คุณสามารถเปลี่ยนการเผาผลาญของคุณได้หรือไม่?

เมื่อเราพูดถึงการเผาผลาญอาหารสิ่งที่เรามักจะหมายถึงคือ อัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน หรือ BMR ของคุณ

การ เผาผลาญอาหาร ของคุณหมายถึงกระบวนการทางเคมีที่ซับซ้อนซึ่งเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงานรวมถึงการกำหนดอัตราที่ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่ ในที่สุดการเผาผลาญอาหารของคุณเป็นผู้รับผิดชอบต่อการได้รับและลดน้ำหนักของคุณอย่างรวดเร็วและง่ายดาย

เพื่อให้ได้ข้อมูลที่เจาะจงมากขึ้นกระบวนการเผาผลาญเหล่านี้ต้องการ พลังงาน พวกเขาสร้างเนื้อเยื่อทำลายเนื้อเยื่อและจัดหาเชื้อเพลิงสำหรับพลังงาน วิธีที่เราวัดกระบวนการเผาผลาญอาหารเหล่านี้อยู่ในแคลอรี่ต่อวัน กล่าวคือจำนวนแคลอรีที่ร่างกายของคุณใช้ไปทุกวันเพื่อให้คุณทำงานได้และมีชีวิตชีวา

เกิน BMR ของคุณ

ในขณะที่เราพูดถึง BMR การคำนวณที่สำคัญและรวมทุกอย่างคือ RMR ของคุณหรือ ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานที่ยับยั้ง ในขณะที่ BMR คือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณเผาผลาญอยู่เพียงเท่าที่มีอยู่ RMR ของคุณมีจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่ร่างกายเผาผลาญทุกวันหรือเรียกอีกอย่างว่า Total TDI (Total Daily Energy Energendion) TDEE ของคุณรวมถึง BMR ของคุณความร้อนของอาหาร (TEF), thermogenesis กิจกรรมที่ไม่ใช่ออกกำลังกาย (NEAT) ผล thermic ของการออกกำลังกายและการบริโภคออกซิเจนเกินโพสต์ (EPOC หรือ Afterburn)

ถ้าทุกอย่างดูสับสนมันก็คือ คิดเช่นนี้ - TDEE ของคุณมี BMR ซึ่งอาจเป็นส่วนหนึ่งของพันธุกรรม (แม้ว่าเราจะมีอิทธิพลต่อ BMR) การกินการออกกำลังกายการเคลื่อนที่ไปรอบ ๆ และการที่คุณได้รับ Afterburn จากการออกกำลังกายของคุณ

สำหรับการบันทึกความเข้มของการออกกำลังกายที่สูงขึ้น afterburn มากขึ้น

คุณสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณหรือไม่?

คุณอาจเคยได้ยินสิ่งต่างๆมากมาย (ไร้สาระ) ที่อาจเพิ่มการเผาผลาญของคุณ สิ่งที่ต้องการกินอาหารรสเผ็ด, การดื่มชาเขียวหรือ dousing อาหารของคุณด้วยซอสร้อน สิ่งเหล่านี้อาจช่วยให้การเผาผลาญของคุณเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แต่มันจะไม่จบลงดังนั้นคุณจึงสามารถหยุดฆ่าตัวเองด้วยสิ่งที่เผ็ดได้

ทำงานอย่างไร

มวลกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อเป็นแหล่งหลักในร่างกายของคุณสำหรับการเผาผลาญไขมัน คิดถึงกล้ามเนื้อเหมือนเตาเผาในห้องใต้ดินของคุณ ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าใดแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญได้มากขึ้นทุกวันโดยไม่ต้องพยายาม

คุณไม่จำเป็นต้องทำงานเหมือนนักเพาะกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ลองยกน้ำหนัก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ การ ออกกำลังกายโดยรวมของร่างกาย จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้ง่ายขึ้น

การกิน โปรตีน เป็นประจำ

ร่างกายของคุณทำงานหนักขึ้นเพื่อทำลายโปรตีนมากกว่าที่จะทำลายไขมันและคาร์โบไฮเดรตดังนั้นคุณกินมากขึ้นคุณก็จะเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นในขณะที่ย่อยอาหารได้ ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องการที่จะบ้าเกินไป คุณยังต้องการไขมันและคาร์โบไฮเดรตทำงานได้ดี

นี่เป็นรายการที่ดีของ อาหารที่มีโปรตีนสูง และปริมาณโปรตีนในแต่ละขนาดที่ให้บริการ

การรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ และบ่อยครั้งมากขึ้น

มีหลักฐานว่าการกินบ่อยขึ้นจะทำให้ TDEE ของคุณเพิ่มขึ้นขณะที่ข้ามมื้ออาหารมีผลตรงกันข้าม การข้ามมื้ออาหารหรือการรับประทานอาหารไม่เพียงพอทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลงซึ่งเป็นเหตุผลที่สำคัญในการรับประทานอาหารอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน

การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง

สุดท้ายสิ่งหนึ่งที่สามารถเพิ่ม RMR คือ HIIT การฝึกแบบนี้ช่วยให้คุณออกจากเขตสบายของคุณได้อย่างน้อยในช่วงเวลาสั้น ๆ และทำาให้ร่างกายของคุณเสียไปจนถึงจุดที่คุณเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้นหลังการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายของคุณกลับสู่สภาพปกติ

คุณไม่จำเป็นต้องทำ HIIT ทุกวัน ในความเป็นจริงนั่นเป็นความคิดที่ไม่ดีเพราะอาจนำไปสู่การบาดเจ็บความเหนื่อยหน่ายและการทาบทามได้ อย่างไรก็ตามการทำแบบนี้สองครั้งต่อสัปดาห์เป็นวิธีที่ดีในการทำงานเกี่ยวกับการเผาผลาญอาหารนั้น

_{แหล่งที่มา:}

_{อเมริกันสภาการออกกำลังกาย คู่มือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ACE ฉบับที่ 5 ซานดิเอโก: American Council on Exercise, 2014. p. 334}

_{Kelly, Mark P. , Ph.D. "อัตราการเผาผลาญที่หยุดนิ่ง: วิธีที่ดีที่สุดในการวัด - และยกมันเช่นกัน" สภาอเมริกันแห่งการออกกำลังกาย ACE}