เมื่อคุณ เริ่มออกกำลังกาย มีองค์ประกอบหลายอย่างที่ควรพิจารณาเมื่อคุณตั้งค่าโปรแกรม คุณจำเป็นต้องรู้ว่าเวลาที่ไหนที่ไหนและอย่างไรบ่อยแค่ไหน
ความถี่ในการออกกำลังกายหมายถึงจำนวนครั้งในหนึ่งสัปดาห์ที่คุณออกกำลังกายด้วยหัวใจและการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง เป็นส่วนหนึ่งของ หลักการ พื้นฐานของ FITT ที่นำเราไปสู่การสร้างและเปลี่ยนแปลงโปรแกรมการออกกำลังกาย
คุณควรทำ Cardio บ่อยแค่ไหน?
ความถี่ที่คุณทำ cardio ขึ้นอยู่กับจำนวนของปัจจัยต่าง ๆ :
- ระดับการออกกำลังกายของคุณ - หากคุณเริ่มต้นใช้งานคุณอาจเริ่มต้นด้วยการเต้นของหัวใจประมาณ 3 วันต่อสัปดาห์ทำงานได้นานเท่าที่คุณจะทำได้ในระดับปานกลาง ตัวอย่างเช่นคุณอาจเริ่มต้นด้วยการเดิน 20 นาทีในวันจันทร์พุธและวันศุกร์และดูว่ารู้สึกอย่างไร
- เป้าหมายของคุณ - ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักคุณ ต้องทำงานด้วยวิธีของคุณประมาณ 5-6 วันของหัวใจ นั่นไม่ใช่จุดเริ่มต้นของคุณถ้าคุณได้หยุดพักยาวนาน ... เป็นสิ่งที่คุณทำงานตลอดเวลา
- ความรุนแรงของคุณ - ความถี่ที่คุณทำ cardio ยังขึ้นอยู่กับวิธีการที่คุณทำงานหนัก ACSM แนะนำอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์หากคุณกำลังทำ cardio ที่มี ความรุนแรงปานกลาง อย่างน้อย 3 วันหากคุณกำลังทำ cardio ที่มีความเข้มสูง และ 3-5 วันหากคุณกำลังทำทั้งสองอย่าง
- สิ่งที่คุณชอบ - นอกเหนือจากสิ่งนี้แล้วการออกกำลังกายของคุณจะขึ้นกับสิ่งที่คุณต้องการทำบ่อยแค่ไหน หากคุณไม่ได้อยู่ในหัวใจคุณอาจเพียงแค่ทำขั้นต่ำที่คุณต้องทำเพื่อรักษาสุขภาพ ถ้าคุณรักคุณอาจทำบ่อยๆ
บ่อยแค่ไหนที่คุณควรยกน้ำหนัก?
เช่นเดียวกับคาร์ดิโอความถี่ที่คุณยกขึ้นอยู่กับหลายสิ่ง:
- ระดับการออกกำลังกายของคุณ - เช่นหัวใจหากคุณเริ่มต้นคุณควรเริ่มต้นด้วยการ ออกกำลังกายความแข็งแรงรวม พื้นฐานประมาณ 2-3 วันต่อสัปดาห์ ไม่เหมือน cardio คุณไม่ต้องการยกน้ำหนักสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน 2 วันติดต่อกันดังนั้นคุณอาจมีวันพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกาย ... ยิ่งถ้าคุณรู้สึกเจ็บมากจากการออกกำลังกาย
- เป้าหมายของคุณ - อีกครั้งเป้าหมายของคุณจะเป็นตัวกำหนดความถี่ที่คุณออกกำลังกาย ถ้าคุณเพียงต้องการที่จะพอดีและแข็งแรงคุณอาจติดกับ 2 หรือ 3 วันของการออกกำลังกายร่างกายทั้งหมด ถ้าคุณต้องการที่จะสร้างกล้ามเนื้อจำนวนมากคุณอาจยกทุกวันสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ
- ขั้นตอนการออกกำลังกายของคุณ - ดังนั้นระดับการออกกำลังกายและเป้าหมายของคุณมักจะเป็นตัวกำหนดขั้นตอนการออกกำลังกายของคุณ แต่นี่เป็นรายละเอียดทั่วไปเกี่ยวกับวิธีที่คุณอาจกำหนดเวลาการออกกำลังกายประเภทต่างๆ:
- ร่างกายทั้งหมด - หากคุณกำลังทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดในระหว่างการออกกำลังกายเดียวกันคุณจะต้องการอย่างน้อยวันพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกาย คำตัดสิน : 2-3 วันต่อสัปดาห์
- Split Routine - ถ้าคุณไม่มีเวลาสำหรับการออกกำลังกายร่างกายทั้งหมดหรือคุณก้าวหน้ามากขึ้นและต้องการออกกำลังกายกล้ามเนื้อกับการออกกำลังกายมากขึ้นคุณอาจลองแบ่งประจำ นี้อาจจะสลับออกกำลังกายบนและล่างหรือทำ push และ pull workouts แยกออกจากกันโดยการแบ่งส่วนบนของร่างกายลงใน หน้าอกไหล่และไตรกีฬา และในวันอื่น Back and Biceps เพิ่มการ ออกกำลังกายในร่างกายที่ต่ำกว่า และคุณมีร่างกายของคุณปกคลุม คำตัดสิน : 3-5 วันต่อสัปดาห์
ต้องการเห็นในขาวดำ? ลองดู ตัวอย่างโปรแกรมการออกกำลังกาย ที่ทำให้ทุกอย่างเข้าด้วยกัน