองคุณสามารถกลับขั้นตอนนี้ได้

ฝึกการเคลื่อนไหวเหล่านี้เป็นประจำเช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่แนะนำเพื่อให้แข็งแรงขึ้นและมีสภาพคล่องมากขึ้นในการขึ้นและลงจากพื้น คุณจะพบว่าการทำเช่นนี้ได้ง่ายจะทำให้กิจกรรมประจำวันอื่น ๆ ทำได้ง่ายขึ้นเช่นกัน

6 - กลับขึ้นมาจากพื้น

หากต้องการสำรองข้อมูลให้ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:

1. เดินสี่ขา
2. นำขาที่แข็งแรงไปข้างหน้างอเข่าตรงข้ามกับพื้นเพื่อความสมดุล
3. ยกขึ้นวางมือทั้งสองข้างหน้าสี่เหลี่ยม
4. เลี้ยวปลายเท้าด้านหลังและผลักดันมือของคุณให้เป็นรูปสี่เหลี่ยมโดยใช้ความแข็งแรงของต้นขาและส่วนบนของร่างกายเพื่อดันกลับไปที่ตำแหน่งที่ยืน
5. นำเท้ากลับมายืนสูงและทำซ้ำได้หลายครั้งเท่าที่จะทำได้