หากคุณเป็นคนเริ่มออกกำลังกายหรือเป็นเวลานานตั้งแต่เริ่มออกกำลังกายคุณอาจสงสัยว่าจะเริ่มต้นจากที่ใด
เท่าไหร่หัวใจคุณควรทำและสิ่งที่เกี่ยวกับการฝึกความแข็งแรง? คุณพอดีกับมันทั้งหมดในขณะที่หลีกเลี่ยงการได้รับมากเกินไปเจ็บหรือเลวร้ายยิ่งได้รับบาดเจ็บ?
ขั้นตอนแรกของคุณคือการเรียนรู้พื้นฐานเกี่ยวกับวิธีการตั้งค่าโปรแกรมการออกกำลังกาย โชคดีที่คุณไม่จำเป็นต้องคิดเอง
ผู้เชี่ยวชาญได้คิดหาส่วนประกอบที่สำคัญที่สุดในการสร้างขั้นตอนการออกกำลังกายที่มีคุณภาพและเกี่ยวข้องกับการมุ่งเน้นไปที่ FITT
มุ่งเน้นไปที่ ... FITT
หลักการ FITT คือสิ่งที่แนะนำเราในการตั้งค่าโปรแกรมการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบไม่ว่าคุณจะทำคาร์ดิโอการฝึกความแข็งแรงหรือทั้งสองอย่าง เมื่อใช้หลักการนี้คุณจะสามารถปรับเปลี่ยนแง่มุมต่างๆของการออกกำลังกายเพื่อเปลี่ยนแปลงแก้ไข ความคืบหน้า ในระดับที่สูงขึ้นและทำให้สิ่งต่างๆน่าสนใจ
เหล่านี้เป็นหลักการที่ใช้ในการสร้างการออกกำลังกายที่ระบุไว้ด้านล่าง
ต่อไปนี้เป็นหลักการของ FITT และวิธีที่เราเปลี่ยนแปลงพวกเขาตลอดหลักสูตร:
- ความถี่ - นี่หมายถึงความถี่ที่คุณออกกำลังกาย ถ้าคุณตรวจสอบโปรแกรมด้านล่างคุณจะสังเกตเห็นว่าคุณกำลังทำหัวใจสามครั้งและการฝึกความแข็งแรงสามครั้งซึ่งทำตาม หลักเกณฑ์การออกกำลังกาย ขั้นพื้นฐานสำหรับการเริ่มต้นและปรับปรุงสุขภาพของคุณ เมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถเพิ่มความถี่ในการออกกำลังกายหัวใจของคุณเมื่อคุณสร้างความอดทนและออกกำลังกายได้มากขึ้น
- ความเข้ม - นี่หมายถึงว่าคุณกำลังทำงานหนักแค่ไหน เมื่อเริ่มต้นการออกกำลังกายในสัปดาห์นี้โฟกัสของคุณจะทำงานที่ ระดับปานกลาง หรือประมาณ 5-6 ระดับในระดับการ รับรู้ความ รู้สึก นี่คือการออกกำลังกายหัวใจของคุณ เมื่อคุณคืบหน้าคุณสามารถค่อยๆเปลี่ยนระดับความเข้มของการออกกำลังกายของคุณด้วย การฝึกอบรมช่วงเวลา
- เวลา - หมายถึงระยะเวลาการออกกำลังกายของคุณ workouts หัวใจของคุณด้านล่างมี 20 หรือมากกว่านาที ในแต่ละสัปดาห์ให้เพิ่มการออกกำลังกายหัวใจไม่กี่นาทีเพื่อความคืบหน้าโดยไม่ต้องทำงานหนักเกินไป
- ประเภท - ประเภทของการออกกำลังกายที่คุณกำลังทำ (เช่นการวิ่งการเดินเป็นต้น) สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มต้นจากกิจกรรมที่คุณชอบ แต่สิ่งสำคัญคือการฝึกข้ามรถไฟและผสมผสานสิ่งต่างๆเพื่อให้ร่างกายและจิตใจมีส่วนร่วม คนที่คุณสร้างนิสัยการออกกำลังกายลองพิจารณากิจกรรมหลากหลายเพื่อให้สิ่งต่างๆน่าสนใจ
เมื่อคุณออกกำลังกายที่ความเข้มเวลาและความถี่เพียงพอคุณจะเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักร่างกายไขมันความอดทนและความแข็งแรง เมื่อร่างกายของคุณปรับระดับ FITT ปัจจุบันของคุณถึงเวลาที่จะจัดการกับหนึ่งหรือหลายของพวกเขา
และเช่นเคยโปรดปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายให้พอดีกับระดับการออกกำลังกายกำหนดการและเป้าหมายและฟังร่างกายของคุณ หากรู้สึกเจ็บหรือเหนื่อยล้าควรพักผ่อนในวันหยุด หากคุณรู้สึกว่าคุณไม่ได้ถูกท้าทายให้เพิ่มความรุนแรงระยะเวลาหรือความถี่ในการทำงานหนักขึ้น
การออกกำลังกายเป็นเพียงคำแนะนำและไม่เหมาะสำหรับทุกคนดังนั้นโปรดปรับเปลี่ยนตามความจำเป็นเพื่อให้เหมาะสมกับ ระดับการออกกำลังกาย กำหนดการและความชอบของคุณ
สัปดาห์แรกของการออกกำลังกาย
วันที่ 1: หัวใจความแข็งแรงและความยืด
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณในสัปดาห์นี้ยาว 25 นาทีแม้ว่าคุณจะออกกำลังกายในระดับฟิตเนสแล้วก็ตาม
ถ้าคุณต้องการเริ่มต้นด้วย 10 หรือ 15 นาทีเพื่อดูว่ารู้สึกอย่างไรให้รู้สึกอิสระที่จะทำเช่นนั้น
นอกจากนี้คุณยังจะมีการออกกำลังกายที่มีความแข็งแรงขั้นพื้นฐานที่คุณจะทำอย่างใดอย่างหนึ่งก่อนหรือหลังการออกกำลังกายหัวใจของคุณ เป็น ทางเลือก ของคุณ
การออกกำลังกายความแรงเกี่ยวข้องกับการทำ 2 ชุดของการออกกำลังกายแต่ละครั้งที่มีช่วงสั้น ๆ ระหว่างชุด หากคุณต้องการคำแนะนำเพิ่มเติมในการฝึกน้ำหนักของคุณเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการเลือก น้ำหนักที่เหมาะสมที่จะยก
คุณจะสิ้นสุดลงด้วยการยืดผ่อนคลาย 5 นาที คุณอาจถูกล่อลวงให้ข้ามไป แต่การ ยืดตัว นั้นสำคัญพอ ๆ กับหัวใจและการฝึกความแข็งแรง ช่วยลดความตึงเครียดและช่วยให้ร่างกายของคุณกลับสู่สภาพก่อนการออกกำลังกาย
- ออกกำลังกาย 1 : Cardio 25 นาที
ประเภท : Cardio
ความยาว : 25 นาที
ระดับ : เริ่มต้น
อุปกรณ์ที่จำเป็น : เครื่องคาร์ดิโอใด ๆ - การออกกำลังกาย 2 : ความแข็งแรงขั้นพื้นฐาน
ประเภท : การฝึกความแข็งแรง
ความยาว : 2 ชุดการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 10-20 นาที
ระดับ : เริ่มต้น
อุปกรณ์ที่จำเป็น : ดัมเบลล์แสงลูกบอลหรือเก้าอี้ออกกำลังกายและเสื่อ - การออกกำลังกาย 3 : Basic Stretch
ประเภท : ความยืดหยุ่น
ความยาว : 5 นาที
ระดับ : เริ่มต้น
อุปกรณ์ที่จำเป็น : ไม่มี
วันที่ 2: เดินและยืด
วันนี้เป็นวันที่ฟื้นตัวและมีโอกาสที่คุณจะทำคาร์ดิโอแสงบางส่วน แม้ว่าการออกกำลังกายที่มีโครงสร้างเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณการย้ายมากขึ้นทุกวันอาจมีผลต่อการเผาผลาญแคลอรี่โดยรวมของคุณ วันนี้คุณจะทำแบบนั้นและจบลงด้วยการนั่งยืดหลังคอและไหล่
- การออกกำลังกายที่ 1 : หาเวลาเดินเร็ว ๆ อย่างน้อย 15 นาที
- การออกกำลังกาย 2 : ยืดนั่ง
ประเภท : ความยืดหยุ่น
ความยาว : 5-10 นาที
ระดับ : เริ่มต้น
อุปกรณ์ที่จำเป็น : ไม่มี
วันที่ 3: หัวใจความแข็งแรงและความยืด
คุณมีการออกกำลังกายหัวใจที่แตกต่างกันในวันนี้ที่เกี่ยวข้องกับการฝึกอบรมบางช่วงแสงซึ่งเกี่ยวข้องกับการผลักดันคุณเพียงเล็กน้อยจากเขตความสะดวกสบายของคุณ แต่ไม่ไกลเกินไป เพียงพอที่จะเริ่มทดสอบขีด จำกัด ของคุณ คุณสามารถทำสิ่งนี้ได้บนเครื่องหรือกิจกรรมที่คุณเลือก เช่นเคยการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของคุณจะคงตัวเหมือนการออกกำลังกายก่อนหน้านี้และแน่นอนอย่าลืมยืดสายด้วย
- การออกกำลังกาย 1 : ช่วงเวลาพื้นฐาน
ประเภท : Cardio
ความยาว : 21 นาที
ระดับ : เริ่มต้น
อุปกรณ์ที่จำเป็น : เครื่องคาร์ดิโอใด ๆ - การออกกำลังกาย 2 : ความแข็งแรงขั้นพื้นฐาน
ประเภท : การฝึกความแข็งแรง
ความยาว : 2 ชุดการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 10-20 นาที
ระดับ : เริ่มต้น
อุปกรณ์ที่จำเป็น : ดัมเบลล์แสงลูกบอลหรือเก้าอี้ออกกำลังกายและเสื่อ - การออกกำลังกาย 3 : Basic Stretch
ประเภท : ความยืดหยุ่น
ความยาว : 5 นาที
ระดับ : เริ่มต้น
อุปกรณ์ที่จำเป็น : ไม่มี
วันที่ 4: พักผ่อนที่ใช้งานอยู่
ไม่มีอะไรในตารางของคุณในวันนี้ แต่พยายามพักการทำงานให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยการหยุดพักเดินยืดและเคลื่อนที่ ความคิดบางอย่าง:
- เล่นเกม exergame ที่ใช้งานอยู่ - Wii Fit หรืออะไรก็ได้ที่ทำให้คุณเคลื่อนไหวได้
- ทำ crunches หรือ pushups บางอย่างในขณะที่คุณดูทีวี
- ปิดทีวีก่อนและยืดออกไปสักสองสามนาทีก่อนนอน
- เดินสุนัขเป็นเวลา 5 นาที
- ม้วนรอบกับ ลูกบอลออกกำลังกาย
วันที่ 5: เดินและยืด
อีกครั้งในวันนี้ก็เหมือนกับการฟื้นตัวที่ตื่นตัว คุณก็จะพบเวลาที่จะเดินทั้งหมดในครั้งเดียวหรือกระจายตลอดทั้งวันแล้วยืด
- การออกกำลังกายที่ 1 : หาเวลาเดินเร็ว ๆ อย่างน้อย 15 นาที
- การออกกำลังกาย 2 : ยืดนั่ง
ประเภท : ความยืดหยุ่น
ความยาว : 5-10 นาที
ระดับ : เริ่มต้น
อุปกรณ์ที่จำเป็น : ไม่มี
วันที่ 6: หัวใจความแข็งแรงและความยืด
การออกกำลังกายของคุณในวันนี้เหมือนกับในวันแรกของคุณ ถ้าคุณรู้สึกเจ็บหรือเหนื่อยที่จุดนี้คุณอาจต้องการใช้เวลาพักพิเศษหรือทำสองวันของการฝึกหัวใจและความแรง นี่คือที่การทดลองมาในขณะที่คุณคิดออกว่าร่างกายของคุณสามารถทำได้และไม่สามารถทำได้
- ออกกำลังกาย 1 : Cardio 25 นาที
ประเภท : Cardio
ความยาว : 25 นาที
ระดับ : เริ่มต้น
อุปกรณ์ที่จำเป็น : เครื่องคาร์ดิโอใด ๆ - การออกกำลังกาย 2 : ความแข็งแรงขั้นพื้นฐาน
ประเภท : การฝึกความแข็งแรง
ความยาว : 2 ชุดการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 10-20 นาที
ระดับ : เริ่มต้น
อุปกรณ์ที่จำเป็น : ดัมเบลล์แสงลูกบอลหรือเก้าอี้ออกกำลังกายและเสื่อ - การออกกำลังกาย 3 : Basic Stretch
ประเภท : การฝึกความแข็งแรง
ความยาว : 5 นาที
ระดับ : เริ่มต้น
อุปกรณ์ที่จำเป็น : ไม่มี
จากที่นี่คุณมีโครงสร้างพื้นฐานของโปรแกรมการออกกำลังกายรายสัปดาห์ ใช้หลักการ FITT เพื่อเพิ่มความคืบหน้าจากสัปดาห์ต่อสัปดาห์เพิ่มความถี่มากขึ้นความเข้มสูงน้ำหนักที่หนักขึ้นการออกกำลังกายที่นานขึ้นหรือการออกกำลังกายประเภทต่างๆ