เคล็ดลับและการฝึกอบรมสำหรับการเดินระยะไกล

การเดินระยะไกล

คุณเคยมีความต้องการเพียงเพื่อจะปิดการเดินและไม่เคยหยุด? การเดินนานเป็นส่วนหนึ่งของการแต่งหน้าของมนุษย์ คนอพยพมาจากสถานที่หนึ่งไปยังสถานที่เดินเท้าตลอดประวัติศาสตร์ วันนี้คุณสามารถดับเบิ้ลความเร่าร้อนนี้ได้หลายวิธี

คุณสามารถเดินได้ทุกวันสัปดาห์หรือเป็นเดือน คุณสามารถ เดินเดี่ยว กับกลุ่มหรือเป็นส่วนหนึ่งของทีมได้ คุณสามารถไล่ตามเส้นทางของคุณเองตามเส้นทางแบบดั้งเดิม 1000 ปีหรือแท็กพร้อมกับ 40,000 คนอื่น ๆ บนเส้นทางที่กำหนด

ไม่ใช่ปลายทาง; มันคือการเดินทาง

เดินมาราธอนและมาราธอนครึ่ง

หลายคนมีมาราธอนครึ่งไมล์ 13.1 ไมล์และมาราธอน 26.2 ไมล์ในรายการถังของเรา ขั้นตอนแรกของคุณคือการ หาเชื้อชาติที่เป็นมิตรกับผู้เดินเล่น มองหาเผ่าพันธุ์ที่มีเวลาตัดเชือกใจกว้างและมีผู้เดินและผู้เดินวิ่งที่เข้าร่วมโครงการ

ตอนนี้คุณสามารถ เริ่มฝึกเพื่อเดินมาราธอนหรือครึ่งหนึ่ง คุณควรจะเริ่มฝึกซ้อมตั้งแต่ห้าถึงหกเดือนก่อนแข่ง

• สิ่งที่ควรสวมใส่สำหรับเดินมาราธอนหรือฮาล์ฟมาราธอน

• เพลิดเพลินไปกับ Walk Outdoors ที่น่าตื่นเต้นบนถนน Las Vegas Strip

หากคุณไม่ได้เดินสองชั่วโมงหรือมากกว่าในแต่ละครั้งคุณจะต้อง สร้างระยะทางขั้นพื้นฐาน ก่อน วางแผนสำหรับเจ็ดถึงแปดสัปดาห์ของการสร้างระยะอย่างต่อเนื่องและความอดทนของคุณเดินสามไมล์สามวันต่อสัปดาห์และอีกหนึ่งไมล์ต่อวันอาคารต่อสัปดาห์

เมื่อคุณมีความคืบหน้าคุณพร้อมสำหรับการวิ่งมาราธอนอย่างรุนแรงหรือตารางการฝึกอบรมครึ่งมาราธอน:

• กำหนดการสะสมไมล์สะสมของมาราธอน : กำหนดการ 19 สัปดาห์
• ตารางไมล์สะสมไมล์ครึ่งมาราธอน : กำหนดการ 16 สัปดาห์
• ตารางการฝึกอบรมสำหรับการวิ่งมาราธอนแบบ Back-to-Back และ Half Marathon : กำหนดการขั้นสูง 19 สัปดาห์เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับ Goofy Challenge, Dopey Challenge หรือ Avon 39 Walk

เสมอฝึกกับอาหารเกียร์และรองเท้าที่คุณจะใช้สำหรับการแข่งขันเพื่อให้คุณทราบว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณ หลีกเลี่ยงการพยายามทำอะไรใหม่ในวันแข่ง

• มาราธอนพลังงาน Snacks และ Hydration Strategy
• เลือกรองเท้าสำหรับมาราธอนและมาราธอนครึ่ง
• เสื้อผ้าและตัวเลือกเกียร์สำหรับการวิ่งมาราธอน
• ป้องกัน Chafing และ Blisters
• การ เตรียมตัวสำหรับ วันแข่งขัน : รวมถึงการเตรียมพร้อมสำหรับสภาพอากาศเพื่อให้มั่นใจว่าคุณมีอุปกรณ์ทั้งหมดและรู้ ว่าจะต้องคาดหวังอะไรที่เส้นสตาร์ท และ เส้นชัย

รีเลย์

ไม่อยากไปคนเดียวเหรอ? สร้างทีมเพื่อความสามัคคี การเดิน Relay มักเกี่ยวข้องกับแต่ละคนที่เดินระยะทางสั้น ๆ เช่นระยะทางสั้น ๆ เช่นสามถึงหกไมล์และมอบหมายขั้นตอนต่อไปให้กับสมาชิกทีมคนต่อไป ถ่ายทอดเป็นเรื่องเกี่ยวกับการเชียร์และสนับสนุนซึ่งกันและกัน มาราธอนและมาราธอนครึ่งเสนอรีเลย์สำหรับทีมที่มีสองคนหรือมากกว่า คนอื่น ๆ มีส่วนร่วมในทีมจาก 8 ถึง 12 คนที่เดินไกลเช่น Portland ไป Coast Relay ถึง 128 ไมล์

Ultramarathons และ Centurion Walks

Ultramarathon ทำงานและเดิน มีการเติบโตในความนิยม

Ultramarathon เป็นเหตุการณ์ที่ยาวนานกว่าการวิ่งมาราธอนระยะทาง 42 กิโลเมตร (26 ไมล์) และอีกหลายแห่งยังห่างไกลอีกเช่น Dodentocht of Bornem ในระยะเวลา 100 กิโลเมตรประเทศเบลเยียม (Dodentocht แปลว่า Death March) ผู้คนมักจะแย่งชิง ตำแหน่งของเซนตูเรียน ซึ่งคุณมีรายได้โดยการเดินหรือวิ่ง 100 ไมล์ภายใน 24 ชั่วโมง

กิจกรรมเดินหลายวัน

การเดินระยะไกลในแต่ละวันเป็นเวลาสองวันหรือมากกว่านั้นเป็นการทดสอบความอดทนที่เหน็ดเหนื่อย IML Walking Association เกี่ยวข้องกับการเดิน 20K ถึง 50K อย่างน้อยสองวัน Nijmegen Vierdaagse สี่วัน Marches เป็นหนึ่งในกิจกรรมชั้นนำและได้รับการจัดขึ้นมานานกว่า 100 ปี (กับการหยุดชั่วคราวสำหรับสงครามโลกครั้งที่สอง) โกเมน 3 วันเดิน เป็น 20 ไมล์ต่อวันเป็นเวลาสามวัน เหล่านี้และคนอื่น ๆ ได้รับความนิยมอย่างมหาศาลทั่วโลก

เดินลัดเลาะ

เดินเหล่านี้เป็นเส้นทางตามด้วยความศรัทธาต่อจุดหมายปลายทางที่สำคัญทางจิตวิญญาณ หนึ่งในนั้นคือ Camino de Santiago ซึ่งผู้แสวงบุญได้เดินมานับพันปีเพื่อบูชาหลุมฝังศพของ Saint James ใน Santiago de Compostela ในสเปน

เส้นทาง Camino Frances 800 กิโลเมตร / 500 ไมล์จากประเทศฝรั่งเศสเป็นที่นิยมมากในปัจจุบันสำหรับผู้เดินที่กำลังมองหาสิ่งท้าทายรวมทั้งผู้ที่มีแรงจูงใจทางจิตวิญญาณ เส้นทาง Camino อื่น ๆ แผ่กระจายไปทั่วยุโรป ภาพยนตร์เรื่อง " The Way " ทำให้การเดินครั้งนี้เป็นที่นิยมมากขึ้นในช่วงหลายปีที่ผ่านมา

คุณสามารถหา ข้อมูลเกี่ยวกับวิธีการเดิน Camino de Santiago จาก peregrinos ที่มีประสบการณ์ (ผู้แสวงบุญ) แต่คุณต้องเคร่งครัดกับ แผนฝึกอบรมสำหรับ Camino เนื่องจากเส้นทางนี้เป็นเนินเขามากและผู้แสวงบุญส่วนใหญ่เดิน 12 ถึง 20 ไมล์ต่อวัน หากคุณเริ่มต้นจากการซื้อเนื้อสัตว์คุณอาจพบว่าตัวเองบาดเจ็บและไม่สามารถทำภารกิจได้

เดินข้ามทวีป

ผู้คนใช้เควสที่น่าอัศจรรย์ในการเดินข้ามทวีปหรือทั่วโลก การเดินป่าเส้นทาง Appalachian Trail หรือไปตามเส้นทาง Pacific Crest Trail มีความนิยมใหม่เนื่องจากหนังสือและภาพยนตร์ล่าสุด ผู้คนกลมกลืนกับโลกและคนอื่น ๆ ก็ถือไม้กางเขน 10 ฟุต Ole Oleson และภรรยา Helene เดินจากมหาสมุทรอาร์กติกไปยังมหาสมุทรแปซิฟิกทางตะวันตกของแคนาดาและข้ามแคนาดาไปยังมหาสมุทรแอตแลนติก

• ฝึกเดินมาราธอนตั้งแต่ต้นจนจบ

• การฝึกอบรมมาราธอนและอาหารการกินวันของของเหลวและอาหารว่างพลังงาน

พวกเขาทำได้มากถึง 40 กิโลเมตร (25 ไมล์) ต่อวัน นั่นคือการวิ่งมาราธอนในแต่ละวัน ไม่ดีสำหรับผู้เกษียณอายุล่าสุด หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการค้นคว้าวิธีทำเช่นการเดินคือการ อ่านหนังสือที่เขียนขึ้นโดยผู้ที่ทำพวกเขา

การฝึกอบรมการวางแผนและการเดินลัดเลาะทางไกล

ตามที่ลาว Tzu กล่าวว่าเมื่อ 2,500 ปีที่แล้ว "การเดินทางเป็นพันไมล์เริ่มต้นด้วยขั้นตอนเดียว" การเดินทางเดินเท้าในระยะทางยาวของคุณจะเริ่มต้นด้วยการฝึกอบรมและการวางแผนล่วงหน้าเป็นเวลาหลายเดือน

• การฝึกอบรมและการวางแผนการเดินระยะไกล : คุณฝึกเดินวันแล้ววันเล่าหรือเดินไกลในวันเดียวได้อย่างไร? เรามีแผนการฝึกอบรมและคำแนะนำ คุณจะต้องคำนึงถึงจำนวนโลจิสติกส์นอกเหนือจากเวลาในการฝึกอบรม
• อันตรายจากการเดินและการกู้คืนระยะทาง : นี่คือสิ่งที่คุณต้องระวังเพื่อให้ปลอดภัยและมีสุขภาพดีในการเดินระยะทางไกลและสิ่งที่คาดหวังเมื่อทำเสร็จแล้ว

ลองก้าวแรก

การเดินระยะไกลเป็นเป้าหมายในฝันสำหรับพวกเราหลายคน คุณถูกสร้างมาเพื่อเดิน หากคุณใช้เวลาในการเพิ่มระยะทางเดินของคุณอย่างต่อเนื่องคุณจะสามารถบรรลุความฝันของคุณได้ จะมีสะดุดบล็อกไปพร้อมกัน คุณ อาจจะได้รับ blisters . คุณจะต้องจัดการกับธรรมชาติในรูปแบบของแมลงความร้อนเย็นฝนและเนินเขา เพียงแค่รักษาเป้าหมายสุดท้ายของคุณไว้

เป็นการเดินทางไม่ใช่จุดหมายปลายทาง ตลอดการฝึกอบรมตลอดจนเดินคุณจะค้นพบสิ่งต่างๆเกี่ยวกับตัวคุณเอง คุณจะเห็นโลกและตัวคุณเองในรูปแบบใหม่ ลิ้มลองเส้นทางที่คุณใช้จากขั้นตอนแรกไปข้างหน้า

> ที่มา:

> Hoffman MD รากฐานทางปฏิบัติสำหรับกลยุทธ์ในทางปฏิบัติเพื่อป้องกันไม่ให้แผลพุพองที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย รายงานการแพทย์ทางเวชศาสตร์ปัจจุบัน 2016; 15 (5): 330-335 ดอย: 10.1249 / jsr.0000000000000297