ทุกสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการฝึกอบรมช่วงเวลา

มีวิธีที่ดีกว่าในการเพิ่มสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด: การฝึกอบรมช่วงเวลา การฝึกอบรมของรัฐแบบคงที่มีอยู่ในขั้นตอนการออกกำลังกายใด ๆ แต่ปริมาณการฝึกอบรมช่วงอาจเป็นเพียงสิ่งที่คุณต้องชุบตัว การออกกำลังกาย ของคุณและเพิ่มสมรรถภาพของคุณ

นักกีฬาได้ใช้การฝึกอบรมเป็นระยะเวลาหลายปีเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ แต่คุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักกีฬายอดเยี่ยมที่ได้รับประโยชน์ในการฝึกอบรมของคุณเอง

การฝึกอบรม Interval คืออะไร?

ไม่เหมือนการเข้าพักที่ก้าวเดียวกันหรือความรุนแรงในระหว่างการ เต้นของหัวใจ การฝึกช่วงเวลาจะเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงโดยสลับกับช่วงเวลาที่เหลือ นี้ช่วยให้คุณสามารถทำงานได้มากขึ้นในช่วงเวลาที่สั้นและสะดวกสบายมากขึ้นกว่าการออกกำลังกายทั้งหมดที่ใช้ความเข้มสูง

บวกอีกว่าการทำงานสำหรับทุกประเภทของการออกกำลังกาย สำหรับผู้เริ่มต้นช่วงเวลาแอโรบิกให้วิธีที่ปลอดภัยและสะดวกสบายในการผลักดันออกจากบริเวณที่สะดวกสบายและสำหรับผู้ออกกำลังกายที่เก๋าแล้วระยะห่างแบบไม่ใช้ออกซิเจนทำให้การออกกำลังกายมีความท้าทายและมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น ได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงผู้ป่วยโรคปอดอุดกั้นเรื้อรังและโรค metabolic syndrome

กุญแจสำคัญคือการสร้างการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสิ่งที่คุณสามารถจัดการและสิ่งที่คุณต้องการจากการออกกำลังกายของคุณ

7 ประโยชน์ของการฝึกอบรมช่วงเวลา

• ความอดทนที่เพิ่มขึ้น - การฝึกอบรมช่วงฝึกหัวใจของคุณเพื่อสูบฉีดโลหิตให้กับกล้ามเนื้อและรถไฟกล้ามเนื้อของคุณเพื่อแยกออกซิเจนจากมันได้อย่างมีประสิทธิภาพทำให้การออกกำลังกายอื่น ๆ ทั้งหมดของคุณง่ายต่อการจัดการ

• การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น - หากคุณไม่มีเวลามากการออกกำลังกายเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสำหรับการใช้งานแบบไม่ จำกัด เวลาทำให้คุณสามารถทำสิ่งต่างๆได้มากขึ้นในช่วงเวลาที่สั้นลง
• ประสิทธิภาพการใช้เชื้อเพลิงมากขึ้น - การฝึกอบรมช่วงช่วยเพิ่มการใช้ประโยชน์ของร่างกายของคุณของไขมันและคาร์โบไฮเดรต
• พลังและความอดทนมากขึ้น - การทำงานที่ความเข้มสูงจะเพิ่ม เกณฑ์การให้น้ำนม ของคุณและช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของคุณ

• ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ - เนื่องจากความรุนแรงที่แตกต่างกันคุณอาจหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่มากจนเกินไปหรือการออกกำลังกายที่มากเกินไป
• สนุกสนาน มากขึ้น - การออกกำลังกายช่วงมีความหลากหลายมากขึ้นกว่าการออกกำลังกายอื่น ๆ ทำให้พวกเขาน่าเบื่อน้อยลง
• การสูญเสียน้ำหนัก - การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการฝึกช่วงเวลาแม้ในระดับปานกลางอาจทำให้เกิดการเผาผลาญไขมันมากขึ้นและถ้าคุณทำงานหนักพอสามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญ

แนวทางด้วยความระมัดระวัง

แม้ว่าจะมีประโยชน์หลายประการการฝึกอบรมช่วงเวลาไม่ใช่สำหรับทุกคนโดยเฉพาะอย่างยิ่งการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (HIIT) หรือการฝึกอบรมแบบไม่ใช้ออกซิเจน ช่วง Anaerobic เป็นสิ่งที่ท้าทายมากสำหรับร่างกายและหากทำเร็วเกินไปหรือบ่อยครั้งเกินไปอาจนำไปสู่การบาดเจ็บหรือการ ทาบทาม ได้ เป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องฝึกอบรมช่วงเวลาและค่อยๆสร้างความแข็งแกร่งขึ้นเรื่อย ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาเหล่านี้

มีสองประเภทของการฝึกอบรมช่วง: แอโรบิคและไม่ใช้ออกซิเจน หลังเป็นที่นิยมมากขึ้นเรียกว่าการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงหรือ HIIT และจะมีช่วงเวลาในการออกกำลังกายปอตไลท์

การฝึกอบรม Aerobic Interval (AIT)

AIT ซึ่งผู้เชี่ยวชาญบางคนเรียกการฝึกอบรมช่วงการออกกำลังกายเน้นการทำงานหนักในช่วงเวลาของคุณ แต่ไม่ได้ไปทั้งหมดเช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน

AIT เกี่ยวข้องกับการสลับการออกกำลังกาย ระดับปานกลาง ถึงระดับความรุนแรงสูง (เช่นการวิ่งอย่างว่องไว) โดยมีระยะเวลาการฟื้นตัว (เช่นการเดิน) ความคิดคือการทำงานหนักขึ้นในระหว่างช่วงเวลาทำงานโดยให้ความเข้มต่ำกว่าร้อยละ 85 ของ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด หรือระดับ 7-8 ในระดับการ รับรู้ความพยายาม นี้

ใครควรทำ

AIT เหมาะสำหรับการออกกำลังกายทุกระดับ ผู้เริ่มต้นสามารถเก็บช่วงเวลาทำงานไว้ที่ระดับปานกลางเพื่อให้พอดีกับระดับการออกกำลังกายในขณะที่ผู้ออกกำลังกายขั้นสูงสามารถเปลี่ยนความยาวของแต่ละช่วงเวลาเพื่อให้การออกกำลังกายมีความท้าทายมากขึ้น

วิธีการทำ Fitness Intervals

1. เลือกกิจกรรมคาร์ดิโอใดก็ได้ ซึ่งสามารถทำงานร่วมกับเครื่องหรือกิจกรรมใดก็ได้เช่นวิ่งขี่จักรยานเดินรูปไข่กระโดดเชือกคิกบ็อกซิ่งเป็นต้น

1. เลือกความยาวของการออกกำลังกาย - อาจใช้เวลาประมาณ 10-20 นาทีสำหรับผู้เริ่มฝึกหรือ 30-60 นาทีสำหรับการออกกำลังกายขั้นสูง
2. เลือกระยะเวลาการทำงาน / การกู้คืน - เนื่องจากคุณอยู่ในแอโรบิกคุณสามารถสร้างอัตราส่วนการทำงาน / การกู้คืนที่คุณต้องการได้ หากคุณเป็นมือใหม่คุณสามารถสลับไปได้ 1-2 นาทีอย่างหนักโดยใช้เวลา 5 นาทีหรือมากกว่านั้น ขั้นสูงอาจทำให้ช่วงเวลาทำงานของพวกเขายาวขึ้น (เช่น 10 นาที) และระยะเวลาการกู้คืนสั้นลง (เช่น 2 นาที)
3. เริ่มต้นการออกกำลังกายด้วยการอุ่นเครื่อง 5-10 ตามด้วยช่วงเวลาการทำงานและการกู้คืน สลับกันทุกความยาวของการออกกำลังกาย
4. จบลงด้วยการเย็นลงและยืดตัว 5 นาที

บ่อยครั้งที่คุณควรทำช่วงเวลา?

การฝึกอบรมประเภทนี้ (หากคุณเข้าพักแอโรบิค) สามารถทำได้สองครั้งหรือหลายครั้งต่อสัปดาห์ขึ้นอยู่กับตารางการออกกำลังกายของคุณ

ฝึกออกกำลังกายแบบแอโรบิคช่วงการออกกำลังกายเพื่อลอง

• Cardio 20 นาทีสำหรับผู้เริ่มต้นอย่างแท้จริง
• Cardio 25 นาทีสำหรับผู้เริ่มต้นใหม่
• 30 นาทีหัวใจสำหรับผู้เริ่มต้นอย่างแท้จริง
• การออกกำลังกายช่วงเบรค Breadom Buster Treadmill - 45 นาที
• เบื่อหน่าย Buster Cardio-Medley Workout
• การออกกำลังกายช่วงเวลาสำหรับผู้เริ่มต้น - 2
• การออกกำลังกายช่วงกลาง

การฝึกอบรมแบบไม่ใช้ออกซิเจน

หรือที่เรียกว่าการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (HIIT) ช่วงที่ออกซิเจนจะเกี่ยวข้องกับการออกไปทั้งหมดในระหว่างช่วงเวลาการทำงานของคุณ นั่นหมายถึงระยะเวลาสั้น ๆ ที่ 85 ถึง 100 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณหรือระดับ 9-10 ในระดับการรับรู้ความพยายามนี้ ระยะเวลาการกู้คืนของคุณโดยปกติจะยาวนานกว่าหรือนานกว่าช่วงเวลาทำงานของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถกู้คืนได้เต็มที่ในช่วงต่อไป

ใครควรทำ

นักกีฬาที่มีประสบการณ์หรือนักกีฬาที่ต้องการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มขีดความสามารถในการออกกำลังกายและการออกกำลังกายที่สูงขึ้นและไม่ต้องกังวลกับการทำงานที่ระดับความรุนแรงที่อึดอัด

วิธีการทำ HIIT

1. เลือกกิจกรรมเกี่ยวกับหัวใจ - การทำงานนี้สามารถใช้ได้กับเครื่องหรือกิจกรรมใด ๆ ตราบเท่าที่คุณสามารถทำงานได้อย่างหนักเท่าที่จะทำได้ในระหว่างช่วงเวลาทำงาน
2. เลือกความยาวของการออกกำลังกายของคุณ - Anaerobic ของการออกกำลังกาย HIIT มักจะสั้นกว่าเนื่องจากมีความท้าทายมาก คุณอาจออกกำลังกายเป็นเวลา 20 นาทีขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายและระดับความพยายามของคุณ ถ้าคุณสามารถไปได้นานคุณก็ไม่ได้ทำงานที่ความเข้มสูงพอ
3. เลือกระยะเวลาการทำงาน / การกู้คืน - ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ใช้อัตราส่วนการทำงานต่อ 1 ต่อ 2 ต่อ 2 ซึ่งหมายความว่าช่วงที่เหลือของคุณยาวนานกว่าช่วงเวลาทำงาน 2 เท่า ตัวอย่างจะวิ่งเป็นเวลา 30 วินาทีและเดินไปกู้เป็นเวลาหนึ่งนาที หากคุณทำงานอย่างเต็มที่คุณอาจต้องใช้เวลากู้คืนนานขึ้น
4. เริ่มต้นการออกกำลังกายด้วยการอุ่นเครื่องประมาณ 10 ถึง 15 นาที เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายคุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่เข้มข้น ติดตามช่วงเวลาการทำงานและช่วงเวลาการกู้คืนของคุณสลับกันสำหรับความยาวของการออกกำลังกาย
5. จบลงด้วยการเย็นและยืด

บ่อยครั้งที่คุณควรทำ HIIT

การฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงเป็นเรื่องที่ท้าทายมากและเป็นการหักล้างได้ง่ายหากคุณทำบ่อยเกินไป ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำชนิดของการฝึกอบรมนี้ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์กับส่วนที่เหลือหรือแอโรบิกออกกำลังกายเบา ๆ ในระหว่าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีการออกกำลังกายอย่างน้อย 24 ถึง 48 ชั่วโมงเพื่อให้ร่างกายของคุณมีเวลาในการฟื้นตัว

Anaerobic หรือการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงช่วงที่ต้องลอง

• การออกกำลังกายช่วงเวลาแอโรบิกความเข้มสูง (HIIT) (Int / Adv)
• การออกกำลังกายช่วงผสม
• การออกกำลังกายแบบ Sprint Interval
• 30-60-90 การออกกำลังกายช่วงผสม

> แหล่งที่มา:

> Burgomaster K, Howarth K, Phillips S, และอื่น ๆ การปรับตัวของการเผาผลาญที่คล้ายกันในระหว่างการออกกำลังกายหลังจากช่วงวิ่งที่มีระดับเสียงต่ำและการฝึกความอดทนแบบดั้งเดิมในมนุษย์ J ของ Phys 2008 ม.ค. 586 (1): 151-160

> Kortianou EA, > Nasis > IG, Spetsioti ST, et al. ประสิทธิผลของการฝึกออกกำลังกายช่วงเวลาในผู้ป่วยโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง Cardiopulm Phys Ther J. 2010 กันยายน; 21 (3): 12-9

> Kravitz, Len คำแนะนำที่ครบถ้วนสำหรับวงจรและช่วงเวลาที่เหมาะสมกับการออกกำลังกาย IDEA Today 1996; 14 (1): 32-43

> Talanian J, Galloway S, Heigenhauser G, et al. สองสัปดาห์ของการฝึกความแข็งแรงสูงช่วงแอโรบิกเพิ่มความสามารถในการออกซิเดชันไขมันในระหว่างการออกกำลังกายในผู้หญิง J ของ App Phys 2007 เม.ย. 102 (4): 1439-1447

> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø การออกกำลังกายแบบแอโรบิคช่วงต่อการออกกำลังกายปานกลางอย่างต่อเนื่องเป็นการรักษาอาการเมตาบอลิ การไหลเวียน 2008; 118: 346-354

> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. ผลของการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงในการออกกำลังกายเป็นระยะ ๆ ต่อการสูญเสียไขมันและระดับอินซูลินในการอดอาหารของหญิงสาว Int J Obes (Lond) 2008 เม.ย. 32 (4): 684-91

Vogiatzis I, Nanas S, Roussos C. การฝึกอบรม Interval เป็นทางเลือกหนึ่งในการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องในผู้ป่วยที่เป็นโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง ERJ 2545 ก.ค. 20 (1): 12-19