การออกกำลังกายต่อไปนี้เป็นขั้นตอนที่เพิ่มขึ้นจาก ช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายระดับ 2 การเพิ่มความเข้มขึ้นและการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นเป็นเวลา 30 นาที
ช่วงออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับการสลับการออกกำลังกายความเข้มสูงขึ้นที่มีระยะเวลาการกู้คืนความเข้มต่ำ โดยการเพิ่มช่วงความเข้มที่สูงขึ้นคุณสามารถสร้างความอดทนและเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้บนเครื่องคาร์ดิโอใด ๆ หรือกิจกรรมกลางแจ้ง
Interval Level 3 คำแนะนำการออกกำลังกาย
- สำหรับชุดการทำงานแต่ละชุดให้ใช้การตั้งค่าบนเครื่องของคุณ (เอียง, ความเร็ว, ความต้านทาน, ทางลาด ฯลฯ ) เพื่อเพิ่มความเข้ม คุณควรจะทำงานออกจากเขตสบายของคุณ แต่ไม่ยากที่คุณรู้สึกวิงเวียนหรือ lightheaded
- สำหรับ 'ส่วนที่เหลือ' แต่ละชุดจะลดการตั้งค่าเดียวกันจนกว่าคุณจะกลับมาอยู่ในระดับปานกลาง คุณควรได้รับการกู้คืนทั้งหมดก่อนตั้งงานครั้งต่อไป
- ปรับเปลี่ยนตามระดับการออกกำลังกายของคุณ
- ระดับของ RPE ที่ระบุไว้ (อัตราการ รับรู้ความรู้สึก ) ช่วยให้คุณสามารถติดตามระดับความรุนแรงของคุณได้ตั้งแต่ 1 ถึง 10 ในช่วงพักพักผ่อนให้พักประมาณ 4-5 RPE ในระหว่างการทำงานคุณกำลังก้าวขึ้นสู่ระดับที่ยากมาก 8. คุณควรจะหยุดหายใจ แต่ก็ยังสามารถคุยกับปัญหาบางอย่างได้
- พบแพทย์ของคุณถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บหรืออาการใด ๆ
นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้ เครื่องคำนวณอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย เพื่อติดตามความเข้มของการออกกำลังกายได้
ช่วงฝึกออกกำลังกายระดับ 3 สำหรับมือใหม่
| เวลา | ความเร็ว / เอียง / ความต้านทาน | RPE |
| 5 นาที | อุ่นเครื่องด้วยการเดินง่าย | 4 |
| 3 นาที | Rest Set: เพิ่มความเร็วเพื่อให้คุณทำงานในระดับปานกลาง | 5 |
| 1 นาที. | ชุดทำงาน: เพิ่มความลาดเอียง / ต้านทานเพื่อให้คุณทำงานหนักมาก | 8 |
| 3 นาที | Rest Set: กลับไปที่ Baseline | 5 |
| 1 นาที | ชุดทำงาน: เพิ่มความเร็วและความเอียง / ต้านทานเพื่อให้คุณทำงานหนักมาก | 8 |
| 3 นาที | Rest Set: กลับไปที่ Baseline | 5 |
| 1 นาที. | ชุดทำงาน: เพิ่มความเร็วเพื่อให้คุณทำงานหนักมาก | 8 |
| 3 นาที | Rest Set: กลับไปที่ Baseline | 5 |
| 1 นาที. | ชุดทำงาน: เพิ่มความลาดเอียง / ต้านทานเพื่อให้คุณทำงานหนักมาก | 8 |
| 3 นาที | Rest Set: กลับไปที่ Baseline | 5 |
| 1 นาที. | ชุดทำงาน: เพิ่มความเร็วและความเอียง / ต้านทานเพื่อให้คุณทำงานหนักมาก | 8 |
| 5 นาที | เย็นสบายด้วยการเดินเล่นสบาย ๆ | 4 |
| เวลาออกกำลังกายทั้งหมด: 30 นาที |
ระดับการรับรู้ความรู้สึกในการออกกำลังกายนี้
RPE 4: คุณใช้งานได้ง่ายปานกลางหายใจหนัก ๆ แต่ยังคงสามารถคุยกับผู้ที่อยู่ข้างโรงรถหรือเพื่อนที่กำลังวิ่งได้
RPE 5: ตอนนี้คุณรู้ว่าคุณกำลังออกกำลังกายและคุณรู้สึกเหงื่อมากขึ้นก็ใช้ความพยายามปานกลาง
แต่คุณยังคงสามารถแชทกับทุกคนรอบตัวได้รวมถึงคนที่น่ารำคาญที่กำลังเดินผ่านคุณ
RPE 8: ความพยายามอย่างมาก เกี่ยวกับสิ่งที่คุณสามารถทำได้คือการทักทายคำตอบเมื่อเพื่อนที่กำลังทำงานของคุณถามว่าจะทำอย่างไร ทำไมความเร็วนี้ถึงยากกว่าเธอมาก? คุณสามารถรักษาอัตรานี้ได้ในช่วงเวลาสั้น ๆ เท่านั้นดังนั้นจึงเป็นสิ่งที่ดีที่เรากำลังทำเพียงหนึ่งนาทีที่ระดับนี้
เมื่อคุณออกกำลังกายได้ดีกับช่วงออกกำลังกายนี้คุณจะสามารถเพิ่มจำนวนชุดการทำงานได้มากขึ้น ควรเพิ่มเพียง 10% ต่อสัปดาห์เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บหรือความเครียด เพิ่มชุดการทำงานที่ใช้งานได้ง่ายและใช้งานได้ง่ายภายใน 3 นาทีในแต่ละสัปดาห์เพื่อยืดอายุการใช้งาน