การฝึกหัวใจการออกกำลังกายหัวใจ

ใช้โซนอัตราหัวใจ 5 สำหรับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ

คุณกำลังออกกำลังกายที่ ความเข้มที่เหมาะสม หรือไม่? การใช้โซนอัตราการเต้นของหัวใจช่วยให้คุณสามารถปรับการออกกำลังกายหัวใจให้ดีที่สุดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ คุณจะรู้ว่าคุณกำลังใส่ความพยายามมากพอในการออกกำลังกายของคุณหรือไม่

การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด ขึ้นกับความถี่ความเข้มและระยะเวลาที่จะมีประสิทธิภาพ คุณรู้บ่อยแค่ไหนที่คุณออกกำลังกายและนานแค่ไหน แต่คุณจำเป็นต้องรู้อัตราการเต้นของหัวใจเพื่อตัดสินความรุนแรงของคุณ

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับผลกระทบของแต่ละโซนอัตราการเต้นของหัวใจห้าและวิธีใช้ในการออกกำลังกายหัวใจของคุณ

โซนอัตราการเต้นหัวใจขึ้นอยู่กับ MHR

ถ้าคุณทราบ อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (MHR) คุณสามารถใช้การฝึกหัวใจโซนเพื่อปรับการออกกำลังกายของคุณให้มีความเข้มที่ถูกต้อง อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณเร็วพอที่หัวใจเต้นได้ นี้แตกต่างกันไปสำหรับแต่ละคน แต่อายุโดยทั่วไปจะใช้เป็นแนวทางสำหรับสิ่งที่อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณน่าจะเป็น สามารถให้หมายเลขที่เจาะจงมากขึ้นโดยการทดสอบโดยผู้ฝึกสอนกีฬาหรือเป็นหน้าที่ของจอภาพอัตราการเต้นของหัวใจที่มีราคาแพงกว่าบางส่วน คุณสามารถใช้ แผนภูมิอัตราการเต้นของหัวใจ ตามอายุเพื่อดูอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดและหาอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายตามอัตราร้อยละของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

ใช้เขตพื้นที่ 5 เขตในการออกกำลังกายของคุณ

คุณสามารถได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายที่แตกต่างกันโดยการออกกำลังกายในโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่แตกต่างกัน โซนการออกกำลังกายทั้งห้าแบบนี้ใช้อัตราร้อยละของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

ในแต่ละโซนคุณจะรู้สึกถึงความพยายามที่แตกต่างกันและร่างกายของคุณจะเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันที่แตกต่างกัน

โซนหัวใจแข็งแรง

• โซนนี้มีอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด 50 เปอร์เซ็นต์ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ นี่คือโซนง่ายและสะดวกสบายในการออกกำลังกายมาถือว่าเป็นจุดต่ำสุดของเขต ความเข้มปานกลาง

• คุณจะสามารถสนทนาเต็มรูปแบบในโซนนี้ได้แม้ว่าคุณอาจจะหายใจหนักกว่าปกติเล็กน้อย
• วอล์กเกอร์มักอยู่ในโซนนี้เว้นแต่ว่าพวกเขาจะกดดันตัวเองให้ เดินเร็วขึ้น ผู้เดินออกกำลังกายอาจสลับวันเดินในโซนนี้ด้วยจำนวนวันที่ออกกำลังกายในโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้นเพื่อให้สามารถฟื้นคืน / วันที่แสนง่าย
• การออกกำลังกายของคุณในโซนนี้มีความรุนแรงน้อยลงและจะไม่ให้ผลดีที่สุดในการฝึกหัวใจและระบบทางเดินหายใจ แต่การศึกษาได้แสดงให้เห็นว่ามันทำงานเพื่อช่วยลดไขมันในร่างกายความดันโลหิตและคอเลสเตอรอล
• ในบริเวณนี้ร่างกายได้รับพลังงานโดยการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต 10 เปอร์เซ็นต์โปรตีน 5 เปอร์เซ็นต์และไขมันร้อยละ 85

โซนอัตราการเต้นของหัวใจฟิตเนส

• โซนนี้มีตั้งแต่ 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด นี่เป็นจุดสิ้นสุดของโซน การออกกำลังกายที่มีระดับความเข้มปานกลาง
• คุณจะหายใจหนัก ๆ แต่ก็ยังสามารถพูดประโยคสั้น ๆ ได้
• คุณเผาผลาญแคลอรี่ต่อนาทีมากกว่าในโซนหัวใจที่มีสุขภาพดีเพราะการออกกำลังกายรุนแรงขึ้นเล็กน้อย คุณจะเร็วขึ้นและครอบคลุมระยะทางมากขึ้น แคลอรี่ที่ถูกเผาไหม้ขึ้นอยู่กับระยะห่างที่คุณครอบคลุมและน้ำหนักของคุณมากกว่าปัจจัยอื่น ๆ
• ในบริเวณนี้ร่างกายของคุณจะเผาผลาญไขมัน 85 เปอร์เซ็นต์โปรตีน 5 เปอร์เซ็นต์และคาร์โบไฮเดรต 10 เปอร์เซ็นต์

• คุณจะได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพที่เหมือนกันและได้รับประโยชน์จากการเผาผลาญไขมันเป็นหัวใจที่แข็งแรง
• ดู การเดินออกกำลังกายที่เผาผลาญไขมัน เพื่อเพิ่มเวลาของคุณในโซนนี้ด้วย การเดินเร็ว

โซนอัตราการเต้นแอโรบิก

• โซนนี้มีตั้งแต่ 70 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ตอนนี้คุณอยู่ในเขตที่ มีความเข้มแข็ง แล้ว
• คุณจะหายใจหนักและสามารถที่จะพูดในวลีสั้น ๆ
• นี่คือจุดมุ่งหมายเพื่อการฝึกอบรมเพื่อความอดทน กระตุ้นร่างกายของคุณเพื่อปรับปรุงระบบไหลเวียนโลหิตโดยการสร้างหลอดเลือดใหม่และเพิ่มความสามารถในการเต้นของหัวใจและปอดของคุณ
• มุ่งมั่นสำหรับ 20 ถึง 60 นาทีในโซนนี้เชื่อว่าจะให้ผลดีที่สุดการออกกำลังกายการฝึกอบรม

• คุณเผาผลาญแคลอรี่ร้อยละ 50 จากไขมันร้อยละ 50 จากคาร์โบไฮเดรตและน้อยกว่าร้อยละ 1 จากโปรตีนเมื่ออยู่ในโซนนี้
• เมื่อเพิ่มความเข้มขึ้นคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในระยะเวลาเท่ากันเนื่องจากคุณครอบคลุมระยะทางมากขึ้นในเวลาเดียวกัน แคลอรี่ที่เผาไหม้ขึ้นอยู่กับระยะทางและน้ำหนักของคุณมากที่สุด ถ้าคุณไปไกลกว่าในระยะเวลาเท่ากันคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ต่อนาที
• คุณอาจไม่สามารถบรรลุอัตราการเต้นของหัวใจนี้โดยการเดินคุณอาจต้องใช้เทคนิคการวิ่งแข่งหรือเปลี่ยนไปใช้การวิ่งออกกำลังกายเพื่อเข้าสู่บริเวณอัตราการเต้นของหัวใจนี้
• ดูการ ออกกำลังกายแอโรบิคเดินออกกำลังกาย สำหรับโซนออกกำลังกายนี้

โซนปลอดสารก่อภูมิคุ้มกัน - เขตเกณฑ์

• โซนนี้มีอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด 80 เปอร์เซ็นต์ถึง 90 เปอร์เซ็นต์
• คุณจะไม่สามารถที่จะพูดยกเว้นคำเดียวอ้าปากค้างในแต่ละครั้ง
• การออกกำลังกายที่รุนแรงนี้จะช่วยเพิ่มปริมาณของออกซิเจนที่คุณสามารถรับได้ - สูงสุด VO2 ของคุณ
• ระดับความพยายามนี้จะนำคุณไปสู่ขีด จำกัด ที่ร่างกายของคุณเริ่มผลิตกรดแลคติค Racewalkers ใช้โซนนี้เพื่อสร้างความสามารถในการเดินทางได้เร็วขึ้น
• การออกกำลังกายในโซนอัตราการเต้นของหัวใจนี้ควรอยู่ในช่วง 10-20 นาทีหรือเป็นส่วนหนึ่งของการ ฝึกออกกำลังกายช่วงเวลา
• คุณเผาผลาญแคลอรี่ต่อนาทีมากกว่าการออกกำลังกายที่มีอัตราการเต้นของหัวใจลดลงเนื่องจากคุณครอบคลุมระยะทางมากกว่าต่อนาที
• ร่างกายเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 85, โปรตีนร้อยละ 15 และโปรตีนน้อยกว่า 1 เปอร์เซ็นต์ในบริเวณนี้
• คุณอาจไม่สามารถบรรลุอัตราการเต้นของหัวใจนี้ได้โดยการเดินคุณอาจต้องใช้เทคนิคการวิ่งเหยาะๆหรือเปลี่ยนไปใช้การวิ่ง / วิ่ง

โซนสีแดง

• โซนด้านบนอยู่ระหว่าง 90 ถึง 100 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด คุณไม่สามารถไปที่สูงขึ้นได้และคนส่วนใหญ่ไม่สามารถอยู่ในโซนนี้ได้นานกว่าสองถึงสามนาที
• คุณจะไม่สามารถพูดได้ยกเว้นการพูดคำเดียว
• โซนนี้ควรใช้เฉพาะช่วงสั้น ๆ ระหว่าง การฝึกอบรมช่วงเวลา โดยที่คุณทำงานอย่างหนักเป็นเวลา 1 นาทีจากนั้นให้ลดความเข้มลงเป็นเวลาหลายนาทีและทำซ้ำ
• คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณเพื่อให้มั่นใจว่าคุณสามารถออกกำลังกายที่อัตราการเต้นหัวใจสูงได้อย่างปลอดภัย
• ในขณะที่คุณเผาผลาญแคลอรี่ต่อนาทีในโซนนี้ 90 เปอร์เซ็นต์เป็นคาร์โบไฮเดรตไขมัน 10 เปอร์เซ็นต์และโปรตีนน้อยกว่า 1 เปอร์เซ็นต์

เปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณ

โซนไหนที่คุณควรออกกำลัง เป็นการดีที่สุดที่จะเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณให้มีความยาวและความรุนแรงและอนุญาตให้มีวันฟื้นตัวระหว่างวันที่ออกกำลังกายอย่างรุนแรงในบริเวณแอโรบิคไม่ใช้ออกซิเจนและเส้นสีแดง Racewalker Dave McGovern มี ตารางการเดินออกกำลังกายที่ แนะนำ รายสัปดาห์ ซึ่งจะแตกต่างกันไปสำหรับการออกกำลังกายเพื่อลดความรุนแรงและอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อเพิ่มความเร็วความอดทนและความสามารถทางไกล

วัดอัตราการเต้นหัวใจด้วย Pulse

ใช้อัตราการเต้นหัวใจห้านาทีหลังจากเริ่มเซสชันการออกกำลังกายและใช้เวลาอีกครั้งก่อนที่คุณจะเข้าสู่ช่วงเย็นของคุณ อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะช้าลงหากคุณหยุดเคลื่อนไหวดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องตรวจชีพจรของคุณอย่างรวดเร็วหากใช้วิธีการด้วยตนเองหรือจอภาพพัลส์นับเพียง 10 ถึง 15 วินาที คุณสามารถหาชีพจรของคุณที่คอ (หลอดเลือดแดง) หรือข้อมือ (เส้นเลือดแดง) ใช้นิ้วมือมากกว่านิ้วหัวแม่มือเพื่อหาหลอดเลือดแดงและชีพจร

• คุณต้องมีอุปกรณ์จับเวลาที่แสดงวินาทีดังนั้นสลับไปใช้โหมดจับเวลาในนาฬิกาสมาร์ทโฟนหรือใช้นาฬิกานาฬิกาหรือตัวจับเวลาที่ใช้มือสอง
• ใช้สองนิ้วและอย่าใช้นิ้วหัวแม่มือของคุณเนื่องจากมีชีพจรของตัวเอง มักเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการค้นหาชีพจรของคุณในหลอดเลือดแดงในหลอดเลือดแดงซึ่งอยู่ด้านใดข้างหนึ่งของหลอดลม เริ่มรู้สึกว่ามันอยู่ใต้ขากรรไกรถัดจากหลอดลม
• เมื่อคุณค้นหาชีพจรแล้วให้กดเบา ๆ นับชีพจรของคุณเป็นเวลา 10 วินาทีและคูณด้วยหกหรือนับเป็นเวลา 15 วินาทีและคูณด้วยสี่
• คุณอาจจำเป็นต้องหยุดทำเช่นนี้ในตอนแรก แต่เมื่อคุณสามารถหาตำแหน่งได้ให้พยายามเดินช้าๆหรือเดินขบวนในขณะที่ใช้ชีพจรของคุณเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดการชะลอตัว
• ตัวอย่าง: 20 ครั้งต่อ 10 วินาที = 120 ครั้งต่อนาที
  20 ครั้งต่อ 15 วินาที = 80 ครั้งต่อนาที

นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้แอปบนอุปกรณ์เคลื่อนที่ได้เช่นแอป Azumio Instant Heart Rate ใช้แฟลชกล้องถ่ายรูปในโทรศัพท์ของคุณเพื่ออ่านชีพจรของคุณจากนิ้วมือ

อัตราการเต้นของหัวใจเทียบกับจอภาพพัลส์

เครื่องตรวจวัดอัตราการเต้นของหัวใจที่ มีสายคล้องคอมีความแม่นยำมากกว่าการใช้ชีพจรของคุณ พวกเขาส่งข้อมูลไปยังหน่วยข้อมือหรือแอปบนอุปกรณ์เคลื่อนที่เพื่อให้คุณสามารถเห็นอัตราการเต้นของหัวใจตลอดการออกกำลังกาย โมเดลมีคุณสมบัติอื่น ๆ อีกมากมายด้วยราคาที่เพิ่มขึ้นเช่นการติดตามโซนอัตราการเต้นของหัวใจคุณลักษณะนาฬิกาจับเวลาการเผาไหม้แคลอรี่และอื่น ๆ จอภาพอัตราการเต้นหัวใจชนิดอื่น ๆ ได้แก่ จอภาพชีพจรที่คุณวางนิ้วหนึ่งหรือสองนิ้วไว้บนเซ็นเซอร์สำหรับการอ่าน

เครื่องวิ่งออกกำลังกายและเครื่องออกกำลังกายอื่น ๆ มี ตัวจับพัลส์ที่มี อยู่ภายในคุณจะจับมันและชีพจรของคุณจะอ่านออกมาบนจอแสดงผลบนตัวเครื่อง โดยปกติคุณจะไม่ต้องขัดจังหวะการออกกำลังกายของคุณเพื่ออ่าน

กลุ่มฟิตเนสและ Smartwatches

กลุ่มฟิตเนสบางรุ่นเช่น Fitbit และ smartwatches บางอย่างเช่น Apple Watch มีเซ็นเซอร์ชีพจร LED ที่ด้านล่างติดกับผิวหนัง เหล่านี้ต้องสวมใส่อย่างปลอดภัยกับผิวเพื่อให้ได้อ่านอย่างสม่ำเสมอและมั่นคง เพื่อประหยัดแบตเตอรี่หลายคนไม่อ่านอย่างต่อเนื่อง ดูคำแนะนำสำหรับจอภาพหรือดูเพื่อดูวิธีการอ่านชีพจรตามความต้องการหรือแบบต่อเนื่อง

อุปกรณ์เหล่านี้มักมีโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่เรียบง่ายเช่นแสงปานกลางและแข็งแรง บางส่วนช่วยให้คุณสามารถกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายและมีการเตือนภาพหรือได้ยินเมื่อคุณอยู่ในเขตที่คุณเลือก

คำจาก

คุณจะสามารถออกกำลังกายได้มากขึ้นเมื่อคุณเข้าใจว่าอัตราการเต้นของหัวใจบ่งบอกถึงความเข้มของการออกกำลังกายของคุณอย่างไร คุณจะรู้ว่าคุณกำลังประสบความสำเร็จในระดับปานกลางหรือเข้มแข็งและคุณสามารถเปลี่ยนประเภทการออกกำลังกายที่คุณชอบได้

> แหล่งที่มา:

> การออกกำลังกาย: วัดความเข้ม วิทยาลัยแพทยศาสตร์อเมริกัน https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/en/abk5262.ashx

> ความเข้มของการออกกำลังกาย: วิธีการวัด Mayo Clinic http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2

> อัตราหัวใจเป้าหมาย สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน https: // www .com / สูงสุดหัวใจอัตรา 1231221