สาเหตุที่พบบ่อยของการบาดเจ็บจะทำ มากเกินไปเร็วเกินไป แต่คุณทราบได้อย่างไรว่าคุณกำลังทำอะไรมากเกินไป? ยากที่จะทราบว่าร่างกายคุณมีความสามารถอย่างไร แต่มีสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อทำให้การออกกำลังกายปลอดภัยขึ้น:
1 - ง่ายในการออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
- พบแพทย์ของคุณ : ไม่จำเป็นสำหรับทุกคน แต่ถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บหรือเจ็บป่วยตั้งครรภ์อยู่ในยาใด ๆ หรือถ้าคุณเป็นผู้อาวุโสการทำความสะอาดสุขภาพและคำแนะนำสำหรับสิ่งที่หลีกเลี่ยงจะช่วยได้ ทำให้คุณบาดเจ็บได้ฟรี
- เริ่มต้นด้วย หัวใจที่ ไม่มี ผลกระทบ หรือ ต่ำ : การเดิน, การขี่จักรยาน, ว่ายน้ำหรือการฝึกรูปไข่เป็นเรื่องง่ายในข้อต่อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของคุณ การออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือการวิ่งของคุณจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง
- ให้ทำอย่างช้าๆ : เริ่มต้นด้วย 10-20 นาที (หรืออะไรก็ตามที่คุณสามารถจัดการได้) ที่ ระดับความรุนแรงปานกลาง หรือระดับ 5 ใน แผนภูมิความพยายามรับรู้ นี้
- ความสะดวกในการชั่งน้ำหนัก : เริ่มต้นด้วย โปรแกรมร่างกายทั้งหมดพื้นฐาน ที่มุ่งเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ของคุณ 2-3 วันต่อสัปดาห์ เริ่มต้นด้วย 1 ชุดและเลือกน้ำหนักเบาค่อยๆเพิ่มชุดหรือน้ำหนักในแต่ละสัปดาห์เมื่อการออกกำลังกายรู้สึกสบาย
- ส่วนที่เหลือ : ใช้เวลาพักผ่อนทุกวันเมื่อรู้สึกเจ็บหรือเหนื่อย อาจต้องใช้เวลาสองสามสัปดาห์ในการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอเพื่อสร้างรากฐานที่แข็งแกร่งที่คุณต้องออกกำลังกายมากขึ้น
- เพิ่มความเข้มขึ้นเรื่อย ๆ : เมื่อคุณทำคาร์ดิโอเป็นเวลา 30 นาทีในแต่ละครั้งให้เพิ่มความเข้มหรือลองออกกำลังกายที่แตกต่างกันเช่น การฝึกช่วงเวลา สำหรับการฝึกความแรงของคุณเพิ่มความเข้มโดย ยกหนัก หรือเปลี่ยนการ ออกกำลังกายและชุดของ คุณ
2 - อุ่นเครื่องเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย
ถ้าคุณกำลังรีบร้อนคุณอาจต้องการที่จะข้ามการ อุ่นเครื่อง ของคุณและได้รับสิทธิในการ nitty ทราย แต่เย็นกล้ามเนื้อแข็งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บ คิดว่าการอุ่นเครื่องของคุณเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเตรียมร่างกายของคุณสำหรับสิ่งที่กำลังจะเกิดขึ้น การอุ่นเครื่องทำให้เลือดของคุณไหลได้ง่ายขึ้นเพิ่มความยาวและความยืดหยุ่นของเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณ ที่ช่วยให้คุณสามารถทำงานได้ดีขึ้นและปกป้องร่างกายของคุณจากการบาดเจ็บ
- ร้อนขึ้นสำหรับหัวใจ : เริ่มต้นที่ความเข้มแสงของกิจกรรมที่คุณเลือกและค่อยๆเพิ่มขึ้นเกิน 10 นาที ตัวอย่างเช่นถ้าคุณเป็นนักวิ่งคุณอาจเริ่มต้นด้วยการเดินเร็ว 5 นาทีก่อนเดินเข้าไปใน 5 นาทีของการวิ่งจ๊อกกิ้งแสง
- อุ่นเครื่องเพื่อความแข็งแรงหรือการยืดกล้ามเนื้อ : ลองใช้หัวใจ 5-10 นาทีในระดับปานกลางหรืออุ่นเครื่องการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงในแต่ละครั้ง ตัวอย่างเช่นถ้าคุณกำลังทำบัลลังก์กดอุ่นเครื่องโดยใช้น้ำหนักเบาสำหรับ 1-2 ชุด 16 repetitions หากคุณกำลังยกหนักมากคุณอาจต้องการชุดอุ่นเครื่องมากกว่าหนึ่งชุดเพื่อเตรียมร่างกายของคุณ
หลายคนยืดก่อนออกกำลังกายของพวกเขาเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ แต่ผู้เชี่ยวชาญได้พบว่ามันไม่ทำงานและอาจทำให้คุณได้รับบาดเจ็บ หากคุณยืดกล้ามเนื้อให้แน่ใจว่าคุณทำหลังจากที่อุ่นขึ้นหรือดียิ่งขึ้นหลังจากการออกกำลังกายของคุณเมื่อกล้ามเนื้อของคุณมีความอบอุ่นและคุณพร้อมที่จะผ่อนคลาย
3 - เน้นรูปแบบเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย
รูปแบบที่ไม่ดีเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการทำร้ายตัวเอง การเพิ่มน้ำหนักในการเคลื่อนไหวทำให้ร่างกายของคุณทำงานหนักขึ้นเพื่อให้อยู่ในแนวเดียวกันและร่างกายของคุณจะต้องการโกงเพื่อให้การเคลื่อนไหวง่ายขึ้น การกอดไหล่ของคุณการยกน้ำหนักขึ้นโค้งหลังหรือใช้โมเมนตัมทำให้ร่างกายของคุณมีความเสี่ยงและทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพน้อยลง เคล็ดลับเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณติดตาม:
- เรียนรู้เทคนิคที่ดี : การเรียนรู้จากผู้เชี่ยวชาญไม่ว่าจะเป็นผู้ฝึกสอนผู้ฝึกสอนผู้ฝึกสอน e-course ทรัพยากรออนไลน์หรือวิดีโอที่เชื่อถือได้เป็นทางออกที่ดีที่สุดสำหรับการเรียนรู้รูปแบบที่ดีสำหรับการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน หลีกเลี่ยงการคัดลอกสิ่งที่คนอื่นกำลังทำอยู่ที่โรงยิม แม้กระทั่งคนที่มองหาผู้เชี่ยวชาญและมีประสบการณ์อาจไม่ได้ทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้อง
- มีส่วนร่วมใน abs ของคุณ : นี่เป็นกฎง่ายๆไม่ว่าคุณจะทำอะไร แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการออกกำลังกายใด ๆ ที่คุณกำลังโค้งงอน้ำหนักเหนือศีรษะหรือยกน้ำหนักหนักมาก
- ดูตัวเอง : ถ้าคุณอยู่ที่โรงยิมให้เข้าสู่ตำแหน่งที่คุณสามารถมองเห็นตัวเองในกระจกได้โดยไม่ต้องเครียด บางคนรู้สึกแปลก ๆ ในการเฝ้าดูตัวเอง แต่เป็นวิธีเดียวที่จะทราบว่าคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องหรือไม่
- ให้ความสนใจกับท่าทางของคุณ : รักษาข้อต่อไว้ในระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมดของคุณและหลีกเลี่ยงการโค้งหรือสะกดจิตกลับ ยกตัวอย่างเช่นถ้าคุณสามารถมองเห็นเท้าของคุณระหว่างข้อศอกหรือถ้าหัวเข่าของคุณไปในทิศทางที่ต่างไปจากข้อศอกและเท้าของคุณในระหว่างการ squats หรือ lunges คุณรู้ว่าคุณไม่อยู่ในแนวตรง
- หลีกเลี่ยงการล็อคข้อต่อ : อาจทำให้เกิดความเครียดมากเกินไปต่อข้อต่อซึ่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ คุณต้องการให้ความเครียดกับกล้ามเนื้อที่คุณกำลังทำงานอยู่และทำให้โค้งงอเล็กน้อยในข้อต่อสามารถช่วยคุณได้
- ยกน้ำหนักให้ถูกต้อง : คุณต้องแปลกใจว่ามีกี่คนทำร้ายหลังของพวกเขาก่อนที่พวกเขาจะเริ่มต้นทำงานเพราะไม่ได้รับน้ำหนักอย่างถูกต้อง เมื่อใดก็ตามที่คุณยกของหนักขึ้นให้งอเข่าและเก็บหลังของคุณให้ตรงขณะบีบ abs ยกขาขึ้นแทนที่จะเป็นหลังของคุณซึ่งไม่แข็งแรงเท่าส่วนล่าง
- คิดเกี่ยวกับกล้ามเนื้อที่คุณกำลังทำงานอยู่ : การมุ่งเน้นที่ลูกหนูของคุณระหว่างการม้วนหรือขยอกในระหว่างนั่งหมอบสามารถช่วยคุณปรับรูปแบบเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง
4 - จ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล
เมื่อคุณไม่แน่ใจว่าต้องการออกกำลังกายมากแค่ไหนหรือต้องทำแบบฝึกหัดอะไรบ้าง ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล สามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับสิ่งที่คุณสามารถจัดการได้อย่างปลอดภัย เพียงแค่สิ่งที่ผู้ฝึกสอนสามารถทำได้ ได้แก่
- การประเมินผลการออกกำลังกาย : การทำแบบ ทดสอบ pushup การ ประเมินท่าทางและการทดสอบสมรรถภาพอื่น ๆ ทำให้เขาเข้าใจถึงระดับการออกกำลังกายและปัญหาต่างๆที่คุณอาจต้องใช้ในการออกกำลังกายก่อน ตัวอย่างเช่นถ้าคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรังเขาอาจต้องการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับแกนหรือยืดกล้ามเนื้อแน่นก่อนที่จะเข้ารับการฝึกที่หนักขึ้น
- เทคนิค : วิทยากรสามารถแสดงวิธีการออกกำลังกายแต่ละแบบและปรับรูปแบบหรือตำแหน่งเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด
- คำแนะนำ : ผู้ฝึกสอนของคุณสามารถช่วยคุณหาวิธีการออกกำลังกายที่ต้องทำน้ำหนักเท่าไหร่ที่คุณต้องการและจำนวนชุดที่ต้องทำ ในระหว่างการออกกำลังกายที่แตกต่างกันเธออาจถามคำถามเกี่ยวกับความรู้สึกของคุณเพื่อให้เธอสามารถประเมินว่าคุณต้องการความรุนแรงมากหรือน้อย
- คำแนะนำ : เมื่อผู้ฝึกสอนของคุณได้ทำงานร่วมกับคุณสองสามครั้งเขาสามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับสิ่งที่คุณควรทำในการออกกำลังกายของคุณเอง นอกจากนี้เขายังอาจให้คำแนะนำพื้นฐานเกี่ยวกับอาหารของคุณแม้ว่าเขาจะไม่ควรให้เมนูหรืออาหารที่เฉพาะเจาะจงปฏิบัติตามเว้นแต่ว่าเขาจะเป็นนักโภชนาการหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียน
- เปลี่ยน : แม้ว่าคุณจะฝึกฝนการออกกำลังกายและการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน แต่ก็ยากที่จะทราบวิธีเปลี่ยนสิ่งต่างๆเมื่อทำได้ง่ายขึ้น ผู้ฝึกสอนสามารถแนะนำคุณกับการออกกำลังกายการออกกำลังกายและเทคนิคใหม่ ๆ เพื่อให้สิ่งใหม่ ๆ
แม้ว่าคุณจะเป็นนักออกกำลังกายที่มีประสบการณ์ แต่ก็มีเหตุผลหลายประการในการ จ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ไม่ว่าคุณจะต้องการการออกกำลังกายที่สดใหม่หรือความคิดเพิ่มเติมในการก้าวสู่ระดับต่อไป
5 - เติมพลังและให้ความชุ่มชื้น
ถ้าคุณไม่กินก่อนการออกกำลังกายของคุณคุณอาจได้รับการลดน้ำตาลในเลือดที่ทำให้คุณอ่อนแอเหนื่อยและบ้าๆบอ ๆ บางคนอาจมีอาการคลื่นไส้ซึ่งเป็นเหตุให้โรงยิมทุกแห่งควรมีถังขยะวางอยู่ในอาคารอย่างทั่วถึง เมื่อคุณอ่อนแอเบื่อหน่ายหรือออกจากชีวิตคุณมีแนวโน้มที่จะทำร้ายตัวเองมากขึ้น ร่างกายของคุณต้องการพลังงานสำหรับการออกกำลังกายของคุณดังนั้นการกิน 1-2 ชั่วโมงก่อนจะช่วยให้คุณเติมน้ำมันและพร้อม มีตำนานที่ ทำงานออกในกระเพาะอาหารที่ว่างเปล่าสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันมากขึ้น แต่มันยากที่จะเผาผลาญไขมันเมื่อคุณหิวเกินไปที่จะออกกำลังกาย การรับประทานอาหารบางอย่างจะทำให้คุณมีพลังงานที่คุณต้องทำงานหนักขึ้นและเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น เคล็ดลับพื้นฐานบางประการ:
- รับประทานอาหารได้ 100-200 แคลอรี่ต่อชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย คุณอาจต้องทดลองเพื่อหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณ หากคุณกำลังออกกำลังกายในตอนเช้าคุณอาจต้องการอะไรที่เบากว่าเช่นน้ำผลไม้หรือบาร์ขนาดเล็ก ๆ
- หลีกเลี่ยงโปรตีนหรือไขมันมากเกินไปก่อนการออกกำลังกายของคุณ พวกเขาใช้เวลานานในการย่อยอาหารมากกว่าทานคาร์โบไฮเดรตและอาจนำไปสู่ปัญหาทางเดินอาหารที่จะทำให้คุณเสียใจทำงานออกเพื่อให้ใกล้เคียงกับอาหารของคุณ
- พักไฮเดรท การคายน้ำทำให้เกิดการออกกำลังกายที่ไม่ดีและมีประสิทธิภาพต่ำ ดื่มน้ำประมาณ 16 ออนซ์ในเวลาก่อนที่คุณจะออกกำลังกายและจิบน้ำตลอดการออกกำลังกาย หากคุณออกกำลังกายนานกว่าหนึ่งชั่วโมงคุณอาจต้องการใช้เครื่องดื่มกีฬา
- เติมน้ำมันหลังการออกกำลังกายของคุณ Elizabeth Quinn ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬา แนะนำให้ใช้ โปรตีนร่วมกับคาร์โบไฮเดรตภายในสองชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกายเพื่อช่วยในการซ่อมแซมร่างกายและเติมเชื้อเพลิง หลายคนหา ปั่นผลไม้ เป็นทางเลือกที่ดีหลังการออกกำลังกาย
6 - รู้เมื่อพักผ่อน
ร่างกายของคุณทำให้ความก้าวหน้าส่วนใหญ่ในช่วงวันหยุดพักผ่อนของคุณและวันพักผ่อนเหล่านั้นก็จะช่วยให้ร่างกายของคุณสามารถซ่อมแซมและบำบัดหลังจาก การออกกำลังกายที่หนักหน่วง ถ้าคุณไม่ให้ร่างกายพักผ่อนเพียงพอคุณอาจเสี่ยงต่อการ ทรมาน และอาจนำไปสู่การบาดเจ็บ นี่เป็นปัญหาที่เกิดขึ้นกับผู้ออกกำลังกายเป็นประจำ คุณคุ้นเคยกับร่างกายของคุณที่แข็งแรงและอาจกดดันตัวเองต่อไปแม้ว่าร่างกายของคุณจะไม่ถึงกับก็ตาม เป็นการผลักดันที่อาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่มากเกินไปดังนั้นมองหาธงสีแดงเหล่านี้ที่อาจบอกให้คุณ ไม่ออกกำลังกาย :
- คุณรู้สึกเหนื่อยหรือเหนื่อยมาก
- คุณรู้สึกเจ็บปวดอย่างแหลมคมในข้อต่อหรือกล้ามเนื้อของคุณ ไม่ควรใช้ความเจ็บปวดและการทำเช่นนั้นอาจทำให้สิ่งต่างๆแย่ลง ถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดให้หยุดสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่และพักสมอง คุณอาจจะสามารถกลับไปออกกำลังกายของคุณได้โดยไม่มีปัญหา แต่ถ้าคุณกำลังจู้จี้ให้ย้ายไปอยู่ที่อื่นหรือหยุดการออกกำลังกาย หากเป็นเรื่องที่ดำเนินต่อไปเป็นเวลาหลายวันหรือหลายสัปดาห์ให้นัดหมายกับแพทย์ของคุณ
- คุณรู้สึกวิงเวียนหรือ lightheaded
- คุณป่วย. หากคุณมีไข้ไข้หวัดหรือการติดเชื้อทางเดินหายใจส่วนบนการออกกำลังกายอาจทำให้สิ่งต่างๆแย่ลง หากคุณมีอาการคัดจมูกหรือมีน้ำหนักเบาคุณอาจออกกำลังกายเบา ๆ แต่คุณควรตรวจสอบกับแพทย์ของคุณ
- ประสิทธิภาพของคุณอยู่ในห้องน้ำ ถ้าคุณไม่สามารถยกเท่าที่คุณทำปกติหรืออัตราการเต้นของหัวใจของคุณดูเหมือนสูงกว่าปกตินั่นเป็นสัญญาณที่คุณอาจต้องพักผ่อน การไม่กี่วันอาจเป็นเพียงสิ่งที่คุณต้องกลับมาแข็งแรงยิ่งขึ้น
บางครั้งก็ยากที่จะทราบว่าควรหยุดพักและพักผ่อนและอาจกังวลว่าคุณจะสูญเสียสมรรถภาพทางกายหรือน้ำหนักเพิ่มถ้าคุณใช้เวลาว่าง การ ออกกำลังกาย เป็นเวลา 2-3 วันหรือหนึ่งสัปดาห์จะไม่ ส่งผลต่อสมรรถภาพของคุณ และหากคุณกังวลเรื่องน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นให้ตรวจสอบแคลอรี่ของคุณอย่างใกล้ชิดยิ่งขึ้นและตระหนักว่าส่วนที่เหลือเป็นสิ่งที่คุณต้องการในการติดตาม
7 - เปลี่ยน Workouts ของคุณ
ทำสิ่งเดียวกันเป็นวรรคเป็นเว้าสัปดาห์หรือเดือนที่สิ้นสุดเป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บ เมื่อใดก็ตามที่ร่างกายของคุณมีการเคลื่อนไหวเหมือนกันโดยใช้กล้ามเนื้อเดียวกันการบาดเจ็บที่เกินความเสี่ยงของคุณ การทำกิจกรรมอื่น ๆ ที่ทำงานกับกล้ามเนื้อของคุณในแบบที่แตกต่างกันเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บความเบื่อหน่ายและที่ราบสูง
- ลองทำกิจกรรมใหม่ : คิดถึงวิธีการทำงานของร่างกายโดยปกติและมองหากิจกรรมที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง หากคุณชอบการวิ่งทางเลือกที่มีผลกระทบต่ำหรือไม่มีเลยเช่นการว่ายน้ำการขี่จักรยานหรือการฝึกรูปไข่จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานได้ในลักษณะที่แตกต่างกันช่วยปกป้องคุณจากการบาดเจ็บ
- มุ่งเน้นไปที่ความหลากหลาย : ถ้าคุณไม่ได้ฝึกฝนเฉพาะบางอย่างให้ปลูกฝังความสนใจในกิจกรรมต่างๆเพื่อให้ร่างกายของคุณแข็งแรงในรูปแบบต่างๆ เมื่อคุณสนุกกับสิ่งต่างๆมากกว่าหนึ่งอย่างเช่นว่ายน้ำคิกบ็อกซิ่งและครูฝึกรูปไข่คุณก็มีตัวเลือกสำหรับการออกกำลังกายเป็นโบนัสถ้าการออกกำลังกายที่คุณเลือกไม่สามารถใช้ได้
- เปลี่ยนความเข้มของคุณ : การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงเพียงอย่างเดียวเช่นการฝึกความแข็งแรงสูงหรือการฝึกช่วงเวลาอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ รวม workouts ช้าลงและง่ายขึ้นในการทำงานระบบพลังงานที่แตกต่างกันและช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวจากการออกกำลังกายที่หนักขึ้น สำหรับการฝึกความแข็งแรงลอง periodization คุณสามารถยกหนักและเน้นการสร้างกล้ามเนื้อเป็นระยะเวลา (โดยปกติ 4 สัปดาห์) แล้วเปลี่ยนเป็นน้ำหนักเบาเพื่อสร้างความอดทนและให้กล้ามเนื้อของคุณมีโอกาสทำงานในลักษณะที่แตกต่างกัน ระบบการฝึกอบรมช็อก ของ Cathe Friedrich เป็นตัวอย่างที่ดีในเรื่องนี้
- เปลี่ยนตารางเวลาของคุณ : อีกวิธีหนึ่งในการรักษาสิ่งใหม่ ๆ และหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บคือเปลี่ยนตารางเวลาของคุณเป็นครั้งคราว ถ้าคุณออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน 6 วันต่อสัปดาห์พร้อมกับการฝึกหัวใจและความแรงให้ลองลดความรู้สึกลงไป 3 หรือ 4 วันต่อสัปดาห์ลดอาการหัวใจและการออกกำลังกายของคุณ คุณยังคงรักษาความฟิตของคุณไว้ในขณะที่ร่างกายของคุณมีเวลาในการฟื้นตัวเพียงเล็กน้อย
8 - ฟังร่างกายของคุณไม่ใช่อัตลักษณ์ของคุณ
วิธีหนึ่งในการทำร้ายตัวเองคือทำมากกว่าร่างกายของคุณพร้อมสำหรับ นี้เกิดขึ้นเมื่อคุณปล่อยให้อัตตาของคุณใช้เวลามากกว่าพูดที่โรงยิมเมื่อผู้ชายที่อยู่ติดกับคุณเป็นม้านั่งกด 250 ปอนด์หรือผู้หญิงบน treadmill หน้าคุณกำลังทำงานที่ก้าว 10 mph เป็นการง่ายที่จะให้น้ำในการแข่งขันของคุณเข้ามาแทนที่และคิดว่า "ถ้าเขาสามารถทำเช่นนั้นได้ฉันก็ทำได้!" บางทีคุณอาจทำได้ แต่คุณยังเสี่ยงต่อการถูกดึงออกมาบนเปล เพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งนั้น:
- ออกกำลังกายของคุณเอง : ไม่เป็นไรจะได้แรงบันดาลใจจากคนอื่นและผลักดันตัวเองให้หนักขึ้นกว่าที่คุณทำด้วยตัวคุณเอง แต่ฟังร่างกายของคุณและกลับออกไปถ้าคุณรู้ว่าคุณได้ก้าวไปไกลเกินไป
- หลีกเลี่ยงการยกสูงสุดหากคุณเป็นผู้เริ่มต้น : การทดสอบ ตัวแทนสูงสุด ของคุณคือการดึงดูดโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเด็กที่อายุน้อยกว่า แต่ก็เป็นจำนวนหนึ่งที่เยาวชนทำร้ายตัวเอง การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ชายอายุ 13-24 ปีมักทำร้ายตัวเองโดยการยกหนักเกินไปและลดน้ำหนักลงบนตัวเอง คุณควรมีรากฐานที่แข็งแกร่งและมีความรู้เกี่ยวกับเทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสมก่อนที่คุณจะลองใช้ลิฟท์สูงสุด
- แนวทางการออกกำลังกายใหม่อย่างระมัดระวัง ถ้าคุณไม่เคยพยายามออกกำลังกายให้เริ่มด้วยน้ำหนักเบาเพื่อให้ใช้ในการเคลื่อนไหว บ่อยเกินไปเรารู้สึกว่าจำเป็นต้องใช้น้ำหนักที่หนักขึ้นเพียงเพราะเราเห็นคนอื่น ๆ ทำเช่นนั้น นั่นเป็นวิธีที่ดีในการประนีประนอมการออกกำลังกายของคุณและอาจทำร้ายตัวคุณเอง
- ใช้นักสืบ ใช้นักสืบทุกคนถ้าคุณยกน้ำหนักหนักมาก หากคุณยังไม่มีเครื่องให้ยึดติดกับเครื่องที่ได้รับการสนับสนุนเช่นเครื่องสมิทหรือชั้นวางหมอบที่ช่วยให้คุณวางน้ำหนักได้อย่างปลอดภัยหากได้รับน้ำหนักมากเกินไป
9 - หลีกเลี่ยงโรคนักรบวันหยุดสุดสัปดาห์
สำหรับบางคนวันหยุดสุดสัปดาห์เป็นช่วงเวลาที่พวกเขาต้องออกกำลังกายและเมื่อได้รับความนิยมจากสภาพอากาศร้อนการใช้ชีวิตตลอดทั้งวันที่สวนสนุกการปีนเขาขึ้นภูเขาหรือการขี่มอเตอร์ไซค์อันยาวนานอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่ไม่คาดคิดได้ เคล็ดข้อข้อเท้าแพลงข้อต่อ ชิน ข้อศอกเทนนิสและอาการปวดเท้าเป็นอาการบาดเจ็บเล็กน้อยที่อาจเกิดขึ้นเมื่อคุณออกจากที่นอนไปยังสนามกอล์ฟหรือบนภูเขาโดยไม่ต้องเตรียมตัวใด ๆ
เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บนักรบวันหยุดสุดสัปดาห์:
- เริ่มต้นอย่างช้าๆ : แทนที่จะเดินตรงไปยังภูเขาที่กว้าง 14,000 ฟุตหรือสนามกอล์ฟ 18 หลุมให้เริ่มต้นด้วยการเดินป่าระยะสั้นสั้น ๆ หรือไม่กี่วันในช่วงขับรถเพื่อให้เห็นว่าคุณอยู่ที่ใดและร่างกายของคุณสามารถจัดการได้อย่างไร
- เตรียมพร้อมก่อนเวลา : การฝึกอบรมและการจัดเตรียมแสงนิดหน่อยสามารถทำให้ร่างกายของคุณมีรากฐานที่แข็งแกร่งและช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการทำร้ายตัวเอง:
- เพิ่มความหนาแน่นค่อยๆ : หากคุณไม่ค่อยออกกำลังกาย แต่ต้องการทำงานต่อเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นให้พูดว่าการปีนเขาขึ้นภูเขาหรือการแข่งขัน 5K เริ่มต้นด้วยสิ่งที่คุณสามารถจัดการได้และเพิ่มความเข้ม (ไม่ว่าจะเป็นระยะทางหรือเวลา) ประมาณ 10% ในแต่ละสัปดาห์เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
- หยุดพักหลายครั้ง : ถ้าคุณตัดสินใจที่จะมุ่งหน้าไปที่การแข่งขันเทนนิสที่ใช้เวลา 3 ชั่วโมงให้หยุดพักเพื่อพักตัวและพักไฮเดรท ความเมื่อยล้าและการคายน้ำสามารถแอบขึ้นบนคุณทำให้คุณเสี่ยงต่อการทำร้ายตัวเอง
แหล่งที่มา:
Kerr Z, Collins C, Comstock D. ระบาดวิทยาของการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับการฝึกน้ำหนักที่นำเสนอต่อแผนกฉุกเฉินในสหรัฐอเมริกา, 1990 ถึง 2007 แอมเจสปอร์ตเมดเมษายน 2553; 38 (4) 765-771
Maes J, Kravitz L. การรักษาและป้องกัน DOMS IDEA Personal Trainer กรกฎาคม 2003; 2004 (7)
Safran M, Garrett W, Seaber A และอื่น ๆ บทบาทของการอุ่นเครื่องในการป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ Am J Sports Med มีนาคม 2531; 16 (2) 123-129
Sklar, R. การปกป้องนักรบวันหยุดสุดสัปดาห์ 404 การบริหารจัดการ Rehab, 2006. เข้าถึง 20 เมษายน 2010
Szymanski, DJ คำแนะนำสำหรับการหลีกเลี่ยงความรุนแรงของกล้ามเนื้อล่าช้าที่เริ่มมีอาการ วารสาร Strength and Conditioning 2001; 23 (4), 7-13