เตรียมพร้อมสำหรับการเดินท่องเที่ยวเดินหลายวันหรือ Ultrawalk
การฝึกอบรมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับความสะดวกสบายและความสำเร็จในการเดินไกล การฝึกอบรมของคุณควรมุ่งเน้นที่การสร้างฐานเดินแล้วเพิ่มระยะทางของคุณอย่างเป็นระบบ คุณควรฝึกให้สวมเกียร์ที่สวมใส่ในระหว่างเดินไกล
เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บการฝึกอบรม เพิ่มระยะทางโดยรวมต่อสัปดาห์หรือระยะทางเดินที่ยาวที่สุดต่อสัปดาห์ไม่เกินร้อยละ 10
ซึ่งหมายความว่าคุณอาจใช้การฝึกอบรมไม่กี่เดือน โดยการมีระเบียบวิธีนี้คุณจะให้เวลาในร่างกายของคุณในการสร้างกล้ามเนื้อเลือดและความอดทนใหม่
ใช้เวลานานแค่ไหนในการฝึกเดินระยะไกล?
สำหรับการเดินและเดินป่าแบบหลายวันเช่น Camino de Santiago ให้ ทำตาม แผนการฝึกวิ่งมาราธอน เพื่อสร้างระยะทางและรับความชุ่มชื้นที่เหมาะสมโภชนาการและเกียร์ แต่คุณยังจะได้สร้างการฝึกอบรมแบบย้อนหลังไปสักวันเพื่อที่คุณจะสามารถประเมินปัญหาที่เกิดขึ้นจากการเดินระยะทางไกล ๆ ในวันต่อ ๆ ไป คุณสามารถใช้แผนฝึกอบรมเหล่านี้ได้:
- ตารางการฝึกอบรม Walk Train สำหรับวันมาราธอนครึ่งหลัง (21 กิโลเมตร / 13 ไมล์ต่อวัน): แผนนี้ออกแบบมาสำหรับ Walk Avon 39 สำหรับมะเร็งเต้านม แต่เหมาะสำหรับการเดินหลายวันที่ส่วนใหญ่จะปูพื้น หรือผิวยางมะตอย
- ตารางการฝึกอบรมสำหรับ Camino de Santiago (21 กิโลเมตร / 13 ไมล์ต่อวัน): ใช้แผนนี้สำหรับ Camino หรือเดินหลายวันอื่น ๆ ที่จะรวมถึงเนินเขาและพื้นผิวธรรมชาติและถือกระเป๋าเป้สะพายหลัง
- การฝึกอบรมการเดินมาราธอน (42 กิโลเมตร / 26.2 ไมล์): ไพรเมอร์วิ่งมาราธอนแบบเดินเท้านี้จะช่วยให้คุณเดินไปได้ไกลขึ้น นอกจากแผนการฝึกอบรมคุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับโภชนาการความชุ่มชื่นและเกียร์
เมื่อฝึกฝนระยะทาง 50 กิโลเมตรถึง 100 ไมล์ระยะทางที่ยาวที่สุดในการฝึกที่ไม่ควรเกิน 20 ถึง 25 ไมล์ซึ่งคุณควรทำอย่างน้อยสองครั้งในสองเดือนก่อนหน้างาน
จากนั้นให้ ลดลง ในช่วงเดือนก่อนเหตุการณ์ลดลงเหลือ 20 กิโลเมตร
Ultrarunners มีมากเหมือนกันกับ ultrawalkers และแน่นอนพวกเขามักจะผสมเหยียดเดินเข้าไปในเหตุการณ์ทางไกลอีกต่อไป ตารางการฝึกอบรมที่ได้จาก ultrarunning เหมาะสำหรับผู้เดินเช่นกัน
คุณไม่ต้องการความเร็ว
ลืมการฝึกอบรมสำหรับความเร็วใด ๆ ที่เร็วกว่าระยะเวลา 15 นาที คุณไม่จำเป็นต้องมีความอดทนไม่ใช่ความเร็วและคุณต้องการสร้างความแข็งแกร่งทางจิตใจในการเดินเป็นชั่วโมงและชั่วโมงด้วยความเร็วที่สม่ำเสมอ
เกียร์ขึ้นเพื่อเดินไกล
เสื้อผ้ารองเท้าครีมกันแดดแพ็ค ฯลฯ จะต้องผ่านการทดสอบทางถนนในวันฝึกอบรมที่ยาวนานขึ้นล่วงหน้าก่อนกิจกรรม ถึงเวลาแล้วที่จะทดลองคุณต้องการไม่มีอะไรใหม่หรือไม่ได้เข้าร่วมกิจกรรม วางแผนสำหรับชั้นที่คุณจะต้องให้สภาพภูมิอากาศและภูมิประเทศ เลือกสิ่งสกปรกที่ช่วยให้ผิวของคุณหายใจและเย็นตัวเอง
คุณจะต้องการ สวมใส่เกียร์คล้ายกับของนักวิ่งมาราธอน ถ้า เดิน ของคุณส่วนใหญ่จะอยู่บนทางเท้าหรือยางมะตอย คุณจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนข้อมูลดังกล่าวหากเส้นทางของคุณเป็นถนนนอกเส้นทางหรือในฤดูกาลที่แตกต่างกัน ค้นหาว่านักเดินไกลระยะยาวคนไหนเดินบนเส้นทางเดียวกันหรือในเหตุการณ์เดียวกัน
เลือกรองเท้าหรือรองเท้าบู๊ตของคุณและสวมใส่ในวันฝึกอบรมที่ยาวนานเพื่อให้มั่นใจว่าจะทำงานได้ไกล
ชุดควรได้รับการทดสอบในวันฝึกอบรมที่ยาวนานขึ้นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณสามารถพกพาได้อย่างสบายตลอดระยะทางยาวและมีความสามารถที่จำเป็น
คนเดินเท้าที่กำลังจะเดินไปตามเส้นทางระยะยาวที่มีแพ็คและใช้เสาเดินป่าต้องเดินด้วยอุปกรณ์ในช่วงสามเดือนก่อนเดิน ตั้งแต่หัวจรดเท้าสวมเกียร์ของคุณ รองเท้า / รองเท้า, ถุงเท้า, ชุดชั้นใน, ชุดชั้นใน, เสื้อ, กางเกง, หมวก, แจ็คเก็ต, เกียร์ฝน คุณต้องการทราบว่าจะดำเนินการอย่างไรในการเดินนานและยังมีเวลาที่จะเปลี่ยนหากไม่ได้ จากนั้นคุณต้องเดินไปกับเกียร์ทดแทน
โภชนาการการฝึกอบรมสำหรับการเดินระยะยาว
โภชนาการการกีฬาที่เหมาะสมจะช่วยเตรียมความพร้อมสำหรับความอดทน
ในฐานะที่เป็นนักกีฬาที่มีความอดทนคุณควรติดกับอาหารที่เป็นส่วนผสมแบบดั้งเดิมของคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 70 โปรตีนร้อยละ 20 และไขมันร้อยละ 10 หลีกเลี่ยงอาหารที่มีโปรตีนสูง พวกเขาทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับการคายน้ำและจะทำให้ไตของคุณมีความเครียดภายใต้สภาวะความอดทน
วางแผนการเดินระยะไกลของคุณ
การวางแผนเริ่มด้วยการตั้งเหตุการณ์เป็นเป้าหมาย ข้อควรพิจารณารวมถึงช่วงเวลาของปีระยะทางการขนส่งไปยังเหตุการณ์ความต้องการก้าวของเหตุการณ์ความสูงและรายละเอียดของภูเขาสภาพภูมิอากาศ หากคุณกำลังจะ "ทำเอง" ในการเดินข้ามประเทศคุณจะต้องเตรียมตัวโดยการทำวิจัยเส้นทางและเส้นทางต่างๆและติดต่อผู้ที่ได้ทำสิ่งที่คล้ายคลึงกัน
ศึกษาแผนที่หลักสูตรเพื่อทราบว่ามีบริการใดบ้างที่พร้อมให้บริการตลอดจนสิ่งที่คุณต้องนำติดตัวไปด้วย รู้สภาพภูมิประเทศและจุดที่มีเนินเขาทางเท้าทางธรรมชาติร่มเงาดวงอาทิตย์เต็มดวง เมื่อเป็นไปได้ให้ขับรถไปตามช่วงเวลาก่อนเพื่อทำความคุ้นเคยกับมัน นอกจากนี้คุณยังสามารถค้นหาแอปที่ออกแบบมาสำหรับเส้นทางของคุณเช่นแอพฯ สำหรับ Camino de Santiago
การวางแผนอาหารและของเหลวในการเดินระยะทางไกล
ฝึกดื่มน้ำเครื่องดื่มกีฬาอาหารและอาหารว่างที่คุณจะใช้ในงานนี้และไม่เบี่ยงเบนไปจากเหตุการณ์ น้ำเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นจากระยะทาง 20 กิโลเมตรและภายใต้ แต่สำหรับการ ดื่มเครื่องดื่มเพื่อทดแทน electrolyte อีกต่อไปอาจเป็นสิ่งที่ดี การเจือจางหรือปล่อยให้น้ำตาลบางส่วนสามารถทำให้กระเพาะอาหารง่ายขึ้น แต่คุณต้องดูแล เกลือและน้ำให้เพียงพอเมื่อเดินไกล
ให้ขนมของคุณบรรจุหีบห่อและอาจติดฉลากตามเวลาที่รับประทาน ในระยะทาง ultramarathon คุณจำเป็นต้องกินไขมันและโปรตีนนอกเหนือจากคาร์โบไฮเดรตที่จัดหาโดย เจลกีฬาหรือแถบพลังงาน คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์แฟนซีที่มีสูตรสำหรับระยะทางสั้น ๆ และกีฬากำลังและอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารในระยะทางไกลขึ้น คุณจะได้รับจากบาร์ขนมที่มีถั่ว ผสมเส้นทาง และแซนวิชเนยถั่วลิสง ฝึกกับอาหารและของว่างที่คุณจะใช้ในระหว่างการแข่งขัน
พักผ่อนพัก
ภูมิปัญญาดั้งเดิมคือการหยุดพักที่คุณควรใช้เวลาสั้น ๆ ในการใช้ห้องน้ำรับประทานอาหารว่างและเครื่องดื่มโดยไม่ทำให้สำลักผูกรองเท้าหรือแผลพุพองของแพทย์ ร่างกายแข็งแรงขึ้นอย่างรวดเร็วในช่วงพักและอาจใช้เวลาหลายนาทีเพื่อกลับเข้าสู่การแกว่งของการเดินหลังจากพักยาว ใช้เวลาเดินแทน - เดินต่อไป แต่เดินช้าๆ
ดูแลเท้าของคุณ
เท้าของคุณเป็นอุปกรณ์ที่สำคัญที่สุดของคุณ ในวันฝึกอบรมที่ยาวนานคุณควรทดลองเตรียมถุงเท้า ฯลฯ เพื่อป้องกันไม่ให้แผลพุพอง สิ่งที่ดีที่สุดคือเฉพาะสำหรับแต่ละบุคคล ลองใช้ กลยุทธ์ หลายอย่าง เพื่อป้องกันไม่ให้แผลพุพอง ซึ่งรวมถึงสารหล่อลื่น, wicking และ / หรือถุงเท้าสองชั้น, moleskin, เทปกีฬาหรือแผลพุพองบนพื้นที่ที่มีแนวโน้มที่จะเป็นพุพอง เดินตามป้ายหยุดที่เครื่องหมายจุดแรกของจุดร้อนและหมอเท้าของคุณด้วยเทปแผลพุพอง ฯลฯ มี อันตราย อื่น ๆ ที่ คุณควรเตรียมตัวเช่นกันซึ่งหลายแห่งสามารถป้องกันได้ด้วยอาหารที่เหมาะสมความชุ่มชื้นและเสื้อผ้า
ทรัพยากรการฝึกอบรมเพิ่มเติมสำหรับการเดินระยะไกล
- Ultra Running Resource: Keven Sayers มีคำแนะนำที่หลากหลายจากกลุ่มสนทนาทางอีเมลที่อุทิศให้กับ ultrarunning คำแนะนำส่วนใหญ่สามารถโอนย้ายไปเดินในระยะทางเดียวกันได้ นักวิ่งหลายคนให้ตารางการฝึกอบรมของพวกเขาสำหรับความหลากหลายของเหตุการณ์ระยะทางจาก 50 กิโลเมตรถึงกว่า 100 ไมล์
- Ultrarunning Magazine: เรียกดูบทความออนไลน์หรือสมัครสมาชิก คุณจะเห็นคำแนะนำเกี่ยวกับกิจกรรมทางไกลทุกประเภท
- Camino de Santiago คำแนะนำ: คุณสามารถเรียนรู้จากผู้แสวงบุญคนอื่น ๆ ที่ชาวอเมริกันผู้แสวงบุญบนไซต์ Camino และหน้า Facebook รวมถึงฟอรัมและแอปที่ใช้งานอยู่
คำจาก
คุณถูกสร้างมาเพื่อเดินเล่น แต่คุณต้องวางแผนและฝึกฝนอย่างเต็มที่ก่อนที่จะจัดการเดินระยะไกลได้หลายวัน หากคุณสร้างช่วงเวลาที่เดินได้อย่างมั่นคงคุณสามารถช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้ ถ้าคุณพร้อมสำหรับการเดินของคุณร่างกายคุณจะสามารถเพลิดเพลินและลิ้มรสมัน