การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการตี Syndrome เมตาบอลิ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วงเวลาและความต้านทาน

การออกกำลังกายแนะนำเป็นวิธีธรรมชาติในการป้องกันและรักษาโรค metabolic syndrome แต่การออกกำลังกายหมายถึงสิ่งที่แตกต่างกับคนอื่น คุณอาจสงสัยว่าการเดินเร็วพอหรือถ้าคุณต้องการใช้หรือยกน้ำหนัก นักวิจัยกำลังมองหาชนิดและจำนวนการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการลดความเสี่ยงของคุณ

เมตาบอลิซินโดรม

หากแพทย์ของคุณบอกว่าคุณมีอาการเมตาบอลิซึ่มหรือคุณมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคนี้คุณจะไม่ได้อยู่คนเดียว

ประมาณหนึ่งในสามของชาวอเมริกันทั้งหมดเป็นไปตามเกณฑ์สำหรับภาวะนี้ กลุ่มอาการเมทาบอลิซึมจะทำให้คุณเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดโรคหลอดเลือดสมองและโรคเบาหวาน

เกณฑ์สำหรับกลุ่มอาการ metabolic syndrome คือคุณมีอย่างน้อยสามอย่างต่อไปนี้:

• ไขมันส่วนเกินรอบเอวของคุณ : รอบเอวสูงกว่า 102 เซนติเมตรสำหรับผู้ชาย 88 เซนติเมตรสำหรับผู้หญิง
• ไตรกลีเซอไรด์สูงในเลือดของคุณ : ไตรกลีเซอไรด์เท่ากับหรือมากกว่า 150 mg / dL
• ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดต่ำในเลือดต่ำ : HDL cholesterol เท่ากับหรือน้อยกว่า 40 มก. / dL
• ความดันโลหิตสูง: Systolic เท่ากับหรือมากกว่า 130 mmHg หรือ diastolic เท่ากับหรือมากกว่า 85 mmHg
• น้ำตาลในเลือดสูง : ระดับน้ำตาลในเลือดไม่น้อยกว่าหรือมากกว่า 100 mg / dL

การออกกำลังกายการรับประทานอาหารและการลดน้ำหนักสามารถปรับปรุงการวัดจำนวนมากเหล่านี้และย้อนกลับหรือป้องกันโรคเมตาบอลิกได้

ข้อเสนอแนะการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับโรคเมตาบอลิ

คำแนะนำในการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหัวใจจาก American Heart Association และ National Heart, Lung and Blood Institute เน้น การออกกำลังกายแบบแอโรบิก ซึ่งเรียกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

ปริมาณและชนิดที่แนะนำเพื่อป้องกันหรือรักษาโรค metabolic ได้แก่ :

• ออกกำลังกายที่ระดับปานกลางถึงหนักประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์
• การออกกำลังกายสามารถแบ่งออกเป็นเซสชัน 10 นาทีหรือมากกว่าตลอดทั้งวัน
• เดินเร็ว (3 ไมล์ต่อชั่วโมงหรือเร็วกว่า) เป็นตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคปานกลาง แต่กิจกรรมที่ทำให้อัตราการเต้นหัวใจเพิ่มขึ้น

การออกกำลังกายที่มีความเข้มปานกลาง ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลงไปอยู่ที่ 50 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ คุณหายใจลำบากกว่าปกติ แต่ยังสามารถพูดได้เต็มประโยค การออกกำลังกายที่ไม่ใช่การเดินเร็ว ๆ รวมถึงการขี่จักรยานที่มีน้อยกว่า 10 ไมล์ต่อชั่วโมงแอโรบิกในน้ำคู่เทนนิสหรือการเต้นรำบอลรูม

การออกกำลังกายอย่างเข้มข้น ได้แก่ การวิ่งขี่จักรยานด้วยความเร็วที่เร็วขึ้นการเต้นแอโรบิคเทนนิสเดี่ยวและกิจกรรมที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงถึง 70 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ คุณจะสามารถพูดในวลีสั้น ๆ เท่านั้น

ตัวติดตามการออกกำลังกายจำนวนมากเช่น Fitbit จะติดตาม การออกกำลังกายที่มีความรุนแรงปานกลางถึงหนักแน่น ใน Fitbit ข้อมูลเหล่านี้เรียกว่านาทีที่ใช้งาน การตรวจวัดว่าการวัดสามารถช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าคุณได้รับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพียงพอในแต่ละวัน

คำแนะนำเหล่านี้ไม่ได้พูดถึงเฉพาะการฝึกอบรมช่วงเวลาซึ่งเกี่ยวข้องกับกิจกรรมที่มีความเข้มสูงขึ้นเรื่อย ๆ ตลอดการออกกำลังกายแอโรบิคเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ แนะนำให้ออกกำลังกายเพื่อต่อต้านการออกกำลังกาย (หรือกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อ) แม้ว่าจะมีการออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันอาทิตย์ละสองครั้งเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายในคู่มือการออกกำลังกายประจำปี 2551 ของกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา

นักวิจัยได้สำรวจว่าการออกกำลังกายประเภทนี้ยังมีประโยชน์ในการลดความเสี่ยงต่อโรค metabolic syndrome หรือไม่

ผลของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและเมื่อรวมกับการออกกำลังกายต้านทาน

การวิเคราะห์เมตา 16 การทดลองแบบสุ่มควบคุมเพื่อหาว่าการออกกำลังกายแอโรบิคหรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการออกกำลังกายที่ให้ความต้านทานมีผลที่วัดได้สำหรับผู้ป่วยที่มีอาการ metabolic syndrome การวิเคราะห์ข้อมูลของพวกเขาพบผลลัพธ์เหล่านี้:

• ผล การออกกำลังกายแบบแอโรบิก: การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพียงอย่างเดียวทำให้ ดัชนี มวลกาย (BMI) เส้นรอบเอวไตรกลีเซอไรด์และความดันโลหิตสูงและความดันโลหิตสูงลดลงอย่างมากเมื่อเปรียบเทียบผลของผู้ที่ออกกำลังกายร่วมกับผู้ป่วยที่ไม่หยุดนิ่ง ประโยชน์อื่น ๆ ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ได้แก่ น้ำหนักตัวลดลงมวลไขมันระดับน้ำตาลในเลือดและระดับคอเลสเตอรอล คนที่ชอบการออกกำลังกายแบบแอโรบิคมีการออกกำลังกายแบบแอโรบิกดีขึ้นโดยวัดโดย VO2peak ที่น่าสนใจระดับคอเลสเตอรอล HDL ไม่เปลี่ยนแปลง

• ผลประโยชน์ การออกกำลังกายแบบผสมผสาน: การออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการออกกำลังกายที่มีความต้านทานดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญยิ่งขึ้นความกว้างของรอบเอวความดันโลหิตและไขมัน HDL เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแอโรบิคเพียงอย่างเดียวการออกกำลังกายแบบแอโรบิกได้รับการปรับปรุงให้ดีขึ้นตามการวัด VO2peak มาตรการอื่น ๆ ไม่มีการเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญ
• ผลกระทบจากความรุนแรงของการออกกำลังกาย แบบแอโรบิค: การออกกำลังกายแบบแอโรบิกดีขึ้นมากสำหรับผู้ออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง (เช่นวิ่ง) รวมทั้งผู้ที่ชอบการออกกำลังกายแบบปานกลาง (เช่นการเดินเร็ว) รวมทั้งการฝึกความต้านทาน การออกกำลังกายความเข้มสูงเป็นผู้ชนะเมื่อมันมาถึงการลดความดันโลหิตตัวดังกล่าว กลุ่มออกกำลังกายไม่แตกต่างกันสำหรับผลลัพธ์อื่น ๆ
• การออกกำลังกายต้านทานเพียงอย่างเดียว : ไม่มีการศึกษาเกี่ยวกับการออกกำลังกายด้วยความต้านทานเพียงอย่างเดียว แต่ผู้เขียนชี้ไปที่การศึกษาอื่น ๆ ที่กล่าวว่าอาจเป็นประโยชน์และแนะนำการวิจัยเพิ่มเติมเป็นสิ่งจำเป็น

ขนาดของผลประโยชน์มีความสำคัญ แต่น้อย นี้นำไปสู่คำถามที่ว่าพวกเขาจะสร้างความแตกต่างในผลลัพธ์ด้านสุขภาพ รอบเอวของคุณอาจหดตัว แต่การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอที่จะทำให้คุณได้รับต่ำกว่าเกณฑ์เกณฑ์การเผาผลาญของ metabolic syndrome การทดสอบเลือดของคุณอาจดูดีขึ้น แต่หมายความว่าคุณมีความเสี่ยงน้อยกว่าการเกิดภาวะหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมองหรือไม่? นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าการออกกำลังกายเป็นเพียงหนึ่งในกลยุทธ์ในการจัดการภาวะ metabolic syndrome การลดเวลาในการนั่งนิ่ง การปรับปรุงอาหารและการนอนหลับที่ดีขึ้นเป็นคำแนะนำอื่น ๆ เพื่อลดความเสี่ยง

การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (HIIT)

การออกกำลังกาย แบบแอโรบิค ช่วง หลาย ช่วงเวลาที่ได้ รับความนิยมและ การออกกำลังกาย แบบแอโรบิครวมถึงการออกกำลังกายที่รุนแรงขึ้นเรื่อย ๆ เช่นการวิ่งซ้ำหลายนาทีตามด้วยการเดินหรือความเร็วในการวิ่งจ๊อกกิ้งช้าๆสักสองสามนาที ไม่ว่าจะเป็นประเภทของการออกกำลังกายแอโรบิคที่ดีสำหรับโรค metabolic ยังคงเป็นคำถามที่เปิด ในขณะที่มีการศึกษาบางอย่างที่แสดงว่ามีผลมากกว่าการออกกำลังกายที่มีระดับความรุนแรงปานกลางต่อเนื่องการศึกษาเหล่านี้มีขนาดเล็กและบางส่วนไม่ได้มีคุณภาพสูง ยังเร็วเกินไปที่จะบอกว่า HIIT ดีกว่า แต่ถ้าคุณชอบการออกกำลังกาย HIIT พวกเขาควรมีผลอย่างน้อยที่สุดเท่าที่ออกกำลังกายแอโรบิกอื่น ๆ

ลู่วิ่ง ออกกำลังกาย รูปไข่และจักรยานคงที่มักจะมี การออกกำลังกายช่วงเนินเขาหรือช่วงความเร็ว ก่อนการตั้งโปรแกรมสำหรับคุณที่จะใช้ ถ้าคุณชอบเดินหรือวิ่งเล่นกลางแจ้งคุณสามารถ เพิ่มความเข้ม ของการออกกำลังกายได้มากขึ้น เร่งความเร็วขึ้นจัดการเนินเขาหรือใช้บันไดเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ

การออกกำลังกายต้านทานและความเสี่ยงของโรคเมตาบอลิ

การศึกษาที่คูเปอร์คลินิกในเมืองดัลลัสรัฐเท็กซัสมองว่าการมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายมากกว่า 7,400 รายได้พัฒนากลุ่มอาการ metabolic syndrome พวกเขาได้เห็นว่าร้อยละ 15 ของผู้ที่อยู่ในการศึกษาของพวกเขาพัฒนากลุ่มอาการ metabolic syndrome และสามารถมองย้อนกลับไปที่จำนวนและประเภทของการออกกำลังกายโดยทั่วไปและไม่ว่าพวกเขาจะ ทำตามแนวทาง การออกกำลังกายของ สหรัฐอเมริกาหรือไม่ :

• การตอบสนองข้อเสนอแนะสำหรับการออกกำลังกายที่มีความต้านทานต่อสัปดาห์ละสองครั้งช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรค metabolic syndrome ได้ร้อยละ 17 โดยไม่ต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิก
• การตอบสนองข้อเสนอแนะสำหรับการออกกำลังกายทั้งแบบแอโรบิคและความต้านทานลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเมตาบอลิร้อยละ 25
• การออกกำลังกายด้วยความต้านทานน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมงต่อสัปดาห์ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรค metabolic syndrome ได้ถึง 29 เปอร์เซ็นต์ การใช้เวลาออกกำลังกายมากกว่าหนึ่งชั่วโมงต่อสัปดาห์ไม่ได้ช่วยลดความเสี่ยงเพิ่มเติม

ผลลัพธ์ที่ได้นี้ชี้ให้เห็นว่าคุณอาจลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรค metabolic syndrome โดยการออกกำลังกายด้วยความต้านทานที่แนะนำนอกเหนือจากจำนวนที่แนะนำในการออกกำลังกายแบบแอโรบิค

การออกกำลังกายต้านความเครียดเป็น กิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อ คุณสามารถ ยกน้ำหนัก ใช้เครื่องออกกำลังกายกล้ามเนื้อเป้าหมายใช้แถบความต้านทานหรือทำ แบบฝึกหัด bodyweight เช่น push-ups crunches และ squats

คำจาก

ไม่ว่าคุณจะเดินจักรยานเต้นรำวิ่งหรือยกน้ำหนักคุณก็น่าจะลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรค metabolic syndrome ทำสิ่งที่คุณชอบมากที่สุดและลองใช้รูปแบบต่างๆของการออกกำลังกายเพื่อทำให้เครื่องเทศขึ้น หากคุณสวมชุดตรวจสอบกิจกรรมตรวจสอบจำนวนนาทีการออกกำลังกายเพื่อดูว่าคุณมีการใช้ปริมาณที่แนะนำในแต่ละสัปดาห์หรือไม่ ถ้าไม่ลองเพิ่มเวลาออกกำลังกายของคุณอย่างสม่ำเสมอ อย่าข้ามการออกกำลังกายเพื่อต่อต้านและเหนือสิ่งอื่นใดค้นหากิจกรรมที่สนุกสนานดังนั้นคุณจะยังคงทำกิจกรรมต่อไป

> แหล่งที่มา:

> Bakker ECAA, Lee DC, Sui X และอื่น ๆ สมาคมการออกกำลังกายเพื่อต่อต้านการออกกำลังกายอิสระและรวมกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคด้วยอุบัติการณ์ของโรคเมตาบอลิ Mayo Clinic ดำเนินการ 2017; 92 (8): 1214-1222 ดอย: 10.1016 / j.mayocp.2017.02.018

> Kessler HS, Sisson SB, KR สั้น ศักยภาพในการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงเพื่อลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด เวชศาสตร์การกีฬา 2012; 42 (6): 489-509 ดอย: 10.2165 / 11630910-000000000-00000

Ostman C, Smart NA, Morcos D, Duller A, Ridley W, Jewiss D. ผลของการฝึกการออกกำลังกายต่อผลลัพธ์ทางคลินิกในผู้ป่วยที่มีอาการเมตาบอลิซ: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตา โรคเบาหวานโรคหัวใจและหลอดเลือด 2017; 16 (1) ดอย: 10.1186 / s12933-017-0590-Y

> กิจกรรมทางกาย สถาบันหัวใจ, ปอดและเลือดแห่งชาติ https://www.nhlbi.nih.gov/node/24059

> การป้องกันและรักษาอาการเมตาบอลิ สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MetabolicSyndrome/Prevention-and-Treatment-of-Metabolic-Syndrome_UCM_301927_Article.jsp#.WoXvEedG3x8