การออกกำลังกายหัวใจขั้นพื้นฐานนี้เป็นขั้นตอนต่อไปจากการ ออกกำลังกายหัวใจ 20 นาที เพิ่มเวลามากขึ้นและความรุนแรงมากขึ้นในการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ ตอนนี้คุณจะประสบความสำเร็จในการออกกำลังกายในระดับปานกลางถึงรุนแรงมากขึ้นทุกวัน เป็นประเภทของการออกกำลังกายที่คุณต้องการทำทุกวันตลอดสัปดาห์เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นและการออกกำลังกายและแน่นอนสำหรับการเผาผลาญแคลอรี่
เปลี่ยนมันโดยใช้เครื่องคาร์ดิโอต่างๆและกิจกรรมแอโรบิคเช่นการวิ่งและขี่จักรยาน
คุณจะสลับระหว่างระดับพื้นฐานระดับปานกลางและระดับที่สูงกว่าเล็กน้อยโดยเปลี่ยนการตั้งค่าของคุณเร่งหรือชะลอตัว คุณสามารถใช้แผนภูมิการ รับรู้การรับรู้ นี้เพื่อให้ตรงกับความรู้สึกของคุณในระดับการรับรู้การรับรู้ที่แนะนำ ( เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีติดตามความรุนแรงของคุณ ) คุณจะเริ่มต้นที่ระดับ 4 ระดับการออกกำลังกายระดับปานกลางที่คุณสามารถแชทกับเพื่อนของคุณ จากนั้นคุณจะได้รับมันได้ถึง 6 และ 7 ซึ่งคุณจะมีลมหายใจเพียงเล็กน้อยและเหงื่อออก แต่ยังไม่ถึงระดับที่โกรธเท่านั้น
อุปกรณ์ที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายหัวใจเริ่มต้น
การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้บนเครื่องคาร์ดิโอหรือกิจกรรมอื่น ๆ คุณสามารถออกกำลังกายนี้ได้ในเครื่องลู่วิ่งไฟฟ้าเครื่องเขียนรูปไข่เครื่องพายเครื่องสเก็ตน้ำแข็ง นอกจากนี้คุณยังสามารถทำได้โดยการเดิน วิ่งวิ่ง ขี่จักรยานหรือทำกิจกรรมอื่น ๆ เกี่ยวกับหัวใจ
วิธีการออกกำลังกายเบื้องต้น 30 นาที Cardio
- ทำทุกส่วนของการออกกำลังกายให้เสร็จสิ้นการตั้งค่าความเร็วเอียงความต้านทานหรือทางลาดเพื่อให้ตรงกับ ระดับการรับรู้การรับรู้ที่ แนะนำ
- ปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายตามความจำเป็นเพื่อให้เหมาะสมกับระดับการออกกำลังกายความชอบและเป้าหมายของคุณ
- ชะลอหรือหยุดการออกกำลังกายถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดเวียนศีรษะหรือหายใจถี่
| เวลา | Intensity, Speed, Incline หรือความต้านทาน | การรับรู้ความรู้สึก |
|---|---|---|
| 5 นาที | อุ่นเครื่องในจังหวะที่ง่ายปานกลาง | 4 |
| 5 นาที | พื้นฐาน: เพิ่มความเร็วเอียงหรือความต้านทาน (หรือใช้ชุดค่าผสม) เพื่อค้นหาพื้นฐานของคุณ ในช่วงนี้คุณควรจะออกจากเขตสบาย ๆ เพียงเล็กน้อยและรู้สึกว่าคุณกำลังทำงานอยู่ แต่สามารถพูดได้ | 5 |
| 2 นาที | เพิ่มความลาดเอียงความต้านทานหรือทางลาดของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าคุณกำลังทำงานหนักกว่าพื้นฐาน | 6 |
| 3 นาที | กลับไปสู่พื้นฐาน | 5 |
| 1 นาที. | เพิ่มความลาดเอียงความต้านทานหรือทางลาดเพื่อให้ทำงานหนักกว่าพื้นฐาน | 6 |
| 3 นาที | กลับไปสู่พื้นฐาน | 5 |
| 1 นาที. | เพิ่มความเร็วในการทำงานที่ความเข้มสูงขึ้น - คุณควรจะพบว่ามันยากที่จะพูดคุย | 7 |
| 3 นาที | กลับไปสู่พื้นฐาน | 5 |
| 2 นาที | เพิ่มความเร็วในการทำงานที่ความเข้มสูงขึ้น - คุณควรจะพบว่ามันยากที่จะพูดคุย | 7 |
| 5 นาที | เย็นลง | 4 |
| ทั้งหมด: | 30 นาที |
ข้อควรระวังสำหรับการออกกำลังกายนี้
พบแพทย์ของคุณก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บเจ็บป่วยหรือเงื่อนไขอื่น ๆ เพื่อความปลอดภัยโปรดทราบว่าพื้นฐานของเครื่องคาร์ดิโอใด ๆ ที่คุณใช้อยู่ คุณไม่ต้องการที่จะเสียเวลาออกกำลังกายของคุณโดยไม่ทราบวิธีที่จะเพิ่มความเร็วชะลอตัวลงหรือเพิ่มขึ้นและลดความต้านทานและทางลาด คิดออกก่อนที่คุณจะเข้าสู่เครื่อง ใช้สายไฟที่พวกเขาให้สำหรับลู่วิ่งเพื่อที่จะหยุดการทำงานหากคุณเดินทางหรือตก
สำหรับการออกกำลังกาย cardio กลางแจ้งหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายฟุ้งซ่าน ระวังการจราจรและให้แน่ใจว่าคุณสามารถได้ยินเสียงรบกวนรอบข้างได้หากคุณใช้หูฟัง ฯลฯ