คำนวณอัตราการเผาผลาญอาหารขั้นพื้นฐานของคุณเพื่อลดน้ำหนัก
อัตราการเผาผลาญ (Basal metabolic rate - BMR) คือจำนวนแคลอรีทั้งหมดที่ร่างกายต้องการเพื่อทำหน้าที่พื้นฐานและช่วยชีวิต ฟังก์ชันพื้นฐานเหล่านี้ ได้แก่ การไหลเวียนการหายใจการผลิตเซลล์การประมวลผลสารอาหารการสังเคราะห์โปรตีนและการขนส่งไอออน คุณสามารถคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานโดยใช้สูตรทางคณิตศาสตร์
ความหมายของอัตราการเผาผลาญอาหารขั้นพื้นฐานกับอัตราการเผาผลาญที่หยุดนิ่ง
การสูญเสียน้ำหนักจำนวนมากและคู่มือการออกกำลังกายใช้คำว่าอัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐานและ อัตราการเผาผลาญพักผ่อน (RMR) สลับกันได้
และข้อเท็จจริงที่ว่าทั้งสองคำนี้มีความคล้ายคลึงกันมาก แต่มีความแตกต่างเล็กน้อยในความหมายของ BMR และความหมายของ RMR ที่เป็นประโยชน์ในการทำความเข้าใจ
- ความหมายของอัตรา metabolic พื้นฐาน การวัดจำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นต่อการทำงานพื้นฐาน ( พื้นฐาน ) ของร่างกายเช่นการหายใจการไหลเวียนและการผลิตเซลล์ BMR ถูกวัดได้อย่างแม่นยำที่สุดในห้องปฏิบัติการภายใต้เงื่อนไขที่ จำกัด มาก
- ความหมายของอัตราการเผาผลาญที่หยุดนิ่ง การวัดจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณเผาผลาญในเวลาที่เหลือ การหยุดพักการเผาผลาญอาหารมักวัดได้ในตอนเช้าก่อนที่คุณจะรับประทานอาหารหรือออกกำลังกายและหลังจากนอนหลับพักผ่อนเต็มที่
ดังที่คุณเห็นคำจำกัดความของ RMR และ BMR ก็เหมือนกัน อัตราการเผาผลาญพักผ่อนของคุณควรเป็นค่าประมาณที่ถูกต้องของอัตราการเผาผลาญของคุณ เนื่องจากคำเหล่านี้มีลักษณะคล้ายกันผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายและการลดน้ำหนักจำนวนมากจึงใช้ทั้งสองคำเพื่ออธิบายสิ่งเดียวกัน
แต่คำว่า "อัตราการเผาผลาญพักผ่อน" เป็นเรื่องปกติมากขึ้น
วิธีการคำนวณอัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน
ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักคุณควรคำนวณ BMR ของคุณ คุณสามารถหาตัวเลขโดยใช้สูตรที่ออกแบบโดยนักวิทยาศาสตร์คุณจะ ได้รับการทดสอบในห้องปฏิบัติการ หรือคุณสามารถใช้เครื่องคำนวณออนไลน์ได้ ไม่มีวิธีใดที่มีความถูกต้องสมบูรณ์ แต่การทดสอบในห้องทดลองอาจทำให้คุณประมาณการที่ดีที่สุด
แต่เนื่องจากการทดสอบในห้องปฏิบัติการอาจมีราคาแพงนักโภชนาการและนักออกกำลังกายหลายคนใช้หนึ่งในสองวิธีอื่น ๆ เพื่อหาอัตราการเผาผลาญพื้นฐานและ / หรือจำนวนแคลอรี่ที่พวกเขาเผาผลาญในแต่ละวัน
- ใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์ BMR ใส่ความสูงน้ำหนักและอายุใน เครื่องคิดเลขออนไลน์ของเรา เพื่อหาอัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐานของคุณด้วยการเพิ่มกิจกรรมประจำวัน เครื่องคิดเลขจะให้ค่าประมาณจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน
- คำนวณ BMR ของคุณเอง สมการ แฮร์ริส - เบเนดิกต์ มักใช้เพื่อประมาณอัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน
- ผู้ชาย: BMR = 88.362 + (13.397 x น้ำหนักในกก.) + (4.799 x สูงเป็นเซนติเมตร) - (5.677 x อายุในปี)
- ผู้หญิง: BMR = 447.593 + (9.247 x น้ำหนักในกก.) + (3.098 x สูงเป็นเซนติเมตร) - (4.330 x อายุในปี)
วิธีการเปลี่ยนอัตราการเผาผลาญของคุณขั้นพื้นฐาน
การรวมกันของปัจจัยที่กำหนดอัตราการเผาผลาญของคุณขั้นพื้นฐาน ปัจจัยทางพันธุกรรมอายุเพศและองค์ประกอบของร่างกายทั้งหมดมีบทบาท มีไม่มากเท่าที่คุณจะทำได้เพื่อควบคุมพันธุกรรมอายุหรือเพศ แต่คุณสามารถ เปลี่ยนองค์ประกอบของร่างกายเพื่อเพิ่มการเผาผลาญอาหาร
แล้วคุณจะเปลี่ยน BMR ได้อย่างไร? สร้างกล้ามเนื้อ! แม้ว่าร่างกายของคุณจะหยุดนิ่ง แต่มวลกล้ามเนื้อติดมันจะเผาผลาญแคลอรีมากกว่าไขมัน และคุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักเพาะกายเพื่อดูผลประโยชน์
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าหลังจากการฝึกความต้านทานเพียงไม่กี่สัปดาห์คุณอาจพบอัตราการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้น 7-8%
วิธีการใช้ BMR สำหรับการลดน้ำหนัก
ตอนนี้คุณเข้าใจ BMR คุณสามารถ ใช้ตัวเลขเพื่อช่วยลดน้ำหนัก ได้ อัตราการเผาผลาญของคุณรวมกับปัจจัยอื่น ๆ อีกสองอย่างที่สามารถทำให้คุณทราบ ถึงจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน
แคลอรี่ทั้งหมดถูกเผาในแต่ละวัน
- อัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน: 60-75% ของแคลอรี่ทั้งหมดที่ถูกเผาในแต่ละวัน
- การเคลื่อนไหวที่ ไม่ออกกำลังกายและการออกกำลังกาย) 15-30% ของแคลอรี่ทั้งหมดที่ถูกเผาในแต่ละวัน
- ผลร้อนของอาหาร (แคลอรี่เผาจากการกินและการย่อยอาหาร) 10% ของแคลอรี่ทั้งหมดที่ถูกเผาในแต่ละวัน
ถ้าคุณสามารถเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณกินคุณจะสร้างการขาดแคลอรี การ ขาดแคลอรี่ 500-1000 แคลอรี่ต่อวัน อาจทำให้น้ำหนักตัวลดลง 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์
> แหล่งที่มา:
> Strasser B, Schobersberger W. หลักฐานการฝึกความต้านทานเป็นวิธีบำบัดในโรคอ้วน วารสารโรคอ้วน ปี 2011 ปี 2011 482,564