การออกกำลังกายแบบไพโรเมทสำหรับหัวใจ

ถ้าคุณเคยไปที่โรงยิมแล้วแอบจู่โจมคนที่มุมกระโดดขึ้นและลงบนกล่องกระโดดไปรอบ ๆ อย่างบ้าคลั่งหรือจับลูกบอลยาคุณได้เห็น การฝึกอบรม plyometric แล้ว คุณอาจสงสัย แต่น่าจะมากกว่าที่คุณสงสัย

เหตุผลหนึ่งข้อ? เผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น อีก? เพื่อเพิ่มพลังความแข็งแรงและความคล่องตัว

การเพิ่มการ ฝึกอบรม plyometric เพียงไม่กี่นาทีเป็นกิจวัตรตามปกติของคุณสามารถเพิ่มความเข้มให้กับการออกกำลังกายของคุณในขณะที่สร้างพลังและความแข็งแรงให้กับขาได้มากขึ้นสองสิ่งที่สามารถทำให้การออกกำลังกายอื่น ๆ ของคุณง่ายขึ้น กุญแจสำคัญคือการทำให้ง่ายขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

พื้นฐาน

การฝึกอบรม Plyometric เป็นหลักสำหรับนักกีฬาและนักออกกำลังกายมายาวนานในการทำงานเกี่ยวกับความแรงของระเบิด อาจฟังดูแปลก ๆ แต่วิธีหนึ่งในการเพิ่มพลังคือการเพิ่มการสะท้อนที่ยืดออกในขาของคุณ นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นกับการกระโดดซ้ำ ๆ (หนึ่งใน hallmarks ของการฝึกอบรม plyometric): ทุกครั้งที่คุณลงจากที่ไกลออกไปทีมสี่คนของคุณจะยืดตัวและสัญญาว่าจะก้าวกระโดดต่อไป มันกระโดดจากกระโดดครั้งแรกที่ทำให้กระโดดที่สองของคุณที่สูงขึ้น

กับนักกีฬาการฝึกอบรม plyometric เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่รุนแรงออกแบบมาเฉพาะสำหรับกีฬาโดยเฉพาะอย่างยิ่งของพวกเขาเช่นการกระโดดออกจากแพลตฟอร์มและสะท้อนออกจากพื้นไปยังแพลตฟอร์มที่สูงขึ้น

ส่วนมากของเราไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายในระดับที่ยากลำบาก แต่คุณสามารถรวมการเคลื่อนไหวประเภท plyometric พื้นฐานลงในการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความรุนแรงและความท้าทายมากขึ้น

เพียงไม่กี่เหตุผลที่จะลอง plyometrics:

• เป็นวิธีเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณเพิ่มทั้งความท้าทายและความรุนแรง
• ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ proprioception ของกล้ามเนื้อและประสาทซึ่งเป็นวิธีที่แฟนซีบอกว่าคุณจะมีความมั่นคงที่ดีขึ้น

• เพิ่มพลังในร่างกายส่วนล่าง คุณจะรู้สึกถึงพลังพิเศษนี้ในทุกสิ่งทุกอย่างที่คุณทำ - การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอการฝึกความแข็งแรงและการทำงานประจำวัน
• จะเพิ่มความแข็งแรงซึ่งอีกครั้งในการออกกำลังกายและชีวิตประจำวันของคุณ
• ช่วยเพิ่มความคล่องตัวในข้อต่อของคุณ
• สามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในระหว่างออกกำลังกาย

ข้อควรระวัง

การฝึกอบรม Plyometric:

• เป็นขั้นสูงรุนแรงและเกี่ยวข้องกับ การออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูง อย่าพยายามฝึกประเภทนี้จนกว่าคุณจะออกกำลังกายเป็นเวลาหลายเดือนอย่างสม่ำเสมอและหลีกเลี่ยงอาการนี้อย่างสมบูรณ์หากคุณมีอาการปวดข้อหรืออาการบาดเจ็บเรื้อรัง
• ต้องใช้ความแข็งแรงและความอดทนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้สร้างทั้งแบบ คาร์ดิโอ และการฝึกความแข็งแรงก่อนที่คุณจะลอง
• "การบาดเจ็บที่แข็งแรงที่สุดเกิดจากแรงที่เกิดจากโครงสร้างของกระดูกและกล้ามเนื้อซึ่งเกินขีด จำกัด ของแรงดึงของโครงสร้าง ... ซึ่งหมายความว่าการบาดเจ็บเกิดจากการที่มากเกินไป สิ่งที่อาจจะมีพลังมากกว่าการปิดกล่อง 2-3 ฟุตและกลับขึ้นไปบนกล่องอื่นได้หรือไม่ " ฝึกแบบนี้ได้ง่ายขึ้นโดยเริ่มจากแบบฝึกหัดง่ายๆ (เช่นกระโดดเข้ากระโดดด้วยหมอบ) และฝึกฝนทักษะเหล่านี้ก่อนที่จะฝึกแบบซับซ้อนมากขึ้น

• ควรทำเมื่อคุณสดใหม่ไม่เมื่อคุณเหนื่อยแล้วและควรจะตามด้วยวันที่เหลือเพื่อให้ร่างกายของคุณซ่อมแซมและกู้คืน
• ควรทำเพียงครั้งเดียวหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเรื่องง่ายที่จะทำร้ายตัวเองด้วยการฝึกแบบนี้ดังนั้นจงระวังให้ดี

อีกครั้งการระมัดระวังและการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในตอนแรกสามารถช่วยให้คุณสะดวกในการฝึกอบรม plyometric ได้ ตอนนี้คุณสามารถผสานรวม plyo เข้ากับกิจวัตรของคุณได้อย่างไร?

ในขณะที่การออกกำลังกาย plyometric มีการเคลื่อนไหวขั้นสูงถ้าคุณอยู่ในสภาพดีไม่มีการบาดเจ็บและคุณกำลังมองหาสิ่งที่ท้าทายเพิ่มลงในกิจวัตรประจำวันของคุณออกกำลังกายสามารถเพิ่มความลึกและความเข้มของโปรแกรมโดยรวมของคุณ

กำลังเตรียมตัวสำหรับ Plyo

• อุ่นเครื่อง : เพิ่มการออกกำลังกาย plyo หลังจากที่คุณได้อุ่นเครื่องอย่างมากเพื่อให้ร่างกายของคุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย
• รองเท้ากีฬาที่มีคุณภาพ : สวมรองเท้าที่ดูดซับแรงกระแทกได้ดีและทำแบบฝึกหัดเหล่านี้บนพื้นผิวนุ่ม: พื้นไม้เนื้อแข็งพื้นห้องออกกำลังกายทางวิ่ง ฯลฯ แทนที่จะใช้คอนกรีต
• เตรียมพร้อมสำหรับผลกระทบ : การออกกำลังกาย Plyo มีผลกระทบสูงโดยต้องกระโดดและเชื่อมโยงกับข้อต่อที่อ่อนนุ่มเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ Elizabeth Quinn, Sports Medicine Guide แนะนำให้ "นักกีฬาต้องนอนลงอย่างนุ่มนวลบนเท้าและม้วนไปตามส้นเท้าโดยการใช้เท้าทั้งสองข้าง (และพื้นที่ผิวขนาดใหญ่) สำหรับการลงจอดช่วยลดแรงกระแทกของข้อต่อ" นอกจากนี้คุณยังควรหลีกเลี่ยงการบิดในขณะที่คุณที่ดินซึ่งยังสามารถทำให้เกิดการบาดเจ็บ
• ความง่ายดายในการทำงาน : อย่าลืมว่า plyo กำลังเดินทางโดยรถแท็กซี่ในข้อต่อรวมทั้งกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน เป็นการดีที่สุดที่จะเริ่มต้นเล็กพยายามฝึกกระโดดไฟเพื่อปรับสภาพร่างกายของคุณสำหรับการเคลื่อนไหวประเภทนี้และค่อยๆเพิ่มความเข้มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
• วางแผนออกกำลังกายของคุณ : ถ้าคุณทำอย่างถูกต้องการออกกำลังกาย plyo เป็นเรื่องยากและใช้เวลามากออกจากร่างกาย เมื่อวางแผนการออกกำลังกายของคุณสำหรับสัปดาห์กำหนดเวลาการออกกำลังกาย plyo ความเข้มสูงหลังจากวันที่เหลือเพื่อให้ร่างกายของคุณสด ออกกำลังกายประเภทนี้เป็นเวลา 1-2 วันต่อสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายมีเวลาฟื้นตัว

การเพิ่ม Plyo ลงใน Workouts ของคุณ

มีหลายวิธีในการรวมการฝึกอบรม plyometric เข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ

• การฝึกอบรมช่วงเวลา : การฝึกช่วงเวลาเกี่ยวข้องกับการสลับความเข้มสูงและระยะเวลาการฟื้นคืนซึ่งเป็นวิธีที่ดีในการลองใช้ plyo ในการออกกำลังกายของคุณเอง เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบ plyo เช่น Squat Jumps ทำซ้ำ 30-60 วินาที ปฏิบัติตามสิ่งนี้ด้วยการออกกำลังกายที่ง่ายเช่นการเดินประมาณ 2-3 นาทีและทำซ้ำ
• Bursts ความเข้มสูง : อีกทางเลือกหนึ่งคือการโรยไปกับการออกกำลังกาย plyo ตลอดการออกกำลังกายปกติของคุณสำหรับการระเบิดรุนแรงสูง ตัวอย่างเช่นอุ่นเครื่องอย่างน้อย 10 นาทีจากนั้นเดินเข้าไปเดินเบา ๆ หรือเขย่าเบา ๆ (บนลู่วิ่งหรือข้างนอก) เป็นเวลา 5 นาที ณ จุดนั้นกระโดดลงและทำ 1 นาทีของแจ็ค plyo (หรือการออกกำลังกาย plyo อื่น) กลับไปเดิน / เขย่าเบา ๆ และทำอีกครั้งในอีก 5 นาที นอกจากนี้คุณยังสามารถเปลี่ยนช่วงเวลาของคุณตลอดการออกกำลังกาย (เช่นการเคลื่อนไหว plyo ใน 3 นาที 6 แล้ว 10 แล้วกลับไปที่ 3 เป็นต้น)
• สั้นออกกำลังกายความเข้มสูง : อีกทางเลือกหนึ่งคือการทำ plyo สำหรับการออกกำลังกายทั้งหมดของคุณ รวบรวม 10 แบบฝึกหัดสำหรับ plyo และทำแบบฝึกหัดแต่ละตัวเป็นเวลา 10-60 วินาทีพักตัวตราบเท่าที่คุณต้องการระหว่างการออกกำลังกายเพื่อฟื้นตัวเต็มที่ คุณอาจต้องการเก็บเรื่องสั้นนี้ประมาณ 20-30 นาทีเพื่อไม่ให้เกิน

นี่เป็นเพียงไม่กี่ความคิดและถ้าคุณต้องการทิศทางมากขึ้นคุณจะเป็นผู้สมัครที่ดีสำหรับวิดีโอการออกกำลังกายที่บ้าน วิดีโอด้านขวาสามารถสอนการออกกำลังกายต่างๆและแสดงรูปแบบที่ดีรวมทั้งวิธีการใช้การออกกำลังกายให้ได้มากที่สุด

ด้านล่างมีอาจารย์และเว็บไซต์สำหรับการหาการออกกำลังกายที่ดี plyometric:

มินดี้มิลเรีย มีวิดีโอช่วงเวลาขั้นสูงหลายแห่ง "All Out Cardio" มีตัวเลือกพลังงานจำนวนมาก " Tabata Trek" เหมาะสำหรับนักปั่นด้ายและนักปั่นจักรยานและ "Awesome Intervals" กล่าวทุกอย่าง

Cathe Friedrich มีการฝึกอบรม plyo และช่วงเวลาที่หลากหลายวิดีโอบางรายการใช้ขั้นตอนและคนอื่น ๆ ใช้อะไร แต่ร่างกายของคุณเอง "ช่วงเวลาสูงสุด" "IMAX 2" และวิดีโอ HIIT ที่ ท้าทายมากเรียกว่า "Hiit - การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง" ซึ่งประกอบด้วยการออกกำลังกายที่หลากหลายและการออกกำลังกายแบบ plyo หลายแบบ Cathe เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงและการออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูง plyo

ที่นี่คุณจะได้พบกับการออกกำลังกายและไอเดียหลากหลายรวมถึง:

• วงจรหัวใจและความแรงของขั้นสูง
• การออกกำลังกาย Bootcamp
• วงจรการเผาไหม้แคลอรี่ขั้นสูง
• การออกกำลังกายรอบนอกอาคาร
• แบบฝึกหัด Plyo สำหรับการป้องกันการบาดเจ็บ ACL
• การปรับปรุงการกระโดดในแนวตั้งของคุณ
• การฝึกออกกำลังกายแบบระเบิด

โปรดจำไว้ว่าการฝึกอบรม plyometric เป็นกิจกรรมขั้นสูงและส่วนใหญ่ของเราไม่จำเป็นต้องทำมากเกินไปเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ - สัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งก็เพียงพอแล้ว การผ่อนคลายในแบบฝึกหัดไม่กี่ plyo เป็นวิธีที่ดี แต่จะเพิ่มอัตราการเต้นหัวใจของคุณได้อย่างรวดเร็วและเพื่อปรับปรุงความแข็งแกร่งของคุณแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อ

> แหล่งที่มา:

> สภาอเมริกันในการออกกำลังกาย คู่มือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ACE ฉบับที่ 3 ซานดิเอโก: American Council on Exercise, 2003

> ฟาวเลอร์ K, Kravitz L. "Explosive Power." IDEA Fitness Journal เล่ม 8, จำนวน 9 กันยายน 2554