วิธีการคำนวณอัตราการเผาผลาญของคุณ (BMR)

การเผาผลาญแคลอรีเผาผลาญและวิธีการปรับปรุง

อัตราการเผาผลาญของคุณ (BMR) เป็นระดับพลังงานขั้นต่ำที่จำเป็นต่อการรักษาหน้าที่ที่สำคัญเช่นการหายใจการย่อยอาหารและการไหลเวียนโลหิต - ทั้งหมดของร่างกายที่เกิดขึ้นนอกเหนือการควบคุมของคุณ

BMR ของคุณเป็นเพียงหมายเลขเดียวที่คุณจำเป็นต้องรู้หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก การสูญเสียน้ำหนักเป็นเรื่องเกี่ยวกับแคลอรี่ - คนที่คุณเผาผลาญและคนที่คุณกิน

แคลอรี่ทั้งหมดที่คุณเผาผลาญในแต่ละวันเรียกว่าค่าพลังงานรายวันรวม (TDEE) BMR ของคุณเป็นส่วนประกอบหนึ่ง แต่แหล่งข้อมูลอื่น ๆ รวมถึงกิจกรรมที่ไม่ใช่การออกกำลังกายการออกกำลังกายและการใช้ออกซิเจนหลังการออกกำลังกาย

การวัด BMR ของคุณ

มีสูตรจำนวนมากสำหรับการคำนวณ BMR ของคุณและคุณสามารถใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์เพื่อทำผลงานของคุณได้อย่างง่ายดาย อย่างไรก็ตามมีสูตรที่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนใช้ในการประมาณค่า BMR ดังนั้นให้ออกเครื่องคิดเลขของคุณและดูว่าคุณสามารถทำอะไรได้บ้าง

แก้ไขสูตร Harris-Benedict

สูตร BMR แตกต่างกันสำหรับทั้งชายและหญิงและพวกเขาได้รับการปรับปรุงตั้งแต่เริ่มแรก เหล่านี้เป็นสมการ BMR Harris-Benedict แก้ไขใหม่:

• ชาย: (88.4 + 13.4 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (4.8 x สูงเป็นเซนติเมตร) - (5.68 x age)
• หญิง: (447.6 + 9.25 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (3.10 x สูงเป็นเซนติเมตร) - (4.33 x อายุ)

เมื่อใช้สูตรเหล่านี้น้ำหนักของคุณจะเป็นกิโลกรัมและความสูงของคุณเป็นหน่วยเซนติเมตรและคุณจะต้องทำการแปลงหากคุณใช้ปอนด์และนิ้วเป็นปกติ

ตัวอย่างเช่นชายวัย 42 ปีที่มีความสูง 5 ฟุต 8 นิ้ว (173 เซนติเมตร) และมีน้ำหนัก 200 ปอนด์ (91 กิโลกรัม) จะใช้ตัวเลขเหล่านี้ในสมการ:

(88.4 + 13.4 x 91) + (4.8 x 173) - (5.68 x 42) = 1900 แคลอรี่ที่ถูกเผาในแต่ละวันเพื่อให้ร่างกายมีชีวิตชีวา

RMR vs. BMR

อัตราการเผาผลาญที่พักผ่อน (RMR) และอัตราการเผาผลาญของฐานเป็นสองวัดที่แตกต่างกัน

เหล่านี้มักถูกใช้สลับกันเพื่อวัตถุประสงค์อื่น แต่ในโลกแห่งการออกกำลังกายคุณต้องวัดผลในห้องแล็บ BMR ของคุณแม่นยำกว่ามาก วัดในห้องมืดหลังจากที่คุณตื่นขึ้นมาจากการนอนหลับแปดชั่วโมงและอดอาหาร 12 ชั่วโมงเพื่อให้แน่ใจว่าระบบย่อยอาหารของคุณไม่ทำงานมากนัก ที่ไม่ยอมใครง่ายๆสวยซึ่งเป็นเหตุผลที่เมื่อคุณเห็น BMR คุณอาจหมายถึง RMR ซึ่งมีข้อ จำกัด น้อยกว่า

สิ่งที่มีอิทธิพลต่อ BMR ของคุณ

มีบางอย่างที่อาจส่งผลต่อ BMR ของคุณชั่วคราวเช่นการกินอาหารรสเผ็ดหรือออกไปในอากาศหนาวจัด แต่มีเพียงไม่กี่อย่างที่อาจส่งผลต่อ BMR ของคุณในระยะยาว

• อายุ : ข่าวร้ายก็คือ BMR ของคุณมักจะลดลงเมื่อคุณอายุซึ่งหมายความว่าหลายคนอาจจำเป็นต้องปรับอาหารของพวกเขาที่พวกเขาได้รับเก่าเพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนัก
• วัยหมดประจำเดือน: ถ้าคุณผ่านมันหรือได้รับผ่านมันคุณรู้อยู่แล้วว่า BMR ของคุณมักจะไปลงในช่วงเวลานี้ซึ่งหมายความว่าคุณกำลังเผาผลาญแคลอรี่น้อยลง
• การฝึกน้ำหนัก : การ สร้างกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่ม BMR ในระยะยาว
• การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง : รูปแบบการออกกำลังกายนี้ดูเหมือนว่าจะเอาชนะการฝึกน้ำหนักเพื่อเพิ่ม BMR ของคุณ

_{แหล่งที่มา:}

> Kelly MP อัตราการเผาผลาญที่หยุดนิ่ง: วิธีที่ดีที่สุดในการวัด - และเพิ่มมันเกินไป อเมริกันสภาการออกกำลังกาย https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2882/resting-metabolic-rate-best-ways-to-measure-it-and/

> Strasser B, Schobersberger W. หลักฐานการฝึกความต้านทานเป็นวิธีบำบัดในโรคอ้วน วารสารโรคอ้วน ปี 2011 ปี 2011 482,564