หากคุณต้องการเพิ่มการเดินหรือเดินออกกำลังกายกลางแจ้งการ ออกกำลังกาย นอกสนามนี้จะนำคุณไปสู่ช่วงที่ยากลำบากซึ่งจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณทะยานขึ้น โดยการผสมผสานการเคลื่อนไหวและการเปลี่ยนความเข้มตลอดการออกกำลังกายคุณจะทำให้ร่างกายของคุณท้าทายและจิตใจของคุณสนใจ คุณสามารถใช้ แผนภูมิการรับรู้การรับรู้ นี้เพื่อติดตาม RPE ของคุณ (อัตราการรับรู้ความรู้สึก)
โปรดปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายให้พอดีกับระดับการออกกำลังกายและเป้าหมายของคุณ
ข้อควรระวัง
พบแพทย์ของคุณถ้าคุณมีอาการป่วยเจ็บป่วยหรือได้รับบาดเจ็บ
ทำอย่างไร
- ดำเนินการแต่ละช่วงเวลาโดยใช้ แผนภูมิ การแสดงผลการ รับรู้ นี้เพื่อให้ทำงานภายในอัตราการรับรู้ที่ได้รับการแนะนำ (RPE) ที่ระบุไว้ทางด้านขวามือของแผนภูมิ
- เติมวงจรการออกกำลังกาย 30 นาทีหรือทำวงจร 2 ครั้งเพื่อออกกำลังกาย 60 นาที
- ข้ามการเคลื่อนไหวใด ๆ ทำให้เกิดอาการปวดหรือไม่สบาย
- คุณอาจดูโง่เล็กน้อย หากคุณไม่สบายใจให้หาสวนหรือเส้นทางที่มีผู้คนน้อยลงไป
| เวลา | กิจกรรม | RPE |
| 5 นาที | อุ่นเครื่อง - เดินเร็ว | 4 |
| 2 นาที | เดินหรือเขย่าเบา ๆ นี่เป็นก้าวแรกของคุณ คุณควรรู้สึกราวกับว่าคุณกำลังทำงานอยู่ แต่สามารถสนทนาได้โดยไม่ต้องหอบและพ่น | 5 |
| 1 นาที | เดิน Lunges ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาและลดลงไปยังปอด (รักษาหัวเข่าด้านหน้าหลังนิ้วเท้า) เลี้ยวเท้าซ้ายไปทางขวาแล้วเข้าไปในตับที่ด้านซ้าย | 6 |
| 1 นาที | เดินเร็ว หรือ วิ่ง เลือกก้าวที่นี่เพื่อให้คุณอยู่เหนือระดับพื้นฐาน | 7 |
| 1 นาที | เดินหรือเขย่าเบา ๆ ชะลอตัวลงมากพอที่จะลดอัตราการเต้นของหัวใจกลับสู่ระดับพื้นฐาน | 5 |
| 1 นาที | ลมพัด เลือกวัตถุในระยะไกล (ต้นไม้กล่องจดหมาย ฯลฯ ) และเรียกใช้หรือเดินไปให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ เดินเพื่อกู้คืนและทำซ้ำ sprints เป็นเวลาเต็มนาที | 8 |
| 3 นาที | เดินหรือวิ่งเร็ว ช้าลงไปจนถึงระดับพื้นฐาน | 5 |
| 1 นาที | Pushups ต้นไม้ ค้นหาต้นไม้และยืนห่างจากที่นี่ วางมือลงบนต้นไม้ข้างหน้าคุณที่ระดับไหล่ โค้งข้อศอกและลดลงไปที่ต้นไม้ใน pushup ดันขึ้นและทำซ้ำได้นานถึง 1 นาที | 6 |
| 1 นาที | กรรไกรกระโดด เก็บมือของคุณบนต้นไม้เพื่อรองรับและเริ่มต้นด้วยเท้าด้วยกัน กระโดดขึ้นและนำเท้าขวาไปข้างหน้าเท้าซ้ายกลับ เปลี่ยนเท้าได้อย่างรวดเร็วและดำเนินการสกรูเท้าให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 1 นาที สำหรับความรุนแรงเพิ่มขึ้น, แกว่งแขนของคุณพร้อมกับเท้าแทนการถือครองลงบนต้นไม้ | 7 |
| 1 นาที | เดินเร็วหรือวิ่ง เพิ่มฝีเท้าของคุณที่นี่เพื่อให้คุณทำงานอย่างเต็มที่ | 8 |
| 3 นาที | เดินหรือวิ่งเร็ว ช้าลงไปจนถึงระดับพื้นฐาน | 5 |
| 1 นาที | กระโดดไกล ค้นหาทางเท้าหรือทางเดินแบบแบนและเริ่มจากเท้าด้วยกัน ลดลงในหมอบเล็กน้อยและกระโดดไปข้างหน้าด้วยทั้งสองเท้าเท่าที่คุณสามารถแกว่งแขนของคุณเพื่อช่วยขับเคลื่อนคุณไปข้างหน้า กระโดดต่อไปข้างหน้าเป็นเวลา 30 วินาทีให้เดินเล่นแล้วจบนาที | 8 |
| 1 นาที | เดินเร็วหรือวิ่ง ไปในจังหวะที่ช่วยให้คุณสามารถลดอัตราการเต้นหัวใจของคุณสักหน่อย | 6 |
| 1 นาที | เขย่าเบา ๆ ขณะที่คุณเขย่าเบา ๆ ให้ยกหัวเข่าขึ้นไปถึงระดับสะโพก (ถ้าทำได้) | 7 |
| 1 นาที | วิ่งเร็ว ในขณะที่คุณเขย่าเบา ๆ ให้นำส้นเท้าขึ้นไปทาง glutes เท่าที่คุณสามารถ (ราวกับเตะก้นของคุณเอง) | 7 |
| 3 นาที | เดินหรือวิ่งเร็ว ช้าลงกลับไปสู่พื้นฐาน | 5 |
| 3 นาที | เย็น สบายและเดินได้ง่าย | 3-4 |
| ทั้งหมด: | 30 นาที |