การเผาผลาญอาหารมีประสิทธิภาพมากที่สุด?

MetCon ได้ผลลัพธ์ ... แต่คุณสามารถจ่ายได้หรือไม่?

เราชอบวลีที่จับในอุตสาหกรรมการออกกำลังกายโดยเฉพาะผู้ที่เกี่ยวข้องกับคำพูดเช่น

'การเผาไหม้' และ 'ฉีกขาด' และ 'โทน'

คนที่ไม่ได้ฝึกหัดอาจคิดว่าเราเป็นกลุ่มนัก masochists แต่การฉีกขาดการเผาไหม้การแกะสลักและการปรับสีเป็นสิ่งที่เราต้องการจากการออกกำลังกายของเรา ดังนั้นเวทมนตร์การออกกำลังกายที่ในที่สุดจะให้เรา มีร่างกายที่สมบูรณ์แบบ คืออะไร?

ไม่ใช่เรื่องที่เราต้องใช้เวลานานถึง 20 ปีที่ผ่านมาและไม่เป็นที่น่าเบื่อสำหรับการฝึกซ้อมการออกกำลังกายแบบเก่า ๆ

ดังนั้นถ้าไม่ใช่ว่าแล้วมันคืออะไร?

และคำตอบคือ ...

นี่เป็นส่วนผสมของทั้งสองอย่าง ชุดค่าผสมของคาร์ดิโอและความแรงนี้เรียกว่า Metabolic Conditioning และถ้าคุณเคยได้ยินหรือพยายามทดลองใช้ P90X , CrossFit, Insanity หรือ การฝึก ความเข้มของ วงจร สูงแล้วคุณก็รู้ว่าฉันพูดถึงอะไร

มีคนที่คิดว่าการเผาผลาญอาหารหรือ MetCon เป็นคนเย็นเรียกว่าเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเวลาในการเผาผลาญไขมันและสร้างความอดทน แต่เป็นจริงกรณีที่? และถ้าเป็นเช่นนั้นการออกกำลังกายที่ความเข้มสูง ๆ นั้นเป็นสิ่งที่ดีสำหรับเราหรือไม่? ค้นหาสิ่งที่ยอดเยี่ยมมากหรืออาจจะไม่ดีนักเกี่ยวกับ MetCon

ทำไม MetCon ถึงได้ผลลัพธ์

MetCon เช่นศัพท์เฉพาะเรื่องเกี่ยวกับการออกกำลังกายเช่น เขตการเผาผลาญไขมัน หรือการ ปรับสีผิว เป็นคำเรียกชื่อผิด ๆ คุณไม่ได้จริงๆต้องออกกำลังกายเพื่อ 'เงื่อนไข' การ เผาผลาญ ของคุณ ร่างกายของคุณกำลังเผาผลาญอยู่ตลอดเวลาและถ้ามันเคยหยุดนั่นหมายความว่า คุณได้ หยุดลงเช่นกัน

อย่างไรก็ตาม Greg Glassman ผู้ก่อตั้ง Crossfit กล่าวและเป็นหนึ่งในผู้เชี่ยวชาญชั้นนำด้านการฝึกความเข้มสูงการฝึกอบรมการเผาผลาญอาหารเป็นเรื่องเกี่ยวกับการเพิ่มการจัดเก็บและการจัดส่งพลังงานสำหรับกิจกรรมใด ๆ (Glassman, "การเผาผลาญอาหาร")

บทความที่เขียนเป็นอย่างดีของเขามีรายละเอียดมากเกี่ยวกับเรื่องนี้ด้วยการอภิปรายเกี่ยวกับ เส้นทางพลังงาน ของร่างกายและ MetCon ซึ่งแตกต่างจากคาร์ดิโอหรือการฝึกความแข็งแรงแบบดั้งเดิมเป้าหมายเป้าหมายของพวกเขาในรูปแบบที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น

ทั้งหมดที่มีความสำคัญและบทความของเขาเป็นอย่างดีคุ้มค่าการอ่าน แต่สิ่งที่ MetCon เป็นจริงเกี่ยวกับคนโดยเฉลี่ยเป็นสิ่งหนึ่งที่: ได้ รับผล

ดูภาพ P90X หรือ Insanity infomercial และคุณจะเห็นกล้ามเนื้อที่แข็งและลีบของร่างกายที่ปราศจากไขมันซึ่งเราหลายคนฝันถึง ดังนั้นความลับที่อยู่เบื้องหลังผลเหล่านี้และเราทุกคนสามารถมีได้อย่างไร ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณต้องการและความตั้งใจที่จะทำงานหนักแค่ไหน

ดี

ความลับที่แท้จริงของ MetCon ไม่เกี่ยวกับ สิ่งที่ คุณทำมันเกี่ยวกับ วิธีที่ คุณทำและถ้าคุณทำถูกต้องคุณสามารถ:

• เผาผลาญแคลอรี่ เพื่อลดน้ำหนัก
• เพิ่มแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญหลังจากการออกกำลังกายของคุณ หรือที่เรียกว่า afterburn
• สอนให้ร่างกายของคุณใช้ระบบพลังงานที่แตกต่างกันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น รวมทั้งระบบฟอร์มาเลต (จำเป็นต้องใช้ พลังงานทันที ), glycolysis (ต้องใช้พลังงานขั้นกลาง) และระบบแอโรบิค แม้ว่านี่ไม่ใช่สิ่งสำคัญสำหรับนักออกกำลังกายโดยเฉลี่ย แต่นี่อาจเป็นผลดีอย่างมากสำหรับนักกีฬา
• สร้างความแข็งแกร่งความอดทนและการออกกำลังกาย สำหรับเกือบทุกกิจกรรม - การแข่งขันในเผ่าพันธุ์เข้าสู่ทางทหารหรือการบังคับใช้กฎหมายกีฬาช่วงการวิ่งมาราธอน ฯลฯ

ดังนั้นถ้าคุณสามารถได้รับสิ่งที่ทั้งหมดจาก MetCon ทำไมเราไม่ทำมันทั้งหมด?

การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ซับซ้อนและเรามักต้องการคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญคำแนะนำและแรงจูงใจที่จะทำอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ สำหรับอื่น ๆ? มันมักจะรุนแรงมากเกินไปสำหรับการ ออกกำลังกายตอนเริ่มต้น หรือแม้แต่ออกกำลังกายโดยเฉลี่ย เพียงแค่ขอให้สามีของฉันกี่วันเขาก็เจ็บเมื่อเขา P90X คำตอบของพระองค์? ทั้งหมด นี้

เพื่อประสิทธิภาพเท่าที่จะเป็นไปได้มีบางอย่างที่คุณควรรู้ก่อนที่คุณจะลอง

แม้จะมีผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมที่คุณจะได้รับจากการออกกำลังกายในระดับสูงนี้มีสิ่งที่ควรพิจารณาก่อนตัดสินใจลงทุนเวลาและพลังงานในการฝึกอบรมประเภทนี้

ข้อดี

• การสูญเสียไขมัน / การเพิ่มกล้ามเนื้อ - สิ่งที่น่าสนใจที่สุดเกี่ยวกับ MetCon คือความจริงที่ว่าระดับความเข้มสูงช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นในระหว่างและหลังการออกกำลังกาย การออกกำลังกายซึ่งมักจะรวมทั้งร่างกาย การเคลื่อนไหวสารประกอบ ช่วยให้คุณลดไขมันและกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพมากขึ้นกว่าหัวใจหรือการฝึกความแข็งแรงเพียงอย่างเดียว

• พลังความแข็งแรงและความอดทนมากขึ้น - เนื่องจากคุณกำหนดเป้าหมายเส้นทางพลังงานทั้งหมดของคุณในการออกกำลังกายหนึ่งครั้งคุณจะปรับร่างกายในทุกระดับ
• ออกกำลังกายในระดับสูง - หากคุณสามารถทำงานที่ระดับความรุนแรงสูงคุณอาจจะเตะก้นในกิจกรรมอื่น ๆ ในชีวิตประจำวันของคุณ
• หลากหลาย - คนชอบ MetCon workouts เพราะมีความหลากหลายมาก คุณไม่ได้หมอบลงบนลู่วิ่งประมาณ 45 นาที คุณกำลังออกกำลังกายที่หลากหลายซึ่งจะช่วยให้จิตใจและร่างกายมีส่วนร่วม
• สั้นและหวาน - คุณต้องทำงานหนักมากแน่นอน แต่ผลตอบแทนที่คุณต้องทำแค่ 10 หรือ 30 นาทีเท่านั้น

จุดด้อย

• อัตราการเลิกบุหรี่สูง - ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำว่ามากกว่า 50% ของผู้ออกกำลังกายจะเลิกออกกำลังกายที่รุนแรงเกินไป ยกเว้นคนคนเดียวทุกคนที่ฉันรู้ว่าใครพยายาม P90X หรือ Crossfit มีผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์ ... และเลิกเล่นหลังจากช่วงระยะเวลาหนึ่งเนื่องจากความเหนื่อยหน่ายการบาดเจ็บความอ่อนเพลียและความเบื่อหน่าย

• อัตราการบาดเจ็บสูง - การออกกำลังกายเหล่านี้ทำให้เกิดความเมื่อยล้าและเมื่อยล้านำไปสู่เทคนิคที่ไม่ดีและเทคนิคที่ไม่ดีมักนำไปสู่การบาดเจ็บ ความจริงที่ว่าผู้เริ่มต้นจำนวนมากเริ่มต้นด้วยความรุนแรงที่อาจสูงเกินไปสำหรับพวกเขาก็เป็นส่วนสำคัญในการได้รับบาดเจ็บ
• คลายความวิตกกังวลของ กล้ามเนื้อ - ในขณะที่โปรแกรมการออกกำลังกายเหล่านี้ ควร มีวันหยุดพักผ่อนเพียงพอสำหรับกล้ามเนื้อของคุณในการกู้คืนและลดความรุนแรงหลายครั้งที่พวกเขาไม่ได้ทำให้คุณเจ็บ ทุกวัน หลังจากวันที่

• อาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณหยุดชะงัก - การศึกษาพบว่าการออกกำลังกายที่มีความรุนแรงสูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งโดยที่ไม่มีเวลาเพียงพอในการกู้คืนระหว่างการออกกำลังกายหรือการออกกำลังกายนั้นสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อเช่นหวัดหรือไวรัสได้ อาจเป็นเพราะความเครียดร่างกายของคุณสร้างฮอร์โมนความเครียด cortisol ซึ่งมีผลต่อภูมิคุ้มกันในร่างกาย
• อัตราความทุกข์ยากสูง - บางคนชอบที่จะท้าทายตัวเองในระดับสูงของการออกกำลังกาย สำหรับคนอื่น ๆ การออกกำลังกายในระดับนี้ก็จะรู้สึกอึดอัด

ดังนั้นสิ่งที่ทำให้การออกกำลังกาย MetCon เป็นนอกคอกอย่างอื่น? ไม่มีหลักเกณฑ์อย่างเป็นทางการ แต่มีกฎพื้นฐานเมื่อตั้งค่า MetCon workouts

พื้นฐานของ MetCon

• ตั้งอยู่ใน รูปแบบวงจร นั่นหมายความว่าคุณต้องออกกำลังกายกันและกันและทำซ้ำวงจร 1 ครั้งหรือมากกว่า
• มักจะเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่ไม่เป็นคู่แข่ง นั่นหมายความว่าการออกกำลังกายที่อนุญาตให้กลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งทำงานในขณะที่กลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ พักผ่อน ยกตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายส่วนล่าง (เช่น squats) ตามด้วยการออกกำลังกายส่วนบน (เช่น pushups)

• คุณทำงานที่ ความเข้มสูงมาก เป็นเวลา 10-120 วินาที นั่นหมายความว่าคุณต้องเป็น แบบไม่ใช้ออกซิเจน หรืออยู่ในระดับ 9-10 ใน แผนภูมิการรับรู้การรับรู้ นี้ระหว่างชุดงาน คุณต้องมีการออกกำลังกายที่ท้าทายเช่นร่างกาย การเคลื่อนไหวแบบผสมการ ทำงานอย่างหนักเท่าที่จะทำได้ในช่วงเวลาที่คุณเลือก ระยะเวลาที่คุณทำงานจะขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ:
  • สำหรับ พลังงาน คุณอาจจะวิ่งขึ้น 10 วินาทีและพักผ่อนนานกว่าหนึ่งนาที
  • สำหรับ ความอดทน คุณอาจทำคาร์ดิโอความรุนแรงสูง 2 นาทีตามด้วยเวลาที่เหลือ 30 วินาที
  • สำหรับ การสูญเสียไขมัน คุณอาจอยู่ที่ไหนสักแห่งในกลาง - 30 วินาทีของการทำงานตามด้วย 10 วินาทีในส่วนที่เหลือเป็นต้น
• ช่วงเวลาที่เหลือของคุณสั้นมาก ช่วงเวลาที่เหลือที่คุณเลือกขึ้นอยู่กับเป้าหมายและระดับการออกกำลังกายของคุณ กฎทั่วไปคือการพักผ่อนตราบเท่าที่คุณต้องการที่จะผลักดันอย่างหนักกับการออกกำลังกายต่อไป นี้แตกต่างกันสำหรับทุกคนดังนั้นคุณจะต้องปฏิบัติเพื่อหาช่วงเวลาที่เหลือที่เหมาะสมสำหรับร่างกายของคุณ

• การออกกำลังกายของคุณสั้น หากต้องการสร้างความเข้มในระดับสูงจริงๆคุณจะต้องออกกำลังกายต่อไปประมาณ 10-30 นาที มากกว่าที่อาจกระทบรูปแบบและพลังงานของคุณ
• คุณควรทำแบบฝึกหัดนี้สองครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายนี้เป็นเรื่องที่ยากมากสำหรับร่างกายดังนั้นควรลองฝึกฝนในระดับปานกลางในช่วงสัปดาห์ - คาร์ดิโอความเข้มต่ำและการฝึกความแข็งแรงตามปกติ

• ทำงานให้กับการฝึกอบรม MetCon ระดับการฝึกอบรมนี้ ไม่ใช่ สำหรับผู้เริ่มต้น แม้ว่าคุณออกกำลังกายอยู่แล้ว แต่คุณยังต้องใช้เวลาในการปรับสภาพร่างกายของคุณให้ทำงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนหากคุณยังไม่ได้ออกกำลังกายในการออกกำลังกายของคุณ คุณควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเช่น โปรแกรมการออกกำลังกายนี้สำหรับผู้เริ่มต้นที่แน่นอน และค่อยๆรวมการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงขึ้นในงานประจำของคุณเช่น:
  • การฝึกอบรมช่วงเวลา
  • การฝึกอบรมวงจรพื้นฐาน
  • ค่ายฝึก
  • การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง

  • การฝึกอบรม Tabata

ตัวอย่างการออกกำลังกาย MetCon

อุ่นเครื่อง - กิจกรรมเกี่ยวกับหัวใจใด ๆ เป็นเวลา 5 นาทีหรือมากกว่า

30 วินาที - Burpees

10 วินาที - พักผ่อน

30 วินาที - กดหมอบ

10 วินาที - พักผ่อน

30 วินาที - นักปีนเขา

10 วินาที - พักผ่อน

30 วินาที - กระโดดหมอบ

10 วินาที - พักผ่อน

30 วินาที - Burpee with Renegade Rows

10 วินาที - พักผ่อน

30 วินาที - Plyo Lunges

10 วินาที - พักผ่อน

30 วินาที - Bear Crawls

10 วินาที - พักผ่อน

30 วินาที - Jumps Froggy

10 วินาที - พักผ่อน

30 วินาที - Pushup ไปด้านข้าง Plank

ทำซ้ำ 1-3 ครั้ง

เย็นลง

_{แหล่งที่มา:}

_{Davis WJ, Wood D, Andrews R, และคณะ การฝึกอบรมแบบต่อเนื่องจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของนักกีฬาความทนทานของยีนและมาตรการอื่น ๆ J Cond Cond Res. 2008 กันยายน; 22 (5): 1487-502}

_{Glassman, G. "สภาพการเผาผลาญ" Crossfit.com 10 มิถุนายน 2003. Crossfit.com 20 สิงหาคม 2013. .}

_{McCall, P. "วิธีการได้ผลลัพธ์ที่แท้จริงด้วยการปรับสภาพ Metabolic ใน ACE 26 ต.ค. 2012 20 ส.ค. 2013}

_{Powers S, Howley T. "การออกกำลังกายและระบบภูมิคุ้มกัน" การออกกำลังกายทางสรีรวิทยา McGraw Hill 2012}