การออกกำลังกายขั้นสูงนี้เป็นเรื่องเกี่ยวกับ การปรับอากาศการเผาผลาญ ชนิดของการออกกำลังกายที่บางคนเชื่อว่าเป็น วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดน้ำหนัก และได้รับพอดี การออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับขั้นสูงแบบฝึกหัด ผสม ที่ทำงานทั้งร่างกาย
1 - 10 นาทีพบกับ Con Outout
เพื่อให้ได้ผลเต็มที่คุณควรออกไปทั้งหมดในระหว่างการทำงาน แต่โปรดจำไว้ว่านี่เป็นวิธีการฝึกขั้นสูงมากและสามารถติดต่อกับคุณได้อย่างรวดเร็ว ผมขอแนะนำให้ถือครองและบางทีอาจจะเพิ่มส่วนที่เหลือขึ้นเป็นครั้งแรก เหมาะสำหรับผู้ออกกำลังกายที่มีประสบการณ์และมีประสบการณ์ซึ่งไม่สนใจการทำงานหนัก
ข้อควรระวัง
พบแพทย์ของคุณก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บเจ็บป่วยหรือเงื่อนไขอื่น ๆ
อุปกรณ์ที่จำเป็น
ลูกดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักหลายชนิด kettlebell (ตัวเลือก)
อุ่นเครื่อง:
หัวใจแข็งแรงปานกลางประมาณ 3-5 นาที
การออกกำลังกายที่แนะนำ
รูปแบบวงจร : ดำเนินการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 30 วินาทีหนึ่งต่อจากนั้นอีก 10 วินาทีในระหว่างการออกกำลังกาย ทำซ้ำวงจรซ้ำ 3 ครั้งขึ้นอยู่กับเวลาระดับการออกกำลังกายและเป้าหมายของคุณ
2 - Burpees
ทำอย่างไร:
หมอบและวางมือบนพื้น ในท่าทางที่ระเบิดได้ให้กระโดดเท้ากลับเข้าไปในตำแหน่งดันขึ้นกระโดดเท้าระหว่างมือและยืนขึ้น เพิ่มอีกกระโดดที่ท้ายสำหรับความรุนแรงมากขึ้น ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีทำงานอย่างหนักเท่าที่จะทำได้
พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา:
30 วินาที.
เปลี่ยนความเข้ม:
เดินเท้ากลับเป็นการปรับเปลี่ยนเพิ่มความกระโดดเพิ่มขึ้น
3 - หมอบกับค่าโสหุ้ยกด
ทำอย่างไร:
เริ่มต้นด้วยเท้าเกี่ยวกับสะโพกไกลออกไปและถือน้ำหนักบนไหล่ หมอบต่ำสุดเท่าที่คุณสามารถและผลักดันให้เป็นส้นเท้าที่จะยืนขึ้นในขณะที่ผลักดันน้ำหนักเหนือศีรษะ ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีทำงานอย่างหนักเท่าที่จะทำได้
พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา:
30 วินาที.
เปลี่ยนความเข้ม:
ใช้น้ำหนักเบาหรือไม่มีน้ำหนักสำหรับการดัดแปลง
4 - นักปีนเขาภูเขา
ทำอย่างไร:
ในตำแหน่ง Pushup ให้เรียกใช้หัวเข่าเข้าและออกโดยเร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ สัมผัสเท้ากับพื้นด้วยการวิ่งแต่ละครั้งหรือเก็บไว้ในอากาศ ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีทำงานอย่างหนักเท่าที่จะทำได้
พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา:
30 วินาที.
เปลี่ยนความเข้ม:
เดินหัวเข่าแทนการวิ่งเพื่อแก้ไข
5 - กระโดดหมอบ
ทำอย่างไร:
วางมือไว้ด้านหลังศีรษะให้คลี่ออก งอเข่าลงในหมอบเข่าหัวเข่าหลังนิ้วเท้าและลำตัวพิงไปข้างหน้าเล็กน้อย กระโดดสูงเท่าที่คุณสามารถเชื่อมโยงไปถึงกับหัวเข่าอ่อนลงในหมอบ ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีทำงานอย่างหนักเท่าที่จะทำได้
พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา:
30 วินาที.
เปลี่ยนความเข้ม:
กระโดดลงเพื่อลดความเข้ม
6 - Plyo Lunge
ทำอย่างไร:
เริ่มต้นในตำแหน่ง lunge เท้าขวาไปข้างหน้าด้านหลังเท้าซ้ายทั้งสองเข่าที่มุม 90 องศา กระโดดขึ้นและเปลี่ยนเท้าในอากาศเชื่อมโยงไปถึงใน lunge ด้วยเท้าซ้ายไปข้างหน้าเท้าขวากลับ ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีทำงานอย่างหนักเท่าที่จะทำได้
พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา:
30 วินาทีในแต่ละด้าน
เปลี่ยนความเข้ม:
กระโดดขึ้นหรือกระโดดให้เล็กลงโดยไม่ต้องเปลี่ยนขา
7 - หมีคลาน
ทำอย่างไร:
หมอบลงกับพื้นและเดินออกจากมือของคุณจนกว่าคุณจะอยู่ในตำแหน่งที่เป็นไม้กระดาน ทำ pushup บนหัวเข่าหรือเท้าแล้วเดินมือกลับไปที่หมอบและลุกขึ้นยืน เพิ่มการกระโดดที่ส่วนท้ายสำหรับความรุนแรงมากขึ้น ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีทำงานอย่างหนักเท่าที่จะทำได้
พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา:
30 วินาที.
เปลี่ยนความเข้ม:
ถอดปลั๊กออกเพื่อลดความรุนแรงเพิ่มความกระโดดเพิ่มขึ้น
8 - Pushups กับแผ่นด้านข้าง
ทำอย่างไร:
ในตำแหน่ง pushup ด้วยมือใกล้กันทำ pushup triceps ขณะที่คุณดันขึ้นให้หมุนไปทางซ้ายแล้วยกแขนขึ้นตรงลงบนไม้กระดานข้าง หมุนกลับสำหรับ pushup อื่นแล้วทำไม้กระดานด้านข้างในด้านอื่น ๆ ทำซ้ำสลับกันเป็นเวลา 60 วินาที
พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา:
30 วินาที.
เปลี่ยนความเข้ม:
ทำการย้ายหัวเข่าเพื่อแก้ไข
9 - เปลี่ยน Lunge กับ Sweets Kettlebell
ทำอย่างไร:
เริ่มต้นด้วยเท้าที่กว้างกว่าสะโพก kettlebell หรือน้ำหนักในมือขวา หมุนและพลิกตัวไปทางขวาและล่างลงไปในลำไส้ใหญ่ ขณะที่คุณดันกลับขึ้นแกว่งน้ำหนักขึ้นและเหนือศีรษะขณะที่คุณหมุนกลับไปที่ด้านหน้า สลับมือและหมุนไปทางซ้ายเพื่อลดน้ำหนักลงและลดน้ำหนักลง ดำเนินการสลับด้านในขณะที่แกว่งน้ำหนักขึ้นไป (ถ้าคุณสูงคุณสามารถโยนน้ำหนักไปอีกมือที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนไหว) เป็นเวลา 30 วินาทีทำงานอย่างหนักเท่าที่จะทำได้
พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา:
30 วินาที.
เปลี่ยนความเข้ม:
ยกน้ำหนักหรือให้ต้อยลงเพื่อปรับเปลี่ยน