หลักการและแนวทางการออกกำลังกายหัวใจ
ภาพรวม
การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดได้รับการออกแบบมาเพื่อรักษาสมดุลของปัจจัยสามประการเพื่อให้เกิดประสิทธิภาพและความปลอดภัยสูงสุด ได้แก่ ความถี่ความเข้มและระยะเวลา นอกจากนี้คุณยังต้องรวมระยะเวลาการอุ่นเครื่องก่อนที่คุณจะเข้าสู่ช่วงความเข้มของเป้าหมายของการออกกำลังกายและช่วงเวลาที่เย็นลงก่อนที่การออกกำลังกายของคุณจะสิ้นสุดลง
การออกกำลังกายหัวใจคืออะไร?
การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการหายใจให้อยู่ใน ระดับความเข้มปานกลางถึงรุนแรง ประมาณ 10 นาทีหรือมากกว่า
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทั่วไปคือ การเดินเล่น วิ่งว่ายน้ำว่ายน้ำพายเรือและเล่นสกีข้ามประเทศได้อย่างรวดเร็ว ในโรงยิมเครื่องคาร์ดิโอ ได้แก่ ลู่วิ่งไฟฟ้า เครื่อง ออกกำลังกาย รูปไข่จักรยานสเต็ปเครื่องพายและครูฝึกเล่นสกี
ร้อนขึ้นและยืด
ตามเนื้อผ้าคุณเป็นโค้ชที่จะยืดกล้ามเนื้อหลักที่จะใช้ในการออกกำลังกายหลังจากที่การอุ่นเครื่องของคุณ มีหลายโรงเรียนคิดเกี่ยวกับการใช้และประสิทธิผลของการยืด แต่เราจะครอบคลุมมุมมองแบบดั้งเดิมที่นี่
- การอุ่นเครื่อง 5 ถึง 10 นาทีที่ความเข้มต่ำจะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อเพื่อการออกกำลังกายและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณอย่างสม่ำเสมอ
- เริ่มต้นที่ความเข้มของ 50 ถึง 60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณทำสิ่งที่กิจกรรมจะเป็นวิธีการออกกำลังกายของคุณ หากคุณกำลังเดินหรือวิ่งให้เริ่มจากการเดินหรือวิ่งด้วยความเร็วที่ง่ายซึ่งจะทำให้คุณเข้าสู่โซนอัตราการเต้นของหัวใจซึ่งเป็นจุดที่คุณยังคงสามารถสนทนาได้เต็มที่
- ขณะนี้เป็นเวลาที่จะยืดกล้ามเนื้อคุณจะใช้ในการออกกำลังกายของคุณ พวกเขาจะอุ่นขึ้นและอาจได้รับประโยชน์จากการยืดความยืดหยุ่นหรือการฝึกซ้อมที่เฉพาะเจาะจงสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อคุณจะใช้ในการออกกำลังกาย การอุ่นเครื่องสำหรับ Walkers
เย็นลง
- หลังจากออกกำลังกายเสร็จสิ้นแล้วในโซนอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายคุณควรลดความเข้มลง 5 ถึง 10 นาที
- มุ่งไปที่อัตราการเต้นของหัวใจ 50 ถึง 60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 5 ถึง 10 นาทีเพื่อให้คุณเย็นลง
- ตามเนื้อผ้าคุณจะสิ้นสุดการออกกำลังกายของคุณด้วยการยืดกล้ามเนื้ออ่อนโยนที่ใช้ในการออกกำลังกาย
ความถี่
คุณควรออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน? American College of Sports Medicine แนะนำให้ใช้ 3-5 วันต่อสัปดาห์สำหรับโปรแกรมการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดส่วนใหญ่ สลับวันของการออกกำลังกายที่รุนแรงมากขึ้นด้วยวันพักผ่อนหรือการออกกำลังกายที่ง่ายเช่นการเดินและการยืดกล้ามเนื้อหรือโยคะจะทำให้ร่างกายมีเวลาในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
ระยะเวลา
คุณควรออกกำลังกายเป็นเวลานานในเซสชั่นการออกกำลังกายแต่ละครั้ง? สำหรับผลประโยชน์ของโรคหัวใจและหลอดเลือดให้เล็งเป้าหมายไปที่เป้าหมายประมาณ 20 ถึง 60 นาทีนอกเหนือจากเวลาที่คุณใช้ในการอุ่นเครื่องและเย็นลง ในช่วงเวลานี้ร่างกายของคุณเผาผลาญพลังงานของไกลโคเจนที่มีอยู่และเริ่มเผาผลาญไขมันที่เก็บไว้ ในขณะที่คุณยังคงได้รับประโยชน์จากการเผาผลาญแคลอรี่ถ้าคุณออกกำลังกายน้อยกว่า 20 นาทีในเขตของคุณผลประโยชน์ที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายก็คือการตั้งค่าการออกกำลังกายในพื้นที่แอโรบิกประมาณ 20 ถึง 60 นาที
ความรุนแรง
เมื่อเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกายให้มุ่งความสนใจไปที่การเพิ่มระยะเวลาในท่าทางและรูปแบบที่ดีก่อนที่คุณจะเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกาย
หากคุณกำลังใช้การเดินเพื่อออกกำลังกายให้ทำงานเพิ่มจำนวนนาทีที่เดินในแต่ละเซสชัน กฎทั่วไปของหัวแม่มือคือว่ามันเป็นที่ปลอดภัยที่สุดในการเพิ่มขึ้นนี้โดย 10% ต่อสัปดาห์ เมื่อคุณเดินสบายและมีท่าทางที่ดีและรูปแบบเป็นเวลา 60 นาทีในเวลาแล้วทำงานในการเพิ่มความเข้มโดยการเพิ่มความเร็วเนินเขาหรือช่วงเวลา